Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Многие знают, что активный образ жизни и регулярные тренировки полезны для ума, тела и настроения. Но временами внутренний голос призывает вас пропустить занятие без уважительной причины. The Challenger составил список советов и лайфхаков, которые помогут вам сохранять мотивацию на пути к спортивным целям.
1. Определите, зачем вам это нужно
К занятиям спортом и фитнесом вас может подтолкнуть не только стремление к высоким спортивным результатам, но и, например, желание получить подтянутую фигуру к отпуску на побережье, что, разумеется, прекрасная мотивация, но она закончится, как только вы вернётесь из путешествия. Постарайтесь найти причину для тренировок, которая будет актуальна круглый год, — в конце концов, красивое и сильное тело нужно человеку всегда. Кроме того, регулярная активность подарит вам хорошее самочувствие и позитивные эмоции.
2. Сократите количество препятствий на пути к тренировке
Например, вам предоставилась возможность потренироваться после работы, но под рукой не оказалось экипировки. На такой случай очень пригодилась бы сумка со сменной обувью, спортивной формой или купальником в багажнике машины. Важно, чтобы тренажёрный зал, стадион для бега или спортивная площадка были там, куда вам не нужно долго добираться, например рядом с офисом. Так вы сможете переодеться после рабочего дня и сразу же выйти на тренировку.
Фото: Depositphotos
3. Выберите для себя соревнование
«Хотите начать бегать — зарегистрируйтесь на участие в марафоне» — проверенный на практике рецепт, который отлично и надолго мотивирует даже самых неспортивных людей.
Александр Яремчук
чемпион Паралимпийских игр в Токио — 2020 в беге на 1500 м
— Сейчас я готовлюсь к чемпионату мира в августе следующего года. Выходить на тренировки изо дня в день мне помогают цель — показать там достойный результат — и желание быть одним из лучших атлетов мира. Конечно, бывает, что не хочется выбегать на улицу, особенно зимой, но главное — не пустить эту мысль дальше, а сразу одеваться и выходить.
Цель не обязательно должна выражаться в каком-то результате на забеге, триатлоне, «Гонке героев». Можно выбрать что-то важное именно для вас: например, связать свою активность с благотворительностью. Есть много соревнований, средства от участия в которых перечисляются в разные фонды помощи. Так ваше занятие приобретёт глубокий смысл.
4. Создайте пространство
Для тренировки нужно место. Небольшое пространство в доме или квартире, специально отведённое для физических упражнений, поможет вам настроиться и свести к минимуму отвлекающие факторы. Отдельная комната, подвал или даже просто перегородка в комнате подарят вам священное место для занятий йогой или сета бёрпи. Ах да, уберите телефон в другую комнату на время тренировки — сообщения от босса способны убить даже самую сильную мотивацию.
Фото: Depositphotos
5. Следуйте правилу 3 х 10
Не хватает времени? Вы можете разбить получасовую тренировку на три по 10 минут, которые нетрудно совершить в течение дня. Или заменить пробежку на несколько приседаний и отжиманий. Мини-тренировки не отвлекут вас надолго, зато увеличат вашу еженедельную нагрузку.
6. Пользуйтесь мотивирующими установками
Позитивные цитаты о тренировках будут напоминать вам о том, что заниматься на самом деле круто. Вы можете наклеивать их на зеркало в ванной, на рабочий компьютер или на холодильник, устанавливать фразы-напоминания на сообщение будильника. Пусть они заставляют вас двигаться к цели.
Максим Якушев
трёхкратный чемпион России в стипль-чезе
— Просто подумайте о том, что вы будете делать спустя какое-то время, что будете думать и чувствовать, если не выступите на соревнованиях, если не сделаете тренировку. Представьте, чего вы не приобретёте, если разрешите себе пропустить, и сделайте вывод о том, что сейчас вам нужно выжать максимум или хотя бы субмаксимум. В будущем вы не должны жалеть о том, что что-то не выполнили сегодня. Вас будут спрашивать, что вы сделали для того, чтобы чего-то достичь, но никто никогда не спросит, чего вы не сделали. Именно поэтому сейчас стоит постараться.
7. Положитесь на социальные сети
Социальные сети — отличный инструмент, который помогает не сходить с пути к достижению результата. Исследование подтверждает, что поддержка подписчиков, регулярные отчёты о выполненных тренировках и даже конкуренция в онлайн-сообществах помогают тренироваться ежедневно. Будьте смелее, заявляйте о себе и делитесь успехами.
8. Планируйте
Определите, какой вид тренировки вы будете делать, как долго и где. Затем потратьте 10 минут на планирование своего расписания до конца недели и следуйте этому распорядку. Ещё лучше — довериться тренеру, который составит тренировочный план за вас. Когда ваше расписание включает в себя обязательную физическую активность, вам будет гораздо сложнее её пропустить.
Читайте также: 8 главных правил общения с тренером, которые сделают тренировки эффективнее
Юрий Постригай
олимпийский чемпион, двукратный чемпион Европы, двукратный чемпион мира по гребле на байдарках
— Тщательное планируя тренировочный процесс, записывая распорядок и упражнения, которые мы будем выполнять, заранее подготавливая вещи и питание на тренировку, мы экономим время. При этом нужно ориентироваться на свои показатели, не гнаться за кем-то другим, кто вас превосходит. Эти люди долго занимались, чтобы достичь того, что у них есть сейчас. Нужно быть собой и радоваться каждому выполненному действию.
Важны все компоненты: физические нагрузки, правильное питание, восстановление. Когда вы хотите добиться поставленной цели, вам нужно всё это объединить. Когда всё это соблюдено, у вас есть желание двигаться дальше, есть понимание, что вы своего добьётесь, что это не так сложно. Чемпион не может где-то поработать, а где-то схалтурить. Он везде максимально сосредоточен.
9. Совместите занятия с чем-то ещё
Например, вы можете смотреть любимое телешоу в то время, как бежите на дорожке, крутите педали на велостанке или выполняете любимый комплекс упражнений на мышцы пресса. Ещё вариант: выберите подкаст, который хотели бы послушать, и делайте это только на тренировке. Так вы будете ждать следующего занятия с нетерпением.
Фото: Depositphotos
10. Присоединитесь к челленджу
В Интернете то и дело кто-то объявляет очередной челлендж: блогеры мотивируют подписчиков стоять в планке, приседать или бегать каждый день, соцсети типа Strava подкидывают вам задачи на месяц. Не стесняйтесь, выбирайте то, что вам интересно, и присоединяйтесь.
11. Используйте фитнес-приложения
Существуют сотни приложений с тренировками по разным видам фитнеса — от йоги и пилатеса до HIIT. Установите такое на телефон и запланируйте ежедневные тренировки. Вы можете миксовать — например, делать кардио в понедельник, заниматься йогой во вторник, силовыми тренировками в среду и так далее.
12. Найдите компанию
Выйти на тренировку намного проще, когда вас ждёт друг, ведь вы не можете его подвести. Вместо посиделок в кафе отправьтесь на пробежку или покатайтесь на лыжах. Кроме того, исследования показывают, что рядом с товарищем по фитнесу люди, как правило, делают больше упражнений.
Фото: Depositphotos
13. Изменяйте привычкам
План тренировок может работать долго, но не вечно. Иногда даже самые влюблённые в спорт люди устают от монотонных и однообразных нагрузок. Если вы вдруг почувствовали, что привычный режим не приносит вам радости, попробуйте что-то новое. Сходите на танцы вместо бега, замените силовую бассейном. Новые тренировки зарядят вас энергией и позитивом.
14. Отдыхайте
Ежедневные тренировки утомляют, приводят к усталости и перетренированности и, как следствие, к нежеланию заниматься. Оставьте себе хотя бы один день отдыха на неделе. Если вы чувствуете, что нагрузка слишком высока, сбавьте обороты.
15. Любите то, что делаете
Тренировки должны давать вам энергию. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы никогда не терять мотивацию, — полюбить то, чем занимаетесь. Получайте удовольствие от движения, и тогда никакие трудности не смогут остановить вас на пути к цели.
Юрий Постригай
олимпийский чемпион, двукратный чемпион Европы, двукратный чемпион мира по гребле на байдарках
— Попробуйте влюбиться в тренировочный процесс, в спортивный путь, и тогда у вас будет потрясающее желание достигать целей и быть в фаворитах.
Мария Гостева
чемпионка России на полужелезной дистанции триатлона
— Мне просто нравится тренироваться. Тренировки — это мой образ жизни. Мне без них скучно и грустно, вот и всё. Какой-то особой мотивации у меня обычно нет, но иногда она появляется — например, на какую-то конкретную гонку. Если честно, часто это всё портит: я начинаю пороть горячку, тренироваться больше, чем надо, и так далее. Так что для меня необходимость мотивации — вопрос спорный. Лучше всё делать просто по любви.
Что в итоге
Прежде всего необходимо выделить время на тренировки и определить их приоритет. Затем, когда вы в следующий раз захотите пропустить занятие, попробуйте один, два или три из наших советов. Перебороть нежелание тренироваться намного проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть необходимые инструменты.
Вячеслав Красильников
серебряный призёр Олимпийских игр — 2020 в Токио в пляжном волейболе