На одной из практик Roxy Yoga на самом масштабном спортивно-развлекательном фестивале страны Quiksilver New Star Camp Виктория Можина — сооснователь студий Yoga_Method — показала нам десять асан, которые помогут привести мышцы в тонус и повысить выносливость. А ещё — сделать себя лучше не только снаружи, но и изнутри.

Навасана (поза лодки)

Хотя эта асана кажется простой в исполнении, она оказывает комплексное воздействие на всё тело — укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и ног, прорабатывает поясничный отдел позвоночника, развивает чувство баланса и равновесия. В качестве бонуса уменьшает жировые отложения в области живота.
10 поз из йоги, которые укрепят мышцы и снимут напряжение со всего тела. Изображение номер 1
10 поз из йоги, которые укрепят мышцы и снимут напряжение со всего тела. Изображение номер 2
Фото: Артём Виндриевский/ пресс-служба Quiksilver

  1. Садитесь на пол, подтяните ладонями бёдра к животу и добейтесь устойчивой фиксации седалищных бугров на коврике.
  2. Оторвите ноги от земли и вытяните руки перед собой. Руки должны находиться параллельно полу, ладони направлены друг на друга.
  3. Толкните поясницу вперёд, обозначив «поясничный прогиб». Голени держите параллельно полу. Либо постарайтесь выпрямить ноги в коленях таким образом, чтобы пятки оказались приблизительно на уровне глаз. Шея и голова должны находиться на одной линии с позвоночником, грудную клетку необходимо слегка «раскрыть».
  4. Облегчённый вариант. Поясница плотно прижата к полу, прямые ноги вытянуты под углом к полу. Кисти рук прижаты друг к другу и вытянуты назад за голову. Макушка головы вытягивает позвоночник вслед за руками.
  5. В обоих положениях сохраняйте спокойное, ровное, глубокое дыхание.

Кумбхакасана (поза доски)

Кумбхакасана относится к числу основных поз йоги. В этом положении тело остаётся сильным и прямым как доска. Здесь, как и в отжиманиях, укрепляются руки, запястья, мышцы живота. Верх спины полностью вытягивается, что снимает напряжение между лопатками.
10 поз из йоги, которые укрепят мышцы и снимут напряжение со всего тела. Изображение номер 3
Фото: Артём Виндриевский/ пресс-служба Quiksilver

  1. Упритесь руками в пол, расставьте ладони на ширину плеч и сдвиньте их чуть вперёд по отношению к плечам.
  2. Перенесите большую часть веса тела на руки, прижимая ладони к полу, тем самым как бы удлиняя руки. Оттолкнитесь ладонями от пола. Округлите верх спины, чтобы расширить спину и развести лопатки.
  3. Сохраните заднюю поверхность шеи длинной. Лицо смотрит вниз, подбородок направлен к груди, взгляд — на кончик носа. Сожмите ягодицы и мягко подтяните низ живота, подворачивая копчик «под себя».
  4. Подверните пальцы ног и подтяните колени, держите передние поверхности бёдер в тонусе. Расположите таз так, чтобы тело от затылка до пяток через крестец находилось в одной плоскости. Не опускайте таз. Мышцы живота напряжены в течение всего упражнения.
  5. Если вы чувствуете, что ваши ягодицы поднимаются, проверьте расположение плеч: они должны быть ровно над запястьями. При необходимости перенесите вес тела вперёд или сместите руки немного вперёд. Равномерно прижимайте ладони к полу.

Васиштхасана (поза мудреца)

Одна из лучших асан для укрепления мышц спины и пресса. Здесь полностью вытягиваются задние мышцы ног, улучшается выносливость и сила запястий. При регулярном выполнении в тонус приходят все отделы позвоночника, улучшается баланс и стабильность тела. Укрепляются ягодицы, бёдра, приводящие мышцы, тем самым снимается нагрузка с поясничного отдела.
10 поз из йоги, которые укрепят мышцы и снимут напряжение со всего тела. Изображение номер 4
Фото: Артём Виндриевский/ пресс-служба Quiksilver

  1. Примите положение обычной планки, затем перенесите вес корпуса на правую руку и правую стопу.
  2. Разверните внешний свод правой стопы к коврику, расположите на одной линии с правым запястьем. Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой, развернув всё тело вправо. Выровняйте корпус.
  3. Направьте левую руку вверх и потянитесь ею к потолку, а правую ладонь плотно прижмите к полу. Расправьте грудную клетку и задержитесь в позе на 30—60 секунд. Затем выполните позу в другую сторону.
  4. Старайтесь удерживать тело на одной линии, не отклоняйте таз и плечи назад или вперёд. Держите ладонь строго под плечом.

Паршва Урдха Падасана

Эта асана укрепляет боковые мышцы спины и косые мышцы живота. Ещё она увеличивает общую выносливость и силу всего тела.
10 поз из йоги, которые укрепят мышцы и снимут напряжение со всего тела. Изображение номер 5
Фото: Артём Виндриевский/ пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на спину. Вытяните правую руку за голову и повернитесь на правый бок. Затем правую руку вытяните вправо, поставьте ладонь на пол на кончики пальцев (сильная ладонь, в положении «чаши»). Левой рукой упритесь в пол перед собой.
  2. Напрягите мышцы живота и поднимите прямые ноги максимально вверх. Отталкиваясь пальцами вытянутой правой руки от пола, максимально поднимите нижний правый бок над полом.
  3. Отстройте глубокое ровное дыхание. Задержитесь в этом положении на 30—60 секунд, затем опустите ноги, вытяните левую руку и примите позу лёжа. Расслабьтесь.
  4. Совершите асану на левом боку, продержав ноги и левый бок поднятыми такое же количество времени.
  5. Старайтесь избегать прогиба вперёд или назад в пояснице — тогда часть нагрузки будет переходить на живот или на спину.

Чатуранга Дандасана

Чатуранга дандасана относится к числу основных асан йоги. В этой позе вес тела распределяется между руками и ногами. Поза повышает выносливость, силу, а ещё отлично задействует руки, спину и мышцы живота.
10 поз из йоги, которые укрепят мышцы и снимут напряжение со всего тела. Изображение номер 6
Фото: Артём Виндриевский/ пресс-служба Quiksilver

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Затем согните руки в локтях, накатываясь корпусом вперёд в сторону ладоней. Подверните пальцы ног и разведите стопы на 20—25 см.
  2. Напрягите мышцы живота, подверните копчик, делая пресс коротким, а поясницу плоской. Постарайтесь равномерно распределить вес тела между ладонями и пальцами  ног. Проследите, чтобы грудная клетка была расположена между большими пальцами рук, всё тело держалось прямо, а живот был втянут.
  3. Не поднимайте высоко ягодицы. Прижмите локти к телу. Старайтесь держать макушку головы на одной линии с позвоночником. Взгляд устремлён на кончик носа.

Вирабхадрасана I (поза героя)

Поза героя хорошо укрепляет бёдра, колени и голеностоп. Развивает устойчивость, концентрацию и умение сохранять равновесие (особенно вариант с поднятой пяткой выставленной вперёд ноги).
10 поз из йоги, которые укрепят мышцы и снимут напряжение со всего тела. Изображение номер 7
Фото: Артём Виндриевский/ пресс-служба Quiksilver

  1. Становитесь на край коврика, сделайте широкий шаг правой ногой назад. Максимально выпрямите правую ногу, напрягите квадрицепс, подтяните колено, оттяните правую пятку назад, чтобы равномерно распределить нагрузку между ногами.
  2. Присаживайтесь на левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень перпендикулярно. Следите за тем, чтобы угол в левом колене был не менее 90 градусов и колено располагалось строго над пяткой.
  3. Ладони сложите вместе и потянитесь руками вверх и назад за голову, максимально выпрямляя их в локтях. Взгляд направьте вперёд или вверх. Позвоночник вытягивайте от копчика до макушки.
  4. Для усложнения позиции поднимите пятку выставленной вперёд ноги над полом, балансируя на носочках, и присядьте ниже.
  5. Чтобы выйти из позы, выдохните и опустите руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Рудрасана (поза сумоиста)

Одна из мощнейших силовых асан йоги. Развивает выносливость и силу, тренирует бёдра, укрепляет колени, голеностоп, пресс, поясницу и спину.
10 поз из йоги, которые укрепят мышцы и снимут напряжение со всего тела. Изображение номер 8
Фото: Артём Виндриевский/ пресс-служба Quiksilver

  1. Поставьте ноги примерно в два раза шире своих плеч, разверните стопы в стороны так сильно, как сможете. Сложите руки перед грудной клеткой или поднимите над головой. Спина ровная, копчик слегка подвёрнут «под себя», поясница плоская.
  2. Теперь приседайте вниз так, чтобы колени были согнуты практически под прямым углом. Бёдра развёрнуты наружу, колени направлены в ту же сторону, куда и носки. Держите позу ровно, колени сводить нельзя.
  3. Для усложнения позиции можно поднять пятки стоп над полом и удерживать асану, балансируя на носочках.

Ардха Уттанасана

Эта асана укрепляет мышцы живота, ног, рук, поясницу, развивает чувство равновесия, формирует правильную осанку. Повышает общую выносливость и силу всего тела, улучшает циркуляцию крови в тазовой области, тонизирует центральную и вегетативную нервную систему.
10 поз из йоги, которые укрепят мышцы и снимут напряжение со всего тела. Изображение номер 9
Фото: Артём Виндриевский/ пресс-служба Quiksilver

  1. Исходное положение — становитесь ровно, стопы на ширине таза. Во время вдоха поднимите руки вверх над головой. С выдохом наклоняйтесь вперёд, пока корпус не станет параллелен полу, и вытягивайте руки в одну линию с корпусом.
  2. Расположите голову так, чтобы уши находились точно между руками. Ладони направлены друг к другу, большие пальцы вверх. Ладони тянутся вперёд, при этом плечи оттягиваются от ушей, освобождая шею. Лопатки тянутся вниз, к пояснице.
  3. Если у вас появляются неприятные ощущения в спине или пояснице, обопритесь руками чуть выше колен. Продолжайте тянуться макушкой вперёд, выталкивая корпус из таза.

Уткатасана (поза стула)

Асана ликвидирует тугоподвижность плеч и щиколоток, укрепляет голеностоп, бёдра и икры. Способствует равномерному развитию мышц ног, вытягивает плечи, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, массирует сердце. Очень полезна для позвоночника, оказывает терапевтическое действие при плоскостопии. Усложнённый вариант «на носочках» развивает координацию, баланс и чувство равновесия.
10 поз из йоги, которые укрепят мышцы и снимут напряжение со всего тела. Изображение номер 10
Фото: Артём Виндриевский/ пресс-служба Quiksilver

  1. Становитесь ровно, расположите стопы на ширине таза параллельно друг другу. Вытяните руки над головой, ладони параллельно друг другу.
  2. На выдохе согните ноги в коленях и отводите таз назад. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельными полу (или чуть выше). Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отклоняйте грудь как можно больше назад, направьте колени вперёд и вытягивайте их до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с пальцами ног.
  3. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и вытягивайте грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперёд. Отводите плечи вниз от ушей, направляя лопатки вниз вдоль позвоночника, старайтесь не зажимать шею. Избегайте прогиба в пояснице, постоянно подкручивайте копчик «под себя».
  4. Если хотите усложнить позу, постарайтесь не менять положения всего тела, поднимите пятки вверх, балансируйте на носочках стоп. Задержитесь в позе 30 секунд, затем вернитесь в положение стоя.

Поза балансирующей кошки

Очень эффективная, завершающая комплекс асана для развития координации, баланса, а также для укрепления мышц кора и поясницы. Отлично вытягивает позвоночник, помогает сбросить напряжение с поясницы после насыщенного дня.
10 поз из йоги, которые укрепят мышцы и снимут напряжение со всего тела. Изображение номер 11
Фото: Артём Виндриевский/ пресс-служба Quiksilver
10 поз из йоги, которые укрепят мышцы и снимут напряжение со всего тела. Изображение номер 12

  1. Становитесь на четвереньки, выпрямите спину, втяните живот, подверните копчик «под себя», избегая прогиба в пояснице. Ладони располагаются строго под плечами, колени под тазобедренными суставами.
  2. Вытяните вперёд прямую правую руку параллельно полу большим пальцем вверх, одновременно поднимите прямую левую ногу. Носок ноги натянут на себя, пятка будто отталкивает невидимую стену позади себя. Вытянутая назад нога в тонусе, колено подтянуто, бедро сильное, вытянуто параллельно полу.
  3. Глубоко и ровно дышите, с каждым выдохом вытягивая пальцы руки вперёд, а пятку ноги назад. Постарайтесь ощутить диагональное вытяжение позвоночника. Взгляд направлен вниз либо вперёд, зафиксирован в точке перед собой.
  4. Зафиксируйтесь в этом положении на 30—60 секунд. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и руку.

Статьи по теме
Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро
Йога для начинающих: 8 простых поз
Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня
Позы йоги: 5 упражнений, которые помогут снять напряжение