14 эффективных упражнений, которые помогут укрепить спину

Как делать:

1. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой.
2. Одновременно оторвите руки и ноги от пола, растягивая спину. Не смотрите вверх, это может вызвать дискомфорт в шее. 
3. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте три подхода по 8–10 повторений.

Как делать:

1. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой.
2. Оторвите руки и грудь от пола.
3. Согните локти и подтяните руки к рёбрам. Руки формируют букву W.
4. Вытяните руки перед собой.
5. Сделайте три подхода по 8–10 повторений.

Как делать:

1. Лягте на пол лицом вверх, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях, опирайтесь на стопы.
2. Оторвите ягодицы от пола и поднимайте их до тех пор, пока плечи, бёдра и колени не образуют прямую линию. Включайте в работу мышцы пресса, чтобы не перегрузить спину.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте три подхода по 10–12 повторений.

Как делать:

1. Лягте на пол лицом вниз, ладони — на уровне груди, локти прижаты к телу.
2. Упритесь ногами и бёдрами в пол, выпрямите руки и оторвите корпус от пола.
3. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
4. Сделайте три подхода по 3–5 повторений.

Как делать:

1. Лягте на пол лицом вниз, руки — вдоль тела.
2. Приподнимите плечи и руки на несколько сантиметров от пола.
3. Медленно выведите руки через стороны так, чтобы они встретились над головой.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Как делать:

1. Встаньте в классическую планку на руках, руки на ширине плеч.
2. Поднимите одну руку, сгибая её в локте, ладонь доведите до уровня груди.
3. Вернитесь в планку. 
4. Повторите на другую руку. 
5. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Важно: следите за тем, чтобы таз не провисал, и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Как делать:

1. Надёжно закрепите резинку на уровне плеч или выше. Вытяните руки перед собой и захватите ими резинку. Напрягите мышцы кора и ягодицы.
2. Потяните резинку вниз, задействуя лопатки (выпрямьте руки в локтях). Опускайте резинку до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны полу.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Как делать:

1. Надёжно закрепите резинку, сядьте на пол, спина прямая. Возьмите резинку в руки. 
2. Потяните концы резинки на себя, сгибая локти.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

Чтобы усложнить упражнение, делайте его медленно, задерживаясь в точке максимального натяжения фитнес-резинки.

Как делать:

1. Надёжно закрепите петли TRX выше уровня плеч. Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Локти прижаты к телу, вес на пятках, тело формирует прямую линию от стоп до головы.
2. Выпрямьте руки и опуститесь, затем за счёт мышц спины и бицепса поднимите себя в исходную позицию.
3. Сделайте три подхода по 5–8 повторений.

Как делать:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (так, чтобы ладони смотрели на вас). Руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь до положения, когда ваш подбородок будет над перекладиной. Старайтесь не раскачиваться, задействуйте силу мышц спины и рук.
3. Медленно опуститесь.
4. Сделайте столько раз, сколько сможете.

Как делать: 

1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были направлены вперёд. Руки шире плеч.
2. Подтянитесь, стараясь грудью коснуться перекладины. Не раскачивайтесь.
3. Медленно опуститесь.
4. Сделайте три подхода по 8 повторений.

Как делать:

1. Выполните обычное подтягивание, хват прямой (ладони от себя), руки на ширине плеч.
2. Опуститесь очень медленно, на 3–5 счётов.
3. Сделайте столько раз, сколько сможете.

Как делать:

1. Выполните обычное подтягивание обратным хватом (ладони от себя), руки на ширине плеч.
2. Опуститесь очень медленно, на 3–5 счётов.
3. Сделайте столько раз, сколько сможете.

Как делать:

1. Выполните обычное подтягивание, хват прямой (ладони от себя), руки на ширине плеч. Одновременно подтягивайте ноги к груди, чтобы создать инерцию.
2. Выйдите в упор над перекладиной.
3. Медленно опуститесь.