Вис на турнике — простое упражнение, которое полезно выполнять не только тем, кто мечтает научиться подтягиваться. Многие используют его для растяжки мышц спины. Редактор The Challenger и мастер спорта по лёгкой атлетике Лена Калашникова рассказывает, зачем висеть на турнике и как делать это правильно.

Какие мышцы работают во время виса на турнике

Упражнение «вис на турнике» только кажется простым. На самом деле это хороший способ проработать многие группы мышц, а именно:

  • верх спины,
  • плечи,
  • кор,
  • предплечья,
  • кисти (как укрепить кисти рук — читайте в этом материале).

Упражнение «вис на турнике» поможет вам научиться подтягиваться или добиться прогресса в этом упражнении. И не только!

Польза от виса на турнике

Выполняйте упражнение «вис на турнике», чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.

  1. Растянуть позвоночник.
    Этот эффект от выполнения упражнения «вис на турнике» понравится тем, кто проводит много времени сидя. Выполняйте вис на турнике каждый день по 30–60 секунд. Кстати, когда вы делаете это упражнение, тянутся также плечи и руки.
  2. Сделать хват сильнее.
    Сильный хват важен не только для армрестлеров и бодибилдеров — сильные кисти рук пригодятся каждому при выполнении повседневных задач. Именно при помощи силы хвата мы можем без труда открывать банки и носить тяжёлые сумки.
  3. Уменьшить боли в плечах.
    Если вас беспокоят боли в плечах, это упражнение поможет укрепить ослабленные мышцы и ускорить восстановление.

Чем полезно упражнение «вис на турнике» и как правильно его выполнять. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com

Как и когда выполнять вис на турнике

  1. Убедитесь, что ваш турник безопасен — что он достаточно крепкий и вы не соскользнёте с него. Используйте скамейку или подставку, чтобы зацепиться за перекладину. Делать это с прыжка не лучшая идея.
  2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (когда ладони направлены вперёд). Руки на ширине плеч.
  3. Снимите ноги со скамейки или подставки и повисните на перекладине.
  4. Держите руки прямыми и постарайтесь расслабиться.
  5. Пробудьте в этом положении 10 секунд, если делаете упражнение впервые. Постепенно увеличивайте время, пока не сможете висеть по 45–60 секунд за один подход.
  6. Медленно верните ноги на скамейку или подставку, затем отпустите руки.
  7. Повторите упражнение 2-3 раза.

Если вы висите на турнике, чтобы растянуть спину, делайте это после любой тренировки. Если вы хотите с помощью этого упражнения укрепить верх тела, добавьте его в комплексы тренировок для спины и плеч.

Чем полезно упражнение «вис на турнике» и как правильно его выполнять. Изображение номер 2

Как усложнить упражнение «вис на турнике»

Любое упражнение можно модифицировать. Если вы уже освоили вис на турнике, можно попробовать другие варианты.

Вис на кольцах

Кольца, в отличие от турника, нестабильны, что повышает сложность выполнения. Как делать:

  1. Используйте скамейку или подставку, чтобы достать до колец.
  2. Возьмитесь за кольца, снимите ноги со скамейки или подставки (можно ноги согнуть) и повисните на кольцах.
  3. Следите за тем, чтобы руки были прямыми.
  4. Оставайтесь в этом положении 10–30 секунд.
  5. Выполните 3 подхода.

Чем полезно упражнение «вис на турнике» и как правильно его выполнять. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Вис на турнике нейтральным хватом

При нейтральном хвате ладони располагают так, чтобы они смотрели друг на друга. Вис можно выполнять на специальном турнике либо на обычном — так, чтобы одна рука располагалась над другой. В остальном техника выполнения упражнения ничем не отличается от классического виса на турнике. 

Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Чем полезно упражнение «вис на турнике» и как правильно его выполнять. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Вис на турнике на одной руке

Когда классический вис станет для вас слишком простым, усложните упражнение, чтобы заставить мышцы работать: попробуйте повиснуть на перекладине на одной руке. Главное — помните, что если вы выполнили упражнение на правую руку, нужно обязательно повторить на левую.
Чем полезно упражнение «вис на турнике» и как правильно его выполнять. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com

Если ваша цель — научиться подтягиваться

Вис на турнике — первый шаг к подтягиваниям. Если это ваша цель, сосредоточьтесь на тренировке верха тела. Попробуйте выполнить:

Что в итоге

Вис на турнике — полезное упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться, сделать верхнюю часть тела сильнее или растянуть мышцы спины. Убедитесь, что ваш турник безопасен. Постепенно увеличивайте продолжительность виса. 
Статьи по теме
Стальная хватка: как и зачем тренировать кисти рук
Как научиться подтягиваться
Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата
Выход силой: как научиться выполнять упражнение, укрепить руки и кор