Вы научились подтягиваться (если нет — почитайте инструкции The Challenger здесь и здесь) и решили переходить на следующий уровень? Дмитрий Жихарцев, топ-тренер CrocusFitness, показывает несколько вариантов подтягиваний, которые помогут вам стать сильнее.

Подтягивания с утяжелением

Тренировка на перекладине: подтягивания, которые сделают вас сильнее. Изображение номер 1
Фото: Кирилл Ском
Тренировка на перекладине: подтягивания, которые сделают вас сильнее. Изображение номер 2
Фото: Кирилл Ском

  1. Повисните на перекладине (средний хват сверху).
  2. Попросите ассистента помочь вам зафиксировать гантель между стопами (для начала будет достаточно небольшого веса в 1-2 кг).
  3. Выполните подтягивание.
  4. Опуститесь, затем повторите упражнение несколько раз — до появления усталости (если во время следующих тренировок вам будет легче выполнять это упражнение, увеличьте количество повторов).

Подтягивания хватом снизу

Тренировка на перекладине: подтягивания, которые сделают вас сильнее. Изображение номер 3
Фото: Кирилл Ском
Тренировка на перекладине: подтягивания, которые сделают вас сильнее. Изображение номер 4
Фото: Кирилл Ском

  1. Повисните на перекладине (средний хват снизу).
  2. Выполните подтягивание (включите в работу мышцы пресса, не прогибайтесь в пояснице).
  3. Опуститесь. Сделайте максимально возможное количество повторов.

Подтягивания хватом сверху

Тренировка на перекладине: подтягивания, которые сделают вас сильнее. Изображение номер 5
Фото: Кирилл Ском
Тренировка на перекладине: подтягивания, которые сделают вас сильнее. Изображение номер 6
Фото: Кирилл Ском

  1. Повисните на перекладине (хват сверху).
  2. Выполните подтягивание (включите в работу мышцы пресса, не прогибайтесь в пояснице).
  3. Опуститесь. Сделайте максимально возможное количество повторов.

Подтягивания на одной руке

Тренировка на перекладине: подтягивания, которые сделают вас сильнее. Изображение номер 7
Фото: Кирилл Ском
Тренировка на перекладине: подтягивания, которые сделают вас сильнее. Изображение номер 8
Фото: Кирилл Ском
Тренировка на перекладине: подтягивания, которые сделают вас сильнее. Изображение номер 9
Фото: Кирилл Ском

  1. Повисните на перекладине (правая рука — хват сверху, левая рука — хват снизу).
  2. Опустите левую руку и повисните на правой руке.
  3. Выполните подтягивание.
  4. Опуститесь. Сделайте максимально возможное количество повторов.

Подтягивания широким хватом снизу

Тренировка на перекладине: подтягивания, которые сделают вас сильнее. Изображение номер 10
Фото: Кирилл Ском
Тренировка на перекладине: подтягивания, которые сделают вас сильнее. Изображение номер 11
Фото: Кирилл Ском

  1. Повисните на перекладине широким хватом снизу.
  2. Выполните подтягивание (включите в работу мышцы пресса, не прогибайтесь в пояснице).
  3. Опуститесь. Сделайте максимально возможное количество повторов.

Подтягивания узким хватом снизу

Тренировка на перекладине: подтягивания, которые сделают вас сильнее. Изображение номер 12
Фото: Кирилл Ском
Тренировка на перекладине: подтягивания, которые сделают вас сильнее. Изображение номер 13
Фото: Кирилл Ском

  1. Повисните на перекладине (узкий хват снизу).
  2. Выполните подтягивание (включите в работу мышцы пресса, не прогибайтесь в пояснице).
  3. Опуститесь. Сделайте максимально возможное количество повторов.

Редакция благодарит сеть фитнес-клубов CrocusFitness за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Как научиться подтягиваться: 6 упражнений для подготовки
Как научиться подтягиваться
5 видов отжиманий, которые сделают ваши руки очень сильными
Упражнение дня: приседание плие