7 уникальных упражнений для всего тела

1. Становитесь боком к станку, положите на него руку. Если вы решили сделать эти упражнения дома, в роли станка может выступить подоконник. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
2. Зажмите между коленями мяч, поднимитесь на носки и опуститесь так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем выполните 16—30 приседаний из этого положения.
3. Выполняйте это и последующие упражнения в три подхода.

1. Становитесь боком к станку, положите на него руку. В другую руку возьмите мяч — он нужен для стабилизации корпуса и статичной нагрузки на верхнюю часть тела. Согните правую ногу, а левую отведите назад.
2. Напрягите ягодицы. Поднимите левую ногу — вы должны почувствовать специфическое жжение в ягодицах. Опустите ногу и снова повторите упражнение.
3. Сделайте 16—30 повторений, повернитесь к станку другим боком и сделайте то же самое на другую ногу.
4. Чтобы усилить эффект от упражнения, наденьте на ноги утяжелители.

1. Становитесь боком к станку, положите на него правую руку. В другую руку возьмите мяч. Спина ровная, ноги шире плеч, носки развёрнуты наружу.
2. Опуститесь до параллели бёдер с полом и сразу поднимите пятку левой ноги. Поднять пятку нужно, чтобы не нагружать сразу две стопы — это более безопасный вариант для новичков.
3.  Сделайте в этом положении пульсовые движения вниз — от 16 до 30 раз.
4. Поднимитесь, повернитесь к станку другим боком и повторите упражнение.

1. Становитесь боком к станку, положите на него руку. Зажмите мяч левой ногой — между бедром и голенью. Левую руку положите на пояс.
2. Присядьте и одновременно отведите левую ногу назад, раскрывая левую руку в сторону.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните всего 16—30 повторений, затем сделайте то же самое на другую ногу.

1. Зафиксируйте эластичную ленту на станке. Если занимаетесь дома, можно использовать, например, дверную ручку. Возьмите концы ленты в руки, натяните до уровня бёдер. Поднимите левую согнутую ногу.
2. Отведите левую ногу назад, но не ставьте её на пол. При этом руки выводятся вперёд, а правая нога сгибается — колено не выходит за линию носка и смотрит в его сторону.
3. Повторите 16—30 раз, затем повторите то же самое с другой ногой.

1. Зафиксируйте эластичную ленту. Ложитесь на живот. Возьмите концы ленты в руки.
2. Оторвите корпус от пола, выпрямите руки в стороны. Уведите локти назад, сведите лопатки.
3. Опуститесь. Сделайте 16—30 повторений.

1. Садитесь на пол на ягодицы, напрягите мышцы живота.
2. Поднимите ноги и согните их под углом 90 градусов. Медленно и поочерёдно опускайте/поднимайте каждую ногу.
3. Сделайте 16—30 повторений.

Благодарим элиттренера Encore Fitness Игоря Костомаха за помощь в проведении съёмки.