Упражнения на плечи, упражнения для рук, тренировка в тренажёрном зале

Спайдермен

Фото: Кристина Подрезова

Примите положение упор лёжа на прямых руках. Руки шире плеч, ноги вместе.
Отожмитесь, локти смотрят в стороны. Как только вы опуститесь, согните ногу в сторону.
Вернитесь в исходное положение. Снова отожмитесь, но теперь согните левую ногу. Сделайте 8—12 повторений этого упражнения. Выполните 3—5 подходов.

Фото: Кристина Подрезова

Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Наклонитесь практически параллельно полу, удерживайте гантели в чуть согнутых руках.
Начинайте поднимать руки, никуда не отводя их. Верхняя точка — линия плеч или чуть выше. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды и затем медленно опустите руки в исходную позицию. Мизинец должен быть выше, чем указательный палец. Разворот в самом плече. Не забывайте сохранять изгиб в локтях. Сделайте всего 10—15 повторений в 3—5 подходов.

Фото: Кристина Подрезова

Ложитесь на спину, поясница прижата к полу. Положите руки за голову. Приподнимите ноги над полом.
Согните левую ногу. Скручивайтесь и тянитесь правым локтем к левому колену. Затем левым локтем к правому колену. Делайте упражнение в быстром темпе в течение 30 секунд (3—5 подходов).

Фото: Кристина Подрезова

Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, затем переведите их на уровень шеи. Разверните кисти так, чтобы ладони «смотрели» на вас.
Глаза смотрят прямо. Начинайте выжимать гантели строго вверх. В тот момент, когда они окажутся на уровне макушки, начните разворачивать ладони и продолжать вытягивать руки.
В итоге руки должны быть максимально выпрямлены, а ладони «смотреть» в том же направлении, что и вы.
Чтобы повторить упражнение, верните руки в исходное положение — опускайте до макушки, а потом начните разворачивать, чтобы ладони опять «смотрели» на вас. Выполняйте упражнение 10—15 раз (3—5 подходов).

Благодарим тренера Encore Fitness Ясенево Фёдора Рассадкина за помощь в проведении съёмки.

Статьи по теме