Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Чтобы пробежать марафон без проблем и с улыбкой на лице, к нему нужно готовиться. И не важно, какой он по счёту — первый или двадцать первый. Марфа Троева, мастер спорта по лёгкой атлетике, тренер по бегу, участница команды ASICS FrontRunner, дала читателям «Челленджера» несколько важных советов по подготовке к марафону.
Напомним, что марафон — это дистанция протяжённостью 42 км и 195 м. Первое, что каждый решивший пробежать марафон должен обозначить для себя — это цель. Кто-то мечтает выбежать из четырёх часов, кто-то — из трёх, кому-то для первого раза нужно просто не перейти на шаг и финишировать.
Фото: ru.depositphotos.com
Вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться к марафону.
Получите допуск к участию в забеге
Перед тем как начать полноценную подготовку к марафону, нужно адекватно оценить состояние своего здоровья. Самостоятельная оценка не всегда объективна, поэтому обязательно пройдите медосмотр: ЭКГ, общие клинические анализы, посетите врача, желательно спортивного. И если всё в порядке, можно начинать тренировочный процесс. Если же врач отказал в допуске по результатам обследования, значит, следует рассмотреть другие варианты физической активности.
Читайте также: чем опасны поддельные медицинские справки для спортсменов
Выберите подходящее место для первого марафона
Часто выбор места уходит на второй план, а это важно. Акклиматизация (например, если вы живёте в Якутии, а бежите в Сочи), состояние нервной системы (стресс от переезда или перелёта), недосыпание и другие тревожные симптомы влияют как на подготовку, так и на результат в целом. Поэтому первый марафон желательно бежать максимально близко к своему постоянному месту жительства.
Фото: ru.depositphotos.com
Составьте правильный тренировочный план
Подготовка к марафону с нуля занимает 1–3 года. Это достаточное время, чтобы организм адаптировался к длительным нагрузкам и смог справиться с поставленной задачей. Но должен быть индивидуальный, подходящий для конкретного бегуна план тренировок. Он строится на основе индивидуальных данных: рост, вес, пол, уровень базовой подготовки, пульсовые зоны, а также учитывает, сколько тренировок в неделю бегун готов выполнять.
Марфа Троева
мастер спорта по лёгкой атлетике, тренер по бегу, участница команды ASICS FrontRunner, мама троих детей
— Что такое правильный тренировочный план? Это адекватно подобранное соотношение интервальных, длительных, темповых и восстановительных тренировок с чередованием ОФП и СБУ, приправленных восстановительными мероприятиями, режимом питания и отдыха.
Я рекомендую подойти к этому вопросу очень ответственно, по возможности отказаться от автоматических программ тренировок, которые не учитывают индивидуальных особенностей, и найти тренера. Желательно профессионального спортсмена, с опытом преодоления марафонской дистанции и знаниями в вопросе составления тренировочных планов и их коррекции.
Восстанавливайтесь
Что такое восстановление? Качественный восьмичасовой сон, массаж, расслабляющие ванны, сауна, бассейн — эти компоненты должны быть в вашем тренировочном процессе на регулярной основе. Многие новички забывают об этом или намеренно пренебрегают восстановлением. Но перетренированность негативно отражается на результате. Лучше пробежать меньше, чем запланировали, если организм подаёт тревожные сигналы, чем выполнить план, но выпасть из тренировочного процесса на несколько недель.
Читайте также: как правильно восстанавливаться после тренировок
Питайтесь качественно
Еда всегда должна быть сбалансированной и разнообразной, чтобы организм получал всё, что ему необходимо.
Марфа Троева
мастер спорта по лёгкой атлетике, тренер по бегу, участница команды ASICS FrontRunner, мама троих детей
— Бег — высокоинтенсивная нагрузка, которая забирает много сил и энергии, поэтому есть можно много. Только продукты нужно выбирать те, которые придадут энергии и помогут забыть о чувстве голода во время тренировок.
Продумайте экипировку
На стартовой линии вы должны быть уверены, что ничто не жмёт, нигде не натирает. Бежать марафон в новых вещах нельзя. Их нужно протестировать в тренировочных условиях. У кроссовок должен быть «набег» не менее 50 км. Одежда должна быть специализированной — беговой, от «беговых» брендов. Такие марки отлично знают потребности бегунов, поэтому их вещи будут максимально комфортными и лёгкими.
Особенно тщательно выбирайте беговые кроссовки и беговые носки. Первые нужно подбирать исходя из анатомических особенностей стопы и брать на один размер или полразмера больше, чем обычную обувь (стопы значительно опухают во время долгого бега). Что касается носков — они должны плотно сидеть на ноге, не сползая, но и не пережимая при этом ток крови на голеностопе.
Фото: ru.depositphotos.com
Найдите мотивацию
Спросите у себя: для чего мне это нужно? зачем я это делаю? Отвечая, концентрируйтесь на себе, на своих побуждениях и личной выгоде, без оглядки на родственников и друзей. Они не будут тренироваться вместе с вами и не побегут рядом на дистанции. Там будете только вы, значит, и основания должны быть ваши, а не общественные. И когда будут наступать ситуации, когда захочется просто остановиться и всё бросить, — а такие ситуации будут, — сделайте так, чтобы каждая мысль придавала сил. Представляйте себя на финише довольным и счастливым человеком, тем, кто достиг поставленной цели.
Читайте также: как полюбить тренировки — лайфхаки мастера спорта
Марфа Троева
мастер спорта по лёгкой атлетике, тренер по бегу, участница команды ASICS FrontRunner, мама троих детей