Редакция The Challenger решила разбраться, как алкоголь влияет на физическую форму и успехи спортсменов. В поисках истины нам помогали главный врач клиники «Рассвет» Вячеслав Бабин и биохакер, спортивный физиолог Денис Варванец.
Вопрос: что происходит, если вы пьёте алкоголь до или после тренировки?. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Многие спортсмены время от времени употребляют алкоголь. Кто-то отмечает первый преодолённый полумарафон все выходные, кто-то обмывает шампанским чемпионский кубок. Обычно спортсмены-любители выпивают, не задумываясь ни о сиюминутных, ни об отдалённых последствиях употребления алкоголя. А между тем алкоголь воздействует на все системы организма. В зависимости от наследственных факторов, пола, веса человека и объёма употребляемого им алкоголя последствия могут быть разными, но всё же есть у них и общие черты.

Что происходит, когда вы пьёте алкоголь до тренировки

Алкоголь оказывает угнетающее действие на центральную нервную систему. В зависимости от объёма выпитого это может привести к таким последствиям:

  • замедление двигательных навыков, 
  • снижение координации, 
  • запоздалые реакции, 
  • снижение умственных способностей,
  • нарушение баланса. 

Всё это не только плохо влияет на качество тренировки, но и увеличивает риск получить травму.

 

Евгений Бабин

главный врач, терапевт, кардиолог клиники «Рассвет»
— Алкоголь ухудшает нервную регуляцию мышечной ткани, вы чувствуете расслабление. Нарушается координация, регуляция тонуса. Именно поэтому на фоне употребления алкоголя так часто случаются травмы. Мышцы не ведают, что творят.
Вопрос: что происходит, если вы пьёте алкоголь до или после тренировки?. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
В ходе одного из исследований учёные выяснили, что даже небольшие дозы алкоголя накануне тренировки или забега снижают показатели выносливости. Дело в том, что алкоголь замедляет катаболизм (энергетический обмен. — Прим. ред.), препятствует глюконеогенезу (процесс, приводящий к образованию глюкозы в крови. — Прим. ред.) и повышает уровень лактата. Всё это отрицательно влияет на аэробные способности. Употребление алкоголя может плохо сказаться на спортивных успехах, следует избегать употребления алкогольных напитков перед тренировкой, забегом или любым другим соревнованием.
 

Денис Варванец

биохакер, биогеронтолог, спортивный физиолог
— Алкоголь плохо скажется на результативности тренировки:

  • будет понижено максимальное потребление кислорода — человек не сможет хорошо сделать скоростную, интервальную или темповую работу,
  • возрастёт риск получить травму. 

 

Евгений Бабин

главный врач, терапевт, кардиолог клиники «Рассвет»
— Алкоголь оказывает диуретический эффект, то есть приводит к увеличению выведения жидкости из организма. При сочетании с физической нагрузкой эффект потери жидкости суммируется, поскольку во время нагрузки также усиливается выделение мочи, увеличивается потеря воды и электролитов с потом и выдыхаемым воздухом. И чем интенсивнее нагрузка, тем больше потеря жидкости. Это приводит к обезвоживанию всего организма и мышц в том числе, ухудшается снабжение мышечной ткани необходимыми для энергоснабжения и восстановления веществами, замедляется выведение продуктов распада и молочной кислоты. Потеря электролитов усиливает эффект и нарушает процесс мышечного сокращения.

А поскольку печень занята переработкой алкоголя, ухудшается процесс её работы по поддержанию необходимого уровня энергоресурсов в крови. А это приводит к дополнительному энергетическому голоданию мышц. 

К тому же Всемирное антидопинговое агентство (WADA) в целях безопасности строго запрещает употребление алкоголя во время соревнований по авиационным, автомобильным и водно-моторным видам спорта, а также стрельбе (алкоголь, как отмечалось выше, влияет на центральную нервную систему).
Вопрос: что происходит, если вы пьёте алкоголь до или после тренировки?. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Что происходит, когда вы пьёте алкоголь после тренировки

И всё же любителей выпить до тренировки гораздо меньше, чем любителей выпить после неё. А ведь для восстановления после нагрузок важно восполнить запасы гликогена, запустить синтез мышечного белка и восстановить баланс жидкости в организме. Алкоголь может помешать всем этим процессам.

Напитки, содержащие более 4% алкоголя, могут усилить выделение мочи, что замедлит восстановление обезвоженного организма. 

Многие считают хорошим восстановительным напитком пиво, так как оно содержит углеводы и электролиты. Но откроем секрет: их в обычном пиве недостаточно, кружка пенного напитка не поможет вам полноценно восстановиться. Не забывайте также о негативных последствиях употребления алкоголя после тренировки, которые перевешивают возможные положительные эффекты. Гораздо лучше пить специальные спортивные напитки или воду. 

Вопрос: что происходит, если вы пьёте алкоголь до или после тренировки?. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
К тому же есть доказательства прямого влияния алкоголя на синтез мышечного белка. В ходе исследований учёные выяснили, что алкоголь сильно замедляет этот процесс, даже если вместе со спиртным употребить достаточное количество протеина. Так что набрать мышечную массу алкоголь точно не поможет, в то же время это калорийный напиток, который может способствовать набору лишнего веса.

Кроме того, спортсмены, которые выпивают во время восстановления, склонны к нездоровым пищевым привычкам (так как алкоголь усиливает аппетит), что делает процесс восстановления долгим, недостаточным, а также мешает добиться желаемой адаптации организма, ради которой и была проведена тренировка. 

Влияние алкоголя на сон, травмы и уровень гормонов

Алкоголь может негативно влиять на качество сна, процесс восстановления после травм и выработку гормонов, ответственных за рост мышц. 

Активно тренирующимся людям важен качественный сон, чтобы восстанавливаться физически и ментально и показывать лучшие результаты. Употребление алкоголя перед сном приводит к нарушениям циклов сна в течение ночи. К тому же когда человек увлекается приёмом алкоголя, он может задержаться на вечеринке допоздна, сократив время сна. Эти два фактора влияют на восстановление, самочувствие и результативность следующей тренировки. 

 

Денис Варванец

биохакер, биогеронтолог, спортивный физиолог
— Помимо того что алкоголь плохо влияет на сон, он ещё и повышает пульс покоя, иногда значительно — а это тоже важный показатель того, как идёт восстановление.
Вопрос: что происходит, если вы пьёте алкоголь до или после тренировки?. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
При повреждении мягких тканей (травмах) запускается воспалительный процесс. Алкоголь действует как сосудорасширяющее средство, увеличивает приток крови к поражённым участкам, что может усугубить поражение и удлинить период заживления. Поэтому алкоголь не рекомендуется употреблять, если вы недавно получили травму.
 

Евгений Бабин

главный врач, терапевт, кардиолог клиники «Рассвет»
— Под воздействием алкоголя меняется кровоснабжение. И в случаях с повреждёнными участками избыточное расширение сосудов усиливает отёк тканей, что усугубляет травму. Восстановление мышц замедляется. Имеющиеся травмы могут переходить в хронические. Поэтому алкоголь и спортивная травма вещи в принципе несовместимые.
Некоторые гормоны влияют на рост мышц. Например, кортизол стимулирует расщепление белка, а тестостерон увеличивает его синтез. Большие дозы алкоголя, употребляемые после силовой тренировки, повышают уровень кортизола и уменьшают соотношение тестостерона и кортизола, что может помешать процессам адаптации в долгосрочной перспективе. К тому же алкоголь сокращает выделение тестостерона, поэтому тем, кто мечтает об огромных мышцах, а также тем, у кого есть гормональный дисбаланс, следует избегать употребления алкоголя в восстановительный период.
Вопрос: что происходит, если вы пьёте алкоголь до или после тренировки?. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com

Хроническое действие алкоголя

Постоянное употребление алкоголя в больших количествах может оказывать сильное влияние на организм. Употребление алкоголя приводит к нехватке электролитов, гипоглекимии, раздражению желудка, расширению кровеносных сосудов и нарушению сна. Эти симптомы похмелья вызывают у человека физический дискомфорт и заставляют его чувствовать себя истощённым и неспособным тренироваться в полную силу.
Вопрос: что происходит, если вы пьёте алкоголь до или после тренировки?. Изображение номер 7
Фото: shutterstock.com
Чрезмерное употребление алкоголя может привести к нехватке питательных веществ в организме. Спортсменам требуется гораздо более грамотная система питания, чем их неспортивным товарищам. Алкоголь влияет на усвоение и вывод многих нутриентов. Чрезмерное употребление алкоголя может ухудшить усвоение витамина B12, тиамина и фолиевой кислоты. Вдобавок к этому клетки печени могут стать неэффективными в отношении усвоения витамина D, а процесс переваривания алкоголя может разрушать витамин B6.

Нехватка питательных элементов становится причиной проблем со здоровьем. Длительное злоупотребление алкоголем связано с развитием сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, болезней печени, а также может стать причиной ослабления иммунной системы и уменьшения сопротивляемости болезням.

Что в итоге?

Вопрос: что происходит, если вы пьёте алкоголь до или после тренировки?. Изображение номер 8
Фото: shutterstock.com
 

Евгений Бабин

главный врач, терапевт, кардиолог клиники «Рассвет»
— В рекомендациях спортивных и медицинских ассоциаций имеется общее правило: если предстоит профессиональное соревнование или тяжёлая тренировка, накануне рекомендуется полностью воздержаться от алкоголя.

При умеренных тренировках накануне допустимо (но нежелательно) употребление небольшого объёма алкоголя. При употреблении значительного объёма алкоголя необходимо полностью воздержаться от тренировки на следующий день. Риск получить травму и навредить организму значительно превосходит потенциальную пользу.

Влияние алкоголя на спортивные показатели зависит от количества и интенсивности тренировок, вида спорта и многих других факторов. Но всё же употребление алкоголя, скорее всего, негативно скажется на ваших спортивных результатах. 

Алкоголь влияет на точность движений, водно-солевой баланс организма, на все аспекты восстановительного процесса, сказывается на качестве и безопасности тренировок, результатах соревнований.

Постоянное употребление алкоголя может привести к набору веса, нехватке питательных элементов в организме, росту риска травм и удлинению периода восстановления. Частое употребление алкоголя в больших объёмах может увеличить риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, болезней печени.

Накопленный от вечеринок с алкоголем эффект мешает спортсменам добиться ожидаемого или желаемого результата. После забега или тренировки лучше придерживаться рекомендаций тренера, которые действительно будут способствовать восстановлению.

 

Евгений Бабин

главный врач, терапевт, кардиолог клиники «Рассвет»
— После чрезмерного употребления алкоголя должно пройти максимально возможное количество времени до тренировки. Если же говорить о временном интервале, то необходимо учитывать, что один «дринк» (18 мл алкоголя в пересчёте на чистый спирт) выводится из организма примерно за два часа. Даже при умеренном употреблении алкоголя необходимо пить достаточное количество жидкости для адекватной гидратации организма. В целом спорт и алкоголь — вещи плохо совместимые.
Статьи по теме
Миф: безалкогольное пиво после тренировки помогает восстановиться
Как объяснить друзьям, почему вы больше не пьёте алкоголь
3 безалкогольных рецепта популярных коктейлей
Цифра дня: сколько алкоголя ежегодно выпивают россияне