Про пищеварение многие вспоминают только тогда, когда оно ухудшается. Что делать, если вас периодически мучают боли в животе, вздутие и несварение, The Challenger выяснил у врача-эндокринолога медицинского центра ROSH и автора телеграм-канала «Эндоновости» Евдокии Цветковой.
— Неправильное питание, хронический стресс, пищевая непереносимость, заболевания, некоторые лекарства — всё это может вызывать проблемы с пищеварением. К ним относятся дискомфорт в животе, изжога, тошнота, повышенное газообразование, метеоризм, запоры, диарея.

Если выстроить свой день правильно, следить за рационом и эмоциональным здоровьем, в большинстве случаев от неприятных симптомов можно избавиться.

Добавьте в рацион больше клетчатки и не забывайте про питьевой режим

Клетчатка улучшает перистальтику кишечника и помогает пище быстрее проходить по пищеварительному тракту. Согласно американским диетическим рекомендациям, взрослый человек должен съедать не менее 30 граммов клетчатки ежедневно. Хорошие источники клетчатки — цельнозерновые продукты и отруби, бобовые, фрукты и овощи. Рекордсмен по содержанию клетчатки среди фруктов — груша: 5,5 граммов клетчатки. Клетчатки ещё много в яблоках, бананах и апельсинах. В одном стакане отварной фасоли — 8 граммов клетчатки, в стакане зелёного горошка — 9 граммов. Чтобы клетчатка легко проходила по пищеварительному тракту, нужно пить достаточно жидкости. Пейте, когда чувствуете жажду, но ориентируйтесь на 1,3–1,7 литра напитков в день. 
Как улучшить пищеварение: полезные советы и лайфхаки. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com

Занимайтесь спортом

Лёгкие физические упражнения могут улучшить пищеварение. Мышечная активность стимулирует передвижение пищи по кишечнику. Медленная прогулка после приёма пищи помогает уменьшить вздутие и ощущение переполненности в желудке.

А вот интенсивные физические нагрузки, особенно сразу после приёма пищи, могут ухудшить самочувствие. Перед активной тренировкой плотно поесть можно за 2-3 часа.  

Добавьте в рацион травы и специи

Учёные доказали, что чай с мятой (5–10 листов на чашку) помогает устранить симптомы синдрома раздражённого кишечника: боли в животе, тошноту и несварение. По крайней мере, в краткосрочной перспективе — длительных исследований на этот счёт не проводилось. Куркумин обладает противовоспалительным и антибактериальным действием, некоторые исследования свидетельствуют о его пользе для пищеварения. Есть миф, что острые специи могут привести к язве желудка, но это не так. Капсаицин, который содержится в острых специях, блокирует выработку кислоты в желудке и не приводит к язвенной болезни. 

Но большое количество острой пищи может вызвать боль в животе, особенно у людей с синдромом раздражённого кишечника, язвенным колитом и болезнью Крона. Так что всё хорошо в меру.

Как улучшить пищеварение: полезные советы и лайфхаки. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com

Избавьтесь от стресса

Хронический стресс может приводить к нарушениям пищеварения. Специалисты Американской психологической ассоциации рекомендует три основных способа управления стрессом:

Если большую часть дня вы проводите на работе, постарайтесь наладить отношения с коллегами. Научитесь отдыхать вечером: перед сном откажитесь от гаджетов и примите ванну, чтобы расслабиться и лучше выспаться за ночь.

Ешьте ферментированную пищу

Ферментированные продукты частично или полностью переработаны микроорганизмами. Учёные предполагают, что их пробиотическое действие может поддерживать нормальный состав кишечной микробиоты и пищеварение. К ферментированным продуктам относятся:

  • пробиотический йогурт,
  • хлеб на закваске,
  • кислая капуста,
  • кефир,
  • мисо.

Исключите наиболее раздражающие продукты

Некоторые продукты и напитки могут вызывать проблемы с пищеварением. Для каждого человека список этих продуктов индивидуален, но многие реагируют на следующие:

  • рафинированные продукты высокой степени обработки,
  • жареную пищу,
  • уксус, цитрусовые,
  • фастфуд и готовые блюда с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров,
  • подсластители,
  • алкоголь,
  • кофеин.

Жевательная резинка, газированные напитки, слишком быстрое поглощение пищи — частые причины образования газов. Газ может попадать в пищеварительный тракт при приёме пищи или употреблении напитков, вызывать метеоризм и дискомфорт в животе. 

Понять, какие продукты доставляют дискомфорт именно вам, поможет ведение дневника питания.

Как улучшить пищеварение: полезные советы и лайфхаки. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Пройдите обследование

При помощи обследования можно выявить причину болей и вздутия в животе, если не получается избавиться от симптомов самостоятельно. За несварением и вздутием могут скрываться:

  • целиакия,
  • пищевая непереносимость или аллергия,
  • синдром раздражённого кишечника,
  • дивертикулит,
  • рефлюкс.

Некоторые лекарства — нестероидные противовоспалительные средства, теофиллин, антигипертензивные препараты, оральные контрацептивы, препараты железа, антациды, антибиотики, наркотические анальгетики — также могут вызвать проблемы с пищеварением. Скорее всего, симптомы пройдут после окончания приёма медикаментов. Если приём лекарства постоянный, следует сказать о побочном эффекте врачу, который поможет скорректировать лечение. 

Что в итоге

Чтобы улучшить пищеварение, ешьте больше продуктов с клетчаткой, меньше сладкой и жирной обработанной пищи, пейте травяные чаи, каждый день уделяйте время физическим нагрузкам и прогулкам, старайтесь меньше нервничать и тревожиться. Пройдите обследование — врач поможет вам подобрать программу улучшения пищеварения. 
Статьи по теме
Пищевая аллергия у взрослых: причины, симптомы, лечение
Что такое пищевая непереносимость на самом деле
Почему болит живот: 10 главных причин
15 полезных продуктов, богатых клетчаткой