Неважно — бежите вы 42 километра, 10 или не бежите вовсе: если вы болеете за свой город, если вам не наплевать на то, что происходит вокруг, если вы верите в светлое будущее, вы понимаете, как важно, что Московский марафон есть и будет. Здесь всё, что мы писали о нём — если поможет вам хоть как-то, будем счастливы.

Самые важные советы перед марафоном

За день до марафона отдыхайте как можно больше. Если вам нужно купить что-то, постарайтесь сделать это заранее. Ведь совсем скоро вашим ногам предстоит бежать 42,2 км, и долгая прогулка — не лучшая идея перед забегом. Если вы можете получить стартовый номер за два дня до гонки, сделайте это. День перед марафоном проведите в спокойной обстановке, сделайте 20-минутную лёгкую пробежку, после которой вытяните ноги на диване и насладитесь отдыхом.


Многие считают, что марафон — это нечто особенное, и это, разумеется, так, но вовсе не стоит ради него менять свои привычки. Если вы каждый день завтракаете тостом с маслом, не стоит в день марафона объедаться сытным завтраком с яичницей и сосисками. То же самое касается и вечера перед забегом. Не стоит резко менять свой рацион, это может плохо сказаться на вашем пищеварении. Вам нужно бежать к финишу, а не к ближайшему туалету!


И вновь — придерживайтесь того, что знаете. На более поздних этапах подготовки лучше использовать постоянную форму, в которой вы бегали раньше. Самое главное — не меняйте кроссовки! Мозоли и неприятности с пальцами — последнее, что вам нужно в беге на 42 километра, так что доверьтесь своей любимой паре, даже если она уже не нова.


Начинайте бег с явным «запасом» до 20 км (в «разговорном» темпе), дайте организму вработаться, не тратьте драгоценный гликоген в мышцах, берегите себя к началу настоящего марафона после 32 километра. Станет тяжелее — будьте к этому готовы. Начинайте работать, но не страдать. Старайтесь поддержать свой оптимальный темп и ритм бега.


Как избежать травм

Во время забега человек может потерять несколько литров жидкости: большую часть с потом, и ещё немного воды — с влажным выдыхаемым воздухом. Опытные марафонцы отлично знают об этой проблеме, и чтобы восполнить потери, пьют воду прямо на ходу. Если этого вовремя не сделать, разовьётся сгущение крови, которое ухудшит кровоснабжение органов и тканей, в том числе мышц.


При беге на средние и длинные дистанции, пытаясь дышать только носом, вы целенаправленно перекрываете доступ кислорода в организм. Это не просто не принесёт пользы — это принесёт вред. Особенно начинающим. Если дышать носом трудно и неудобно, начните экспериментировать с техникой и чередовать дыхание через нос и рот.


Если поесть за полчаса до занятий спортом, ко времени тренировки пища будет находиться в желудке. Этот орган покрыт брюшиной, пища растягивает желудок в объёме, и дополнительная физическая нагрузка делает брюшину в области желудка крайне уязвимой к трению. А значит, повышается риск ощутить боль.


Правильный ужин

Вечер накануне забега — одно из самых важных событий в жизни бегуна. Просто потому, что именно тогда нужно максимально загрузиться углеводами. И паста для этого подходит как нельзя лучше! Спортивные диетологи рекомендуют накануне забега получать от 45% до 65% калорий именно из углеводов (и чем длиннее расстояние предстоящей пробежки, тем выше процент).


Бегайте под музыку

Согласно этому исследованию, музыка напрямую влияет на интенсивность выполнения упражнения. Для лучшего результата можно подобрать песни таким образом, чтобы их темп соответствовал ожидаемому пульсу во время занятия (к слову, темп исчисляется ударами в минуту, как и пульс). Высчитывать темп песни — довольно скучное дело, поэтому в качестве примера мы приводим четыре песни, на скорость которых можно спокойно ориентироваться, подбирая очередную мелодию для плейлиста.


За картину спасибо нашему другу Кристиану Либеруму.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.