8 самых эффективных упражнений на свете

Хотите знать, какие упражнения работают лучше остальных? Вот эти. Вечная классика.

Приседания

Нижняя часть вашего тела отлично прорабатывается именно во время выполнения приседаний. Вы укрепляете ягодицы, квадрицепсы, икры, а также связки (особенно если делаете упражнение босиком). Ну а дополнительный вес быстрее формирует идеальные ягодицы. Звучит идеально.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 1

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Не округляйте и не заваливайте спину.
  2. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Мысленно прочертите прямую, перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
  3. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
  4. Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Бёрпи

Упражнение, которое может заменить кардио и силовую тренировку. Прыжки, отжимания, планка, снова прыжки — то, что нужно для создания идеальной формы. К тому же бёрпи помогают развить выносливость. Не верите? Сделайте 15 повторов прямо сейчас, и поймёте, о чём мы говорим.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 2
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 3
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 4
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 5
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 6

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, таз опустите как можно ниже, руки положите на пол.
  2. Из позы приседа перепрыгните в упор лёжа.
  3. Отожмитесь, затем в прыжке верните ноги в изначальное положение, распрямите колени и сделайте прыжок, хлопнув в ладони над головой.
  4. Выполняйте упражнение быстро.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей или штанги помогает проработать заднюю часть тела — спину, ягодицы, ноги.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 7

  1. Возьмите гантели в руки, стойте прямо.
  2. Наклонитесь вперёд и тянитесь гантелями к полу. Колени чуть согните.
  3. Вернитесь на исходную позицию.

Жим гантелей лёжа

Не любите отжиматься? И не надо — жим гантелей лёжа поможет проработать мышцы рук и груди так же быстро и эффективно.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 8
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 9

  1. Ложитесь на пол, согните колени.
  2. Возьмите в руки гантели, локти расставьте в стороны.
  3. Выпрямите руки, поднимая гантели перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно опустите руки.

Планка

Это действительно одно из лучших упражнений для мышц пресса. Таковым оно считается хотя бы потому, что не требует много времени на выполнение — 3 сета по одной минуте, и ваши кубики начнут сжигать жир. А ещё планку можно делать где угодно. Разве это не прекрасно?

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 10

  1. Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).
  2. Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.
  3. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Это положение нужно стараться удержать как можно дольше.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

После целого дня за компьютером вам наверняка захочется размять не только ноги и спину, но и руки. Что ж, лучше упражнения не найти — оно заставит работать и бицепсы, и трицепсы.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 11

  1. Встаньте боком рядом со скамьёй, положите на неё ногу, согнутую в колене. Руку также положите на скамью.
  2. В другую руку возьмите гантель.
  3. Наклоните корпус вперёд. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью. Локоть держите около корпуса прижатым к боку.

Жим со штангой лёжа

Ещё одно неплохое упражнение для мышц груди, спины и рук — жим со штангой. Нет штанги — замените её бодибаром.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 12

  1. Ложитесь на спину на скамью для пресса, возьмите в руки штангу. Если выполняете упражнение с бодибаром, можете лежать на полу.
  2. Держитесь за штангу или бодибар так, чтобы ладони были немного шире плеч.
  3. Согните локти и опустите штангу или бодибар к груди. Локти не опускайте. Поднимите утяжелитель и повторите.

Шаги с выпадами

Функциональное упражнение, прорабатывающее за пару секунд ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и икры. Добавив ходьбу, вы сожжёте больше калорий и заодно поработаете над балансом.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 13

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Поднимите одну ногу, стараясь дотянуться коленом до груди, держите равновесие.
  3. Шагните вперёд, согните колено ноги сзади так, чтобы оно было максимально близко к полу. Другая нога также будет согнута.
  4. Подтяните отставленную назад ногу и выполните ей ещё один выпад вперёд.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика «Гранатный, 4».

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Комментатор Владимир Гендлин станет гостем проекта «Лицом к лицу»
Встреча с «голосом российского бокса» пройдёт 25 ноября в фитнес-клубе The Ring.
В магазине Under Armour откроется поп-ап тренировочная площадка
Тренировки в новом магазине бренда в торговом центре «Атриум» пройдут в эту субботу.
Почему сквош — это отличный способ сжечь кучу калорий
Основатель проекта Soul Rebel Иван Бородин рассказывает всё о сквоше: что это такое, когда он появился, его преимущества, в чём играть, где играть и о чём нужно помнить, когда приходишь на очередное занятие.
Что такое калькулятор калорий и как он помогает худеть
Главный секрет похудения — меньше есть. Но не нужно принимать радикальные меры и мучить себя голодом, это может испортить обмен веществ и привести к срывам. Выход — просто считать норму потребляемых калорий. А лучший помощник в этом — калькулятор.
Парк Горького и Faces&Laces Locals выпустили коллекцию с российскими дизайнерами
Коллаборация с брендами «МЕЧ», DRYG и Murmurizm посвящена открытию «Стереокатка».
Мне 30, но я один: что думают учёные об обязательности семьи и отношений
Нужно ли забывать о дружбе и об отношениях в пользу работы, почему важно признаваться (в первую очередь себе) в одиночестве и как его принять — читайте в нашем новом материале.
В Москве завершилась пятнадцатая Российская неделя фитнеса MIOFF
Юбилейный форум для специалистов фитнес-индустрии и сторонников здорового образа жизни прошёл с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Как приготовить пирожное «Картошка»: 3 низкокалорийных рецепта
Этот шоколадный десерт многие помнят с детства. Мы немного доработали его и делимся тремя рецептами, которые не включают ни сахар, ни сливочное масло, ни сгущённое молоко. Теперь вы сможете есть любимую «картошку», не опасаясь лишних калорий.
Материал, который должен прочитать каждый. Как повысить иммунитет
Укрепить, поднять, поддержать иммунитет — кажется, любой человек, который задумывается о своём здоровье, считает, что без таких мер не обойтись. У современной медицины на этот счёт другое мнение. Какое — объясняет Даша Саркисян.
Как сильно можно похудеть, если есть одну гречку
Гречневая диета довольно жёсткая по ограничениям — целую неделю надо есть один и тот же продукт. Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.