Как тренироваться уже сегодня, чтобы жить долго и не стареть

— На вопрос о том, что он считает главной причиной такой долгой жизни, Кармело Флорес Лаура, который умер в возрасте 106 лет, отвечал просто: «Я много хожу пешком, вот и всё. Я выхожу с животными». Он пас коров и овец, каждый день очень много ходил — был постоянно в движении. Но его утверждение, конечно, невозможно доказать или опровергнуть.

Ещё с юности меня интересовала китайская гимнастика, которую позиционируют как способ продления жизни и сохранения здоровья. Я верил, что физкультура продлевает жизнь, но никаких доказательств этого не было. Я лишь замечал, что выгляжу моложе своих малоподвижных братьев и значительно моложе своих родителей в моём возрасте. Но все изменил 2018 год, когда было показано, что физические тренировки способны в буквальном смысле сделать наши сердца моложе.

Бытует мнение, что жить до 100 лет — значит обязательно мучиться в больном, дряхлом теле. Однако есть примеры, опровергающие это. Например, Александр Каптаренко из Новосибирска, которому в 2014 году исполнился 101 год, старейший участник чемпионата Европы по настольному теннису среди ветеранов (Швеция, 2012), победитель этого турнира в возрастной категории «95+», был в прекрасной физической форме за год до смерти. В декабре 2013 года Александр Александрович стал старейшим в истории Олимпийских игр участником эстафеты олимпийского огня, а 25 октября 2014 года умер от инсульта. То есть он вёл активную жизнь до самой кончины.

В 1984 году Элиза Ф. Чакраварти и её коллеги решили проверить, повышает ли бег на длительные дистанции риск развития артрита коленного сустава. Однако, как это часто бывает, изучали одно, а обнаружили другое. Бег трусцой задерживал старение организма и продлевал жизнь. В исследование включили 538 бегунов в возрасте 50 лет и старше из бегового клуба Runners Association. Сравнение проводили с 423 участниками исследовательской группы Stanford University Lipid Research Clinics Prevalence Study, куда входили сотрудники Стэнфордского университета и профессорско-преподавательский состав. Демографические характеристики в сравниваемых группах были сходными. В 2005 году в исследовании остались 284 бегуна и 156 человек из контрольной группы. В группу бегунов до 2005 года включили ещё 73 человека из Стэнфордского университета, которые практиковали бег, не желая оставаться малоподвижными. Данные по смертности испытуемых брали из Национального реестра умерших (National Death Index). Были проведены корректировки на возраст, пол, курение, индекс массы тела.

В 2013 году финские учёные завершили проспективное исследование, в котором принимали участие пары однополых близнецов, родившихся до 1958 года. Среди пар близнецов были пары гетерозиготные и гомозиготные. Если относительно результатов предыдущего исследования можно предположить, что просто бегали те, кто был здоровее, и они же и дольше жили, то в работе финских исследователей эта гипотеза проверена. У близнецов одинаковая генетика, одинаковое детство, близкая эпигенетика. Но будет ли влиять на продолжительность их жизни умеренная аэробная нагрузка? Всего в этом исследовании участвовали 11 325 человек. К концу исследования умерли 458 близнецов, которые вели неактивный образ жизни, и 201 близнец с активным образом жизни. Под активным образом жизни понимали занятия спортом или иную физическую активность не менее 6 раз в месяц продолжительностью не менее 30 непрерывных минут, с интенсивностью нагрузки не меньшей, чем при энергичной ходьбе. Гетерозиготные близнецы, которые стали вести активный образ жизни с 50 лет, прожили дольше своих братьев или сестёр того же пола примерно на 4-5 лет. Среди гомозиготных близнецов исследование провести не удалось, поскольку не было достаточного количества пар.

Возникает вопрос, могут ли средства для лечения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) у людей с высоким сердечно-сосудистым риском заменить бег? Может быть, таблетки плюс умеренный бег трусцой ещё больше увеличат продолжительность жизни, чем только таблетки? Кокрейновский обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) 2016 года с общим участием 14 486 человек показали, что у людей с ишемической болезнью сердца (ИБС) умеренные аэробные тренировки на выносливость снижают смертность и число госпитализаций даже на фоне лечения препаратами от ССЗ. Большинство исследований, включенных в метаанализ, было проведено в Европе (37 исследований) и в Северной Америке (12 исследований). Средний возраст участников — 56 лет.

Почему физическая нагрузка продлевает жизнь человека? Тренировки на выносливость обращают вспять возраст сердца и сосудов даже в среднем возрасте. Так, по данным РКИ, 2 года тренировок увеличили ударный объём левого желудочка сердца (количество крови, которое выбрасывает сердце за одно сокращение). Это значит, что сердце теперь стало лучше прокачивать кровь, — сделан шаг назад от сердечной недостаточности. Сердце стало более молодым и эластичным, жёсткость его левого желудочка снизилась на 19%.

В 2017 году российские учёные А. Фединцев и соавторы предложили новую методику определения возраста сердечно-сосудистой системы. В эту методику вошло определение индекса аугментации, скорости распространения пульсовой волны и процента стеноза, толщины комплекса интима-медиа (КИМ) сонных артерий, так как было показано, что маркеры здоровья артерий могут служить точными неинвазивными предикторами биологического и хронологического возраста человека. РКИ (Университет Темпл, Пенсильвания) показало, что умеренные аэробные физические упражнения в течение 6 месяцев обращают возраст сосудов вспять, хоть и ненамного, в том числе снижают толщину КИМ. Участники исследования были в возрасте 53,4 ± 6,2 года.

Физические упражнения могут уменьшить симптомы ИБС. Ещё врач Уильям Геберден, впервые описавший стенокардию, привёл клиническое наблюдение, когда регулярные ежедневные физические упражнения в течение полугода способствовали полному исчезновению её симптомов. Большой метаанализ, выполненный Тейлором и его коллегами, которые собрали данные для 8940 пациентов с ИБС в рамках 48 РКИ, показал, что аэробные упражнения могут снижать общую смертность на 20% (+2 года жизни) и смертность от ССЗ на 26% (смерть от ССЗ на 3 года позже) у таких больных.

Эти данные были подтверждены в метаанализе 2011 года, в который вошли 47 РКИ с участием 10 794 пациентов, выполнявших аэробные упражнения от 6 до 12 месяцев. При этом наблюдалось значительное снижение смертности от ССЗ. В 2019 году обновленный Кокрейновский обзор также показал снижение смертности от ССЗ при выполнении умеренных аэробных нагрузок. Проспективные РКИ продемонстрировали, что у больных с небольшой областью ишемического поражения сердца (<10% сердечной мышцы) и стабильной стенокардией эффективность использования оптимальных схем медикаментозной терапии в комбинации с оздоровительным бегом или ходьбой не уступает интервенционным методам лечения.

Рассмотрим, как влияют физические нагрузки на сердце. На рисунке ниже приведён рисунок сердца и его артерий. Стрелкой указано место сужения (нарушения тока крови) коронарной артерии. Такое сужение называется стенозом сосуда. Как правило, причина стеноза — образование атеросклеротических бляшек. Если стеноз полностью перекроет просвет сосуда, то в участок сердечной мышцы, который кровоснабжается этой артерией, перестанут поступать кислород и питательные вещества, что в конечном итоге может привести к гибели этого участка миокарда (инфаркту). На сегодняшний день сужение просвета сосуда на 70% является показанием к коронарному стентированию.

Однако уровень стеноза можно уменьшить с помощью аэробных физических тренировок. Изменение минимального диаметра стеноза зависит от того, какую двигательную активность практикует пациент.

Произошла регрессия стеноза проксимальной левой венечной коронарной артерии с 70% до начала занятий бегом до 59% через 12 месяцев после старта исследования. К сожалению, аэробной нагрузки продолжительностью 150 минут в неделю для этого недостаточно. Нужно заниматься 300–360 минут в неделю. Но начинать следует с лёгких нагрузок, постепенно увеличивая объём тренировок в течение 6 месяцев.

Какая же интенсивность и продолжительность бега и других аэробных нагрузок полезна в долгосрочной перспективе — в течение многих лет? Исследования показали, что оптимальная нагрузка, дающая максимальные преимущества для продления жизни, — это 150–180 минут в неделю, а занятия менее 90 минут в неделю уже малоэффективны. При умеренной аэробной нагрузке 150–300 минут в неделю наблюдается наименьшая скорость старения иммунной системы.

Возможно, благоприятное действие китайской гимнастики тайцзи также обусловлено умеренной аэробной физической нагрузкой. Исследователи из Университета Вандербильта (США) выяснили, что регулярная практика упражнений умеренной интенсивности снижает риск смерти от любой причины и увеличивает продолжительность жизни примерно на 2 года. Практика тайцзи влияла на смертность аналогично ходьбе и бегу, но в меньшей степени. Исследователи наблюдали 61 491 мужчину в возрасте 40–74 года около 6 лет. Самый низкий уровень смертности отмечен при физической нагрузке 5-6 часов в неделю.

Исследование, проведённое в США, которое длилось 34 года и в котором участвовали 123 219 человек, показало, что физическая активность может продлевать жизнь в среднем на 12 лет мужчинам и на 14 лет женщинам в сравнении с теми, кто курит, неправильно питается и ведёт малоактивный образ жизни. А те, кто ведёт идеальный образ жизни, имеют шансы прожить на 20 лет дольше, в том числе правильная физическая активность не менее 30 минут в сутки добавляет в среднем 5 лет жизни.

Оптимальная интенсивность бега рассчитывается по формуле на основе частоты сердечных сокращений (ЧСС). Измерить ЧСС можно с помощью пульсометра или прощупывая свой пульс на запястье. Сразу после бега, не задерживаясь ни на секунду, посчитайте удары пульса на запястье в первые 10 секунд после остановки. Далее полученное значение умножьте на 6, чтобы получить ЧСС в минуту.

Минимальная ЧСС, которая должна быть во время тренировки уже через 5 минут после её начала, рассчитывается так:

• (220 — возраст, лет) × 0,6 = минимальная ЧСС.

Максимальная ЧСС, которая должна быть во время тренировки, рассчитывается так:

• (220 — возраст, лет) × 0,85 = максимальная ЧСС.

Так, для человека 40 лет ЧСС через 5 минут тренировки будет равна:

• минимальная: (220 — 40 лет) × 0,6 = 108 ударов в минуту;
• максимальная: (220 — 40 лет) × 0,85 = 153 удара в минуту.

Существуют и более точные методики расчёта индивидуальной ЧСС. Однако практический результат от этого не меняется.