8 упражнений из кикбоксинга, которые можно делать дома

Хотите хорошенько пропотеть? Тогда скорее надевайте шорты, лосины — что угодно, и учитесь этим упражнениям из кикбоксинга. Комбинация прыжков и ударов не только поможет быстрее сжигать калории, но и прокачает мышцы, до которых так непросто добраться при обычной тренировке в спортзале.

Для этой тренировки вам нужен будет таймер (табата-таймер тоже подойдёт). Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд и чередуется с 15-секундным перерывом между подходами.

 

В итоге ваша тренировка по кикбоксингу будет выглядеть так: три раунда для первого упражнения, одна минута отдыха, три раунда для второго упражнения, одна минута отдыха и так далее. Одна неделя ежедневных тренировок, и вы уже заметите первые изменения — станете сильнее и подтянете ягодицы, пресс, ноги.

Упражнение 1

Тренируем пресс, ягодицы и ноги.

  1. Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
  2. Сделайте перекрёстный выпад назад левой ногой, уводя её за правую ногу, согните оба колена так, чтобы они образовывали угол 90 градусов.
  3. Отталкиваясь правой пяткой, выпрыгните вверх. В прыжке быстро поменяйте ноги, чтобы выполнить всё то же самое на другую сторону. Это и будет одно упражнение.
  4. Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Упражнение 2

Тренируем пресс и ноги.

  1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки на 45 градусов от себя, локти согнуты, ладони сжаты в кулаки, держите их на уровне подбородка.
  2. Присядьте, чтобы бёдра оказались параллельны полу, удерживая кулаки возле подбородка. Затем одновременно перенесите вес тела на правую ногу, выпрямите левую ногу, выполните скручивание и сделайте удар в воздух вправо левой рукой.
  3. Затем через глубокое приседание повторите удар с другой стороны.
  4. Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Упражнение 3

Тренируем плечи, пресс и ноги.

  1. Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони собраны в кулаки около груди.
  2. Быстро сделайте полувыпад правой ногой в сторону и одновременно удар левым локтем в сторону на уровне плеча. Вернитесь в исходную позицию.
  3. Затем сделайте удар левой ногой и левой рукой в сторону. Следите, чтобы колени были прямыми.
  4. Опустите ногу на пол. Выполните 4 сета упражнения (по 2 сета на каждую ногу), чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Упражнение 4

Тренируем трицепс, пресс и внутреннюю поверхность бедра.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
  2. Выполните шаг правой ногой назад, уводя её за левую ногу.
  3. Во время выполнения шага левая рука, согнутая в локте и пальцами направленная вверх, выполняет блок. Нужно быстро притянуть левый локоть вниз к левому бедру.
  4. Через исходное положение повторите движение в другую сторону.
  5. Выполните 3 сета, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Упражнение 5

Тренируем пресс.

  1. Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки стоят на полу (они остаются абсолютно неподвижными во время выполнения упражнения), ладони сжаты в кулаки на уровне груди. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов, чтобы образовался V-образный угол между туловищем и бёдрами.
  2. Повернитесь в правую сторону, скручивая корпус, но оставляя бёдра неподвижными.
  3. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели. Держите локти параллельно полу и выполняйте максимальное скручивание в корпусе и одновременно с этим выпрямляйте противоположную скручиванию руку в сторону.
  4. Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Упражнение 6

Тренируем плечи, пресс, ягодицы и ноги.

  1. Примите стартовую позицию: ноги вместе, руки опущены вдоль тела.
  2. Опуститесь вниз на корточки и поставьте ладони назад на пол чуть шире ширины плеч.
  3. Перенесите вес тела на левую руку, а правой сделайте удар вперёд.
  4. Одновременно сделайте удар левой ногой вперёд. Ногу необходимо выпрямить полностью. Для лучшего баланса опорную ногу, согнутую в колене, держите как можно ближе к ягодицам.
  1. Верните левую ногу и правую руку на пол и встаньте в стартовую позицию.
  2. Выполните 4 сета упражнения (по 2 сета на каждую ногу), чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Упражнение 7

Тренируем руки, грудь, пресс, ягодицы и ноги.

  1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки на 45 градусов от себя, локти согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка.
  2. Опуститесь ниже, выполняя приседание сумо, чтобы бёдра оказались параллельны полу, и задержитесь в этом положении.
  3. В приседе сумо опустите кулаки на уровне живота и быстро вращайте ими вокруг друг друга в течение 8 счётов.
  4. Затем перенесите вес тела на правую ногу, выпрямляя туловище с левой стороны и ставя блок левой рукой, закрывая лицо.
  5. Быстро выполните такой же блок правой рукой, перенеся вес тела на левую ногу, и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можете взять в руки гантели.
  6. Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Упражнение 8

Тренируем плечи, бицепс и пресс.

  1. Стойте прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделайте перекрёстный выпад назад левой ногой, поставив стопу позади правой ноги.
  2. Выпрямите правую ногу и в прыжке сделайте удар левым коленом.
  3. Выполните по 2 сета упражнения для каждой ноги, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала ARMA S.M.C. Crossfit & Fight Club и особенно тренеру Насте Котельниковой, нашей фитнес-модели и инструктору N+TC.
КАК ПРАВИЛЬНО РАЗМИНАТЬСЯ
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ
КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

  1. некоторые упражнения похожи на капоэйру, по-моему, больше чем на кикбоксинг — за первое упражнение особенное спасибо
    за шестое тоже — вот я думаю, это все-таки кикбоксинг или капоэйра?
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 18+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.
2 необычных рецепта тостов на завтрак
Начните день правильно: заварите чашку любимого чая (или сварите кофе) и приготовьте вместо обычных бутербродов эти вкусные сытные тосты. Авокадо и жареные грибы или помидоры и моцарелла — выбор за вами.
Вредно ли часто спать в берушах
Полноценный сон — важный элемент, без которого просто не выжить в мире стресса и многозадачности. Для того чтобы отдохнуть в выкроенные 6—8 часов, многие люди используют беруши. Правда, они не всегда помогают выспаться, а порой могут и навредить. Вместе с экспертами разбираемся, когда беруши точно не нужны.
Обзор спортивных купальников: 7 классных моделей
Холодное время года — пора тренировок в бассейне. Чтобы вы отлично выглядели на бортике и комфортно себя чувствовали в воде, мы выбрали семь моделей спортивных купальников, которые идеально подходят для тренировок в бассейне (а при желании — и для купания в море, если соберётесь в отпуск).
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
Почему принимать ванну нужно как можно чаще
Любите принимать ванну, но считаете это пустой тратой времени? А вот и нет. Юля Серкова нашла доказательства, которые подтверждают пользу тёплой ванны для эмоционального здоровья и сна.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Десерт дня: веганский яблочный пирог
Нам никогда не надоест готовить яблочные пироги. Когда на улице пасмурная осень, на кухне обязательно должно пахнуть горячей свежей выпечкой и корицей. Сегодня рекомендуем новый веганский рецепт.
Где слушать и искать новую музыку: 10 сайтов
В ноябре в Moscow Music School запускается программа Music Business, где студенты научатся менеджменту и продвижению артистов. По просьбе The Challenger кураторы курса Music Production из команды студии Monoleak Фёдор Переверзев, Савелий Шестак, Алина Голубева и Савва Розанов назвали ресурсы, где стоит слушать музыку.