Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса

О том, что такое SUP-сёрф, а также как и зачем заниматься на нём йогой.

Помните, как мы рассказывали, почему доска для SUP-сёрфинга может стать вашим любимым тренажёром? Она быстрее помогает восстановиться после интенсивных тренировок, а также позволяет отлично провести время как в одиночестве, так и в компании. А ещё благодаря парочке упражнений на таком сёрфе у вас появится возможность соединить тренировки для развития гибкости и баланса. Несколько разновидностей планки, парочка асан из йоги, мостик… Умеете выполнять их у себя дома? Тогда предлагаем усложнить задачу и потренироваться на доске. Поверьте, в процессе занятия удивитесь не только вы, но и ваши мышцы-стабилизаторы.

 

Однако прежде чем перейти к самим упражнениям, предлагаем узнать, как выбрать идеальную доску, как её правильно хранить и транспортировать.

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 1

Что нужно знать при выборе доски для SUP-сёрфинга

  1. Доски для SUP-сёрфинга бывают двух видов — надувные и ненадувные. Ненадувные сёрфы могут быть сделаны из следующих материалов: EPS-пены (обёрнуты стекловолокном или эпоксидной смолой, они наиболее популярны, так как недорогие и не очень тяжёлые) и пенополиуретана (этот материал тяжелее EPS-пены, зато почти неубиваемый, из него делают доски для новичков). Надувные сделаны из PVC — материала, который на ощупь и на вид напоминает резину. Такие доски самые лёгкие, компактные, однако и самые дорогие.
  2. Плоские и широкие доски с закруглённым носом идеальны для SUP-сёрфинга по волнам — благодаря своей форме они более устойчивы в бушующем океане. Доски с узким носом (аналогичные каяку или каноэ) больше подходят для гребли по спокойной воде на большие расстояния и для гонок. По своей форме они могут быть уже и длиннее.
  3. Как понять, какой длины вам нужна доска? Довольно просто. Сами смотрите. Сёрфы короче 9 футов (длина досок измеряется именно в футах) и подходят больше для сёрфинга по волнам, так как более манёвренны, также они хороши для детей и подростков. Доски средней длины (9—12 футов) универсальны, на них одинаково хорошо грести по спокойной воде или ловить волны. SUP-сёрфы длиннее 12 футов лучше использовать для водных прогулок — они быстрее набирают скорость, более устойчивые и менее манёвренные.
  4. Что касается ширины доски, знайте — чем она шире, тем более устойчива и менее манёвренная. Так что если хотите сёрфить на волнах — берите доску потоньше, для прогулок по воде — потолще.
  5. Купили доску? Отлично! Не забудьте захватить плавник, весло, лиш (верёвка, которая крепится к ноге и доске, благодаря ей доска всегда будет рядом) и гидрокостюм. О том, какой вам нужен, мы уже писали вот здесь.
  6. И последний пункт — транспортировка. Если чехол с надувным сёрфом можно закинуть в багажник, то ненадувной сёрф придётся крепить на крышу. Озаботьтесь тем, чтобы приобрести специальные крепления для досок на крышу. Они, как правило, состоят из пенопласта и нескольких ремней. Подумайте и о наличии продольных рейлингов на вашем авто — чтобы не помялась крыша.

А теперь потренируемся! Вот эти упражнения лучше всего подходят для развития координации, баланса и гибкости.

Поза собаки мордой вверх

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 2
Фото: Лёша Бельцов

  1. Ложитесь на SUP-сёрф лицом вниз. Ноги прямые.
  2. Руки согните в локтях, поставьте ладони на доску под плечи.
  3. Поднимите голову и корпус вверх, выпрямляя руки. Прогнитесь в спине. Плечи не должны быть подняты — отведите их назад.
  4. Приподнимите ягодицы.
  5. Дышите ровно. Задержитесь в таком положении на 30—60 секунд.

Поза лодки

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 3
Фото: Лёша Бельцов

  1. Ложитесь на SUP-сёрф лицом вниз. Ноги и руки прямые.
  2. Оторвите руки и ноги от пола одновременно, тянитесь вверх. Локти и колени не сгибайте. Прогнитесь в спине, плечи должны быть опущены.
  3. Дышите ровно. Задержитесь в таком положении на 30—60 секунд.

Боковая планка

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 4
Фото: Лёша Бельцов
Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 5
Фото: Лёша Бельцов

  1. Ложитесь на середину SUP-сёрфа на левый бок.
  2. Левую руку согните в локте и поставьте на доску.
  3. Правую стопу положите рядом с левой. Оторвите бёдра от доски.
  4. Правую руку поднимите вверх. Смотрите на правую ладонь.
  5. Задержитесь в этом положении на 30—60 секунд, дышите ровно. Затем повторите с другой стороны.
  6. Для продвинутых: находящуюся выше стопу положите на ту, что ниже, а руку, находящуюся ниже, выпрямите в локте.

Мостик

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 6
Фото: Лёша Бельцов

  1. Ложитесь на середину доски для SUP-сёрфинга на спину.
  2. Руки согните в локтях, ладони поставьте под плечи. Ноги также согните, стопы поставьте максимально близко к ягодицам.
  3. Оторвите корпус от доски, приподнимаясь на руках. Вес тела распределите между ногами и руками.
  4. Прогнитесь в пояснице. Задержитесь в положении на 30 секунд, дышите ровно.

Планка с поднятой ногой

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 7
Фото: Лёша Бельцов

  1. Примите положение планки на SUP-сёрфе.
  2. Оторвите правую ногу и поднимите максимально высоко, не меняя положение тела. Держите баланс и дышите ровно.
  3. Через пару секунд опустите правую и поднимите левую ногу.
  4. Чтобы усложнить упражнение, попеременно поднимайте руки (с противоположной стороны).

Поза воина

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 8
Фото: Лёша Бельцов

  1. Стойте чуть ближе к носу доски для SUP-сёрфинга. Сделайте шаг назад левой ногой, она должна быть прямой, однако стопу поверните в сторону. Правую ногу согните в колене.
  2. Поднимите руки на уровень плеч и выпрямите. Корпус направлен влево, правая рука «смотрит» вперёд, левая назад. Смотрите на переднюю руку и дышите ровно.
  3. «Ловите» баланс в течение минуты, затем смените ноги.

Перевёрнутая поза воина

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 9
Фото: Лёша Бельцов

  1. Стойте чуть ближе к носу доски для SUP-сёрфинга. Левую ногу отведите назад, стопу разверните. Между стопами должно быть расстояние около 1—1,2 метров. Правую ногу согните в колене.
  2. Руки разведите в стороны, они должны быть параллельны полу.
  3. Наклоняйте корпус назад, пока рука не коснётся бедра. Взгляд направлен на правую ладонь. Дышите ровно, тянитесь вверх, растягивая боковую сторону туловища.
  4. Задержитесь на 20—40 секунд, затем смените стороны.

Поза воина с вытянутой стороной

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 10
Фото: Лёша Бельцов

  1. Примите позу воина.
  2. Находящуюся впереди руку согните в локте и поставьте на выдвинутое вперёд колено. Руку, находящуюся позади, направьте вверх. Дышите ровно, старайтесь удержать баланс на доске.
  3. Через 20—40 секунд смените стороны.
  4. Чтобы усложнить упражнение, находящуюся впереди руку поставьте на пол.

Поза танцора

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 11
Фото: Лёша Бельцов

  1. Вес тела перенесите на левую ногу. Левую руку поднимите перед собой.
  2. Согните правую ногу, отводите её назад и поднимайте вверх.
  3. Ухватитесь за большой палец или стопу правой ноги правой рукой. Поднимайте ногу как можно выше. Дышите ровно, старайтесь удержать баланс.
  4. Задержитесь на 20—30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Куда отправиться в поход: 6 популярных направлений
Поход — отличная возможность собраться дружной компанией или бросить вызов самому себе и пройти маршрут в одиночку. Кроме того, такой вид отдыха подходит как новичкам (чтобы развеяться), так и настоящим спортсменам. В этом материале вы найдёте самые классные места, куда стоит отправиться (и все они в России).
6 вещей, которые лучше делать именно осенью
Непонятно, почему некоторые люди так не любят осень. Нам кажется, это лучшее время для любых начинаний. А ещё для шести этих вещей.
В Москве состоится этап Кубка мира по скейтбордингу
22 сентября в «Лужниках» в шестой раз пройдёт одно из крупнейших событий в мире скейтбординга.
3 рецепта супов из меню московских ресторанов
Вопрос с обедом на сегодня объявляем закрытым! Вместе с шефами трёх московских ресторанов научим готовить супы на любой вкус. Наваристая чечевичная похлёбка с колбасками, вегетарианский суп с бататом и яблоком или пряный харчо — выбор за вами.
Проект Run For Life проведёт онлайн-забеги в помощь детям с тяжёлыми заболеваниями
Второй этап серии стартует 1 октября. Часть вырученных средств передадут детям с онкологией и заболеваниями головного мозга.
Полина Киценко открывает спортивную студию и запускает фитнес-тур
База SlimFitClub появится в «Лужниках» в конце осени, а первые спортивные сборы начнутся 6 октября.
В Лужниках прошёл фестиваль экстремальных видов спорта Moscow City Games 2018
Более 140 000 гостей посетили шоу, организованное при поддержке бренда Toyota.
10 классных настольных игр, в которых вы, скорее всего, ещё не играли
На каждой вечеринке, как правило, наступает момент, когда музыка уже надоела, а до танцев ещё не дошло. И тут самое время достать пару старых добрых настольных игр. Но во что играть, если от «Мафии» и «Крокодила» уже тошнит? Мы собрали десять классных настольных игр, которые ещё не надоели.
Что такое пищевая непереносимость на самом деле
Мы попросили диетолога Натали Макиенко рассказать, что такое пищевая непереносимость. А она нам объяснила, что её не существует. Странная реакция организма на тот или иной продукт — это либо аллергия, либо лишь сигнал о том, что организм работает не в полную силу.
justo nunc vel, felis Praesent porta. ut