Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса

О том, что такое SUP-сёрф, а также как и зачем заниматься на нём йогой.

Помните, как мы рассказывали, почему доска для SUP-сёрфинга может стать вашим любимым тренажёром? Она быстрее помогает восстановиться после интенсивных тренировок, а также позволяет отлично провести время как в одиночестве, так и в компании. А ещё благодаря парочке упражнений на таком сёрфе у вас появится возможность соединить тренировки для развития гибкости и баланса. Несколько разновидностей планки, парочка асан из йоги, мостик… Умеете выполнять их у себя дома? Тогда предлагаем усложнить задачу и потренироваться на доске. Поверьте, в процессе занятия удивитесь не только вы, но и ваши мышцы-стабилизаторы.

 

Однако прежде чем перейти к самим упражнениям, предлагаем узнать, как выбрать идеальную доску, как её правильно хранить и транспортировать.

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 1

Что нужно знать при выборе доски для SUP-сёрфинга

  1. Доски для SUP-сёрфинга бывают двух видов — надувные и ненадувные. Ненадувные сёрфы могут быть сделаны из следующих материалов: EPS-пены (обёрнуты стекловолокном или эпоксидной смолой, они наиболее популярны, так как недорогие и не очень тяжёлые) и пенополиуретана (этот материал тяжелее EPS-пены, зато почти неубиваемый, из него делают доски для новичков). Надувные сделаны из PVC — материала, который на ощупь и на вид напоминает резину. Такие доски самые лёгкие, компактные, однако и самые дорогие.
  2. Плоские и широкие доски с закруглённым носом идеальны для SUP-сёрфинга по волнам — благодаря своей форме они более устойчивы в бушующем океане. Доски с узким носом (аналогичные каяку или каноэ) больше подходят для гребли по спокойной воде на большие расстояния и для гонок. По своей форме они могут быть уже и длиннее.
  3. Как понять, какой длины вам нужна доска? Довольно просто. Сами смотрите. Сёрфы короче 9 футов (длина досок измеряется именно в футах) и подходят больше для сёрфинга по волнам, так как более манёвренны, также они хороши для детей и подростков. Доски средней длины (9—12 футов) универсальны, на них одинаково хорошо грести по спокойной воде или ловить волны. SUP-сёрфы длиннее 12 футов лучше использовать для водных прогулок — они быстрее набирают скорость, более устойчивые и менее манёвренные.
  4. Что касается ширины доски, знайте — чем она шире, тем более устойчива и менее манёвренная. Так что если хотите сёрфить на волнах — берите доску потоньше, для прогулок по воде — потолще.
  5. Купили доску? Отлично! Не забудьте захватить плавник, весло, лиш (верёвка, которая крепится к ноге и доске, благодаря ей доска всегда будет рядом) и гидрокостюм. О том, какой вам нужен, мы уже писали вот здесь.
  6. И последний пункт — транспортировка. Если чехол с надувным сёрфом можно закинуть в багажник, то ненадувной сёрф придётся крепить на крышу. Озаботьтесь тем, чтобы приобрести специальные крепления для досок на крышу. Они, как правило, состоят из пенопласта и нескольких ремней. Подумайте и о наличии продольных рейлингов на вашем авто — чтобы не помялась крыша.

А теперь потренируемся! Вот эти упражнения лучше всего подходят для развития координации, баланса и гибкости.

Поза собаки мордой вверх

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 2
Фото: Лёша Бельцов

  1. Ложитесь на SUP-сёрф лицом вниз. Ноги прямые.
  2. Руки согните в локтях, поставьте ладони на доску под плечи.
  3. Поднимите голову и корпус вверх, выпрямляя руки. Прогнитесь в спине. Плечи не должны быть подняты — отведите их назад.
  4. Приподнимите ягодицы.
  5. Дышите ровно. Задержитесь в таком положении на 30—60 секунд.

Поза лодки

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 3
Фото: Лёша Бельцов

  1. Ложитесь на SUP-сёрф лицом вниз. Ноги и руки прямые.
  2. Оторвите руки и ноги от пола одновременно, тянитесь вверх. Локти и колени не сгибайте. Прогнитесь в спине, плечи должны быть опущены.
  3. Дышите ровно. Задержитесь в таком положении на 30—60 секунд.

Боковая планка

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 4
Фото: Лёша Бельцов
Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 5
Фото: Лёша Бельцов

  1. Ложитесь на середину SUP-сёрфа на левый бок.
  2. Левую руку согните в локте и поставьте на доску.
  3. Правую стопу положите рядом с левой. Оторвите бёдра от доски.
  4. Правую руку поднимите вверх. Смотрите на правую ладонь.
  5. Задержитесь в этом положении на 30—60 секунд, дышите ровно. Затем повторите с другой стороны.
  6. Для продвинутых: находящуюся выше стопу положите на ту, что ниже, а руку, находящуюся ниже, выпрямите в локте.

Мостик

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 6
Фото: Лёша Бельцов

  1. Ложитесь на середину доски для SUP-сёрфинга на спину.
  2. Руки согните в локтях, ладони поставьте под плечи. Ноги также согните, стопы поставьте максимально близко к ягодицам.
  3. Оторвите корпус от доски, приподнимаясь на руках. Вес тела распределите между ногами и руками.
  4. Прогнитесь в пояснице. Задержитесь в положении на 30 секунд, дышите ровно.

Планка с поднятой ногой

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 7
Фото: Лёша Бельцов

  1. Примите положение планки на SUP-сёрфе.
  2. Оторвите правую ногу и поднимите максимально высоко, не меняя положение тела. Держите баланс и дышите ровно.
  3. Через пару секунд опустите правую и поднимите левую ногу.
  4. Чтобы усложнить упражнение, попеременно поднимайте руки (с противоположной стороны).

Поза воина

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 8
Фото: Лёша Бельцов

  1. Стойте чуть ближе к носу доски для SUP-сёрфинга. Сделайте шаг назад левой ногой, она должна быть прямой, однако стопу поверните в сторону. Правую ногу согните в колене.
  2. Поднимите руки на уровень плеч и выпрямите. Корпус направлен влево, правая рука «смотрит» вперёд, левая назад. Смотрите на переднюю руку и дышите ровно.
  3. «Ловите» баланс в течение минуты, затем смените ноги.

Перевёрнутая поза воина

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 9
Фото: Лёша Бельцов

  1. Стойте чуть ближе к носу доски для SUP-сёрфинга. Левую ногу отведите назад, стопу разверните. Между стопами должно быть расстояние около 1—1,2 метров. Правую ногу согните в колене.
  2. Руки разведите в стороны, они должны быть параллельны полу.
  3. Наклоняйте корпус назад, пока рука не коснётся бедра. Взгляд направлен на правую ладонь. Дышите ровно, тянитесь вверх, растягивая боковую сторону туловища.
  4. Задержитесь на 20—40 секунд, затем смените стороны.

Поза воина с вытянутой стороной

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 10
Фото: Лёша Бельцов

  1. Примите позу воина.
  2. Находящуюся впереди руку согните в локте и поставьте на выдвинутое вперёд колено. Руку, находящуюся позади, направьте вверх. Дышите ровно, старайтесь удержать баланс на доске.
  3. Через 20—40 секунд смените стороны.
  4. Чтобы усложнить упражнение, находящуюся впереди руку поставьте на пол.

Поза танцора

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 11
Фото: Лёша Бельцов

  1. Вес тела перенесите на левую ногу. Левую руку поднимите перед собой.
  2. Согните правую ногу, отводите её назад и поднимайте вверх.
  3. Ухватитесь за большой палец или стопу правой ноги правой рукой. Поднимайте ногу как можно выше. Дышите ровно, старайтесь удержать баланс.
  4. Задержитесь на 20—30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
Что делать в Ростове-на-Дону: 7 отличных идей
За последние пару лет Ростов-на-Дону заметно преобразился — южная столица в числе прочих городов готовится принять матчи чемпионата мира по футболу. В связи с этим рассказываем, чем заняться в Ростове и какие места обязательно нужно посетить.
2 простых рецепта для пикника
Рецепты классных блюд для пикника, которые сможет приготовить даже ребёнок.
13 вещей, которые сделают ванную комнату классной
Всегда мечтали о красивой ванной, как в инстаграм-ленте? Это не так сложно воплотить в жизнь. Рассказываем, какие детали помогут сделать вашу ванную комнату стильной и уютной. Старайтесь, чтобы цвета деталей ванной комнаты сочетались друг с другом. Лучше всего выбрать 2-3 основных цвета.
Jacobs Millicano представил новый кофе Crema Espresso
Не нужно искать кофейню, чтобы насладиться ароматным напитком. Теперь приготовить настоящий кофе с пенкой можно и самостоятельно, дома.
adidas и Parley For The Oceans запустили серию благотворительных забегов #RunForTheOceans
С 8 июня по 8 июля бегуны могут внести личный вклад в решение проблемы загрязнения океанов пластиком.
Масло гхи: чем полезно и как приготовить
Гхи — один из видов топлёного масла. В аюрведе оно считается мощным лекарственным средством, которое положительно влияет на пищеварение, улучшает работу печени и помогает при проблемах с суставами. Мы решили разобраться — правда ли это масло такое полезное. В качестве бонуса рассказываем, как его приготовить.
Спортивный бренд Hoka One One стал официальным партнёром Федерации лыжных гонок России
О начале партнёрства было объявлено 13 июня. Беговые кроссовки бренда стали официальной обувью спортсменов сборной во время подготовки к зимнему сезону.
5 вещей, которые нужно делать для себя
Мы привыкли проявлять любовь и заботу по отношению к близким и игнорировать собственные потребности. Когда вы последний раз делали что-то для себя? Покупали подарок или проводили день так, как именно вы этого хотели? Мы собрали маленькие шаги, которые помогут вам вернуться к истокам — к себе.
В Парке Горького открылось пространство Nike Box MSK
12 июня Роналдо, Андрей Аршавин и Евгения Медведева открыли новый культурно-спортивный центр в Москве. Главная задача Nike Box MSK — продвигать спорт и приобщать людей к активному образу жизни.
Phasellus leo. luctus Donec dictum sem, elementum vulputate, tristique