Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса

О том, что такое SUP-сёрф, а также как и зачем заниматься на нём йогой.

Помните, как мы рассказывали, почему доска для SUP-сёрфинга может стать вашим любимым тренажёром? Она быстрее помогает восстановиться после интенсивных тренировок, а также позволяет отлично провести время как в одиночестве, так и в компании. А ещё благодаря парочке упражнений на таком сёрфе у вас появится возможность соединить тренировки для развития гибкости и баланса. Несколько разновидностей планки, парочка асан из йоги, мостик… Умеете выполнять их у себя дома? Тогда предлагаем усложнить задачу и потренироваться на доске. Поверьте, в процессе занятия удивитесь не только вы, но и ваши мышцы-стабилизаторы.

 

Однако прежде чем перейти к самим упражнениям, предлагаем узнать, как выбрать идеальную доску, как её правильно хранить и транспортировать.

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 1

Что нужно знать при выборе доски для SUP-сёрфинга

  1. Доски для SUP-сёрфинга бывают двух видов — надувные и ненадувные. Ненадувные сёрфы могут быть сделаны из следующих материалов: EPS-пены (обёрнуты стекловолокном или эпоксидной смолой, они наиболее популярны, так как недорогие и не очень тяжёлые) и пенополиуретана (этот материал тяжелее EPS-пены, зато почти неубиваемый, из него делают доски для новичков). Надувные сделаны из PVC — материала, который на ощупь и на вид напоминает резину. Такие доски самые лёгкие, компактные, однако и самые дорогие.
  2. Плоские и широкие доски с закруглённым носом идеальны для SUP-сёрфинга по волнам — благодаря своей форме они более устойчивы в бушующем океане. Доски с узким носом (аналогичные каяку или каноэ) больше подходят для гребли по спокойной воде на большие расстояния и для гонок. По своей форме они могут быть уже и длиннее.
  3. Как понять, какой длины вам нужна доска? Довольно просто. Сами смотрите. Сёрфы короче 9 футов (длина досок измеряется именно в футах) и подходят больше для сёрфинга по волнам, так как более манёвренны, также они хороши для детей и подростков. Доски средней длины (9—12 футов) универсальны, на них одинаково хорошо грести по спокойной воде или ловить волны. SUP-сёрфы длиннее 12 футов лучше использовать для водных прогулок — они быстрее набирают скорость, более устойчивые и менее манёвренные.
  4. Что касается ширины доски, знайте — чем она шире, тем более устойчива и менее манёвренная. Так что если хотите сёрфить на волнах — берите доску потоньше, для прогулок по воде — потолще.
  5. Купили доску? Отлично! Не забудьте захватить плавник, весло, лиш (верёвка, которая крепится к ноге и доске, благодаря ей доска всегда будет рядом) и гидрокостюм. О том, какой вам нужен, мы уже писали вот здесь.
  6. И последний пункт — транспортировка. Если чехол с надувным сёрфом можно закинуть в багажник, то ненадувной сёрф придётся крепить на крышу. Озаботьтесь тем, чтобы приобрести специальные крепления для досок на крышу. Они, как правило, состоят из пенопласта и нескольких ремней. Подумайте и о наличии продольных рейлингов на вашем авто — чтобы не помялась крыша.

А теперь потренируемся! Вот эти упражнения лучше всего подходят для развития координации, баланса и гибкости.

Поза собаки мордой вверх

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 2
Фото: Лёша Бельцов

  1. Ложитесь на SUP-сёрф лицом вниз. Ноги прямые.
  2. Руки согните в локтях, поставьте ладони на доску под плечи.
  3. Поднимите голову и корпус вверх, выпрямляя руки. Прогнитесь в спине. Плечи не должны быть подняты — отведите их назад.
  4. Приподнимите ягодицы.
  5. Дышите ровно. Задержитесь в таком положении на 30—60 секунд.

Поза лодки

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 3
Фото: Лёша Бельцов

  1. Ложитесь на SUP-сёрф лицом вниз. Ноги и руки прямые.
  2. Оторвите руки и ноги от пола одновременно, тянитесь вверх. Локти и колени не сгибайте. Прогнитесь в спине, плечи должны быть опущены.
  3. Дышите ровно. Задержитесь в таком положении на 30—60 секунд.

Боковая планка

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 4
Фото: Лёша Бельцов
Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 5
Фото: Лёша Бельцов

  1. Ложитесь на середину SUP-сёрфа на левый бок.
  2. Левую руку согните в локте и поставьте на доску.
  3. Правую стопу положите рядом с левой. Оторвите бёдра от доски.
  4. Правую руку поднимите вверх. Смотрите на правую ладонь.
  5. Задержитесь в этом положении на 30—60 секунд, дышите ровно. Затем повторите с другой стороны.
  6. Для продвинутых: находящуюся выше стопу положите на ту, что ниже, а руку, находящуюся ниже, выпрямите в локте.

Мостик

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 6
Фото: Лёша Бельцов

  1. Ложитесь на середину доски для SUP-сёрфинга на спину.
  2. Руки согните в локтях, ладони поставьте под плечи. Ноги также согните, стопы поставьте максимально близко к ягодицам.
  3. Оторвите корпус от доски, приподнимаясь на руках. Вес тела распределите между ногами и руками.
  4. Прогнитесь в пояснице. Задержитесь в положении на 30 секунд, дышите ровно.

Планка с поднятой ногой

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 7
Фото: Лёша Бельцов

  1. Примите положение планки на SUP-сёрфе.
  2. Оторвите правую ногу и поднимите максимально высоко, не меняя положение тела. Держите баланс и дышите ровно.
  3. Через пару секунд опустите правую и поднимите левую ногу.
  4. Чтобы усложнить упражнение, попеременно поднимайте руки (с противоположной стороны).

Поза воина

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 8
Фото: Лёша Бельцов

  1. Стойте чуть ближе к носу доски для SUP-сёрфинга. Сделайте шаг назад левой ногой, она должна быть прямой, однако стопу поверните в сторону. Правую ногу согните в колене.
  2. Поднимите руки на уровень плеч и выпрямите. Корпус направлен влево, правая рука «смотрит» вперёд, левая назад. Смотрите на переднюю руку и дышите ровно.
  3. «Ловите» баланс в течение минуты, затем смените ноги.

Перевёрнутая поза воина

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 9
Фото: Лёша Бельцов

  1. Стойте чуть ближе к носу доски для SUP-сёрфинга. Левую ногу отведите назад, стопу разверните. Между стопами должно быть расстояние около 1—1,2 метров. Правую ногу согните в колене.
  2. Руки разведите в стороны, они должны быть параллельны полу.
  3. Наклоняйте корпус назад, пока рука не коснётся бедра. Взгляд направлен на правую ладонь. Дышите ровно, тянитесь вверх, растягивая боковую сторону туловища.
  4. Задержитесь на 20—40 секунд, затем смените стороны.

Поза воина с вытянутой стороной

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 10
Фото: Лёша Бельцов

  1. Примите позу воина.
  2. Находящуюся впереди руку согните в локте и поставьте на выдвинутое вперёд колено. Руку, находящуюся позади, направьте вверх. Дышите ровно, старайтесь удержать баланс на доске.
  3. Через 20—40 секунд смените стороны.
  4. Чтобы усложнить упражнение, находящуюся впереди руку поставьте на пол.

Поза танцора

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 11
Фото: Лёша Бельцов

  1. Вес тела перенесите на левую ногу. Левую руку поднимите перед собой.
  2. Согните правую ногу, отводите её назад и поднимайте вверх.
  3. Ухватитесь за большой палец или стопу правой ноги правой рукой. Поднимайте ногу как можно выше. Дышите ровно, старайтесь удержать баланс.
  4. Задержитесь на 20—30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.
2 необычных рецепта тостов на завтрак
Начните день правильно: заварите чашку любимого чая (или сварите кофе) и приготовьте вместо обычных бутербродов эти вкусные сытные тосты. Авокадо и жареные грибы или помидоры и моцарелла — выбор за вами.
Вредно ли часто спать в берушах
Полноценный сон — важный элемент, без которого просто не выжить в мире стресса и многозадачности. Для того чтобы отдохнуть в выкроенные 6—8 часов, многие люди используют беруши. Правда, они не всегда помогают выспаться, а порой могут и навредить. Вместе с экспертами разбираемся, когда беруши точно не нужны.
Обзор спортивных купальников: 7 классных моделей
Холодное время года — пора тренировок в бассейне. Чтобы вы отлично выглядели на бортике и комфортно себя чувствовали в воде, мы выбрали семь моделей спортивных купальников, которые идеально подходят для тренировок в бассейне (а при желании — и для купания в море, если соберётесь в отпуск).
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
Почему принимать ванну нужно как можно чаще
Любите принимать ванну, но считаете это пустой тратой времени? А вот и нет. Юля Серкова нашла доказательства, которые подтверждают пользу тёплой ванны для эмоционального здоровья и сна.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Десерт дня: веганский яблочный пирог
Нам никогда не надоест готовить яблочные пироги. Когда на улице пасмурная осень, на кухне обязательно должно пахнуть горячей свежей выпечкой и корицей. Сегодня рекомендуем новый веганский рецепт.
Где слушать и искать новую музыку: 10 сайтов
В ноябре в Moscow Music School запускается программа Music Business, где студенты научатся менеджменту и продвижению артистов. По просьбе The Challenger кураторы курса Music Production из команды студии Monoleak Фёдор Переверзев, Савелий Шестак, Алина Голубева и Савва Розанов назвали ресурсы, где стоит слушать музыку.
Почему постоянно хочется есть: 11 причин
Ира Моргунова узнала, почему вам все время хочется есть, и объяснила, как снизить аппетит и справиться с желанием лишний раз заглянуть в холодильник.
10 самых необычных видов спорта
Сепактакрау, джай-алай, боссабол. Нет, это не случайный набор букв. Эти виды спорта действительно существуют и распространены по всему миру, по ним проводятся соревнования и чемпионаты. Рассказываем, в чём суть этих и других видов спорта.
На территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт фестиваль-утопия «Монархия»
Урбанистический фестиваль-утопия, посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи, состоится 17 ноября.
4 рецепта с грибами для бранча в выходные
В субботу и воскресенье можно не только подольше поваляться в кровати, но и приготовить вкусный, сытный поздний завтрак. Мы рекомендуем добавить к традиционным ингредиентам грибы (лучше, конечно, ароматные лесные) и делимся рецептами тостов, яичницы, салата и тарта. Не забудьте пригласить в гости родных и друзей!
Покрас Лампас создал самую большую каллиграфию в мире
Художник расписал площадь перед стадионом футбольного клуба «Локомотив» в Черкизово.
5 популярных мифов о катании на велосипеде
Велоспорт — один из самых интересных видов спорта. Однако стать по-настоящему популярным и массовым ему мешает огромное количество мифов и общественных предрассудков. Мы собрали и развеяли основные из них.
adidas и Parley for the Oceans представили новые кроссовки NMD_R1
Модель изготовлена из переработанного океанического пластика.
Что такое ковошинг и как мыть голову без шампуня
Ещё десять лет назад вряд ли кто-то мог представить, что вместо «мокрого» мытья головы можно воспользоваться сухим шампунем, а сегодня нам и вовсе предлагают мыть волосы кондиционером. В чём плюсы и минусы такого подхода, рассказал стилист парикмахерской «Рябчик» Александр Игнатьев.
13 вещей, которые сделают ванную комнату классной
Всегда мечтали о красивой ванной, как в инстаграм-ленте? Это не так сложно воплотить в жизнь. Рассказываем, какие детали помогут сделать вашу ванную комнату стильной и уютной. Старайтесь, чтобы цвета деталей ванной комнаты сочетались друг с другом. Лучше всего выбрать 2-3 основных цвета.
Как уехать жить за границу
По данным ВЦИОМ, каждый десятый россиянин хотел бы уехать жить за границу. Согласно информации из различных официальных источников, от 600 тысяч до одного миллиона россиян живут за пределами своей страны. Попробуем разобраться, почему так много людей мечтает пожить в другой стране и как подготовиться к переезду.
4 упражнения на растяжку, с которых стоит начинать свой день
Актёр и соавтор хореографического спектакля «Red Bull изнанка» Саша Ошкин показывает четыре необычных упражнения на растяжку, которые вы вряд ли когда-либо видели и делали. Выполняйте эти несложные движения перед тренировкой или сразу после пробуждения, чтобы бодро начать день.
3 рецепта вкусных блюд, которые захочется сфотографировать в Instagram
Красиво сервированное и яркое блюдо привлекает внимание не только за столом, но и в социальных сетях. Делимся вкусными и полезными рецептами из кулинарной книги Unicorn Food. Эти соус из грейпфрута и авокадо, розовая паста с вином и печенье с матча и фисташками обязательно соберут много лайков.
В Санкт-Петербурге стартует фестиваль скандинавской ходьбы
Четырнадцатого ноября на Елагином острове состоится первое региональное событие проекта «Ходи, Россия!». Инициатор проекта — известная фигуристка Ирина Слуцкая.