Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут

Тренер студии интервальных тренировок Booster Workout Егор Ошкин знает, что нужно делать, чтобы подкачать мышцы и сжечь всё лишнее. Эта тренировка задействует все главные группы мышц. А чтобы её выполнить, понадобится всего полчаса. Но эти 30 минут ваше тело запомнит надолго.

На беговой дорожке

Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова

  1. Становитесь на беговую дорожку. Бегите три минуты в комфортном для себя темпе.
  2. Затем начните бежать в гору — тоже три минуты.
  3. Затем снова бегите по ровной дорожке, постоянно ускоряясь — 30 секунд в обычном темпе / 30 секунд в быстром. И так чередуйте скорость в течение трёх минут.

Выпад с поворотом

Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 2
Фото: Кристина Подрезова
Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 3
Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 4

  1. Становитесь прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантель.
  2. Сделайте выпад левой ногой назад, а руки выведите вперёд. Колено не касается пола, угол в правом и левом колене — 90 градусов.
  3. Теперь поверните корпус и голову в противоположную (правую) сторону.
  4. Повторите то же самое на другую ногу. Выполняйте это и последующие упражнения в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

Отжимания + поднятие руки

Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 6
Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 7

  1. Установите на полу две гантели. Примите положение упор лёжа на прямых руках. Руки обхватывают гантели. Всё тело создаёт одну прямую линию.
  2. Отожмитесь, затем поднимитесь и одновременно оторвите руку с гантелью от пола. Поднятая рука при этом согнута.
  3. Опустите руку и снова отожмитесь. Поднимитесь и теперь оторвите от пола другую руку.

Сгибания на бицепс + тяга в наклоне

Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 8
Фото: Кристина Подрезова
Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 9
Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 10
Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 11

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели.
  2. Немного наклонитесь вперёд, глаза смотрят в пол. Согните руки — угол в локте около 90 градусов.
  3. Выпрямите руки и сделайте тягу — согните руки и уведите их назад. Угол в локте тоже 90 градусов.
  4. Чередуйте сгибание и тягу в течение 40 секунд.

Бёрпи с гантелью

Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 12
Фото: Кристина Подрезова
Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 13
Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 14
Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 15
Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 16

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель и поднимите её над головой.
  2. Приседайте, пока не сможете поставить ладони (и гантель) на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад.
  3. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и снова поднимите руку над головой.

Боковая планка со скручиванием

Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 17
Фото: Кристина Подрезова
Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 18

  1. Ложитесь на пол на левый бок. Приподнимитесь и обопритесь на согнутую руку. В правую руку возьмите гантель.
  2. Поднимите правую руку. Затем просуньте руку в пространство между полом и левым боком. При этом вы сами должны немного скрутиться.
  3. Выполняйте упражнение 20 секунд, затем смените сторону и делайте ещё 20 секунд.

Складка

Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 19
Фото: Кристина Подрезова
Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 20

  1. Ложитесь на спину, ступни вместе, ноги прямые. Оторвите лопатки от пола и поднимите ноги.
  2. Поднимите корпус и ноги ещё больше — так, чтобы между корпусом и бёдрам образовался угол 90 градусов. При этом руки выпрямлены вперёд.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но не опускайте ноги и спину полностью на пол.

Присед с гантелями

Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 21
Фото: Кристина Подрезова
Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 22
Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 23

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и согните руки.
  2. Опуститесь — бёдра должна быть параллельны полу.
  3. Затем поднимитесь и одновременно выпрямите руки над головой.
  4. Сделайте ещё один круг из этих упражнений, начиная с бега. Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю.

 

Благодарим тренера Егора Ошкина и его коллег в Booster Workout за помощь в организации съёмки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.