Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут

Тренер фитнес-клуба The Ring Павел Тринитатов специально для читателей The Challenger составил программу тренировки для всего тела и предлагает вам сделать её прямо сейчас (или хотя бы сегодня). Понадобится минимум времени и максимум выносливости.

Прыжки со скакалкой

Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут. Изображение номер 1
Фото: Элина Кошкина
Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут. Изображение номер 2

  1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно. Плечи расслаблены, лопатки сведены.
  2. Старайтесь не сгибать сильно ноги в коленях, пружиньте только на носках. Задействуйте икроножные мышцы, приземляйтесь на носки. Держите скакалку за концы рукояток и крутите их только кистями (плечи и локти никак не задействованы).
  3. Сделайте 100 прыжков.

Броски мяча

Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут. Изображение номер 3
Фото: Элина Кошкина
Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут. Изображение номер 4
Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут. Изображение номер 5

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Носки развёрнуты. Возьмите мяч в руки (чем больше мяч, тем лучше) и держите его перед лицом. Мышцы живота и спины напряжены.
  2. Приседайте, отводя таз назад, но опускайтесь ниже параллели с полом. Колени движутся в сторону носков.
  3. Поднимайтесь и выкидывайте мяч вверх за счёт мощного разгибания в тазу и коленях, а не за счёт движения рук — руки только направляют мяч. Локти находятся строго под мячом, не разводите их в стороны. Спина всё время остаётся прямой.
  4. Сделайте 10 повторений.

Махи гирей

Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут. Изображение номер 6
Фото: Элина Кошкина
Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут. Изображение номер 7
Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут. Изображение номер 8

  1. Ноги чуть шире ширины плеч. Отведите таз назад. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте неглубокий присед. Следите за тем, чтобы гиря не касалась пола.
  2. Мощным движением вперёд выполните мах гирей вверх, одновременно выпрямляя ноги и поднимая гирю над головой. Сделайте ещё один мах гирей, выполняя присед. Спина не сутулится. Руки всё время остаются прямыми, они работают как канаты — никак не задействованы в работе.
  3. Старайтесь не сильно напрягать мышцы, ведите тело за гирей.
  4. Сделайте 10 повторений.

Бёрпи

Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут. Изображение номер 9
Фото: Элина Кошкина
Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут. Изображение номер 10
Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут. Изображение номер 11
Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут. Изображение номер 12
Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут. Изображение номер 13

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол.
  2. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Широко расставьте ноги, чтобы уменьшить нагрузку  — это позволит сделать все повторения без нарушений техники выполнения, но эффективность упражнения не снижается. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам.
  3. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой. Сделайте 10 раз.

Прыжки на коробку

Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут. Изображение номер 14
Фото: Элина Кошкина
Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут. Изображение номер 15
Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут. Изображение номер 16
Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут. Изображение номер 17

  1. Установите высокий ящик или стул. Становитесь перед ним и отведите таз назад. За счёт мощного раскрытия тазобедренного сустава и толчка ногами оттолкнитесь от пола и запрыгните на ящик. Старайтесь не сгибать сильно колени, чтобы снизить на них нагрузку.
  2. Вставайте на полную стопу. Стопы не свисают с коробки. Не допускайте скручивания колена внутрь — оно смотрит в сторону носка.
  3. Не спрыгивайте с коробки, чтобы уменьшить травмоопасность — лучше поочерёдно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.
  4. Сделайте ещё два круга из этих упражнений (всего три круга). Между кругами вы можете отдыхать, но помните: вся ваша тренировка должна уложиться в 15 минут, чтобы почувствовать максимальный от неё эффект.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Кровавый спорт для мужланов: 9 мифов о боксе и боксёрах
Многие считают бокс самым опасным видом спорта, а боксёров — недалёкими драчунами. Вместе с директором «Школы боевых искусств Дмитрия Носова» Максимом Рудным опровергаем популярные мифы о боксе.
adidas присоединится к «Чёрной пятнице»
С 22 по 25 ноября на сайте и в магазинах бренда будет действовать скидка 25%.
В декабре в Москве пройдёт ежегодная благотворительная акция «С миру по ёлке»
С 3 по 7 декабря в НИИ Детской онкологии и гематологии РОНЦ им. Н. Н. Блохина благотворительный фонд «ОМК-Участие» вновь проведёт акцию для детей, находящихся на стационарном лечении.
Гид по Tinkoff Rosafest: чем заняться на одном из крупнейших в России зимнем фестивале
С 26 января по 2 февраля 2019 года на курорте «Роза Хутор» пройдёт фестиваль Tinkoff Rosafest. Рассказываем, зачем туда ехать и что там делать.
Как приготовить веганскую пасту карбонара
Карбонара для веганов? Легко! Вместо бекона у нас соевое мясо, а вместо желтков и сливок — кешью. Как приготовить из этого вкуснейшую пасту всего за полчаса, расскажем ниже.
Как перестать бояться, что вас предадут: 4 способа
Люди боятся предательств. Это касается не только романтических отношений, но и детско-родительских, дружеских, партнёрских. Разбираемся, что такое предательство и как научиться проще к нему относиться.
7 мифов о мигрени, в которые пора перестать верить
Мигрень — это обычная головная боль, она связана с заболеваниями сосудов, и её можно излечить. Всё это неправда. Разрушаем эти и другие мифы вместе с врачом-неврологом, цефалгологом (специалистом по головной боли) и основателем Университетской клиники головной боли Кириллом Скоробогатых.
Партнерский материал
с сервисом SaveTime
10 рецептов полезных блюд, которые вы точно успеете приготовить
Как готовить полезную и вкусную еду и при этом не тратить полдня на покупку продуктов? С сервисом доставки продуктов SaveTime это просто. Рецепты тоже уже есть — целых десять, на все случаи жизни.
Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.