Тренер фитнес-клуба The Ring Павел Тринитатов специально для читателей The Challenger составил программу тренировки для всего тела и предлагает вам сделать её прямо сейчас (или хотя бы сегодня). Понадобится минимум времени и максимум выносливости.

Прыжки со скакалкой

  1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно. Плечи расслаблены, лопатки сведены.
  2. Старайтесь не сгибать сильно ноги в коленях, пружиньте только на носках. Задействуйте икроножные мышцы, приземляйтесь на носки. Держите скакалку за концы рукояток и крутите их только кистями (плечи и локти никак не задействованы).
  3. Сделайте 100 прыжков.

Броски мяча

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Носки развёрнуты. Возьмите мяч в руки (чем больше мяч, тем лучше) и держите его перед лицом. Мышцы живота и спины напряжены.
  2. Приседайте, отводя таз назад, но опускайтесь ниже параллели с полом. Колени движутся в сторону носков.
  3. Поднимайтесь и выкидывайте мяч вверх за счёт мощного разгибания в тазу и коленях, а не за счёт движения рук — руки только направляют мяч. Локти находятся строго под мячом, не разводите их в стороны. Спина всё время остаётся прямой.
  4. Сделайте 10 повторений.

Махи гирей

  1. Ноги чуть шире ширины плеч. Отведите таз назад. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте неглубокий присед. Следите за тем, чтобы гиря не касалась пола.
  2. Мощным движением вперёд выполните мах гирей вверх, одновременно выпрямляя ноги и поднимая гирю над головой. Сделайте ещё один мах гирей, выполняя присед. Спина не сутулится. Руки всё время остаются прямыми, они работают как канаты — никак не задействованы в работе.
  3. Старайтесь не сильно напрягать мышцы, ведите тело за гирей.
  4. Сделайте 10 повторений.

Бёрпи

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол.
  2. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Широко расставьте ноги, чтобы уменьшить нагрузку  — это позволит сделать все повторения без нарушений техники выполнения, но эффективность упражнения не снижается. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам.
  3. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой. Сделайте 10 раз.

Прыжки на коробку

  1. Установите высокий ящик или стул. Становитесь перед ним и отведите таз назад. За счёт мощного раскрытия тазобедренного сустава и толчка ногами оттолкнитесь от пола и запрыгните на ящик. Старайтесь не сгибать сильно колени, чтобы снизить на них нагрузку.
  2. Вставайте на полную стопу. Стопы не свисают с коробки. Не допускайте скручивания колена внутрь — оно смотрит в сторону носка.
  3. Не спрыгивайте с коробки, чтобы уменьшить травмоопасность — лучше поочерёдно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.
  4. Сделайте ещё два круга из этих упражнений (всего три круга). Между кругами вы можете отдыхать, но помните: вся ваша тренировка должна уложиться в 15 минут, чтобы почувствовать максимальный от неё эффект.