Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно

Перед вами прекрасная круговая тренировка, которая сжигает на 30% больше жира, чем обычные тренировки в зале. Всё дело в интенсивности, которую вы можете задать специально для себя. При желании можно разнообразить эту жиросжигающую тренировку кардионагрузками.

Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно. Изображение номер 1
actionmania.it
Круговая жиросжигающая тренировка — это прекрасный способ проработать все основные группы мышц за сравнительно короткий период. Во время кругового тренинга упражнения выполняются друг за другом, по кругу, а не сетами, как обычно. Один круг представляет собой несколько упражнений, обычно от 4 до 7. Упражнения можно выполнять либо на повторы, либо на время. При этом отдых между упражнениями одного круга или короткий (30 секунд), или совсем отсутствует. Но важно помнить, что отдых между кругами просто необходим, иначе до финиша доберутся немногие.

Причин любить круговые тренировки могут быть сотни. Вот лишь некоторые из них:

Вы не заскучаете

Всё дело в быстром переходе от одного упражнения к другому — на время вы забудете о своих проблемах, просто будет не до этого: необходимость поддерживать высокий темп заставит вас сосредоточиться только на работе тела.

Круговая тренировка сжигает больше калорий

Как мы уже сказали, круговая тренировка, состоящая из силовых упражнений, сжигает на 30% больше калорий, чем обычная силовая тренировка в зале.

Если одни силовые — это скучно, то можно добавить кардио

Жиросжигающие тренировки, сочетающие кардио и силовую нагрузку, предназначены не только для мечтающих похудеть. Грамотное распределение нагрузки поможет избавиться от подкожного жира, улучшить физическое состояние и повысить мышечную выносливость.
 

Данила Рысев

персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»
«За час круговой тренировки вы потратите гораздо больше калорий, чем за тот же час в тренажёрном зале. Но здесь всё, конечно, зависит от ваших усилий и интенсивности занятий.

 

Плюс круговой тренировки — в её вариативности: можно чередовать кардио и силовые нагрузки, можно делать только силовые, а можно делать и такие упражнения, в которых сочетается и кардио, и силовая нагрузка одновременно. Из-за этого разнообразия круговую тренировку могут делать люди, преследующие различные фитнес-цели. Круговой тренинг можно делать и в том случае, если вы хотите сбросить лишний вес, и если ваша цель — избавление от подкожного жира. Не стоит пренебрегать такими тренировками и тем, кто хочет набрать мышечную массу — нужно просто уменьшить количество кардио. Также круговые тренировки отлично подойдут тем, кто уже достиг своих целей и просто хочет держать себя в тонусе.

 

Безусловно, человек, желающий выполнять круговые тренировки, должен быть полностью здоровым, с его сердцем должен быть полный порядок. Так что проконсультируйтесь с врачом перед тем как бежать в зал или выполнять эту тренировку дома.

Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно. Изображение номер 2
news.nike.com

Если ваша цель избавиться от жира и укрепить мускулатуру

36 минут; 270—360 калорий;

В этом случае лучший выбор — чередование силовых упражнений и кардио. Выполняйте силовые упражнения в том же порядке, что и в нашем списке. После каждого силового упражнения делайте кардио, которое соответствует вашему уровню подготовки. Каждое упражнение здесь выполняется в течение одной минуты. Вам необходимо сделать 3 круга упражнений по 12 минут каждый.

Если ваша цель — добиться рельефа

24 минуты; 210 калорий;

Если вам нужно, чтобы не только вы, но и все вокруг увидели ваши мышцы, то ваш выбор — это силовые. Выполняйте силовые упражнения, предложенные ниже, каждое — в течение одной минуты. Постарайтесь обойтись без перерывов между ними. Каждый круг упражнений необходимо повторить 4 раза.

Если ваша цель — сжечь побольше калорий

30 минут; 170—330 калорий;

Здесь нужно сосредоточиться на кардио. Делайте каждый вид кардио из предложенных нами ниже, в течение 5 минут (с низкой, средней и высокой интенсивностью). Повторите этот круг два раза и не забывайте о небольшом перерыве после каждого упражнения.

А вот и сама круговая тренировка. Помните, что даже элементарные на первый взгляд упражнения могут дать самый потрясающий результат. Главное — следить за техникой. Поэтому старайтесь максимально сосредоточиться на правильном положении тела и работающих мышцах.

1. Шаг в сторону в низком приседе

Цель: ягодичные мышцы

 

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

— Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону. Примите положение приседа и вытяните руки перед собой.

— Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение.

— Продолжайте в течение 30 секунд в одну сторону, затем 30 секунд в другую.

Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно. Изображение номер 3

2. Тяга гантели, стоя на одном колене

Цель: мышцы спины и плечевого пояса

 

— Возьмите гантель в правую руку (или по одной в каждую руку), опуститесь на правое колено. Поставьте левую ногу так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов.

— Наклонитесь вперёд и опустите правую руку, левую руку положите на левое бедро (если в ней нет гантели).

— Поднимите правый локоть вверх, стараясь при этом держать руку близко к корпусу.

— Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно. Изображение номер 4

3. Выпад вперёд с поворотом в сторону

Цель: ягодичные мышцы, ноги, мышцы кора (отвечающие за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника)

 

— Возьмите гантель двумя руками (или одну в каждую руку, как Данила на фото), встаньте прямо, вытяните руки и удерживайте вес вертикально перед собой. Локти немного согните, а ноги поставьте на ширине плеч.

— Сделайте выпад правой ногой так, чтобы правое колено находилось под углом 90 градусов.

— Задержитесь в положении выпада и разверните корпус влево. Немного задержитесь, затем верните корпус к центру.

— Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно. Изображение номер 5
Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно. Изображение номер 6

4. Опускание бёдер в планке

Цель: мышцы кора, ноги, мышцы плечевого пояса

 

— Примите упор лёжа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Постарайтесь, чтобы тело от головы до пяток составляло прямую линию.

— Поднимите бёдра вверх, образуя перевёрнутую букву V, затем опустите в исходную позицию.

— В течение 30 секунд продолжайте выполнять упражнение, далее примите положение планки и удерживайте его оставшееся время.

Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно. Изображение номер 7

5. Шаги руками

Цель: мышцы плечевого пояса, руки, мышцы кора

 

— Примите упор лёжа, так, чтобы тело образовывало прямую линию от плечевого пояса до ног. Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), а мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.

— Держите руки прямо и переместите правую руку в правую сторону на несколько сантиметров. Точно так же переместите левую руку в левую сторону на несколько сантиметров. Затем вернитесь в исходное положение.

— Продолжайте упражнение в течение 1 минуты.

Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно. Изображение номер 8

6. Присед бегуна

Цель: ноги, ягодичные мышцы, мышцы плечевого пояса

 

— Возьмите в руки две гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.

— Приподнимите правую ногу, одновременно с этим согните локти под углом 90 градусов.

— Согните левую ногу в приседе, при этом отводя правую руку вперёд, а левую назад.

— В следующем повторе поменяйте стороны, продолжайте упражнение в течение 1 минуты.

Кто сказал, что кардио — это только изнуряющие беговые тренировки, которые под силу лишь самым подготовленным? Аэробная нагрузка важна как для зелёных новичков, так и для опытных фанатов фитнеса. Поэтому мы предлагаем несколько вариантов кардиоупражнений, выполнить которые под силу каждому. И да, если вы опытный профи, который пренебрегает упражнениями «для новичков», пересмотрите свою позицию. Разнообразие в тренировочном процессе — это один из главных ключей к постоянному прогрессу.

1. Низкая интенсивность

— Шаг на месте (марш на месте).

— Эллиптический тренажёр (70—90 шагов в минуту с сопротивлением 4—8 уровня).

— Велосипед (70—90 оборотов в минуту с сопротивлением 2—4 уровня).

2. Средняя интенсивность

— Прогулка быстрым шагом в гору (6—7 км/ч).

— Бег трусцой (6—7 км/ч).

— Бег по лестнице вверх-вниз.

3. Высокая интенсивность

— Бег (9—11 км/ч).

— Эллиптический тренажёр (120—140 шагов в минуту, с сопротивлением 8—15 уровня).

— Прыжки со скакалкой (100—120 раз в минуту).

Если вы занимаетесь дома, а не в фитнес-клубе, и рядом с вами нет эллиптического тренажёра, не расстраивайтесь. Бег на месте с высоко поднятыми коленями и по лестнице, упражнения со скакалкой, степ-платформой или просто ящиком — они всегда придут к вам на помощь, если вам необходимо сделать кардио. Помните, что главное — это желание заниматься. Остальное приложится!
Большое спасибо фитнес-бутику «Гранатный, 4» за помощь в проведении съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Полина Сорокина, директор школы в деревне Сардаял: «Кажется, что вся страна повернулась к нам лицом»
Директор школы Полина Владимировна принимает активное участие в жизни родного края. У неё появилась новая цель — сделать так, чтобы о деревне Сардаял узнала вся Россия. Поэтому и помогла организовать фестиваль «Кружок», который пройдёт там с 24 по 26 августа. Почему это важно для деревни — в её монологе.
3 безалкогольных рецепта популярных коктейлей
Какая летняя вечеринка без коктейлей? Сегодня мы расскажем, как приготовить мохито, сангрию и пунш, но без алкоголя — подойдёт и для встречи с друзьями, и для семейных посиделок, и даже для детского праздника.
Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
Рецепт дня: цыплёнок в духовке по-грузински
Один цыплёнок, нехитрый набор из трёх специй (главная из которых — аджика), час в духовке — и настоящий грузинский ужин готов.
Закрытые комедоны и милиумы: как бороться с маленькими белыми прыщиками
Небольшие белые бугорки на коже могут мешать и раздражать не меньше, чем обычные прыщики и угри. Отчего они появляются и как с ними бороться — расскажем.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
id Curabitur massa id, non sit venenatis, Aliquam