5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело

Мы не устанем повторять, что занятия спортом не требуют много времени. Эта круговая тренировка — одно из лучших тому подтверждений. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые вам точно понравятся.

 

Дмитрий Селивёрстов

бодибилдер, двухкратный абсолютный чемпион России и победитель Аrnold Classic 2016
— Круговая тренировка представляет собой раунды (один раунд — это обычно пять упражнений) с минимальным временем, например 30 секунд, на отдых между упражнениями. Вы можете варьировать время отдыха в зависимости от того, насколько хорошо ваш организм переносит физическую нагрузку, какой у вас сердечный ритм и какое давление.
Круговую тренировку чаще всего делают для того, чтобы за максимально короткий отрезок времени загрузить практически все мышцы тела, к этому также прибавляется определённый кардиоэффект благодаря высокой интенсивности занятий. Это происходит за счёт малого количества времени на отдых и выполнения различных упражнений: с отягощениями, плиометрических и других. Круговые тренировки подходят для жиросжигания, снижения лишнего веса и в том случае, если вы хотите развить выносливость.

 

Чем мне нравятся эти тренировки и почему я включаю их в свой тренировочный процесс? Они заставляют организм работать более функционально, то есть более слаженно, что даёт атлетичность телу. Проявляется не только эстетическая составляющая, но и работа мышц на баланс, работа малых, стабилизационных мышц, что помогает поддерживать хорошую форму и избегать лишних травм. Если ваше тело готово к неожиданным разновекторным движениям, значит, вы меньше склонны к получению травм.

 

Круговая тренировка — это лучший вариант для людей, занимающихся спортом не профессионально. Если бодибилдеры разбивают тренировки на недельный сплит, то есть в один день качают одну мышечную группу, в другой — другую, то круговой вид тренировок подходит для офисного менеджера, для любого человека, который не имеет спортивных навыков и опыта занятий спортом. Это активность, которая задействует все мышцы тела. Многие хватаются за железо и начинают качать какие-то отдельные мышцы, однако организм должен развиваться равноценно и гармонично. Если добавить к круговым тренировкам какой-либо элемент кардио — это поможет добиться максимального эффекта от процесса занятий.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Воздушные приседания

5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 1
Фото: Элина Кошкина
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 2

  1. Становитесь прямо, ноги чуть шире плеч, спина ровная, руки опущены.
  2. Опуститесь и одновременно соедините руки вверху. Бёдра параллельны полу. Колено и носок смотрят в одну сторону. Взгляд направлен вперёд.
  3. Поднимитесь и затем снова повторите упражнение. Сделайте 15—25 раз.

Отжимания на брусьях

5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 3
Фото: Элина Кошкина
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 4

  1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках.
  2. Немного наклоните корпус вперёд и медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. Локти смотрят назад — не в стороны — и прижаты к корпусу. В идеале угол в локте должен быть 90 градусов. Если же у вас нет опыта выполнения этого упражнения, опуститесь до комфортного положения и поднимайтесь обратно. Постарайтесь не разгибать полностью руки, чтобы сохранить нагрузку в мышцах.
  3. Повторите упражнение. Сделайте всего 10—15 повторений.

Подтягивания в наклоне

5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 5
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 6
Фото: Элина Кошкина

  1. Возьмитесь за перекладину или брусья хватом чуть шире плеч. Ноги выпрямлены, ступни стоят вместе. Таз не провисает — тело создаёт прямую линию.
  2. Тяните грудь к перекладине и постарайтесь коснуться её. В верхней точке сильно сведите лопатки.
  3. Выпрямите руки и повторите упражнение. Сделайте от 15 до 35 раз.

«Свечка»

5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 7
Фото: Элина Кошкина
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 8

  1. Ложитесь на скамью спиной. Возьмитесь руками за рукоятку.
  2. Напрягите мышцы пресса. Оторвите ноги от земли и поднимите вверх, последовательно отрывая таз, поясницу, нижнюю часть спины.
  3. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте ноги на пол. Сделайте 15—25 раз.

Запрыгивания

5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 9
Фото: Элина Кошкина
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 10
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 11

  1. Установите ящик, платформу или скамью. Займите положение перед платформой, стойте прямо, руки держите или вдоль тела, или перед собой в замке. Ноги немного согнуты в коленях.
  2. Запрыгивайте на ящик, делая глубокий присед. Делайте прыжок с пятки на носок и приземляйтесь на полную стопу.
  3. Сойдите с ящика, последовательно опуская каждую ногу на пол. Выполняйте упражнение в течение 30—60 секунд.
  4. Сделайте 4-5 кругов из этих упражнений. Отдых между упражнениями — 30 секунд, между кругами — 1,5—2 минуты.

Благодарим клуб «Академия бокса» за помощь в организации съёмки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 упражнений для рук и плеч, которые сможет повторить каждый
Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов». А если у вас есть гантели, то даже из дома никуда выходить не надо.
На «Абсолют Московском марафоне — 2018» выступит команда «Атлеты во благо»
Бегуны представят благотворительный фонд «Синдром любви». Более 40 человек выйдут на старт 23 сентября и поддержат людей с синдромом Дауна.
Компания Philips проведёт тренинг по оказанию первой помощи во время «Абсолют Московского марафона — 2018»
23 сентября в «Лужниках» представители бренда расскажут, что необходимо делать при внезапной остановке сердца.
Что делать в Буэнос-Айресе: 9 интересных идей
Для того чтобы посетить Аргентину, виза не нужна, а нужно всего лишь немного терпения. Дорога до Буэнос-Айреса займёт около суток. Но взамен вам откроется потрясающий город танго, страсти и вина.
Ужин перед забегом: 3 рецепта полезных блюд
Уже завтра состоится главный забег сезона — Московский марафон. Тем, кто пропускает традиционную «паста пати», мы советуем три рецепта блюд на ужин. Спагетти с креветками, мак-н-чиз с брокколи, хашбрауны из киноа — после них вы точно обновите свои рекорды!
Как ухаживать за волосами осенью: 5 советов, которые работают
Перепады температуры, осадки и отсутствие солнца — всё это сказывается на состоянии волос и на их внешнем виде. Рассказываем, как правильно ухаживать за волосами осенью в большом городе, чтобы они сияли ярче, чем на морском побережье.
Обратная сторона медали: 5 причин не бежать марафон
Если вы решили приобщиться к беговому движению и внезапно для себя выбрали марафонскую дистанцию, советуем сначала прочитать наш материал. Мы не отговариваем от участия в забеге, а лишь предлагаем взвесить все плюсы и минусы. Бежать или не бежать — решать вам.
adidas представил новые беговые кроссовки DPR City Lights
Модель продолжает спортивную линейку PureBOOST.
Лечебный массаж: что это такое и зачем он нужен
Некоторые привыкли думать, что массаж — это что-то приятное, расслабляющее, он помогает снять напряжение после трудного дня или активной тренировки. Но, видимо, они просто не слышали о лечебном массаже — расслабиться на таком сеансе ещё нужно постараться. Рассказываем, чем такой массаж отличается от классического.
Вышли новые экшн-камеры GoPro HERO7
20 сентября бренд GoPro представил новую серию камер для экстремальных видов спорта и путешествий.
Рецепт дня: боул с лососем, чечевицей и киноа
Мы очень любим яркие боулы, в которых есть всего понемногу. Сегодня поделимся очередным подобным рецептом: запечём в духовке рыбу и подадим её с полезными крупами и овощами.
5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
quis fringilla ut mi, elementum ut felis Nullam ut Praesent