5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело

Мы не устанем повторять, что занятия спортом не требуют много времени. Эта круговая тренировка — одно из лучших тому подтверждений. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые вам точно понравятся.

 

Дмитрий Селивёрстов

бодибилдер, двухкратный абсолютный чемпион России и победитель Аrnold Classic 2016
— Круговая тренировка представляет собой раунды (один раунд — это обычно пять упражнений) с минимальным временем, например 30 секунд, на отдых между упражнениями. Вы можете варьировать время отдыха в зависимости от того, насколько хорошо ваш организм переносит физическую нагрузку, какой у вас сердечный ритм и какое давление.
Круговую тренировку чаще всего делают для того, чтобы за максимально короткий отрезок времени загрузить практически все мышцы тела, к этому также прибавляется определённый кардиоэффект благодаря высокой интенсивности занятий. Это происходит за счёт малого количества времени на отдых и выполнения различных упражнений: с отягощениями, плиометрических и других. Круговые тренировки подходят для жиросжигания, снижения лишнего веса и в том случае, если вы хотите развить выносливость.

 

Чем мне нравятся эти тренировки и почему я включаю их в свой тренировочный процесс? Они заставляют организм работать более функционально, то есть более слаженно, что даёт атлетичность телу. Проявляется не только эстетическая составляющая, но и работа мышц на баланс, работа малых, стабилизационных мышц, что помогает поддерживать хорошую форму и избегать лишних травм. Если ваше тело готово к неожиданным разновекторным движениям, значит, вы меньше склонны к получению травм.

 

Круговая тренировка — это лучший вариант для людей, занимающихся спортом не профессионально. Если бодибилдеры разбивают тренировки на недельный сплит, то есть в один день качают одну мышечную группу, в другой — другую, то круговой вид тренировок подходит для офисного менеджера, для любого человека, который не имеет спортивных навыков и опыта занятий спортом. Это активность, которая задействует все мышцы тела. Многие хватаются за железо и начинают качать какие-то отдельные мышцы, однако организм должен развиваться равноценно и гармонично. Если добавить к круговым тренировкам какой-либо элемент кардио — это поможет добиться максимального эффекта от процесса занятий.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Воздушные приседания

5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 1
Фото: Элина Кошкина
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 2

  1. Становитесь прямо, ноги чуть шире плеч, спина ровная, руки опущены.
  2. Опуститесь и одновременно соедините руки вверху. Бёдра параллельны полу. Колено и носок смотрят в одну сторону. Взгляд направлен вперёд.
  3. Поднимитесь и затем снова повторите упражнение. Сделайте 15—25 раз.

Отжимания на брусьях

5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 3
Фото: Элина Кошкина
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 4

  1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках.
  2. Немного наклоните корпус вперёд и медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. Локти смотрят назад — не в стороны — и прижаты к корпусу. В идеале угол в локте должен быть 90 градусов. Если же у вас нет опыта выполнения этого упражнения, опуститесь до комфортного положения и поднимайтесь обратно. Постарайтесь не разгибать полностью руки, чтобы сохранить нагрузку в мышцах.
  3. Повторите упражнение. Сделайте всего 10—15 повторений.

Подтягивания в наклоне

5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 5
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 6
Фото: Элина Кошкина

  1. Возьмитесь за перекладину или брусья хватом чуть шире плеч. Ноги выпрямлены, ступни стоят вместе. Таз не провисает — тело создаёт прямую линию.
  2. Тяните грудь к перекладине и постарайтесь коснуться её. В верхней точке сильно сведите лопатки.
  3. Выпрямите руки и повторите упражнение. Сделайте от 15 до 35 раз.

«Свечка»

5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 7
Фото: Элина Кошкина
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 8

  1. Ложитесь на скамью спиной. Возьмитесь руками за рукоятку.
  2. Напрягите мышцы пресса. Оторвите ноги от земли и поднимите вверх, последовательно отрывая таз, поясницу, нижнюю часть спины.
  3. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте ноги на пол. Сделайте 15—25 раз.

Запрыгивания

5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 9
Фото: Элина Кошкина
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 10
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 11

  1. Установите ящик, платформу или скамью. Займите положение перед платформой, стойте прямо, руки держите или вдоль тела, или перед собой в замке. Ноги немного согнуты в коленях.
  2. Запрыгивайте на ящик, делая глубокий присед. Делайте прыжок с пятки на носок и приземляйтесь на полную стопу.
  3. Сойдите с ящика, последовательно опуская каждую ногу на пол. Выполняйте упражнение в течение 30—60 секунд.
  4. Сделайте 4-5 кругов из этих упражнений. Отдых между упражнениями — 30 секунд, между кругами — 1,5—2 минуты.

Благодарим клуб «Академия бокса» за помощь в организации съёмки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Roxy проведёт серию бесплатных мастер-классов по виндсёрфингу, йоге и функциональным тренировкам
Уроки по виндсёрфингу пройдут на базе отдыха «Акватория Лета» в Завидово, а по йоге и силовым тренировкам — в Парке Горького.
TAG Heuer представил модель часов Formula 1 Edition Spéciale Gulf
Новинкой бренд отметил 50-летие первой победы команды Gulf в гоночной серии «24 часа Ле-Мана». Швейцарская компания презентовала также ограниченную серию из 50 экземпляров модели Monaco Gulf.
В «Сокольниках» пройдёт московский городской фестиваль здоровья и безопасности «Рискам.net»
С 21 по 24 июня в парке «Сокольники» МЧС совместно с компанией Philips организует обучающие тренинги по оказанию первой помощи.
Аркадий Новиков: как быть хорошим человеком
Успешный бизнесмен, лучший в своём деле — Аркадий Новиков рассказал нам о своих жизненных принципах. Они очень простые, но мы часто забываем об очевидных, казалось бы, вещах. А ведь достаточно быть хорошим человеком и не обижать слабых.
Рецепт дня: салат с чечевицей и авокадо
Шеф-повар ресторана Fresh делится с читателями рецептом простого, но чрезвычайно вкусного и сытного салата из чечевицы и авокадо. То что надо в летние дни.
Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
libero risus Praesent facilisis ultricies justo neque. dolor.