5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело

Мы не устанем повторять, что занятия спортом не требуют много времени. Эта круговая тренировка — одно из лучших тому подтверждений. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые вам точно понравятся.

 

Дмитрий Селивёрстов

бодибилдер, двухкратный абсолютный чемпион России и победитель Аrnold Classic 2016
— Круговая тренировка представляет собой раунды (один раунд — это обычно пять упражнений) с минимальным временем, например 30 секунд, на отдых между упражнениями. Вы можете варьировать время отдыха в зависимости от того, насколько хорошо ваш организм переносит физическую нагрузку, какой у вас сердечный ритм и какое давление.
Круговую тренировку чаще всего делают для того, чтобы за максимально короткий отрезок времени загрузить практически все мышцы тела, к этому также прибавляется определённый кардиоэффект благодаря высокой интенсивности занятий. Это происходит за счёт малого количества времени на отдых и выполнения различных упражнений: с отягощениями, плиометрических и других. Круговые тренировки подходят для жиросжигания, снижения лишнего веса и в том случае, если вы хотите развить выносливость.

 

Чем мне нравятся эти тренировки и почему я включаю их в свой тренировочный процесс? Они заставляют организм работать более функционально, то есть более слаженно, что даёт атлетичность телу. Проявляется не только эстетическая составляющая, но и работа мышц на баланс, работа малых, стабилизационных мышц, что помогает поддерживать хорошую форму и избегать лишних травм. Если ваше тело готово к неожиданным разновекторным движениям, значит, вы меньше склонны к получению травм.

 

Круговая тренировка — это лучший вариант для людей, занимающихся спортом не профессионально. Если бодибилдеры разбивают тренировки на недельный сплит, то есть в один день качают одну мышечную группу, в другой — другую, то круговой вид тренировок подходит для офисного менеджера, для любого человека, который не имеет спортивных навыков и опыта занятий спортом. Это активность, которая задействует все мышцы тела. Многие хватаются за железо и начинают качать какие-то отдельные мышцы, однако организм должен развиваться равноценно и гармонично. Если добавить к круговым тренировкам какой-либо элемент кардио — это поможет добиться максимального эффекта от процесса занятий.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Воздушные приседания

5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 1
Фото: Элина Кошкина
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 2

  1. Становитесь прямо, ноги чуть шире плеч, спина ровная, руки опущены.
  2. Опуститесь и одновременно соедините руки вверху. Бёдра параллельны полу. Колено и носок смотрят в одну сторону. Взгляд направлен вперёд.
  3. Поднимитесь и затем снова повторите упражнение. Сделайте 15—25 раз.

Отжимания на брусьях

5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 3
Фото: Элина Кошкина
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 4

  1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках.
  2. Немного наклоните корпус вперёд и медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. Локти смотрят назад — не в стороны — и прижаты к корпусу. В идеале угол в локте должен быть 90 градусов. Если же у вас нет опыта выполнения этого упражнения, опуститесь до комфортного положения и поднимайтесь обратно. Постарайтесь не разгибать полностью руки, чтобы сохранить нагрузку в мышцах.
  3. Повторите упражнение. Сделайте всего 10—15 повторений.

Подтягивания в наклоне

5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 5
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 6
Фото: Элина Кошкина

  1. Возьмитесь за перекладину или брусья хватом чуть шире плеч. Ноги выпрямлены, ступни стоят вместе. Таз не провисает — тело создаёт прямую линию.
  2. Тяните грудь к перекладине и постарайтесь коснуться её. В верхней точке сильно сведите лопатки.
  3. Выпрямите руки и повторите упражнение. Сделайте от 15 до 35 раз.

«Свечка»

5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 7
Фото: Элина Кошкина
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 8

  1. Ложитесь на скамью спиной. Возьмитесь руками за рукоятку.
  2. Напрягите мышцы пресса. Оторвите ноги от земли и поднимите вверх, последовательно отрывая таз, поясницу, нижнюю часть спины.
  3. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте ноги на пол. Сделайте 15—25 раз.

Запрыгивания

5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 9
Фото: Элина Кошкина
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 10
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело. Изображение номер 11

  1. Установите ящик, платформу или скамью. Займите положение перед платформой, стойте прямо, руки держите или вдоль тела, или перед собой в замке. Ноги немного согнуты в коленях.
  2. Запрыгивайте на ящик, делая глубокий присед. Делайте прыжок с пятки на носок и приземляйтесь на полную стопу.
  3. Сойдите с ящика, последовательно опуская каждую ногу на пол. Выполняйте упражнение в течение 30—60 секунд.
  4. Сделайте 4-5 кругов из этих упражнений. Отдых между упражнениями — 30 секунд, между кругами — 1,5—2 минуты.

Благодарим клуб «Академия бокса» за помощь в организации съёмки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 секретов шикарного тела актрисы Кейт Хадсон
Уже 18 лет Кейт Хадсон — звезда фильмов «Море дураков» и «Война невест» — работает над собой вместе со знаменитым тренером Николь Стюарт, которая помогла ей прийти в форму после рождения двух детей и сбросить 35 набранных за беременность килограммов. Нет никакой секретной формулы — всего лишь соблюдение простых правил.
Партнерский материал
Что подарить тем, кто хочет начать вести здоровый образ жизни: 8 лучших идей
Иногда нужно начать с малого — покупки бытовой техники. Вместе с компанией BORK рассказываем о самых нужных и полезных приборах, которые помогут вашему другу или близкому человеку начать правильно питаться без лишних усилий и нервов.
7 вещей, которые нужно знать перед первой консультацией у психотерапевта
Эмоциональное равновесие так же важно, как и физическое здоровье. Если вас что-то беспокоит и вы собираетесь обсудить это со специалистом, подготовьтесь, чтобы не испортить ваш опыт досадными ошибками. Терапевтическая сессия принесёт желаемый результат, если вы будете следовать несложным рекомендациям.
Десерт дня: булочки с корицей
Мы нашли идеальный рецепт самых известных булочек с корицей. Всего шесть ингредиентов и минимум манипуляций, а получатся такие же вкусные, как в любимой кондитерской.
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной
Эта эффективная круговая тренировка не только уберёт лишний жир и укрепит мышцы спины, но и выпрямит осанку.
Как повысить уровень тестостерона: 3 способа
Листовые салаты, животный белок, орехи, семена, бобовые и молочные продукты — составили список продуктов, которые необходимо добавить в свой рацион для прогресса естественной выработки тестостерона.
4 отличных рецепта горячих коктейлей
Согрейтесь после зимней прогулки с помощью этих согревающих напитков. Или же возьмите чай с собой в термосе и гуляйте часами.
10 зимних видов спорта, от которых вы похудеете
Рано или поздно наступает момент, когда больше невозможно сидеть дома. Если вы уже чувствуете, что на выходных лежать на диване больше не можете, то вот 10 видов зимнего спорта, которые помогут вам не только размять все мышцы, но и весело провести время.
Что делать в Брюгге: 10 классных идей
Многие небольшие города иногда заслуживают внимания больше, чем их крупные соседи. Именно так можно сказать о Брюгге — небольшом, но одном из самых живописных городов Европы, с населением чуть больше 110 тысяч человек. Этот город создан для идеальных насыщенных выходных в любое время года.
Что подарить любителю йоги на Новый год: 7 отличных идей
Продолжаем нашу серию «Что подарить» списком подарков для друзей, которые занимаются йогой и медитацией. Такие подарки оценят и профи, и те, кто только начал свои занятия.
На катке ВДНХ отметят Всемирный день футбола
10 декабря на главном катке страны пройдут футбольные конкурсы, викторины и игры.
В Москве открылась кулинарная академия Goodman
В обновлённом ресторане на Трубной теперь можно не только съесть вкусный стейк, но и научиться его правильно готовить.
От 200 до 1 500: сколько калорий сжигают разные виды фитнеса
В зависимости от целей — похудеть, поддержать форму или набрать мышечную массу, — нужно подбирать правильный вид нагрузки и контролировать калорийность рациона. Какой спорт лучше выбрать и сколько калорий можно сжечь во время занятий разными видами фитнеса, мы узнали у экспертов.
Гайморит: причины, симптомы и лечение
Если гайморит не вылечить, он может стать причиной серьёзных осложнений. Из-за чего он появляется, как правильно лечить, помогают ли народные средства и что делать, чтобы вовсе избежать этого заболевания — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Что приготовить на обед: 3 рецепта вкусных блюд от шефа
Крем-суп из зелёного горошка, ножка кролика с грибами и пирог с грушей — шеф-повар московского ресторана «Донна Маргарита» Паоло Бокколини специально для «Челленджера» поделился рецептами из нового зимнего меню.
TAG Heuer станет официальным хронометристом велогонки Джиро д’Италия 2018
В честь этого события швейцарский бренд выпустит лимитированным тиражом часы в розовом цвете.
В Москве пройдёт выставка «Велопарк-2018»
Крупнейшее в стране событие в сфере велоиндустрии пройдёт с 8 по 10 февраля 2018 года в КВЦ «Сокольники».
Что подарить любителю вина на Новый год: 6 прекрасных идей
Выбирая подарок ценителю вина, даже начинающему, не сразу можно понять, с какой стороны подступиться. Предлагаем шесть вариантов, каждый из которых будет приятным и полезным сюрпризом для любого виномана.
Почему во время ПМС так хочется сладкого
Наверное, каждой девушке приходилось сталкиваться с непреодолимым жором и тяге к сладкому во время ПМС. Почему так происходит и как справляться с такой эволюционной привычкой — узнали у диетолога-эндокринолога Марины Максимовой и акушера-гинеколога Ольги Клековкиной.
Рецепт дня: салат с тунцом и соусом песто
Салат с тунцом имеет много разных рецептур. Шеф-повар Lumberjack Bar Ирина Шваб предлагает добавить в этот богатый белком салат свежий огурец и соус песто. Попробуйте и вы.
Зимний маст-хев: инновационный увлажнитель от компании Bork
Гаджет для дома уничтожает бактерии, вирусы и споры плесени и насыщает воздух влагой.
4 самых бесполезных упражнения (и чем их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Фонд «Плюс помощь детям» проведёт благотворительный фотодень
Все вырученные средства будут направлены на оказание помощи маленьким детям с тяжёлыми заболеваниями.