Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Мало кто ест достаточно овощей в день. А ведь от них зависит лёгкость пищеварения, здоровье кишечника и других органов. The Challenger предлагает лайфхак: ешьте овощи понемногу в течение дня, тогда это со временем станет здоровой привычкой.
Зачем есть овощи
Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) советуют есть 400 граммов (5 порций) фруктов и овощей в день. При этом не следует учитывать картофель, батат и другие крахмалистые овощи. Овощи — источник витаминов и минералов, включая калий, фолиевую кислоту, витамин С. Кроме того, это главный источник клетчатки. Она нужна для поддержания здоровья кишечника. Употребление фруктов и овощей снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, разных видов рака и других проблем со здоровьем.
Фото: shutterstock.com
Как есть овощи каждый день
Добавьте по 100–150 граммов овощей к основным приёмам пищи и съешьте пару огурцов в течение дня — и дневная норма клетчатки и витаминов вам обеспечена. Большинство овощей имеют нейтральный вкус, поэтому их хорошо дополняют специи, оливковое масло или топинги вроде хумуса или йогурта.
На завтрак:
- морковь — натереть в кашу, сделать сок или смузи;
- сельдерей — выжать сок;
- томаты, зелёный салат, огурцы, обжаренные грибы — добавить к утренним сэндвичам или омлету.
На обед и ужин:
- баклажаны — запечь в духовке или на гриле;
- кабачки, цукини — обжарить на сковороде или сделать спагетти из свежих;
- капуста — потушить, запечь половинки кочана со специями,
- кукуруза — запечь или приготовить на гриле в початках;
- стручковая фасоль — потушить со специями;
- тыква — запечь или приготовить на гриле.
На перекус:
- болгарский перец, морковь — нарезать палочками и подавать вместе с хумусом или йогуртом;
- батат — нарезать палочками и запечь или приготовить брауни.
Фото:
Как отслеживать
Установите приложение, куда можно записывать всё, что вы съели за день. Раз в неделю просматривайте свой дневной рацион.
Поставьте напоминания на каждый день о том, что пора съесть немного овощей.
Создайте чек-лист (печатный или нарисованный вручную) и отмечайте дни, когда вам удалось съесть овощи с каждым приёмом пищи. Это будет мотивировать не бросать начатое.