Как повысить уровень тестостерона: 3 способа

Листовые салаты, животный белок, орехи, семена, бобовые и молочные продукты — составили список продуктов, которые необходимо добавить в свой рацион для прогресса естественной выработки тестостерона.

Тестостерон отвечает за выносливость, быстроту реакции, либидо и даже за улучшение познавательных способностей. Оптимальный уровень гормона напрямую влияет на качество тренировок и уровень спортивных достижений. Он связан с большим объёмом мышечной массы и низким содержанием жира в организме. Эти показатели имеют огромное значение при интенсивных тренировках и в целом влияют на качество жизни.
Как повысить уровень тестостерона: 3 способа. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Естественная выработка тестостерона может нарушаться из-за негативных воздействий извне или нездорового образа жизни. Вот краткий перечень того, что может повлиять на нормальное функционирование эндокринной системы:

 

  • экстремальные диеты («сушка») — низкокалорийные диеты для потери жировой ткани и наращивания мышечной;
  • ожирение;
  • употребление алкоголя и курение (активное или пассивное);
  • стрессы;
  • загрязнение окружающей среды (экологические проблемы).

 

Оградив себя от этих факторов, вы значительно укрепите своё здоровье и наладите гормональный фон. Кроме того, есть простой и доступный способ увеличить уровень тестостерона, просто добавив в свой рацион продукты, содержащие определённые микроэлементы.

 

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Сразу скажу о том, что вредит выработке нормального количества тестостерона. Это голодание, отсутствие в питании полноценного белка, например при веганстве, и регулярное переедание, приводящее к ожирению. Поскольку тестостерон относится к гормонам стероидной группы, то для его синтеза необходимы белок и холестерин.

 

Полноценный по составу белок (содержащий весь спектр аминокислот, в том числе и незаменимых — тех, что не синтезируются в организме) находится в белковых продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, птице, морепродуктах, яйцах, субпродуктах и молочных продуктах. Именно они содержат необходимый холестерин, из которого в дальнейшем синтезируются и половые гормоны, и гормоны коры надпочечников.

 

Соответственно, чтобы вырабатывалось достаточное количество тестостерона, необходимо включать в рацион эти продукты. Средняя норма потребления для мужчины 19—50 лет — три порции мяса или других белковых продуктов в день (одна порция — это 75 граммов мяса или рыбы или два яйца) и две порции молочных продуктов в день (одна порция — 200 граммов йогурта, или 250 мл творога, или 50 граммов сыра, или стакан молока).

 

Ожирение так же вредно для тестостерона, как и голодание, поэтому лучше употреблять эти продукты меньшей жирности и не забывать сочетать их с овощами, фруктами и зерновыми продуктами.

 

Важно не забывать, что регулярные (минимум 30 минут в день) физические нагрузки тоже помогают увеличить мышечную массу, поддерживать нормальную массу тела и оздоравливать организм.

Магний

Как повысить уровень тестостерона: 3 способа. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Многочисленные исследования на мужских группах, опубликованные в Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, показали, что магний положительно связан с общим уровнем тестостерона. Диетическое питание часто не содержит в нужном количестве этот важный микроэлемент, поэтому у большинства испытуемых наблюдалась его нехватка. Добавление в рацион продуктов, содержащих магний, дало положительную динамику. Ещё выяснилось, что у активно занимающихся спортом испытуемых уровень тестостерона повышался интенсивнее, чем у ведущих «сидячий образ жизни».

 

Диетические источники магния:

 

  • злаковые — крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб;
  • тёмно-зелёные овощи — шпинат, брокколи, разнообразная зелень, капуста;
  • рыба — лосось, палтус, тунец, минтай, макрель;
  • орехи — миндаль, кешью, арахис, бразильские орехи;
  • семена тыквы, подсолнечника, льна;
  • фасоль;
  • авокадо;
  • бананы;
  • изюм.

Цинк

Как повысить уровень тестостерона: 3 способа. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Положительный эффект добавления в рацион цинка показали различные исследования динамики уровня гормонов, стимулирующих выработку тестостерона.

 

Избежать дефицита цинка помогут:

 

  • моллюски — устрицы, крабы, креветки;
  • мясо — говядина, свинина;
  • молочные продукты — жёлтый сыр, йогурт, молоко;
  • бобовые;
  • овсяная каша;
  • орехи — грецкие, пекан, фисташки, кешью, миндаль;
  • семена тыквы, подсолнечника, льна, чиа.

Витамин К

Как повысить уровень тестостерона: 3 способа. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Одна из многих функций витамина К в организме — повышение уровня активности ферментов, синтезирующих тестостерон.

 

Диетические источники витамина К:

 

  • яичный желток;
  • твёрдые и мягкие сыры;
  • ферментированные продукты (квашеная капуста, соленья);
  • масло (растительное и животное);
  • рыбий жир.

 

Чтобы обеспечить оптимальный уровень тестостерона, рассчитывайте калораж своего рациона так, чтобы он покрывал все энергозатраты (тренировки, работу, активность). Делайте акцент на листовые овощи, животный белок, орехи, злаковые, семена и молочные продукты.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Возможно все это и полезно для мужчин, но точно могу сказать, что в большинстве случаев этого недостаточно. Все равно нужны различные биодобавки, витамины.Я когда столкнулся с такой проблемой сразу пошел к врачу, он и посоветовал сбалансировать рацион примерно по тем же условиям, что и в статье сказано,+ рыбий жир и мэнс формула потенциал форте.Все вместе дало положительный результат, сейчас анализы уже в норме. Но думаю, если бы я просто изменил питание ничего бы не изменилось с уровнем тестостерона кардинально
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Полёты на воздушном шаре: 5 интересных мест в Подмосковье
Если вы хотите разнообразить выходные или сделать близкому человеку незабываемый подарок, эта подборка для вас. В ней мы расскажем о клубах, которые предлагают по-настоящему крутое и необычное приключение, — полёт на воздушном шаре. Только представьте, сколько эмоций и впечатлений вас ждёт.
ДНК-тест для кожи, уроки маникюра, инъекции филлеров и ещё 6 причин сходить на выставку INTERCHARM Professional
С 25 по 27 апреля в «Крокус экспо» пройдёт XVII Международная выставка профессиональной косметики INTERCHARM Professional. Расскажем, почему туда стоит сходить, даже если вы не работаете в индустрии красоты.
3 десерта без глютена, которые вы ещё никогда не готовили
Как приготовить вкусные и необычные десерты без пшеничной муки? Конечно, по нашим рецептам! Этот миндальный пирог, кокосовые печенья и батончики с кэробом вам точно понравятся.
Аксессуары для дома: 10 предметов, которые создают уют
Весна наконец-то пришла, а значит — самое время обновлять интерьер и выбирать новые аксессуары для дома. Как сделать квартиру более уютной и не потратить при этом уйму денег? Сейчас расскажем.
«Святой источник» выпустил серию мультфильмов о неизвестных свойствах воды
«Ты не поверишь последствиям» — серия образовательных роликов о важности соблюдения питьевого режима.
9 классных вещей на весну для девушек
Весна наступила не только по календарю. Пора убирать пуховики, зимнюю обувь и думать о весеннем гардеробе. Мы сделали подборку крутых вещей для тёплой погоды и хотим скорее с вами ею поделиться.
11 лучших мест для завтраков в Москве
Где лучше всего начать свой день? Друзья редакции Челленджера и люди, которые ежедневно пишут о еде, делятся своими любимыми местами, где завтраки ну просто превосходные.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Франции
Кулинарные мастер-классы, уроки рисования в стиле импрессионизм, французские мультфильмы и мелодии из мюзиклов — только 22 апреля на «Экомаркете».
Nike запускает беговую игру «Давай бегом»
22 апреля каждый житель Москвы сможет присоединиться к беговой игре.
Планы на выходные: что делать и куда идти 21 и 22 апреля
Погоду в эти выходные в Москве вряд ли можно назвать удачной, но это не значит, что надо оставаться дома и пересматривать «Игру престолов». Нет, мы ничего не имеем против Джона Сноу, да и зима уже далеко, но всё равно советуем сходить на эти пять мероприятий. Они вам понравятся.
Партнерский материал
10 крутых гаджетов, которые помогут вести здоровый образ жизни
Беспроводные наушники для долгих пробежек, необычные пульсометры, часы для самых неожиданных приключений, прибор для контроля за качеством воздуха, умные весы — всё это вы найдёте в нашей новой подборке гаджетов.
«Спартак» начал сотрудничать с производителем зубных паст R.O.C.S.
В честь дня рождения футбольного клуба стартовала промоакция «Улыбка "Спартака"».
5 современных танцевальных стилей, которым стоит научиться прямо сейчас
Всегда мечтали танцевать Vogue, Hip-hop или Jazz-Modern, но не знали, как к этому подготовиться и с чего нужно начать? Вместе с хореографами танцевального центра «PROТАНЦЫ» рассказываем о пяти самых популярных стилях современной хореографии и о том, как их освоить.
7 важных советов, которыми стоит воспользоваться на забегах ROSA RUN
Бег в горах отличается от бега по равнине. Это вам скажет любой бегун, который испытал эту разницу на себе. Делимся с вами советами, которые помогут успешно преодолеть одну или несколько дистанций на ROSA RUN. А помогает нам в этом Лена Калашникова — в прошлом году она успешно преодолела все забеги на этом фестивале.
Рецепт дня: лёгкие роллы с курицей
Нежное куриное мясо, свежая зелень и овощи, завёрнутые в хрустящий лист салата, — мы нашли ещё один идеальный рецепт полезного и лёгкого обеда.
В Олимпийском пройдёт турнир по смешанным единоборствам ACB 86
5 мая в спортивном комплексе «Олимпийский» 15 000 зрителей увидят самое масштабное событие в истории российского ММА. Заявлены 13 поединков, четыре из которых пройдут за пояс чемпиона мира по версии ACB.
TAG Heuer станет партнёром электровелогонки Giro E
В рамках чемпионата ABB FIA Formula E, который прошёл 14 апреля в Риме, было объявлено о начале сотрудничества знаменитого часового бренда и новой серии велогонок.
Как правильно разговаривать с ребёнком о сексе
Автор книги «Детям о важном. Про Диму и других. Как говорить на сложные темы» Наталья Ремиш объясняет, почему с детьми нужно разговаривать о сексе, какие ошибки чаще всего допускают родители в общении с ребёнком и почему никогда не нужно уходить от ответов. Этот материал стоит прочитать всем — не только родителям.
Почему TRX — один из лучших видов фитнеса
Тренер TopStretching по направлению TRX Ани Симонян рассказывает о преимуществах тренировок c петлями ТRХ и объясняет, почему групповые тренировки — лучшие.
Фонд «Синдром любви» и «ЮниКредит Банк» проведут благотворительный забег «Спорт во благо»
Мероприятие в поддержку людей с синдромом Дауна пройдёт 19 мая в Главном ботаническом саду им. Цицина РАН.
Как одни из лучших райдеров России провели время на New Star Camp (вы даже не представляете, как было круто)
New Star Camp закончился, а впечатления остались. Мы поговорили с атлетами из команды Toyota Team Russia о лагере, сломанных сноубордах и планах на будущее.
Рецепт дня: салат с овощами и имбирной заправкой
Весенний салат с брокколи, шпинатом и пророщенной гречкой от шеф-повара ресторана «НАВОЛНЕ» Евгения Чередниченко.
В Зеленограде пройдёт 22-й Зеленоградский полумарафон
Забег стартует 3 июня на главной площади города.