Как повысить уровень тестостерона: 3 способа

Листовые салаты, животный белок, орехи, семена, бобовые и молочные продукты — составили список продуктов, которые необходимо добавить в свой рацион для прогресса естественной выработки тестостерона.

Тестостерон отвечает за выносливость, быстроту реакции, либидо и даже за улучшение познавательных способностей. Оптимальный уровень гормона напрямую влияет на качество тренировок и уровень спортивных достижений. Он связан с большим объёмом мышечной массы и низким содержанием жира в организме. Эти показатели имеют огромное значение при интенсивных тренировках и в целом влияют на качество жизни.
Как повысить уровень тестостерона: 3 способа. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Естественная выработка тестостерона может нарушаться из-за негативных воздействий извне или нездорового образа жизни. Вот краткий перечень того, что может повлиять на нормальное функционирование эндокринной системы:

 

  • экстремальные диеты («сушка») — низкокалорийные диеты для потери жировой ткани и наращивания мышечной;
  • ожирение;
  • употребление алкоголя и курение (активное или пассивное);
  • стрессы;
  • загрязнение окружающей среды (экологические проблемы).

 

Оградив себя от этих факторов, вы значительно укрепите своё здоровье и наладите гормональный фон. Кроме того, есть простой и доступный способ увеличить уровень тестостерона, просто добавив в свой рацион продукты, содержащие определённые микроэлементы.

 

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Сразу скажу о том, что вредит выработке нормального количества тестостерона. Это голодание, отсутствие в питании полноценного белка, например при веганстве, и регулярное переедание, приводящее к ожирению. Поскольку тестостерон относится к гормонам стероидной группы, то для его синтеза необходимы белок и холестерин.

 

Полноценный по составу белок (содержащий весь спектр аминокислот, в том числе и незаменимых — тех, что не синтезируются в организме) находится в белковых продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, птице, морепродуктах, яйцах, субпродуктах и молочных продуктах. Именно они содержат необходимый холестерин, из которого в дальнейшем синтезируются и половые гормоны, и гормоны коры надпочечников.

 

Соответственно, чтобы вырабатывалось достаточное количество тестостерона, необходимо включать в рацион эти продукты. Средняя норма потребления для мужчины 19—50 лет — три порции мяса или других белковых продуктов в день (одна порция — это 75 граммов мяса или рыбы или два яйца) и две порции молочных продуктов в день (одна порция — 200 граммов йогурта, или 250 мл творога, или 50 граммов сыра, или стакан молока).

 

Ожирение так же вредно для тестостерона, как и голодание, поэтому лучше употреблять эти продукты меньшей жирности и не забывать сочетать их с овощами, фруктами и зерновыми продуктами.

 

Важно не забывать, что регулярные (минимум 30 минут в день) физические нагрузки тоже помогают увеличить мышечную массу, поддерживать нормальную массу тела и оздоравливать организм.

Магний

Как повысить уровень тестостерона: 3 способа. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Многочисленные исследования на мужских группах, опубликованные в Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, показали, что магний положительно связан с общим уровнем тестостерона. Диетическое питание часто не содержит в нужном количестве этот важный микроэлемент, поэтому у большинства испытуемых наблюдалась его нехватка. Добавление в рацион продуктов, содержащих магний, дало положительную динамику. Ещё выяснилось, что у активно занимающихся спортом испытуемых уровень тестостерона повышался интенсивнее, чем у ведущих «сидячий образ жизни».

 

Диетические источники магния:

 

  • злаковые — крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб;
  • тёмно-зелёные овощи — шпинат, брокколи, разнообразная зелень, капуста;
  • рыба — лосось, палтус, тунец, минтай, макрель;
  • орехи — миндаль, кешью, арахис, бразильские орехи;
  • семена тыквы, подсолнечника, льна;
  • фасоль;
  • авокадо;
  • бананы;
  • изюм.

Цинк

Как повысить уровень тестостерона: 3 способа. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Положительный эффект добавления в рацион цинка показали различные исследования динамики уровня гормонов, стимулирующих выработку тестостерона.

 

Избежать дефицита цинка помогут:

 

  • моллюски — устрицы, крабы, креветки;
  • мясо — говядина, свинина;
  • молочные продукты — жёлтый сыр, йогурт, молоко;
  • бобовые;
  • овсяная каша;
  • орехи — грецкие, пекан, фисташки, кешью, миндаль;
  • семена тыквы, подсолнечника, льна, чиа.

Витамин К

Как повысить уровень тестостерона: 3 способа. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Одна из многих функций витамина К в организме — повышение уровня активности ферментов, синтезирующих тестостерон.

 

Диетические источники витамина К:

 

  • яичный желток;
  • твёрдые и мягкие сыры;
  • ферментированные продукты (квашеная капуста, соленья);
  • масло (растительное и животное);
  • рыбий жир.

 

Чтобы обеспечить оптимальный уровень тестостерона, рассчитывайте калораж своего рациона так, чтобы он покрывал все энергозатраты (тренировки, работу, активность). Делайте акцент на листовые овощи, животный белок, орехи, злаковые, семена и молочные продукты.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Возможно все это и полезно для мужчин, но точно могу сказать, что в большинстве случаев этого недостаточно. Все равно нужны различные биодобавки, витамины.Я когда столкнулся с такой проблемой сразу пошел к врачу, он и посоветовал сбалансировать рацион примерно по тем же условиям, что и в статье сказано,+ рыбий жир и мэнс формула потенциал форте.Все вместе дало положительный результат, сейчас анализы уже в норме. Но думаю, если бы я просто изменил питание ничего бы не изменилось с уровнем тестостерона кардинально
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

BORK представил новый набор для фрескобола
Фирменный набор включает две ракетки с зеркальными узорами из древесины тропических пород и два мяча диаметром 40 мм. Дополнительно в набор входит компактный тканевый чехол.
В Санкт-Петербурге пройдёт полумарафон «Северная столица»
5 августа в историческом центре города состоится один из самых красивых забегов нашей страны от команды «Бегового сообщества», которая уже более пяти лет проводит массовые беговые события по всей России.
Партнерский материал
«OLYMP-Кисловский»
6 упражнений для всего тела, которые можно делать в бассейне
Не любите заниматься на тренажёрах, но обожаете плавать? Мы знаем, что вам понравится. Заслуженный мастер спорта по синхронному плаванию, чемпионка мира и участница Олимпийских игр — 1996, тренер фитнес-клуба «OLYMP-Кисловский» Анна Юряева показывает упражнения, которые принесут массу удовольствия и прокачают мышцы.
Что делать на фестивале «О да! Еда!» в Санкт-Петербурге
21 и 22 июля в Санкт-Петербурге в шестой раз пройдёт большой летний фуд-фестиваль «О да! Еда!». Рассказываем, зачем туда идти и что там делать.
3 рецепта десертов с ревенём
Ревень — это овощ с необычным фруктовым кисло-сладким вкусом, особенно популярный в Америке и Европе, где из него готовят самые разные десерты. Тремя такими рецептами — клубничного супа, пирога с козьим сыром и мороженого из йогурта — делимся прямо сейчас.
В Москве пройдёт крупнейший «Сёрф маркет»
21 июля в Crocus Fitness Studio состоится мероприятие от команд Locals Only и Российской федерации сёрфинга. Можно будет купить доски и аксессуары, продать свои вещи, узнать больше о сёрфинге и классно провести время в кругу единомышленников.
Как пережить смерть родителей
Психотерапевт Мария Сергунина рассказывает, как пережить одно из самых ужасных событий в жизни, чем заняться, чтобы стало легче, и как в такой ситуации могут помочь друзья и родственники.
В «Лагере PROТАНЦЫ» пройдут мастер-классы ведущих мировых хореографов и танцоров
15 июля в Сочи начал работу масштабный танцевальный проект — «Лагерь PROТАНЦЫ». В 2018 году его специальными гостями стали хореографы и танцоры из США, Японии, Нидерландов, Норвегии и Бразилии.
В Измайловском лесопарке пройдёт забег для digital-специалистов
19 августа состоится масштабный IT-забег RUNIT, в котором на старт выйдут около 1 000 digital-специалистов: разработчики, SEO, PPC и SMM-менеджеры.
Что такое slow food, или Почему надо есть медленно (с чувством и с толком)
21 и 22 июля в Санкт-Петербурге пройдёт традиционный гастрономический фестиваль «О, да! Еда!» Его концепция — slow food и осознанное потребление. Мы попросили президента организации Slow food объяснить, почему медленнее — лучше, чем быстрее.
На территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт Italian Summer Weekend
С 20 по 22 июля всех любителей итальянской культуры и гастрономии ждут кулинарные и творческие мастер-классы, много вкусной еды, классной музыки, новых приятных знакомств и подарков.
Какая диета полезнее: вегетарианская или средиземноморская
Согласно недавнему исследованию итальянских учёных, для здоровья сердца вегетарианская диета может быть так же полезна, как и знаменитый средиземноморский тип питания. Значит ли это, что нам всем надо отказаться от мяса и рыбы? Разбираемся с диетологом-эндокринологом, доктором медицинских наук Натальей Фадеевой.
Рецепт дня: поке с тунцом и лапшой «зелёный чай»
Поке — традиционное гавайское блюдо с сырой маринованной рыбой (обычно тунцом), рисом или лапшой и самыми разными добавками. Одним из его вариантов с нами поделилась команда паназиатского ресторана «Недальний Восток».
Звёзды музыки и моды приняли участие в съёмке нового лукбука Reebok Classic
Лицами кампании «Классика. Навсегда.» в сезоне осень-зима/2018 стали глобальные амбассадоры бренда — рэпер Lil Yachty, супермодель Джиджи Хадид, хип-хоп-дуэт Rae Sremmurd и певица Ариана Гранде.
Партнерский материал
с MyGenetics
Всё о генетических тестах: 6 фактов о том, как они помогут улучшить жизнь
Как генетические тесты помогут вам вести здоровый образ жизни, рассказывают специалисты MyGenetics — Валерий Полуновский, молекулярный биолог, и Людмила Селедцова, врач-диетолог.
Что подарить друзьям на свадьбу: 7 крутых идей
Дарить деньги — практично, но банально. Мы расскажем, как подарить эмоции, радость и невероятные ощущения. Представляем вам семь вариантов крутых и современных подарков на свадьбу.
Партнерский материал
с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
Асаны без травм: как сделать йогу безопасной
Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России, рассказывает о том, как заниматься йогой правильно. Без травм и в удовольствие.
Покрас Лампас создал свою самую большую работу в Санкт-Петербурге
Уличный художник Арсений Пыженков, более известный как Покрас Лампас, разрисовал стену дизайн-отеля Wynwood. Площадь мурала «Д ¥ Ā Л И З М» составила 250 квадратных метров.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Как собраться на пикник (подробный гид)
Мы уже не раз писали о вкусных и полезных блюдах, которые идеально подойдут для встреч с друзьями на природе. Но сегодня мы решили рассказать о другом — о том, как устроить по-настоящему крутой пикник. Делимся секретами, которые нужно учесть, чтобы отлично провести время.
4 рецепта смузи из меню московских ресторанов
Начните день с самого полезного напитка — смузи. Мы не перестаём удивляться всё новым и новым его рецептам, вот и сегодня шефы и бармены четырёх московских ресторанов поделились с нами своими вариантами — с сухофруктами, малиной и клюквой, шпинатом, а также маракуйей и ананасом.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт книжный фестиваль
21 июля все желающие станут частью большого литературного фестиваля «Книжный хайп». Гости смогут обменяться книгами, сдать макулатуру и поучаствовать в мастер-классах.
6 способов провести время с родителями
Иногда из-за разницы в возрасте и интересах кажется, что найти общее занятие с родителями невозможно. Но это не так. Перед вами несколько поводов встретиться с родителями и хорошо провести с ними время. Не откладывайте — сделайте это в ближайший выходной.
id Aenean dictum neque. suscipit vel,