Листовые салаты, животный белок, орехи, семена, бобовые и молочные продукты — составили список продуктов, которые необходимо добавить в свой рацион для прогресса естественной выработки тестостерона.
Тестостерон отвечает за выносливость, быстроту реакции, либидо и даже за улучшение познавательных способностей. Оптимальный уровень гормона напрямую влияет на качество тренировок и уровень спортивных достижений. Он связан с большим объёмом мышечной массы и низким содержанием жира в организме. Эти показатели имеют огромное значение при интенсивных тренировках и в целом влияют на качество жизни.
Естественная выработка тестостерона может нарушаться из-за негативных воздействий извне или нездорового образа жизни. Вот краткий перечень того, что может повлиять на нормальное функционирование эндокринной системы:

 

  • экстремальные диеты («сушка») — низкокалорийные диеты для потери жировой ткани и наращивания мышечной;
  • ожирение;
  • употребление алкоголя и курение (активное или пассивное);
  • стрессы;
  • загрязнение окружающей среды (экологические проблемы).

 

Оградив себя от этих факторов, вы значительно укрепите своё здоровье и наладите гормональный фон. Кроме того, есть простой и доступный способ увеличить уровень тестостерона, просто добавив в свой рацион продукты, содержащие определённые микроэлементы.

 

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Сразу скажу о том, что вредит выработке нормального количества тестостерона. Это голодание, отсутствие в питании полноценного белка, например при веганстве, и регулярное переедание, приводящее к ожирению. Поскольку тестостерон относится к гормонам стероидной группы, то для его синтеза необходимы белок и холестерин.

 

Полноценный по составу белок (содержащий весь спектр аминокислот, в том числе и незаменимых — тех, что не синтезируются в организме) находится в белковых продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, птице, морепродуктах, яйцах, субпродуктах и молочных продуктах. Именно они содержат необходимый холестерин, из которого в дальнейшем синтезируются и половые гормоны, и гормоны коры надпочечников.

 

Соответственно, чтобы вырабатывалось достаточное количество тестостерона, необходимо включать в рацион эти продукты. Средняя норма потребления для мужчины 19—50 лет — три порции мяса или других белковых продуктов в день (одна порция — это 75 граммов мяса или рыбы или два яйца) и две порции молочных продуктов в день (одна порция — 200 граммов йогурта, или 250 мл творога, или 50 граммов сыра, или стакан молока).

 

Ожирение так же вредно для тестостерона, как и голодание, поэтому лучше употреблять эти продукты меньшей жирности и не забывать сочетать их с овощами, фруктами и зерновыми продуктами.

 

Важно не забывать, что регулярные (минимум 30 минут в день) физические нагрузки тоже помогают увеличить мышечную массу, поддерживать нормальную массу тела и оздоравливать организм.

Магний

Многочисленные исследования на мужских группах, опубликованные в Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, показали, что магний положительно связан с общим уровнем тестостерона. Диетическое питание часто не содержит в нужном количестве этот важный микроэлемент, поэтому у большинства испытуемых наблюдалась его нехватка. Добавление в рацион продуктов, содержащих магний, дало положительную динамику. Ещё выяснилось, что у активно занимающихся спортом испытуемых уровень тестостерона повышался интенсивнее, чем у ведущих «сидячий образ жизни».

 

Диетические источники магния:

 

  • злаковые — крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб;
  • тёмно-зелёные овощи — шпинат, брокколи, разнообразная зелень, капуста;
  • рыба — лосось, палтус, тунец, минтай, макрель;
  • орехи — миндаль, кешью, арахис, бразильские орехи;
  • семена тыквы, подсолнечника, льна;
  • фасоль;
  • авокадо;
  • бананы;
  • изюм.

Цинк

Положительный эффект добавления в рацион цинка показали различные исследования динамики уровня гормонов, стимулирующих выработку тестостерона.

 

Избежать дефицита цинка помогут:

 

  • моллюски — устрицы, крабы, креветки;
  • мясо — говядина, свинина;
  • молочные продукты — жёлтый сыр, йогурт, молоко;
  • бобовые;
  • овсяная каша;
  • орехи — грецкие, пекан, фисташки, кешью, миндаль;
  • семена тыквы, подсолнечника, льна, чиа.

Витамин К

Одна из многих функций витамина К в организме — повышение уровня активности ферментов, синтезирующих тестостерон.

 

Диетические источники витамина К:

 

  • яичный желток;
  • твёрдые и мягкие сыры;
  • ферментированные продукты (квашеная капуста, соленья);
  • масло (растительное и животное);
  • рыбий жир.

 

Чтобы обеспечить оптимальный уровень тестостерона, рассчитывайте калораж своего рациона так, чтобы он покрывал все энергозатраты (тренировки, работу, активность). Делайте акцент на листовые овощи, животный белок, орехи, злаковые, семена и молочные продукты.