Как повысить уровень тестостерона: 3 способа

Листовые салаты, животный белок, орехи, семена, бобовые и молочные продукты — составили список продуктов, которые необходимо добавить в свой рацион для прогресса естественной выработки тестостерона.

Тестостерон отвечает за выносливость, быстроту реакции, либидо и даже за улучшение познавательных способностей. Оптимальный уровень гормона напрямую влияет на качество тренировок и уровень спортивных достижений. Он связан с большим объёмом мышечной массы и низким содержанием жира в организме. Эти показатели имеют огромное значение при интенсивных тренировках и в целом влияют на качество жизни.
Как повысить уровень тестостерона: 3 способа. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Естественная выработка тестостерона может нарушаться из-за негативных воздействий извне или нездорового образа жизни. Вот краткий перечень того, что может повлиять на нормальное функционирование эндокринной системы:

 

  • экстремальные диеты («сушка») — низкокалорийные диеты для потери жировой ткани и наращивания мышечной;
  • ожирение;
  • употребление алкоголя и курение (активное или пассивное);
  • стрессы;
  • загрязнение окружающей среды (экологические проблемы).

 

Оградив себя от этих факторов, вы значительно укрепите своё здоровье и наладите гормональный фон. Кроме того, есть простой и доступный способ увеличить уровень тестостерона, просто добавив в свой рацион продукты, содержащие определённые микроэлементы.

 

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Сразу скажу о том, что вредит выработке нормального количества тестостерона. Это голодание, отсутствие в питании полноценного белка, например при веганстве, и регулярное переедание, приводящее к ожирению. Поскольку тестостерон относится к гормонам стероидной группы, то для его синтеза необходимы белок и холестерин.

 

Полноценный по составу белок (содержащий весь спектр аминокислот, в том числе и незаменимых — тех, что не синтезируются в организме) находится в белковых продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, птице, морепродуктах, яйцах, субпродуктах и молочных продуктах. Именно они содержат необходимый холестерин, из которого в дальнейшем синтезируются и половые гормоны, и гормоны коры надпочечников.

 

Соответственно, чтобы вырабатывалось достаточное количество тестостерона, необходимо включать в рацион эти продукты. Средняя норма потребления для мужчины 19—50 лет — три порции мяса или других белковых продуктов в день (одна порция — это 75 граммов мяса или рыбы или два яйца) и две порции молочных продуктов в день (одна порция — 200 граммов йогурта, или 250 мл творога, или 50 граммов сыра, или стакан молока).

 

Ожирение так же вредно для тестостерона, как и голодание, поэтому лучше употреблять эти продукты меньшей жирности и не забывать сочетать их с овощами, фруктами и зерновыми продуктами.

 

Важно не забывать, что регулярные (минимум 30 минут в день) физические нагрузки тоже помогают увеличить мышечную массу, поддерживать нормальную массу тела и оздоравливать организм.

Магний

Как повысить уровень тестостерона: 3 способа. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Многочисленные исследования на мужских группах, опубликованные в Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, показали, что магний положительно связан с общим уровнем тестостерона. Диетическое питание часто не содержит в нужном количестве этот важный микроэлемент, поэтому у большинства испытуемых наблюдалась его нехватка. Добавление в рацион продуктов, содержащих магний, дало положительную динамику. Ещё выяснилось, что у активно занимающихся спортом испытуемых уровень тестостерона повышался интенсивнее, чем у ведущих «сидячий образ жизни».

 

Диетические источники магния:

 

  • злаковые — крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб;
  • тёмно-зелёные овощи — шпинат, брокколи, разнообразная зелень, капуста;
  • рыба — лосось, палтус, тунец, минтай, макрель;
  • орехи — миндаль, кешью, арахис, бразильские орехи;
  • семена тыквы, подсолнечника, льна;
  • фасоль;
  • авокадо;
  • бананы;
  • изюм.

Цинк

Как повысить уровень тестостерона: 3 способа. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Положительный эффект добавления в рацион цинка показали различные исследования динамики уровня гормонов, стимулирующих выработку тестостерона.

 

Избежать дефицита цинка помогут:

 

  • моллюски — устрицы, крабы, креветки;
  • мясо — говядина, свинина;
  • молочные продукты — жёлтый сыр, йогурт, молоко;
  • бобовые;
  • овсяная каша;
  • орехи — грецкие, пекан, фисташки, кешью, миндаль;
  • семена тыквы, подсолнечника, льна, чиа.

Витамин К

Как повысить уровень тестостерона: 3 способа. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Одна из многих функций витамина К в организме — повышение уровня активности ферментов, синтезирующих тестостерон.

 

Диетические источники витамина К:

 

  • яичный желток;
  • твёрдые и мягкие сыры;
  • ферментированные продукты (квашеная капуста, соленья);
  • масло (растительное и животное);
  • рыбий жир.

 

Чтобы обеспечить оптимальный уровень тестостерона, рассчитывайте калораж своего рациона так, чтобы он покрывал все энергозатраты (тренировки, работу, активность). Делайте акцент на листовые овощи, животный белок, орехи, злаковые, семена и молочные продукты.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Возможно все это и полезно для мужчин, но точно могу сказать, что в большинстве случаев этого недостаточно. Все равно нужны различные биодобавки, витамины.Я когда столкнулся с такой проблемой сразу пошел к врачу, он и посоветовал сбалансировать рацион примерно по тем же условиям, что и в статье сказано,+ рыбий жир и мэнс формула потенциал форте.Все вместе дало положительный результат, сейчас анализы уже в норме. Но думаю, если бы я просто изменил питание ничего бы не изменилось с уровнем тестостерона кардинально
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Куда отправиться в поход: 6 популярных направлений
Поход — отличная возможность собраться дружной компанией или бросить вызов самому себе и пройти маршрут в одиночку. Кроме того, такой вид отдыха подходит как новичкам (чтобы развеяться), так и настоящим спортсменам. В этом материале вы найдёте самые классные места, куда стоит отправиться (и все они в России).
6 вещей, которые лучше делать именно осенью
Непонятно, почему некоторые люди так не любят осень. Нам кажется, это лучшее время для любых начинаний. А ещё для шести этих вещей.
В Москве состоится этап Кубка мира по скейтбордингу
22 сентября в «Лужниках» в шестой раз пройдёт одно из крупнейших событий в мире скейтбординга.
3 рецепта супов из меню московских ресторанов
Вопрос с обедом на сегодня объявляем закрытым! Вместе с шефами трёх московских ресторанов научим готовить супы на любой вкус. Наваристая чечевичная похлёбка с колбасками, вегетарианский суп с бататом и яблоком или пряный харчо — выбор за вами.
Проект Run For Life проведёт онлайн-забеги в помощь детям с тяжёлыми заболеваниями
Второй этап серии стартует 1 октября. Часть вырученных средств передадут детям с онкологией и заболеваниями головного мозга.
ut Praesent lectus mi, ut massa libero. ipsum Nullam felis elit. eleifend