10 продуктов, в которых больше всего витамина D

В зимнее время года сложно получить этот витамин от его главного «поставщика» — солнца. Поэтому мы выяснили, в каких продуктах достаточно высокое содержание витамина D.

Витамин D, наравне с такими важными витаминами, как А, С и Е, также необходим организму. В первую очередь он нужен для усвоения организмом кальция. Как известно, главная функция кальция — это рост и укрепление костей и зубов, а без витамина D кальций не выполнит свои задачи, так как попросту не сможет усвоиться. Поэтому недооценивать роль витамина D нельзя. Также «солнечный витамин» укрепляет иммунитет. Нехватка витамина D может привести к весьма печальным последствиям: рахиту, ослабленному иммунитету, повышенному риску возникновения рака и остеомаляции.

 

The Institute of Medicine установил суточную норму витамина D в объёме 0,635 мг.

 

Михаил Гаврилов

Врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
Недостаток витамина D характерен для 95—98 % жителей северных широт и центральной части России. В последнее время его дефицит отмечают и у жителей южных широт. Связано это с тем, что люди используют слишком сильный солнцезащитный крем и меньше бывают на свежем воздухе. Нехватка витамина D у взрослых людей может стать причиной сезонными аффектными расстройствами (SAD), депрессии, ожирения и снижения иммунитета. На сегодняшний день известно, что это вещество принимает участие в синтезе нейромедиатора — дофамина, который оказывает стимулирующее воздействие. Низкий уровень дофамина связан со слабой мотивацией, нехваткой энергии, проблемами с контролем эмоций. Неслучайно сезонный «сплин» накрывает многих именно осенью и зимой, когда световой день укорачивается и получить достаточную дозу витамина D на солнце невозможно.

 

Одна из функций витамина D — стимуляция выработки особого белка (кателицидина), который помогает организму справляться с любыми инфекциями и воспалениями.

 

Ксения Селезнёва

Кандидат медицинских наук, диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»

Всем известно, что витамин D может образовываться в коже под воздействием солнечного света. Более того, это не только витамин, но и гормон. Основная его роль — участие в обмене фосфора и кальция. Эти микронутриенты нужны для образования костной ткани, для нормального роста костей и зубов. Ошибочно предполагать, что в бОльших количествах он нужен детям. Данный витамин необходим на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте и особенно женщинам в климактерический период. В этот временной период происходит гормональная перестройка костной ткани и возрастает риск развития остеопороза. При недостатке витамина D костная ткань разряжается, что чревато частыми переломами.

1. Грибы шиитаке

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 1
Фото: canadianliving.com
В сыром виде такие грибы редко встретишь на наших прилавках, но в сухом — запросто. Считается, что сушёные шиитаке даже полезнее. Содержание витамина D в них — 0,163 мг в 50 граммах, они повышают иммунитет и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, что, несомненно, важно для здоровья сердца. Грибы шиитаке отлично вписываются в блюда азиатской и европейской кухни.

2. Красная икра

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 2
Фото: 500px.com

За новогодние праздники, наверно, у всех неплохо пополнились запасы витамина D благодаря икре. В одной столовой ложке этого деликатеса содержится 0,020 мг витамина. Кроме того, икра не только богата омега-3, но и способна бороться с депрессией и другими заболеваниями. Но, конечно, всеми этими свойствами обладает только качественный продукт.

3. Яйца

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 3
Фото: thecookingjar.com

Наиболее простой и дешёвый источник витамина D по сравнению с икрой — яйца. Мы их часто едим на завтрак, добавляем в салаты и супы, но кто-то может не знать, что яйца содержат немало «солнечного» витамина. Его высокая концентрация находится именно в желтке — 0,042 мг в одном. Но не стоит теперь ежедневно начинать день с омлета или яичницы — в одном яйце содержится около 200 мг холестерина, а согласно исследованиям The American Heart Association, в день его можно потреблять не более 300 мг без вреда для здоровья.

4. Говяжья печень

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 4
Фото: autoimmune-paleo.com

Для разнообразия своего рациона и повышения уровня витамина D можно потреблять и говяжью печень. Хотя в ней не так много этого витамина — 0,053 мг в готовой порции (100 граммов), зато есть ещё витамин А, железо и белок. С печенью нужно быть так же осторожным, как и с яйцами, и потреблять в небольших количествах из-за холестерина.

5. Соевое молоко

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 5
Фото: rasamalaysia.com

Соевое молоко полюбили как вегетарианцы, так и сторонники здорового образа жизни. И ведь не просто так: витаминизированное молоко имеет повышенное содержание витамина D ( 0,127 мг в одной чашке), витамина С и железа. Но всё-таки количество этих витаминов и элементов может колебаться в зависимости от производителя, так как каждый обогащает молоко витаминами на своё усмотрение. То же самое касается и обычного молока.

6. Угорь

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 6
Фото: flickr.com

Да, тот самый угорь, который мы привыкли видеть в составе роллов, очень (очень-очень) богат витамином D — 4, 978 мг в 100 граммах, это больше суточной нормы почти в 8 раз. Но покупать суши с угрём каждый день из-за этого не нужно — от избытка витамина D могут быть негативные последствия, так же, как и от его нехватки. Среди них: увеличение уровня кальция, что может привести к серьёзным проблемам с почками, сильные судороги, тошнота, повышение давления и другие. Но помимо витамина D, угорь содержит и омега-3. Это поможет снизить уровень «плохого» холестерина и риск появления рака.

7. Тунец

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 7
Фото: buzzfeed.com

Одинаково полезен будет как свежий тунец, так и консервированный: и там и там есть важные витамины и минералы, в том числе витамин D — в одной порции (около 100 граммов) содержится половина суточной нормы. Тунец является одним из главных источников постного белка и омега-3, а также железа. Если вы решили покупать консервированного тунца, то внимательно читайте состав и отдавайте предпочтение консервации в собственном соку.

8. Сардины

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 8
Фото: thehappyfoodie.co.uk

Как и в других видах рыб, в сардинах много жирной кислоты омега-3, которая выполняет огромную роль в работе нашего организма — начиная от формирования клеточных мембран и заканчивая формированием энергии. В сардинах содержится кальций, калий, железо и другие витамины и элементы. Витамина D в этих маленьких рыбках предостаточно — в 100 граммах его содержится 0,508 мг.

9. Лосось

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 9
Фото: cookingclassy.com

Лосось тоже богат витамином D — в одной порции (около 100 граммов) содержится 75% суточной нормы и, конечно, омега-3. Но включить эту красную рыбу в свой рацион нужно не только по этим причинам: она способствует хорошей работе мозга, снижает риск болезни Альцгеймера и других дегенеративных заболеваний мозга.

10. Сельдь

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 10
Фото: food52.com

Если все вышеперечисленные разновидности рыб вам не по душе, то для повышения уровня витамина D можно есть и сельдь. Несмотря на более низкую цену (по сравнению со свежим тунцом и лососем), сельдь не уступает по количеству «солнечного» витамина в своём составе — из 100 граммов свежей или консервированной рыбы можно легко получить половину суточной нормы.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Необычный плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.
3 необычных рецепта с брюссельской капустой
Не стоит недооценивать эту маленькую зелёную капусту: в брюссельской содержится в три раза больше витамина C, чем в других видах, плюс целый набор полезных микроэлементов. А калорий при этом — всего ничего. Как правильно и вкусно её запечь и приготовить из неё салат и даже карри — рассказываем ниже.
Как похудеть на 9 килограммов за один день
А вы знали, что профессиональные бойцы обладают уникальной способностью терять большое количество килограммов за минимальное количество времени? Обо всех метаморфозах, происходящих с организмом спортсмена перед боем, рассказывает Алексей Алёхин. Только договоримся: не повторять — опасно.
«Серая» колбаса полезнее «розовой»: 8 мифов о питании, в которые надо перестать верить
Е-компоненты — синоним химии, продукты с ГМО опасны для здоровья, бифидобактерии полезны для организма — гениальный врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов разрушает (а некоторые подтверждает) очередные популярные мифы о продуктах и питании.
Бодрый плей-лист, который согреет в морозы
Владимир Борисенков нашёл девять композиций, без которых никак нельзя пережить эту зиму. Скорее включайте плей-лист — мы уверены, вы не раз поставите его на повтор.