5 упражнений, чтобы бежать быстрее

Думаете, бегунам не нужны гири, штанги и тренажёры? Ошибаетесь! Они-то и повысят выносливость, увеличат мышечную массу, а ещё снизят риск получения травмы. Антон Муша выбрал для вас лучшие упражнения с весом, так что смело заменяйте свою следующую пробежку в парке этой тренировкой.

Практика показывает, что те спортсмены и тренеры, которые добавляют силовую нагрузку в тренировочные программы, добиваются существенного прогресса. Яркий пример — знаменитый британский легкоатлет, двукратный олимпийский чемпион Мохаммед «Мо» Фара. Когда тренировать бегуна стал Альберто Салазар, он заметил, что спортсмену недостаёт мышечной силы. Чтобы сделать Мохаммеда физически сильнее, Салазар интегрировал в его программу силовые тренировки. Для Мо это был поворотный момент, и, вероятно, именно это стало причиной его блестящего выступления на Бриллиантовой лиге — 2013 в Монако, когда он побил многолетний рекорд в беге на 1 500 метров.

 

Ниже описаны пять упражнений, которые подойдут бегунам для улучшения их результатов. Тем спортсменам, чьи тренировки ранее не включали в себя работу в зале, мы рекомендуем начать с минимального веса. Все подходы со штангой следует делать под присмотром тренера или вашего компаньона.

1. Становая тяга

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 1
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 2
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 3
Классическое базовое упражнение укрепит мышцы поясницы, бёдер, нижнюю часть спины, что в свою очередь позволит вам эффективнее работать над техникой бега и снизить риск получения травмы.

 

Как выполнять. Начальное положение — штанга на полу. Поставьте ступни под грифом на ширину плеч. Из положения стоя подайте таз назад и согните колени так, чтобы бёдра были параллельны полу, теперь возьмитесь за гриф,
убедитесь, что ваш позвоночник натянут и спина полностью выпрямлена. Задержите дыхание и смотрите прямо перед собой. Упритесь ногами в пол и начните поднимать штангу, проводя её вдоль линии ваших ног. Поднимайте штангу до тех пор, пока не будете стоять полностью вертикально и ваши ноги не выпрямятся (осторожнее, не перегибайтесь слишком сильно, не откидывайтесь назад). Выдохните и аккуратно опустите штангу обратно на пол (но не бросайте!). Выдержите секундную паузу и приступайте к следующему повторению.

2. Фронтальные приседания

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 4
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 5
Фронтальный присед — отличное упражнение для укрепления мышц ног, бёдер и ягодиц. Он требует большей подвижности позвоночника и лодыжек, чем классический присед со штангой на плечах, а также отличается более вертикальной постановкой корпуса. Эти факторы положительно влияют на беговые характеристики.

 

Как выполнить. Удерживайте гриф перед собой на уровне плеч. Либо используйте олимпийский «открытый» хват, когда ладони смотрят вверх, либо, если не хватает гибкости, скрестите руки на грифе так, чтобы штанга была зафиксирована. Расставьте ноги на ширину плеч (точное положение определяется вашей гибкостью и личными предпочтениями), носки слегка разведите друг от друга. Задержите дыхание и присядьте таким образом, чтобы бёдра оказались чуть ниже, чем параллельно полу. Сохраняя положение локтей и грудной клетки, мощно оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение стоя.

3. «Богомол»

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 6
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 7
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 8
Хорошее упражнение для подколенных сухожилий. Двуглавые мышцы бедра при выполнении «богомола» не только увеличиваются, но и растягиваются. В результате прирост мышечной силы будет выражен сильнее, чем при выполнении традиционных упражнений на сокращение мышц.

 

Как выполнить. Встаньте на колени и упритесь пятками в устойчивую поверхность, которая выдержит вес вашего тела. Отведите бёдра назад и выпрямите спину. Начните медленно опускать корпус к полу, максимально напрягая ягодицы и бёдра. Задача — опускаться как можно медленнее и удерживать положение корпуса за счёт напряжения мышц. Руки держите перед собой. Когда вы будете почти на полу, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 9
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 10
Так как механика бега требует нахождения на одной ноге в течение короткого периода времени, есть смысл включить в эту программу и упражнение на одной ноге. Это не только поможет исправить мышечный дисбаланс, но и улучшит работу лодыжек и устойчивость тазобедренного сустава (как известно, недостаточная устойчивость тазобедренного сустава у бегунов часто приводит к травмам).

 

Как выполнить. Возьмите в руку гантель и оторвите от пола противоположную ногу. Опускайте гантель вдоль бедра и голени, наклоняя корпус до тех пор, пока он не достигнет положения параллельно полу. Сохраняйте спину прямой и сконцентрируйтесь на ощущении растяжения мышц бедра. Опускайтесь на четыре секунды, затем с силой сократите ягодичные мышцы и мышцы бедра и за счёт этого вернитесь в исходное положение.

5. Несколько вариаций планки

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 11
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 12
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 13
Недостаточно сильные мышцы пресса сказываются на эффективности бега и являются причиной травм. Мощный торс необходим любому бегуну для улучшения показателей. Различные вариации планки — важнейшие упражнения для развития мышц туловища, которые способствуют правильной осанке, хорошей постановке корпуса и его стабильной работе во время бега.

 

Как выполнить. Встаньте в упор лёжа на локтях. Ступни расположите немного шире бёдер. Удерживайте корпус ровным в этом положении, не прогибая и не округляя поясницу. Чтобы выполнить «убийственную планку», поочерёдно переходите с локтей на ладони в обычный упор лёжа и обратно, подобно отжиманиям. Следите за тем, чтобы мышцы бёдер и пресса оставались в напряжении. Чтобы сделать «планку супермена», в позиции обычной планки вытяните одну руку перед собой. Главное — держать бёдра ровно и не поворачивать туловище. Попробуйте переходить из одной разновидности планки в другую без отдыха в течение нескольких минут.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как мыслить и играть по-крупному: 20 вдохновляющих цитат от Дональда Трампа
Да, в последнее время Дональд Трамп позиционирует себя исключительно как политик, но не стоит забывать, что он один из самых талантливых бизнесменов конца ХХ — начала ХХI века. Его биография говорит сама за себя: этот человек точно знает, как добиться своего. Узнайте и вы.
Почему модель plus size Кэндис Хаффин бегает каждый день, но не хочет худеть
Героиня этого материала Кэндис Хаффин — не только востребованная модель plus size, но и с недавнего времени страстная поклонница бега. На многочисленные вопросы о том, связано ли её увлечение спортом с желанием похудеть, Кэндис лишь отрицательно качает головой. Конечно, нет. Мотив здесь только один. Любовь.
Как правильно произносить киноа, фалафель и другие непонятные слова
Каждый месяц — если не неделю — мы узнаём о новых трендах в питании. Все они чаще всего сопровождаются каким-то бесконечным потоком сложных и непонятных слов, естественно, не русских. Для тех, кто теряется при виде новых названий и не понимает, куда нужно ставить ударение, мы и составили этот небольшой словарь.
Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).