5 упражнений, чтобы бежать быстрее

Думаете, бегунам не нужны гири, штанги и тренажёры? Ошибаетесь! Они-то и повысят выносливость, увеличат мышечную массу, а ещё снизят риск получения травмы. Антон Муша выбрал для вас лучшие упражнения с весом, так что смело заменяйте свою следующую пробежку в парке этой тренировкой.

Практика показывает, что те спортсмены и тренеры, которые добавляют силовую нагрузку в тренировочные программы, добиваются существенного прогресса. Яркий пример — знаменитый британский легкоатлет, двукратный олимпийский чемпион Мохаммед «Мо» Фара. Когда тренировать бегуна стал Альберто Салазар, он заметил, что спортсмену недостаёт мышечной силы. Чтобы сделать Мохаммеда физически сильнее, Салазар интегрировал в его программу силовые тренировки. Для Мо это был поворотный момент, и, вероятно, именно это стало причиной его блестящего выступления на Бриллиантовой лиге — 2013 в Монако, когда он побил многолетний рекорд в беге на 1 500 метров.

 

Ниже описаны пять упражнений, которые подойдут бегунам для улучшения их результатов. Тем спортсменам, чьи тренировки ранее не включали в себя работу в зале, мы рекомендуем начать с минимального веса. Все подходы со штангой следует делать под присмотром тренера или вашего компаньона.

1. Становая тяга

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 1
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 2
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 3
Классическое базовое упражнение укрепит мышцы поясницы, бёдер, нижнюю часть спины, что в свою очередь позволит вам эффективнее работать над техникой бега и снизить риск получения травмы.

 

Как выполнять. Начальное положение — штанга на полу. Поставьте ступни под грифом на ширину плеч. Из положения стоя подайте таз назад и согните колени так, чтобы бёдра были параллельны полу, теперь возьмитесь за гриф,
убедитесь, что ваш позвоночник натянут и спина полностью выпрямлена. Задержите дыхание и смотрите прямо перед собой. Упритесь ногами в пол и начните поднимать штангу, проводя её вдоль линии ваших ног. Поднимайте штангу до тех пор, пока не будете стоять полностью вертикально и ваши ноги не выпрямятся (осторожнее, не перегибайтесь слишком сильно, не откидывайтесь назад). Выдохните и аккуратно опустите штангу обратно на пол (но не бросайте!). Выдержите секундную паузу и приступайте к следующему повторению.

2. Фронтальные приседания

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 4
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 5
Фронтальный присед — отличное упражнение для укрепления мышц ног, бёдер и ягодиц. Он требует большей подвижности позвоночника и лодыжек, чем классический присед со штангой на плечах, а также отличается более вертикальной постановкой корпуса. Эти факторы положительно влияют на беговые характеристики.

 

Как выполнить. Удерживайте гриф перед собой на уровне плеч. Либо используйте олимпийский «открытый» хват, когда ладони смотрят вверх, либо, если не хватает гибкости, скрестите руки на грифе так, чтобы штанга была зафиксирована. Расставьте ноги на ширину плеч (точное положение определяется вашей гибкостью и личными предпочтениями), носки слегка разведите друг от друга. Задержите дыхание и присядьте таким образом, чтобы бёдра оказались чуть ниже, чем параллельно полу. Сохраняя положение локтей и грудной клетки, мощно оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение стоя.

3. «Богомол»

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 6
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 7
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 8
Хорошее упражнение для подколенных сухожилий. Двуглавые мышцы бедра при выполнении «богомола» не только увеличиваются, но и растягиваются. В результате прирост мышечной силы будет выражен сильнее, чем при выполнении традиционных упражнений на сокращение мышц.

 

Как выполнить. Встаньте на колени и упритесь пятками в устойчивую поверхность, которая выдержит вес вашего тела. Отведите бёдра назад и выпрямите спину. Начните медленно опускать корпус к полу, максимально напрягая ягодицы и бёдра. Задача — опускаться как можно медленнее и удерживать положение корпуса за счёт напряжения мышц. Руки держите перед собой. Когда вы будете почти на полу, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 9
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 10
Так как механика бега требует нахождения на одной ноге в течение короткого периода времени, есть смысл включить в эту программу и упражнение на одной ноге. Это не только поможет исправить мышечный дисбаланс, но и улучшит работу лодыжек и устойчивость тазобедренного сустава (как известно, недостаточная устойчивость тазобедренного сустава у бегунов часто приводит к травмам).

 

Как выполнить. Возьмите в руку гантель и оторвите от пола противоположную ногу. Опускайте гантель вдоль бедра и голени, наклоняя корпус до тех пор, пока он не достигнет положения параллельно полу. Сохраняйте спину прямой и сконцентрируйтесь на ощущении растяжения мышц бедра. Опускайтесь на четыре секунды, затем с силой сократите ягодичные мышцы и мышцы бедра и за счёт этого вернитесь в исходное положение.

5. Несколько вариаций планки

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 11
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 12
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 13
Недостаточно сильные мышцы пресса сказываются на эффективности бега и являются причиной травм. Мощный торс необходим любому бегуну для улучшения показателей. Различные вариации планки — важнейшие упражнения для развития мышц туловища, которые способствуют правильной осанке, хорошей постановке корпуса и его стабильной работе во время бега.

 

Как выполнить. Встаньте в упор лёжа на локтях. Ступни расположите немного шире бёдер. Удерживайте корпус ровным в этом положении, не прогибая и не округляя поясницу. Чтобы выполнить «убийственную планку», поочерёдно переходите с локтей на ладони в обычный упор лёжа и обратно, подобно отжиманиям. Следите за тем, чтобы мышцы бёдер и пресса оставались в напряжении. Чтобы сделать «планку супермена», в позиции обычной планки вытяните одну руку перед собой. Главное — держать бёдра ровно и не поворачивать туловище. Попробуйте переходить из одной разновидности планки в другую без отдыха в течение нескольких минут.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как сварить натуральное мыло дома
Домашнее мыловарение — несложный, креативный и не требующий больших затрат процесс. Ольга Джима уже давно этим занимается и сейчас расскажет вам всё в мельчайших подробностях.
Шакшука от шеф-повара ланчерии «Лафлафель»
Шакшука — это не только ближневосточная яичница, но и отличный вариант похмельного завтрака. Сооснователь и шеф-повар ланчерии «Лафлафель» Тадеуш Войтович делится рецептом фирменной шакшуки, которая отличается от других своим пикантным вкусом благодаря яркому букету специй.
7 способов улучшить свой сон, а заодно и сексуальную жизнь
Учёные выявили связь между качеством сна и качеством секса. Главный вывод один — проблемы со сном надо решать. Рассказываем, почему и как.
Завершился турнир «Ночная лига 3 х 3 STREET BEAT x Streetbasket Russia»
Финал баскетбольного соревнования «Ночная лига 3 х 3» состоялся 22 февраля в Москве.
Как ухаживать за мембранной одеждой
Чтобы мембранная ткань оберегала нас от ненастной погоды, ей требуется особый уход. И тогда спортивная одежда наверняка сохранит все те свойства, ради которых мы её и покупаем.
Рецепт дня: запечённое филе сибаса с кускусом
Если вам хочется чего-то интересного на ужин, но долгая готовка не входит в ваши планы, то вам пригодится этот рецепт — всего 25 минут, и изысканный рыбный ужин на двоих готов.
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.