5 упражнений, чтобы бежать быстрее

Думаете, бегунам не нужны гири, штанги и тренажёры? Ошибаетесь! Они-то и повысят выносливость, увеличат мышечную массу, а ещё снизят риск получения травмы. Антон Муша выбрал для вас лучшие упражнения с весом, так что смело заменяйте свою следующую пробежку в парке этой тренировкой.

Практика показывает, что те спортсмены и тренеры, которые добавляют силовую нагрузку в тренировочные программы, добиваются существенного прогресса. Яркий пример — знаменитый британский легкоатлет, двукратный олимпийский чемпион Мохаммед «Мо» Фара. Когда тренировать бегуна стал Альберто Салазар, он заметил, что спортсмену недостаёт мышечной силы. Чтобы сделать Мохаммеда физически сильнее, Салазар интегрировал в его программу силовые тренировки. Для Мо это был поворотный момент, и, вероятно, именно это стало причиной его блестящего выступления на Бриллиантовой лиге — 2013 в Монако, когда он побил многолетний рекорд в беге на 1 500 метров.

 

Ниже описаны пять упражнений, которые подойдут бегунам для улучшения их результатов. Тем спортсменам, чьи тренировки ранее не включали в себя работу в зале, мы рекомендуем начать с минимального веса. Все подходы со штангой следует делать под присмотром тренера или вашего компаньона.

1. Становая тяга

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 1
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 2
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 3
Классическое базовое упражнение укрепит мышцы поясницы, бёдер, нижнюю часть спины, что в свою очередь позволит вам эффективнее работать над техникой бега и снизить риск получения травмы.

 

Как выполнять. Начальное положение — штанга на полу. Поставьте ступни под грифом на ширину плеч. Из положения стоя подайте таз назад и согните колени так, чтобы бёдра были параллельны полу, теперь возьмитесь за гриф,
убедитесь, что ваш позвоночник натянут и спина полностью выпрямлена. Задержите дыхание и смотрите прямо перед собой. Упритесь ногами в пол и начните поднимать штангу, проводя её вдоль линии ваших ног. Поднимайте штангу до тех пор, пока не будете стоять полностью вертикально и ваши ноги не выпрямятся (осторожнее, не перегибайтесь слишком сильно, не откидывайтесь назад). Выдохните и аккуратно опустите штангу обратно на пол (но не бросайте!). Выдержите секундную паузу и приступайте к следующему повторению.

2. Фронтальные приседания

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 4
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 5
Фронтальный присед — отличное упражнение для укрепления мышц ног, бёдер и ягодиц. Он требует большей подвижности позвоночника и лодыжек, чем классический присед со штангой на плечах, а также отличается более вертикальной постановкой корпуса. Эти факторы положительно влияют на беговые характеристики.

 

Как выполнить. Удерживайте гриф перед собой на уровне плеч. Либо используйте олимпийский «открытый» хват, когда ладони смотрят вверх, либо, если не хватает гибкости, скрестите руки на грифе так, чтобы штанга была зафиксирована. Расставьте ноги на ширину плеч (точное положение определяется вашей гибкостью и личными предпочтениями), носки слегка разведите друг от друга. Задержите дыхание и присядьте таким образом, чтобы бёдра оказались чуть ниже, чем параллельно полу. Сохраняя положение локтей и грудной клетки, мощно оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение стоя.

3. «Богомол»

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 6
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 7
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 8
Хорошее упражнение для подколенных сухожилий. Двуглавые мышцы бедра при выполнении «богомола» не только увеличиваются, но и растягиваются. В результате прирост мышечной силы будет выражен сильнее, чем при выполнении традиционных упражнений на сокращение мышц.

 

Как выполнить. Встаньте на колени и упритесь пятками в устойчивую поверхность, которая выдержит вес вашего тела. Отведите бёдра назад и выпрямите спину. Начните медленно опускать корпус к полу, максимально напрягая ягодицы и бёдра. Задача — опускаться как можно медленнее и удерживать положение корпуса за счёт напряжения мышц. Руки держите перед собой. Когда вы будете почти на полу, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 9
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 10
Так как механика бега требует нахождения на одной ноге в течение короткого периода времени, есть смысл включить в эту программу и упражнение на одной ноге. Это не только поможет исправить мышечный дисбаланс, но и улучшит работу лодыжек и устойчивость тазобедренного сустава (как известно, недостаточная устойчивость тазобедренного сустава у бегунов часто приводит к травмам).

 

Как выполнить. Возьмите в руку гантель и оторвите от пола противоположную ногу. Опускайте гантель вдоль бедра и голени, наклоняя корпус до тех пор, пока он не достигнет положения параллельно полу. Сохраняйте спину прямой и сконцентрируйтесь на ощущении растяжения мышц бедра. Опускайтесь на четыре секунды, затем с силой сократите ягодичные мышцы и мышцы бедра и за счёт этого вернитесь в исходное положение.

5. Несколько вариаций планки

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 11
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 12
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 13
Недостаточно сильные мышцы пресса сказываются на эффективности бега и являются причиной травм. Мощный торс необходим любому бегуну для улучшения показателей. Различные вариации планки — важнейшие упражнения для развития мышц туловища, которые способствуют правильной осанке, хорошей постановке корпуса и его стабильной работе во время бега.

 

Как выполнить. Встаньте в упор лёжа на локтях. Ступни расположите немного шире бёдер. Удерживайте корпус ровным в этом положении, не прогибая и не округляя поясницу. Чтобы выполнить «убийственную планку», поочерёдно переходите с локтей на ладони в обычный упор лёжа и обратно, подобно отжиманиям. Следите за тем, чтобы мышцы бёдер и пресса оставались в напряжении. Чтобы сделать «планку супермена», в позиции обычной планки вытяните одну руку перед собой. Главное — держать бёдра ровно и не поворачивать туловище. Попробуйте переходить из одной разновидности планки в другую без отдыха в течение нескольких минут.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.
The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!
Я люблю­ пятиборье за его динамику — оно заставляет быстро переключаться с одного вида спорта на другой
Если вы считаете, что триатлон — это сложно, то, что вы скажете о пятиборье (фехтование, плавание, езда верхом и комбайн (бег и стрельба)? Анна Кяст поговорила с Ульяной Баташовой, чемпионкой России по современному пятиборью, и выяснила, как ей удалось стать профессионалом сразу в пяти видах спорта.
Как приготовить полезные глазированные сырки
Делимся рецептом любимых с детства глазированных сырков, которые легко приготовить у себя на кухне. Главное отличие — в них нет не только сахара и ароматизаторов, но и творога. Вместо этого — кешью, ягоды, финики и растительное молоко. Вы даже не представляете, насколько это вкусно!
Adidas объявил о выпуске новых кроссовок Ultra BOOST 3.0 LGBTQ
Коллекция будет выпущена в поддержку сообщества ЛГБТ.