8 самых эффективных упражнений на свете

Нижняя часть вашего тела отлично прорабатывается именно во время выполнения приседаний. Вы укрепляете ягодицы, квадрицепсы, икры, а также связки (особенно если делаете упражнение босиком). Ну а дополнительный вес быстрее формирует идеальные ягодицы. Звучит идеально.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Не округляйте и не заваливайте спину.
2. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Мысленно прочертите прямую, перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
3. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
4. Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Упражнение, которое может заменить кардио и силовую тренировку. Прыжки, отжимания, планка, снова прыжки — то, что нужно для создания идеальной формы. К тому же бёрпи помогают развить выносливость. Не верите? Сделайте 15 повторов прямо сейчас, и поймёте, о чём мы говорим.

Тяга гантелей или штанги помогает проработать заднюю часть тела — спину, ягодицы, ноги.

1. Возьмите гантели в руки, стойте прямо.
2. Наклонитесь вперёд и тянитесь гантелями к полу. Колени чуть согните.
3. Вернитесь на исходную позицию.

Не любите отжиматься? И не надо — жим гантелей лёжа поможет проработать мышцы рук и груди так же быстро и эффективно.

1. Ложитесь на пол, согните колени.
2. Возьмите в руки гантели, локти расставьте в стороны.
3. Выпрямите руки, поднимая гантели перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно опустите руки.

1. Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).
2. Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.
3. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Это положение нужно стараться удержать как можно дольше.

После целого дня за компьютером вам наверняка захочется размять не только ноги и спину, но и руки. Что ж, лучше упражнения не найти — оно заставит работать и бицепсы, и трицепсы.

1. Встаньте боком рядом со скамьёй, положите на неё ногу, согнутую в колене. Руку также положите на скамью.
2. В другую руку возьмите гантель.
3. Наклоните корпус вперёд. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью. Локоть держите около корпуса прижатым к боку.

Ещё одно неплохое упражнение для мышц груди, спины и рук — жим со штангой. Нет штанги — замените её бодибаром.

1. Ложитесь на спину на скамью для пресса, возьмите в руки штангу. Если выполняете упражнение с бодибаром, можете лежать на полу.
2. Держитесь за штангу или бодибар так, чтобы ладони были немного шире плеч.
3. Согните локти и опустите штангу или бодибар к груди. Локти не опускайте. Поднимите утяжелитель и повторите.

Функциональное упражнение, прорабатывающее за пару секунд ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и икры. Добавив ходьбу, вы сожжёте больше калорий и заодно поработаете над балансом.