Программа тренировок от чемпиона мира по прыжкам в воду

Daley Routine — челлендж, который запустил бронзовый призёр Олимпиады в Лондоне Том Дэйли. Он разработал 12 интересных видео-тренировок, которые помогут всего за 3 месяца подкачать пресс и подтянуть мышцы всего тела. Необходимо только чётко следовать инструкциям и не лениться. Готовы принять вызов чемпиона?

Первая неделя ABS Workout

Огромный плюс тренировок в том, что для них не нужен специальный инвентарь. При этом за короткое время прорабатываются все мышцы пресса. На выполнение двух подходов предлагаемых упражнений в среднем уходит 15—20 минут (если выполнять в среднем темпе и не умирать между подходами).

  1. 30 частичных подъёмов туловища с вытянутыми руками.
  2. 30 полных подъёмов туловища с согнутыми руками.
  3. 30 боковых подъёмов туловища на левую сторону.
  4. 30 боковых подъёмов туловища на правую сторону.
  5. 30 подъёмов корпуса к прямым ногам.
  6. 30 перекатов на животе с согнутыми руками.
  7. 30 «велосипедов» (попеременное подтягивание колен к корпусу).
  8. 30 подъёмов ягодиц вверх с прямыми ногами.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Вторая неделя ABS Workout

  1. 60 секунд планки.
  2. 60 секунд боковой планки на левой стороне.
  3. 60 секунд боковой планки на правой стороне.
  4. 15 «складок» (одновременный подъём ног и туловища с прямыми руками лёжа на спине).
  5. 30 перекатов на спине с прямыми руками и ногами.
  6. 30 одновременных подъёмов туловища и ног на животе.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Третья неделя ABS Workout

На третьей неделе Том советует использовать утяжелители. К слову, это может быть всё, что вам будет удобно держать — гантель, литровая бутылка с водой или килограммовая упаковка сахара. Дэйли помогает его подруга Софи — и вам тоже понадобится напарник, который будет удерживать ваши ноги, поскольку в этом сете упражнений туловище находится на весу. И последняя важная деталь — для тренировки на этой неделе нужен стол.

  1. 20 подъёмов туловища.
  2. 20 поперечных подъёмов туловища.
  3. 20 боковых подъёмов туловища на левую сторону.
  4. 20 боковых подъёмов туловища на правую сторону.
  5. 20 подъёмов спины из положения лёжа на животе + 20 секунд статики.
  6. 60 секунд статики с поднятым над полом туловищем, ноги прижаты.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Четвертая неделя ABS Workout

Спускаемся со стола на пол. Если вы прошли предыдущие три недели, то обязательно почувствуете изменения в своей силе и выносливости.

  1. 15 «складок».
  2. 15 толчков ногами в группировке на спине.
  3. 10 вращений прямыми ногами лёжа на спине.
  4. 10 подъёмов ног под прямым углом лёжа на спине.
  5. 10 гиперэкстензий на животе.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Этот лайфхак от Тома облегчит жизнь тем, кто любит фруктовые соки. Дэйли предлагает заменить слишком сладкие и высококалорийные соки на фруктовую воду: в кувшин с водой бросаем любимые фрукты и даём настояться. Получается напиток менее калорийный, чем сок, и более полезный, чем лимонад.

 

ПРОСТО ДОБАВЬ ВОДЫ: 5 ВАРИАНТОВ НАТУРАЛЬНЫХ ДОБАВОК

Пятая неделя ABS Workout

  1. 30 «велосипедов».
  2. 30 подъёмов вверх ягодиц с прямыми ногами.
  3. 30 подъёмов вверх ягодиц с прямыми ногами с вращением.
  4. 30 касаний носков лёжа на спине с прямыми ногами.
  5. 30 одновременных подъёмов туловища и ног на правом боку.
  6. 30 одновременных подъёмов туловища и ног на левом боку.
  7. 30 подъёмов туловища до касания руками коленей лёжа на спине.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Том советует обратить внимание на кофе. Крепкий чёрный кофе без добавок разгоняет метаболизм и даёт мощный заряд энергии. Это видео стоит открыть не только для того, чтобы получить полезные советы, но и ради того, чтобы посмотреть на забавного Тома, который лежит в ванне с кофе.

Шестая неделя ABS Workout

  1. 20 «складок» попеременно левой и правой ногой.
  2. 30 вращений туловищем в группировке на спине.
  3. 30 подъёмов ног, согнутых под прямым углом, лёжа на спине.
  4. 30 гиперэкстензий на животе.
  5. 50 «скалолазов» (притягивание колена к груди, не наклоняя корпус, в упоре лёжа).
  6. 60 секунд статики в группировке на спине с руками параллельно полу.
  7. 15 подъёмов ног за голову лёжа на спине.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Программа тренировок от чемпиона мира по прыжкам в воду. Изображение номер 1
Фото: outsports.com
Спустя шесть недель мощных сетов вы уже сможете любоваться подтянутым прессом (почти как у Тома на фото выше). Но расходиться рано! У олимпийского чемпиона есть ещё шесть недель тренировок в запасе. На этот раз — для мышц всего тела. Как и в случае с упражнениями для пресса, на сет будет уходить совсем немного времени. Делать их удобно не только дома, но и в парке, и в отеле, если вы отправились в поездку.

 

Для того чтобы ожидания сошлись с реальностью, стоит уделить особое внимание питанию. Нагрузка довольно серьёзна, поэтому помните о двадцатиминутном «окне» для белка после тренировки. В это время ваш организм особенно нуждается в нём для восстановления и роста мышц.

Первая неделя All Over Body Workout

Том предлагает нам выполнять упражнения по времени. Это круговая тренировка, и предстоит сделать три подхода. В каждом из них минутное кардио чередуется с силовыми упражнениями, а значит, эффективность программы максимальна. Между кругами — минутный отдых.

  1. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  2. 30 с / 40 с / 30 с — касание носков, лёжа на спине с поднятыми прямыми ногами.
  3. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  4. 30 с / 40 с / 30 с — приседания.
  5. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  6. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания.
  7. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  8. 30 с / 40 с / 30 с — бёрпи.

Вторая неделя All Over Body Workout

  1. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  2. 30 с / 40 с / 30 с — отжимание на трицепс.
  3. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  4. 30 с / 40 с / 30 с — «складка» попеременно левой и правой ногой.
  5. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  6. 30 с / 40 с / 30 с — приседания в прыжке.
  7. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  8. 30 с / 40 с / 30 с — выпады в сторону.

Третья неделя All Over Body Workout

  1. 30 с / 40 с / 30 с — выпады в прыжке.
  2. 30 с / 40 с / 30 с — выпады попеременно правой и левой ногой.
  3. 30 с / 40 с / 30 с — приседания.
  4. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания.
  5. 30 с / 40 с / 30 с — выпады в стороны.
  6. 30 с / 40 с / 30 с — подъём корпуса.

Четвёртая неделя All Over Body Workout

Следующие две недели для тренировки вам понадобится лестница. Три пролёта по шесть—восемь ступеней и полная концентрация на упражнениях — и вы готовы к мощной тренировке всего тела.

  1. 3 быстрых подъёма по лестнице по каждой ступени.
  2. 6 быстрых подъёмов по лестнице через одну ступень.
  3. 3 подъёма по лестнице боком (вверх и вниз).
  4. 4 подъёма по лестнице прыжками на двух ногах по каждой ступени.
  5. 2 подъёма по лестнице прыжками на правой ноге по каждой ступени.
  6. 2 подъёма по лестнице прыжками на левой ноге по каждой ступени.
  7. 3 подъёма по лестнице спиной.

Пятая неделя All Over Body Workout

Кардио между упражнениями служит интенсивный подъём и спуск по лестнице.

  1. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  2. 20 подъёмов корпуса.
  3. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  4. 10 отжиманий.
  5. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  6. 10 приседаний в прыжке.
  7. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  8. 15 складок.
  9. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  10. 15 отжиманий на трицепс.
  11. Быстрый подъём и спуск по лестнице.

 

Минутный отдых — и второй подход!

Шестая неделя All Over Body Workout

  1. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  2. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания.
  3. 60 с / 60 с / 60 с — прыжки с махами руками и широкой расстановкой ног.
  4. 30 с / 40 с / 30 с — приседания в прыжке.
  5. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  6. 30 с / 40 с / 30 с — выпады.
  7. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  8. 30 с / 40 с / 30 с — подъём корпуса.
  9. 60 с / 60 с / 60 с — прыжки с махами руками и широкой расстановкой ног.
  10. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания на трицепс.
  11. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Почему больше не нужно стесняться своего живота после еды
Если вы когда-нибудь переживали из-за вздувшегося живота, фитнес-блогер Джейд Джоселин готова прийти вам на помощь. Она убеждена: этого не нужно стыдиться и тем более из-за этого не стоит переживать. Свою позицию Джоселин готова подкрепить не только словом, но и фотографиями (все подробности ниже).
Десерт дня: грейпфрутовые «блинчики»
С наступлением лета хочется более лёгких и сочных блюд. И мы нашли как раз такой десерт! Сегодня предлагаем приготовить блинчики без муки, сахара и молока — только грейпфрут и имбирно-кленовый сироп.
В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!
Женщина, перенёсшая двойную трансплантацию лёгких, завершила одну из самых сложных гонок в мире
Когда-то Янка Пентер вела активный образ жизни, занималась спортом и увлекалась сёрфингом. Но после диагноза «кистозный фиброз» жизнь девушки сильно изменилась.
Рецепт дня: молодая морковь с апельсиновой цедрой
На рынках уже вовсю продаётся свежая молодая морковь — она меньше по размеру, гораздо слаще и нежнее. Попробуйте запечь её со специями на обед по нашему рецепту.
Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.
Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок
Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.
Один вопрос, задав который, вы измените свою жизнь
Спрашивайте как можно чаще и отвечайте честно ─ не обманывайте самого себя.
Объявлена полная программа фестиваля Bosco Fresh Fest
Фестиваль актуальной музыки и lifestyle пройдёт 24 и 25 июня в музее-заповеднике Царицыно.
Рецепт дня: салат с клубникой и рукколой
Этот лёгкий салат с клубникой и зеленью отлично дополнит ваш ужин, который вы себе устроите тёплым летним вечером.
Tezenis представил новую коллекцию купальников совместно с Rita Ora
Пляжные модели этого сезона выполнены в трёх стилях — морском, островном и джунгли-стиле.
«Datsun пикник» пройдёт в 10 городах России
Серия мероприятий, посвящённых уличной атлетике, стартовала 17 июня в Нижнем Новгороде.
7 приложений, которые помогут нормализовать ваш сон
Чаще всего мобильные телефоны разрушают наш сон — из-за ярких экранов мозг не получает сигнал, что вы собираетесь ложиться спать, хотя уже приняли вечерний душ и выключили свет. Но всё-таки есть польза от этих гаджетов. Мы выбрали семь приложений, которые помогут вам выспаться и не переводить будильник с утра.
Этот человек бросил работу и отправился в путешествие. И вот какое открытие он сделал, объездив весь мир
Леон Логотетис, навсегда отказавшись от офисной работы, вывел для себя три главные составляющие счастья — заплечный мешок, удобные кроссы и длинная дорога, полная приключений и интересных встреч. Однако объездив практически весь мир, Леон сделал ещё одно важное и значимое открытие. Какое именно — читайте ниже.