Программа тренировок от чемпиона мира по прыжкам в воду

Daley Routine — челлендж, который запустил бронзовый призёр Олимпиады в Лондоне Том Дэйли. Он разработал 12 интересных видео-тренировок, которые помогут всего за 3 месяца подкачать пресс и подтянуть мышцы всего тела. Необходимо только чётко следовать инструкциям и не лениться. Готовы принять вызов чемпиона?

Первая неделя ABS Workout

Огромный плюс тренировок в том, что для них не нужен специальный инвентарь. При этом за короткое время прорабатываются все мышцы пресса. На выполнение двух подходов предлагаемых упражнений в среднем уходит 15—20 минут (если выполнять в среднем темпе и не умирать между подходами).

  1. 30 частичных подъёмов туловища с вытянутыми руками.
  2. 30 полных подъёмов туловища с согнутыми руками.
  3. 30 боковых подъёмов туловища на левую сторону.
  4. 30 боковых подъёмов туловища на правую сторону.
  5. 30 подъёмов корпуса к прямым ногам.
  6. 30 перекатов на животе с согнутыми руками.
  7. 30 «велосипедов» (попеременное подтягивание колен к корпусу).
  8. 30 подъёмов ягодиц вверх с прямыми ногами.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Вторая неделя ABS Workout

  1. 60 секунд планки.
  2. 60 секунд боковой планки на левой стороне.
  3. 60 секунд боковой планки на правой стороне.
  4. 15 «складок» (одновременный подъём ног и туловища с прямыми руками лёжа на спине).
  5. 30 перекатов на спине с прямыми руками и ногами.
  6. 30 одновременных подъёмов туловища и ног на животе.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Третья неделя ABS Workout

На третьей неделе Том советует использовать утяжелители. К слову, это может быть всё, что вам будет удобно держать — гантель, литровая бутылка с водой или килограммовая упаковка сахара. Дэйли помогает его подруга Софи — и вам тоже понадобится напарник, который будет удерживать ваши ноги, поскольку в этом сете упражнений туловище находится на весу. И последняя важная деталь — для тренировки на этой неделе нужен стол.

  1. 20 подъёмов туловища.
  2. 20 поперечных подъёмов туловища.
  3. 20 боковых подъёмов туловища на левую сторону.
  4. 20 боковых подъёмов туловища на правую сторону.
  5. 20 подъёмов спины из положения лёжа на животе + 20 секунд статики.
  6. 60 секунд статики с поднятым над полом туловищем, ноги прижаты.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Четвертая неделя ABS Workout

Спускаемся со стола на пол. Если вы прошли предыдущие три недели, то обязательно почувствуете изменения в своей силе и выносливости.

  1. 15 «складок».
  2. 15 толчков ногами в группировке на спине.
  3. 10 вращений прямыми ногами лёжа на спине.
  4. 10 подъёмов ног под прямым углом лёжа на спине.
  5. 10 гиперэкстензий на животе.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Этот лайфхак от Тома облегчит жизнь тем, кто любит фруктовые соки. Дэйли предлагает заменить слишком сладкие и высококалорийные соки на фруктовую воду: в кувшин с водой бросаем любимые фрукты и даём настояться. Получается напиток менее калорийный, чем сок, и более полезный, чем лимонад.

 

ПРОСТО ДОБАВЬ ВОДЫ: 5 ВАРИАНТОВ НАТУРАЛЬНЫХ ДОБАВОК

Пятая неделя ABS Workout

  1. 30 «велосипедов».
  2. 30 подъёмов вверх ягодиц с прямыми ногами.
  3. 30 подъёмов вверх ягодиц с прямыми ногами с вращением.
  4. 30 касаний носков лёжа на спине с прямыми ногами.
  5. 30 одновременных подъёмов туловища и ног на правом боку.
  6. 30 одновременных подъёмов туловища и ног на левом боку.
  7. 30 подъёмов туловища до касания руками коленей лёжа на спине.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Том советует обратить внимание на кофе. Крепкий чёрный кофе без добавок разгоняет метаболизм и даёт мощный заряд энергии. Это видео стоит открыть не только для того, чтобы получить полезные советы, но и ради того, чтобы посмотреть на забавного Тома, который лежит в ванне с кофе.

Шестая неделя ABS Workout

  1. 20 «складок» попеременно левой и правой ногой.
  2. 30 вращений туловищем в группировке на спине.
  3. 30 подъёмов ног, согнутых под прямым углом, лёжа на спине.
  4. 30 гиперэкстензий на животе.
  5. 50 «скалолазов» (притягивание колена к груди, не наклоняя корпус, в упоре лёжа).
  6. 60 секунд статики в группировке на спине с руками параллельно полу.
  7. 15 подъёмов ног за голову лёжа на спине.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Программа тренировок от чемпиона мира по прыжкам в воду. Изображение номер 1
Фото: outsports.com
Спустя шесть недель мощных сетов вы уже сможете любоваться подтянутым прессом (почти как у Тома на фото выше). Но расходиться рано! У олимпийского чемпиона есть ещё шесть недель тренировок в запасе. На этот раз — для мышц всего тела. Как и в случае с упражнениями для пресса, на сет будет уходить совсем немного времени. Делать их удобно не только дома, но и в парке, и в отеле, если вы отправились в поездку.

 

Для того чтобы ожидания сошлись с реальностью, стоит уделить особое внимание питанию. Нагрузка довольно серьёзна, поэтому помните о двадцатиминутном «окне» для белка после тренировки. В это время ваш организм особенно нуждается в нём для восстановления и роста мышц.

Первая неделя All Over Body Workout

Том предлагает нам выполнять упражнения по времени. Это круговая тренировка, и предстоит сделать три подхода. В каждом из них минутное кардио чередуется с силовыми упражнениями, а значит, эффективность программы максимальна. Между кругами — минутный отдых.

  1. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  2. 30 с / 40 с / 30 с — касание носков, лёжа на спине с поднятыми прямыми ногами.
  3. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  4. 30 с / 40 с / 30 с — приседания.
  5. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  6. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания.
  7. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  8. 30 с / 40 с / 30 с — бёрпи.

Вторая неделя All Over Body Workout

  1. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  2. 30 с / 40 с / 30 с — отжимание на трицепс.
  3. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  4. 30 с / 40 с / 30 с — «складка» попеременно левой и правой ногой.
  5. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  6. 30 с / 40 с / 30 с — приседания в прыжке.
  7. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  8. 30 с / 40 с / 30 с — выпады в сторону.

Третья неделя All Over Body Workout

  1. 30 с / 40 с / 30 с — выпады в прыжке.
  2. 30 с / 40 с / 30 с — выпады попеременно правой и левой ногой.
  3. 30 с / 40 с / 30 с — приседания.
  4. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания.
  5. 30 с / 40 с / 30 с — выпады в стороны.
  6. 30 с / 40 с / 30 с — подъём корпуса.

Четвёртая неделя All Over Body Workout

Следующие две недели для тренировки вам понадобится лестница. Три пролёта по шесть—восемь ступеней и полная концентрация на упражнениях — и вы готовы к мощной тренировке всего тела.

  1. 3 быстрых подъёма по лестнице по каждой ступени.
  2. 6 быстрых подъёмов по лестнице через одну ступень.
  3. 3 подъёма по лестнице боком (вверх и вниз).
  4. 4 подъёма по лестнице прыжками на двух ногах по каждой ступени.
  5. 2 подъёма по лестнице прыжками на правой ноге по каждой ступени.
  6. 2 подъёма по лестнице прыжками на левой ноге по каждой ступени.
  7. 3 подъёма по лестнице спиной.

Пятая неделя All Over Body Workout

Кардио между упражнениями служит интенсивный подъём и спуск по лестнице.

  1. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  2. 20 подъёмов корпуса.
  3. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  4. 10 отжиманий.
  5. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  6. 10 приседаний в прыжке.
  7. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  8. 15 складок.
  9. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  10. 15 отжиманий на трицепс.
  11. Быстрый подъём и спуск по лестнице.

 

Минутный отдых — и второй подход!

Шестая неделя All Over Body Workout

  1. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  2. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания.
  3. 60 с / 60 с / 60 с — прыжки с махами руками и широкой расстановкой ног.
  4. 30 с / 40 с / 30 с — приседания в прыжке.
  5. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  6. 30 с / 40 с / 30 с — выпады.
  7. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  8. 30 с / 40 с / 30 с — подъём корпуса.
  9. 60 с / 60 с / 60 с — прыжки с махами руками и широкой расстановкой ног.
  10. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания на трицепс.
  11. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.
Тоня Самсонова: «Когда ты толстый, в профессиональном плане тебе объективно сложнее»
Тоня Самсонова, журналист, основатель сайта The Question, за шесть лет похудела на 40 килограммов (30 из которых она потеряла за три месяца). Мы попросили Тоню объяснить, как ей это удалось, а она в ответ рассказала про экономику, конкуренцию, масс-маркет, таблицы Excel, Пикассо и лучшую разрядку после тяжёлого дня.
Рецепт дня: картофельное пюре с мускатным орехом
Вы наверняка не раз готовили картофельное пюре. Но добавляли ли когда-нибудь мускатный орех? Шеф-повар Светлана Югай уверена — вам стоит попробовать это сделать.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела
Одна из главных звёзд шоу «Танцы» Софа показывает четыре простых, но действенных упражнения. Они отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой (как и сама Софа).
В Москве прошёл ежегодный забег «Красочный бууум»
Более 700 участников вышли 30 июля на старт в Крылатском.
«Наш зритель всё ещё способен взглянуть на звёзды». Театральная лаборатория «Откровение» готовит новый спектакль
Laboratory ABC совместно с режиссёром Ильёй Бочарниковсом и драматургом Игорем Гатиным запускает театральную лабораторию «Откровение». В течение 10 дней десять актёров будут готовить спектакль методом полного погружения. Мы поговорили с участниками эксперимента и выяснили, почему лес — это лучшее место для репетиций.
Шоколад улучшает когнитивные функции мозга
Учёные установили, что содержащиеся в шоколаде флавонолы благоприятно влияют на работу мозга.
Солнечный удар: симптомы, лечение, последствия
Врач-невролог Юсуповской больницы Лариса Шиянова рассказывает, почему возникает тепловой удар, кому нежелательно долго находиться на солнце и какую первую помощь надо оказать человеку, если он получил солнечный удар.