Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Перед вами прекрасная круговая тренировка, которая сжигает на 30% больше жира, чем обычные тренировки в зале. Всё дело в интенсивности, которую вы можете задать специально для себя. При желании можно разнообразить эту жиросжигающую тренировку кардионагрузками.
actionmania.it
Круговая жиросжигающая тренировка — это прекрасный способ проработать все основные группы мышц за сравнительно короткий период. Во время кругового тренинга упражнения выполняются друг за другом, по кругу, а не сетами, как обычно. Один круг представляет собой несколько упражнений, обычно от 4 до 7. Упражнения можно выполнять либо на повторы, либо на время. При этом отдых между упражнениями одного круга или короткий (30 секунд), или совсем отсутствует. Но важно помнить, что отдых между кругами просто необходим, иначе до финиша доберутся немногие.
Причин любить круговые тренировки могут быть сотни. Вот лишь некоторые из них:
Вы не заскучаете
Всё дело в быстром переходе от одного упражнения к другому — на время вы забудете о своих проблемах, просто будет не до этого: необходимость поддерживать высокий темп заставит вас сосредоточиться только на работе тела.
Круговая тренировка сжигает больше калорий
Как мы уже сказали, круговая тренировка, состоящая из силовых упражнений, сжигает на 30% больше калорий, чем обычная силовая тренировка в зале.
Если одни силовые — это скучно, то можно добавить кардио
Жиросжигающие тренировки, сочетающие кардио и силовую нагрузку, предназначены не только для мечтающих похудеть. Грамотное распределение нагрузки поможет избавиться от подкожного жира, улучшить физическое состояние и повысить мышечную выносливость.
news.nike.com
Если ваша цель избавиться от жира и укрепить мускулатуру
36 минут; 270—360 калорий;
В этом случае лучший выбор — чередование силовых упражнений и кардио. Выполняйте силовые упражнения в том же порядке, что и в нашем списке. После каждого силового упражнения делайте кардио, которое соответствует вашему уровню подготовки. Каждое упражнение здесь выполняется в течение одной минуты. Вам необходимо сделать 3 круга упражнений по 12 минут каждый.
Если ваша цель — добиться рельефа
24 минуты; 210 калорий;
Если вам нужно, чтобы не только вы, но и все вокруг увидели ваши мышцы, то ваш выбор — это силовые. Выполняйте силовые упражнения, предложенные ниже, каждое — в течение одной минуты. Постарайтесь обойтись без перерывов между ними. Каждый круг упражнений необходимо повторить 4 раза.
Если ваша цель — сжечь побольше калорий
30 минут; 170—330 калорий;
Здесь нужно сосредоточиться на кардио. Делайте каждый вид кардио из предложенных нами ниже, в течение 5 минут (с низкой, средней и высокой интенсивностью). Повторите этот круг два раза и не забывайте о небольшом перерыве после каждого упражнения.
А вот и сама круговая тренировка. Помните, что даже элементарные на первый взгляд упражнения могут дать самый потрясающий результат. Главное — следить за техникой. Поэтому старайтесь максимально сосредоточиться на правильном положении тела и работающих мышцах.
1. Шаг в сторону в низком приседе
Цель: ягодичные мышцы
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону. Примите положение приседа и вытяните руки перед собой.
- Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте в течение 30 секунд в одну сторону, затем 30 секунд в другую.
2. Тяга гантели, стоя на одном колене
Цель: мышцы спины и плечевого пояса
- Возьмите гантель в правую руку (или по одной в каждую руку), опуститесь на правое колено. Поставьте левую ногу так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов.
- Наклонитесь вперёд и опустите правую руку, левую руку положите на левое бедро (если в ней нет гантели).
- Поднимите правый локоть вверх, стараясь при этом держать руку близко к корпусу.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.
3. Выпад вперёд с поворотом в сторону
Цель: ягодичные мышцы, ноги, мышцы кора (отвечающие за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника)
- Возьмите гантель двумя руками (или одну в каждую руку, как Данила на фото), встаньте прямо, вытяните руки и удерживайте вес вертикально перед собой. Локти немного согните, а ноги поставьте на ширине плеч.
- Сделайте выпад правой ногой так, чтобы правое колено находилось под углом 90 градусов.
- Задержитесь в положении выпада и разверните корпус влево. Немного задержитесь, затем верните корпус к центру.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.
4. Опускание бёдер в планке
Цель: мышцы кора, ноги, мышцы плечевого пояса
- Примите упор лёжа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Постарайтесь, чтобы тело от головы до пяток составляло прямую линию.
- Поднимите бёдра вверх, образуя перевёрнутую букву V, затем опустите в исходную позицию.
- В течение 30 секунд продолжайте выполнять упражнение, далее примите положение планки и удерживайте его оставшееся время.
5. Шаги руками
Цель: мышцы плечевого пояса, руки, мышцы кора
- Примите упор лёжа, так, чтобы тело образовывало прямую линию от плечевого пояса до ног. Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), а мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.
- Держите руки прямо и переместите правую руку в правую сторону на несколько сантиметров. Точно так же переместите левую руку в левую сторону на несколько сантиметров. Затем вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте упражнение в течение 1 минуты.
6. Присед бегуна
Цель: ноги, ягодичные мышцы, мышцы плечевого пояса
- Возьмите в руки две гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
- Приподнимите правую ногу, одновременно с этим согните локти под углом 90 градусов.
- Согните левую ногу в приседе, при этом отводя правую руку вперёд, а левую назад.
- В следующем повторе поменяйте стороны, продолжайте упражнение в течение 1 минуты.
Кто сказал, что кардио — это только изнуряющие беговые тренировки, которые под силу лишь самым подготовленным? Аэробная нагрузка важна как для зелёных новичков, так и для опытных фанатов фитнеса. Поэтому мы предлагаем несколько вариантов кардиоупражнений, выполнить которые под силу каждому. И да, если вы опытный профи, который пренебрегает упражнениями «для новичков», пересмотрите свою позицию. Разнообразие в тренировочном процессе — это один из главных ключей к постоянному прогрессу.
1. Низкая интенсивность
- Шаг на месте (марш на месте).
- Эллиптический тренажёр (70—90 шагов в минуту с сопротивлением 4—8 уровня).
- Велосипед (70—90 оборотов в минуту с сопротивлением 2—4 уровня).
2. Средняя интенсивность
- Прогулка быстрым шагом в гору (6—7 км/ч).
- Бег трусцой (6—7 км/ч).
- Бег по лестнице вверх-вниз.
3. Высокая интенсивность
- Бег (9—11 км/ч).
- Эллиптический тренажёр (120—140 шагов в минуту, с сопротивлением 8—15 уровня).
- Прыжки со скакалкой (100—120 раз в минуту).
Если вы занимаетесь дома, а не в фитнес-клубе, и рядом с вами нет эллиптического тренажёра, не расстраивайтесь. Бег на месте с высоко поднятыми коленями и по лестнице, упражнения со скакалкой, степ-платформой или просто ящиком — они всегда придут к вам на помощь, если вам необходимо сделать кардио. Помните, что главное — это желание заниматься. Остальное приложится!
Большое спасибо фитнес-бутику «Гранатный, 4» за помощь в проведении съёмки.
Статьи по теме
Данила Рысев
персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»Плюс круговой тренировки — в её вариативности: можно чередовать кардио и силовые нагрузки, можно делать только силовые, а можно делать и такие упражнения, в которых сочетается и кардио, и силовая нагрузка одновременно. Из-за этого разнообразия круговую тренировку могут делать люди, преследующие различные фитнес-цели. Круговой тренинг можно делать и в том случае, если вы хотите сбросить лишний вес, и если ваша цель — избавление от подкожного жира. Не стоит пренебрегать такими тренировками и тем, кто хочет набрать мышечную массу — нужно просто уменьшить количество кардио. Также круговые тренировки отлично подойдут тем, кто уже достиг своих целей и просто хочет держать себя в тонусе.
Безусловно, человек, желающий выполнять круговые тренировки, должен быть полностью здоровым, с его сердцем должен быть полный порядок. Так что проконсультируйтесь с врачом перед тем как бежать в зал или выполнять эту тренировку дома.