5 упражнений, чтобы бежать быстрее

Ниже описаны пять упражнений, которые подойдут бегунам для улучшения их результатов. Тем спортсменам, чьи тренировки ранее не включали в себя работу в зале, мы рекомендуем начать с минимального веса. Все подходы со штангой следует делать под присмотром тренера или вашего компаньона.

Как выполнять. Начальное положение — штанга на полу. Поставьте ступни под грифом на ширину плеч. Из положения стоя подайте таз назад и согните колени так, чтобы бёдра были параллельны полу, теперь возьмитесь за гриф,
убедитесь, что ваш позвоночник натянут и спина полностью выпрямлена. Задержите дыхание и смотрите прямо перед собой. Упритесь ногами в пол и начните поднимать штангу, проводя её вдоль линии ваших ног. Поднимайте штангу до тех пор, пока не будете стоять полностью вертикально и ваши ноги не выпрямятся (осторожнее, не перегибайтесь слишком сильно, не откидывайтесь назад). Выдохните и аккуратно опустите штангу обратно на пол (но не бросайте!). Выдержите секундную паузу и приступайте к следующему повторению.

Как выполнить. Удерживайте гриф перед собой на уровне плеч. Либо используйте олимпийский «открытый» хват, когда ладони смотрят вверх, либо, если не хватает гибкости, скрестите руки на грифе так, чтобы штанга была зафиксирована. Расставьте ноги на ширину плеч (точное положение определяется вашей гибкостью и личными предпочтениями), носки слегка разведите друг от друга. Задержите дыхание и присядьте таким образом, чтобы бёдра оказались чуть ниже, чем параллельно полу. Сохраняя положение локтей и грудной клетки, мощно оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение стоя.

Как выполнить. Встаньте на колени и упритесь пятками в устойчивую поверхность, которая выдержит вес вашего тела. Отведите бёдра назад и выпрямите спину. Начните медленно опускать корпус к полу, максимально напрягая ягодицы и бёдра. Задача — опускаться как можно медленнее и удерживать положение корпуса за счёт напряжения мышц. Руки держите перед собой. Когда вы будете почти на полу, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Как выполнить. Возьмите в руку гантель и оторвите от пола противоположную ногу. Опускайте гантель вдоль бедра и голени, наклоняя корпус до тех пор, пока он не достигнет положения параллельно полу. Сохраняйте спину прямой и сконцентрируйтесь на ощущении растяжения мышц бедра. Опускайтесь на четыре секунды, затем с силой сократите ягодичные мышцы и мышцы бедра и за счёт этого вернитесь в исходное положение.

Как выполнить. Встаньте в упор лёжа на локтях. Ступни расположите немного шире бёдер. Удерживайте корпус ровным в этом положении, не прогибая и не округляя поясницу. Чтобы выполнить «убийственную планку», поочерёдно переходите с локтей на ладони в обычный упор лёжа и обратно, подобно отжиманиям. Следите за тем, чтобы мышцы бёдер и пресса оставались в напряжении. Чтобы сделать «планку супермена», в позиции обычной планки вытяните одну руку перед собой. Главное — держать бёдра ровно и не поворачивать туловище. Попробуйте переходить из одной разновидности планки в другую без отдыха в течение нескольких минут.