Кроссфит за 20 минут: 6 упражнений для профи и новичков

Итак, мы предлагаем вам выполнить упражнения кроссфита, для которых вам понадобится самое универсальное снаряжение на свете — гантели весом 2—3 килограмма и стул. И преданные фанаты кроссфита, и фитнес-неофиты, чей пресс пока далёк от идеальных стальных кубиков — постарайтесь за 20 минут (именно столько длится эта тренировка) сделать как можно больше кругов.

1. Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите гантель двумя руками.
2. Немного согните ноги и наклоните корпус вперёд, при этом держите спину прямой.
3. Вытолкните гантель вперёд и вверх. Выпрямите ноги за счёт движения тазом вперёд так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса. Во время выполнения упражнения держите руки прямыми и не отрывайте пятки от пола.
4. Повторите это упражнение 20 раз.

1. Повернитесь лицом к стулу и возьмите в каждую руку по одной гантели.
2. Поставьте правую ногу на стул и согните руки в локтях так, чтобы ладони были повёрнуты друг к другу.
3. Поднимите левую ногу, согнув её в колене. Одновременно поднимите гантели над головой.
4. Опустите левую ногу на пол, затем сделайте выпад назад правой ногой. Прыжком поменяйте ноги так, чтобы правая нога оказалась впереди.
5. Сделайте 10 повторов, чередуя стороны.

1. Возьмите гантель в правую руку, ложитесь на спину и согните правое колено. Левую ногу оставьте прямой. Поднимите правую руку к потолку, левую руку вытяните в сторону. Держите правую руку поднятой во время выполнения всего упражнения.
2. Обопритесь на левую руку, согните её в локте и поднимите туловище. Затем, опираясь на левую ладонь и правую пятку, поднимите бёдра.
3. Отведите левую ногу назад и поставьте её на колено, встаньте на ноги.
4. Только что вы сделали один повтор этого упражнения. Сделайте ещё 3 таких повтора на каждую сторону.

1. Встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Возьмите гантель двумя руками и не отрывайте её от груди на протяжении всего упражнения.
2. Сделайте глубокое приседание и (из упора сидя) совершите перекат в группировке назад-вперёд. Затем выпрыгните вверх.
3. Повторите это упражнение 6 раз.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой. Поставьте ладони на пол.
2. Сделайте несколько шагов руками вперёд и встаньте в планку.
3. Согните левую ногу в колене и заведите её за правое бедро. То же самое повторите и с правой ногой. Сделайте 4 повтора, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте это упражнение 10 раз.

1. Примите упор лёжа и поставьте ноги на тренировочную скамью или стул.
2. Поднимите бёдра так, чтобы принять положение перевёрнутой буквы V.
3. Медленно согните руки так, чтобы голова практически коснулась пола.
4. Сделайте 5 повторов.