Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Быть женщиной — значит каждый месяц, день и год переживать изменения в своём организме. Речь не только про менструальный цикл. Половое созревание, беременность, менопауза — все эти этапы тоже требуют особого внимания и знаний о том, какие витамины и минералы помогут остаться здоровой, считает нутрициолог, руководитель научного отдела Международного института интегративной нутрициологии Ксения Борода.
Поддерживать правильную работу всех органов и систем организма важно на каждом этапе жизни, ведь здоровье женщины — это не только залог её молодости и красоты в любом возрасте, но и работоспособность, желание вкладывать энергию в детей и семью, хорошее настроение. Однако, по данным Международного института интегративной нутрициологии, около 22% населения в России имеют дефицит одного или нескольких важнейших витаминов и минералов. Это значит, что каждый четвёртый из нас выглядит и чувствует себя хуже, чем мог бы.
Для человека главный источник всех необходимых для жизни и здоровья веществ — пища. Чем разнообразнее рацион и чем меньше в нём запретных продуктов, тем выше шансы, что организм не страдает от дефицита нутриентов. При этом женщинам следует обратить особое внимание на пять важнейших для здоровья элементов.
Железо
Железо — минерал, необходимый для обеспечения кислородом клеток организма. Оно участвует в производстве красных кровяных телец — эритроцитов, которые доставляют кислород ко всем органам и системам.
Железо — составная часть многих белков и ферментов, необходимых, например, для холестеринового обмена или для обмена энергии, участвует в работе иммунной системы и щитовидной железы, а также синтезе ДНК. Из-за особенностей женского организма девушкам зачастую требуется больше железа, чем мужчинам, например во время менструации и беременности.
depositphotos
Симптомы дефицита железа
Люди с дефицитом железа подвержены быстрой утомляемости и сонливости — это одни из характерных признаков дефицита. Есть и другие приметы:
- дефицит железа сказывается на иммунитете человека, он чаще болеет простудами и инфекционными болезнями;
- нехватка железа приводит к снижению выносливости и мышечной слабости;
- железо оказывает большое влияние на наш внешний вид. В частности, при нехватке этого минерала кожа становится сухой и бледной, а волосы — слабыми и ломкими;
- часто наблюдаются головные боли, раздражительность, ухудшение умственной деятельности.
Продукты, богатые железом
По содержанию железа лидирует утиная и говяжья печень. Большое количество железа содержится в красном мясе, желтке яиц, субпродуктах. К числу качественных растительных источников относятся фисташки, гречневая крупа, чечевица, шпинат. При этом следует помнить, что железо из растительных источников усваивается намного хуже, чем из животных. Для наилучшего усвоения продукты с высоким содержанием железа необходимо сочетать с источниками витамина С: цитрусовыми, ягодами, капустой, укропом, петрушкой и красным перцем.
Читайте также: 13 полезных продуктов, которые содержат железо
Витамин В12
Витамин В12 участвует в процессе кроветворения, синтезе гемоглобина и созревании эритроцитов, что очень важно для нормальной работы всех систем организма, синтеза ДНК и производства энергии. Витамин B12 также требуется для функционирования нервной системы. Он участвует в образовании миелина — это соединение защищает нервные клетки и обеспечивает быструю передачу сигналов между ними.
Признаки дефицита витамина В12
Нехватка витамина может проявляться по-разному:
- постоянная усталость и низкая выносливость;
- ухудшение умственных функций, ухудшение памяти и другие когнитивные изменения;
- расстройства психологического характера, например депрессия, нервозность, тревожность;
- неврологические нарушения — одышка, частые головокружения, головная боль;
- внешние проявления — бледный цвет кожи, тусклые волосы, ломкие ногти.
depositphotos
Продукты с высоким содержанием витамина В12
Рекордсмены по содержанию витамина В12 — продукты животного происхождения: печень, красное мясо, треска, скумбрия, яйца.
Читайте также: 7 продуктов, в которых больше всего витамина B12
depositphotos
Витамин D
Функции витамина D в организме разнообразны. Это гормоноподобное вещество участвует в фосфорно-кальциевом обмене, что очень важно для нормального роста и развития костей, необходимо для различных обменных процессов в организме. Например, витамин D участвует обмене жиров и углеводов, а также в синтезе стероидных гормонов. Нормальный уровень витамина D ассоциируется со способностью к зачатию и вынашиванию беременности, лучшей работой иммунной, сердечно-сосудистой, эндокринной, гормональной, нервной систем.
Симптомы дефицита витамина D
Заподозрить нехватку этого важного вещества можно в том случае, если вы наблюдаете такие симптомы:
- сниженное настроение, эмоциональные перепады в течение дня, плаксивость;
- усталость, отсутствие энергии, несмотря на длительный ночной сон;
- мышечные и суставные боли, частые переломы, трещины костей, деформация осанки;
- в тяжёлых случаях отмечаются судороги рук и ног.
Продукты с высоким содержанием витамина D
Лидер по содержанию витамина D в пище — жирная рыба: сардины, анчоусы, лосось или сельдь. Витамина D много в яичном желтке, в сливочном и растительных маслах.
Читайте также: 10 продуктов, в которых больше всего витамина D
depositphotos
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Витамин В9 принимает активное участие в зачатии, здоровой беременности и развитии плода. Это вещество — важный витамин для построения головного и спинного мозга ребёнка. В организме взрослого человека витамин В9 регулирует обновление клеток, активность множества ферментов, отвечает за производство ДНК и РНК, различных аминокислот и ферментов, участвует в синтезе нейромедиаторов, что обеспечивает функционирование работы нервной системы и работы мозга. При нехватке фолиевой кислоты наблюдается снижение общего количество клеток в организме и крупных эритроцитов, что может привести к развитию анемии.
Читайте также: почему фолиевая кислота необходима для здоровья женщины
Признаки дефицита витамина В9
О нехватке витамина B9 в рационе свидетельствуют такие симптомы:
- задержка полового развития у девушек, ранний климакс у женщин;
- необъяснимые проблемы с зачатием и вынашиванием ребёнка;
- раздражительность, апатия, подавленное состояние.
depositphotos
Продукты, богатые фолиевой кислотой
Рекордсмены по содержанию витамина В9 — тёмно-листовая зелень, например шпинат и салат. Значительное количество фолиевой кислоты содержится в говяжьей печени, грецких орехах, арахиса, а также в грибах.
depositphotos
Йод
Самая известная функция йода — участие в образовании гормонов тироксина и трийодтиронина, необходимых для нормальной работы щитовидный железы. Йод также принимает участие в регуляции различных обменных процессов, таких как водно-электролитный обмен, энергетический обмен, обмен белков и жиров. Регулирует нервно-психическое развитие организма, скорость биохимических реакций и активизирует умственную работу.
Симптомы дефицита йода
Щитовидная железа в норме содержит запасы йода, необходимые для бесперебойного синтеза тиреоидных гормонов. Однако если с пищей человек получает недостаточно этого вещества, запасы иссякают и могут появиться такие признаки дефицита йода:
- упадок сил, снижение работоспособности, сонливость;
- нарушение менструального цикла, невозможность забеременеть;
- снижение умственной активности, ухудшение памяти и нарушение внимания.
depositphotos
Продукты с высоким содержанием йода
Чемпионы по количеству йода на 100 г продукта — дары моря. Например, скумбрия, треска, окунь, минтай, кальмары, креветки и, конечно, морская капуста. Тем не менее, по оценке ВОЗ, около трети населения мира в 130 странах испытывает дефицит йода. Эксперты организации считают, что для профилактики возможных проблем людям ежедневно следует использовать обогащенные йодом продукты: соль, молоко и яйца.
Что в итоге
Половое созревание, беременность и кормление грудью, пременопауза и другие возрастные изменения — все эти периоды в жизни женщины требуют особого внимания к рациону и знаний о том, как выстраивать питание, чтобы избежать дефицита. Одно из важнейших умений — уметь самостоятельно оценивать нутритивную плотность продуктов и их актуальность в рационе в зависимости от уровня активности и энергии, гормональных изменений и других особенностей образа жизни. Обо всём этом эксперты Международного института интегративной нутрициологии расскажут на вебинаре «Начни с питания».
