Сколько часов нужно спать в сутки: норма сна для взрослых и детей

Нехватка сна опасна для здоровья человека и даже приводит к сокращению продолжительности жизни. И всё же современные люди в целом спят меньше, чем им нужно, из-за длинного рабочего дня и круглосуточного доступа к развлечениям. Если вы регулярно отказываетесь от полноценного отдыха в пользу других дел, у вас могут возникнуть проблемы с обменом веществ, весом и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Кроме того, есть данные, что из-за нехватки сна может повышаться риск развития депрессии. Так сколько же часов в сутки нужно проводить в кровати, чтобы чувствовать себя бодрым и быть здоровым?

Для детей здоровый сон так же важен, как и для взрослых. У малышей, которые спят достаточно, более крепкое физическое и эмоциональное здоровье, лучше концентрация внимания, поведение, способности к обучению, память, чем у их сверстников, которые мало отдыхают.

Если ночью вам приходится часто просыпаться, например чтобы ухаживать за младенцем или из-за того, что кто-то рядом громко храпит, качество вашего сна ухудшается. Утром вы, скорее всего, осознаете, что не выспались. При этом вы можете заметить следующие признаки недосыпания:

• упадок сил;
• сниженная работоспособность;
• раздражительность;
• постоянное желание поспать;
• сложности с концентрацией внимания;
• проблемы с памятью;
• трудности в принятии решений;
• отсутствие мотивации;
• снижение либидо;
• заторможенность реакций.

Из-за нехватки сна увеличивается риск получить травму или стать жертвой несчастного случая дома, на работе или в дороге.

Впрочем, вам может хотеться спать больше нормы, даже если вы не страдаете ни от каких расстройств, по следующим причинам:

• нехватка сна в течение нескольких дней. Организм будет пытаться наверстать упущенное, потребность в сне возрастёт;
• беременность. Изменения уровня гормонов и физический дискомфорт могут привести к ухудшению качества сна и увеличению его продолжительности;
• старение. Пожилым людям нужно примерно столько же сна, сколько и молодым. Однако по мере того как вы становитесь старше, ваш режим сна может меняться. Пожилые люди, как правило, спят более чутко, им требуется больше времени, чтобы заснуть, они могут просыпаться по несколько раз за ночь.

Кроме того, на продолжительность сна влияют физические нагрузки, а также приём некоторых лекарственных препаратов.

• соблюдайте режим. Как бы скучно это ни казалось, стремитесь соблюдать расписание и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день. Вы можете настроить регулярные уведомления на смартфоне, которые будут напоминать вам о том, что пора готовиться ко сну;
• старайтесь больше двигаться. Тренировки не только делают нас счастливее, но и помогают спать крепче. Найдите полчаса для упражнений в день, но занимайтесь не позднее чем за несколько часов до сна. К тому же, если вы будете физически активны в течение дня, вам будет легче заснуть вечером;
• не стремитесь восполнить нехватку сна за выходные. Выспаться в субботу и воскресенье — отличная идея. Это лучше, чем ничего, но вряд ли вам удастся восполнить запас сил за два дня, если вы недосыпали в течение рабочей недели. Стремитесь к тому, чтобы спать достаточно каждый день;
• откажитесь от кофе за несколько часов до сна. Не употребляйте алкоголь и избавьтесь от вредной привычки курить, кроме того, не ешьте слишком много перед тем как лечь спать;
• проветрите комнату и обеспечьте приток свежего воздуха ночью. Если спать в душной жаркой комнате, то утром можно проснуться с головной болью. Комфортная для сна температура воздуха в помещении — 18,3 ˚C;
• сформируйте приятные ритуалы, которые помогут вам расслабиться. Например, примите тёплую ванну, почитайте книгу. И помните: никаких гаджетов!

Чтобы чувствовать себя лучше и повысить работоспособность, попробуйте добавить час или два к обычной для вас продолжительности сна. Для этого отправьтесь в постель, как только почувствуете, что устали, и спите столько, сколько нужно организму (не используйте будильник!). В первые дни вы, вероятно, будете спать до 10 часов в сутки. Но через некоторое время заметите, что продолжительность сна постепенно сокращается до нормы.

Если вы всё перепробовали, но справиться с проблемами со сном вам так и не удалось, вы испытываете хроническую усталость, обратитесь за помощью к специалисту. В большинстве случаев нарушения сна эффективно лечатся.