Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире

Начало года — идеальное время для того, чтобы ставить перед собой новые цели и бросать себе новые вызовы. Сегодня мы расскажем вам про одну из самых сложных целей — про IRONMAN. Да-да, невозможное возможно и вполне достижимо.

Как правильно тренироваться начинающему триатлету

Рассказывает Александр Жуков, многократный IRONMAN, финишёр Comrades Marathon и стартов серии allXtri — SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире. Изображение номер 1
Александр Жуков
— В основном те, кто приходят в триатлон, уже многого добились. У них есть семья, стабильный доход, статус, бизнес и дом. Но им нужно что-то ещё. На мой взгляд, триатлон сейчас как космический туризм — то, что другие не могут. Только билет в космос можно купить, а «айронменом» за деньги не станешь. Даже в книжке Джима Коллинза «От хорошего к великому», написанной для бизнесменов и про бизнесменов, довольно много примеров из триатлона — и аудитория их понимает. Теперь в среде бизнесменов всё чаще предприниматели рассказывают не о том, как они выпили целый ящик шампанского на выходных, а о том, как проехали 200 километров на велосипеде. Окружающие слышат это и тоже подтягиваются, так как не хотят быть хуже. Мериться яхтами — вчерашний день, теперь модно мериться триатлонными успехами.

 

Вот несколько советов для начинающих триатлетов. 

  1. Начинать стоит с постановки цели. Обычно цель — это соревнование, от которого вас отделяют 6—18 месяцев и промежуточные подводящие старты. Если вы настроены серьёзно, то в качестве цели выбирайте конкретный результат, например время на каждом этапе. Приятно и полезно иметь и дополнительную цель на гонку, например, похудеть на пять килограммов или добиться того, чтобы загар лёг ровно.
  2. Тренировки состоят не только из бега, велосипеда и плавания. В обязательную программу входит развитие гибкости — это и профилактика травм, и существенный бонус к скорости на воде и на велосипеде.
  3. Исключите лишнее: бокс, футбол или другие контактные виды спорта. Травмы вам не нужны.
  4. Тренируются триатлеты практически ежедневно, на отдых отводится один, максимум два дня. Правда, даже в день отдыха необходимо немного поплавать, а вот бегать или крутить педали велосипеда не нужно.
  5. Объём нагрузки измеряется в часах. Средний начальный уровень: 5—10 часов в неделю. Средний продвинутый: 8—14 часов. Продвинутый: 15—20 часов в неделю. Всё, что сверх, возможно только в профессиональном спорте. Любителю, у которого есть семья и работа, тренироваться по 25—35 часов в неделю не стоит.
  6. Если говорить совсем просто — в среднем соотношение тренировок в неделю должно быть следующим: две тренировки в бассейне, две велотренировки, две беговые тренировки, одна смешанная тренировка велосипед + бег и две силовые тренировки.
  7. Найдите хорошего тренера. Он поможет грамотно распланировать нагрузки и график подготовки, а также сэкономить силы, деньги и время. У новичков, которые занимаются без тренера, много ресурсов уходит на покупку ненужного или неподходящего оборудования, а также на восстановление после травм и стартов, оказавшихся не по силам.
  8. Позаботьтесь о собственном оснащении: велосипеде, гидрокостюме и часах.
  9. Питание триатлета должно быть сбалансированным. Клетчатка, овощи, фрукты, качественный белок в виде рыбы и мяса — все продукты должны энергетически обеспечивать ваши нагрузки (то есть покрывать весь расход калорий). Стоит ли говорить, что ответственные триатлеты не пьют алкоголь и не едят фастфуд.
  10. Добрый совет: на гонке лучше стараться плыть побыстрее, чтобы никто не уехал на вашем велосипеде.

Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире. Изображение номер 2
Фото: flickr.com

Где тренироваться

  • Открытая вода в Москве не слишком-то и нужна: её хватает и в поездках, и на подводящих тренировках, и на сборах. Но если очень хочется, то лучшее место — это пляж в Рублёво.
  • Для шоссейного велосипеда есть только одна безопасная трасса, и она в Крылатском. Альтернатива — маунтинбайк в Битцевском лесу, станок (велосипед, установленный на специальную подставку с регулировкой нагрузки) или Wattbike дома или в специализированном клубе. И конечно, поездки: Испания и юг Франции — лучшие направления.
  • Для бега лучше всего подойдут маршруты на Воробьёвых горах, в Битце, в Измайлове, в Серебряном бору, Лосином острове и в том же Крылатском.

Какие бывают триатлоны

  • Суперспринт: плавание — 300 метров, велогонка — 8 километров и кросс — 2 километра.
  • Спринт: плавание — 750 метров, велогонка — 20 километров и кросс — 5 километров.
  • Стандартная (олимпийская) дистанция: плавание — 1 500 метров, велогонка — 40 километров и бег — 10 километров.
  • IRONMAN 70,3, или «полужелезная» дистанция: плавание — 1,93 километра, велогонка — 90 километров и бег — 21,1 километр (полумарафон).
  • IRONMAN: плавание — 3,86 километра, велогонка — 180 километров и марафонский бег — 42,195 километра.
  • Ультратриатлон (дистанция полного IRONMAN, увеличенная в несколько раз) бывает двойной, тройной ультратриатлон и декатриатлон (десять стартов IRONMAN за десять дней).

Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире. Изображение номер 3
Фото: flickr.com

Истории триатлетов

 

Алексей Комиссаров

директор Фонда развития промышленности, руководитель кафедры предпринимательского лидерства бизнес-школы Сколково, тренируется у Александра Жукова
— Всё началось с того, что мой друг подарил мне на день рождения сертификат на участие в экстремальном Байкальском марафоне. У меня было всего четыре месяца до старта и лучший на свете тренер, который сказал: «Главное — подготовиться без травм и финишировать с улыбкой на лице». Так всё и было: на финише я думал не о том, как устал, а о том, что хочу новых вызовов. Например, таких, как IRONMAN. Когда сказал об этом тренеру, он назначил мне отдельную встречу, на которой попросил меня хорошенько подумать, зачем мне это нужно, и даже попытался меня отговорить. Смысл его аргументов и важность этой встречи мне стали понятны позже: «железным» ты становишься не во время соревнования, а в процессе подготовки.
 

Мария Колосова

бизнесвумен, триатлет, мать четверых детей, тренируется у Александра Жукова
— Я падала с велосипеда и травмировала ноги во время бега. Было больно, но ещё больше было обидно. Всё-таки травма — это перерыв в тренировках, необходимость возвращаться на несколько шагов. Потом я поняла, что травмируются в основном те, кто нарушает правила, установленные тренером, и те, кто не слушает своё тело и насилует его. Разминки, упражнения, укрепляющие стопу и голеностоп, растяжка, отдых, правильная обувь и одежда, а также правило «ничего не делать через боль» и «точно выполнять указания тренера» — всё это существенно уменьшает риск травмирования.

 

#ЯСОЗДАЮСЕБЯ: БИЗНЕСВУМЕН МАРИЯ КОЛОСОВА 

 

Евгений Бирин

бизнесмен, триатлет, тренируется у Александра Жукова
— Я ввязался в триатлон по глупости. Поспорил с товарищем, что за год с нуля подготовлюсь к IRONMAN. Стоит ли говорить, что плавать я не умел, велосипеда у меня давно не было, зато был лишний вес. Но сдаваться было уже никак нельзя.
Стоит добавить, что на своём первом IRONMAN Евгений показал блестящий результат — 10 часов 13 минут (что на полчаса быстрее «запланированного» времени), но финишировал при этом ползком, буквально теряя сознание. Каждый спортсмен получает от тренера план, в котором указано, с какой скоростью и мощностью необходимо работать на каждом километре гонки. Этот план разрабатывается тренером на основании тестов и контрольных тренировок. В плане расписано и питание — что и в каком количестве спортсмен должен есть и пить на протяжении всего соревнования. Бирин блестяще выполнил план, но за пять километров до финиша, чувствуя резерв сил, решил увеличить темп. Таким образом, Евгений, быстро исчерпав возможности и без того уставшего организма, упал за десять метров до финиша и пересёк финишную линию ползком.
 

Алексей Панфёров

бизнесмен, управляющий партнёр крупной инвестиционной компании, марафонец и триатлет
— Открою секрет: к триатлону может подготовиться любой человек за три месяца. Речь, конечно, идёт о коротких триатлонных дистанциях. Другое дело — IRONMAN и ультратриатлон. Это долгосрочное пари с самим собой, проверка собственной воли и дисциплинированности: мало кто может распланировать свою жизнь на два года вперёд, не говоря уже о том, чтобы подчинить эти два года жёсткому режиму и тренировкам. При этом нужно отказаться от гулянок, вина и других удовольствий. Так что все, кто говорят, что IRONMAN — это легко, что ни разу не хочется всё бросить, врут.

 

Триатлон — это про преодоление. На мой взгляд, все эти истории про эндорфины и гормоны счастья — чистый вымысел. Ты всё время страдаешь — страдаешь на тренировках, между тренировками, когда думаешь о следующей тренировке, на дистанции и на соревновании. Это как учить иностранный язык: ты мучаешься, а потом вдруг понимаешь, что можешь разговаривать на другом языке. Так и здесь: ты, проклиная всё, думаешь о том, как тебе тяжело и трудно, а потом берёшь и преодолеваешь себя. Всерьёз я никогда не думал о том, чтобы бросить — на мой взгляд, этого хотят только слабые люди. А я сильный. Даже если ничего не удаётся, даже если старт за стартом ничего не получается — это заводит меня ещё сильнее.

 

Выкинуть себя из зоны комфорта, загнать в стрессовое состояние и понять, что ты можешь с этим справиться — вот зачем люди идут в триатлон. Удовольствия от самого триатлона не так много, зато есть удовольствие от преодоления себя, когда ты понимаешь, что справился. А подготовиться к IRONMAN за 9—12 месяцев вполне реально, главное — тренироваться не меньше семи часов в неделю, непрерывно и системно, не пропуская и не откладывая занятия. Постоянство и система — лучшие друзья триатлета.

 

Пять лет назад у меня обнаружили рак почки — перед соревнованиями заставили пройти полную диспансеризацию, которая и помогла выявить проблему. Как потом объяснили врачи, в организме людей, занимающихся спортом и циклическими нагрузками, вырабатывается фермент креатинфосфокиназа (КФК). Чем больше в вашей жизни спорта — тем выше уровень фермента. И этот фермент имеет свойство как бы «обволакивать» все инородные образования в организме и слегка тормозить их развитие. Так и КФК окутал мою опухоль (если бы не он, опухоль, наверное, разорвалась бы раньше). Мне сделали срочную операцию и удалили почку и её периферию.

 

После операции я вернулся к спорту за неделю. Да, это был риск, да, это было преодоление, но я был уверен, что могу себе это позволить. Я думал о том, что у меня много целей, и я просто не могу сидеть и ждать, когда пройдут положенные врачами месяцы. В конце концов, пройдёт одно — может заболеть другое, а у меня нет времени ждать. Я очень дорожу каждым днём своей жизни, у меня на каждый день года — своя цель.

 

АЛЕКСЕЙ ПАНФЁРОВ: «IRONMAN МОЖЕТ СДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ» 

Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире. Изображение номер 4
Алексей Панфёров
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.