Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире

Начало года — идеальное время для того, чтобы ставить перед собой новые цели и бросать себе новые вызовы. Сегодня мы расскажем вам про одну из самых сложных целей — про IRONMAN. Да-да, невозможное возможно и вполне достижимо.

Как правильно тренироваться начинающему триатлету

Рассказывает Александр Жуков, многократный IRONMAN, финишёр Comrades Marathon и стартов серии allXtri — SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире. Изображение номер 1
Александр Жуков
— В основном те, кто приходят в триатлон, уже многого добились. У них есть семья, стабильный доход, статус, бизнес и дом. Но им нужно что-то ещё. На мой взгляд, триатлон сейчас как космический туризм — то, что другие не могут. Только билет в космос можно купить, а «айронменом» за деньги не станешь. Даже в книжке Джима Коллинза «От хорошего к великому», написанной для бизнесменов и про бизнесменов, довольно много примеров из триатлона — и аудитория их понимает. Теперь в среде бизнесменов всё чаще предприниматели рассказывают не о том, как они выпили целый ящик шампанского на выходных, а о том, как проехали 200 километров на велосипеде. Окружающие слышат это и тоже подтягиваются, так как не хотят быть хуже. Мериться яхтами — вчерашний день, теперь модно мериться триатлонными успехами.

 

Вот несколько советов для начинающих триатлетов. 

  1. Начинать стоит с постановки цели. Обычно цель — это соревнование, от которого вас отделяют 6—18 месяцев и промежуточные подводящие старты. Если вы настроены серьёзно, то в качестве цели выбирайте конкретный результат, например время на каждом этапе. Приятно и полезно иметь и дополнительную цель на гонку, например, похудеть на пять килограммов или добиться того, чтобы загар лёг ровно.
  2. Тренировки состоят не только из бега, велосипеда и плавания. В обязательную программу входит развитие гибкости — это и профилактика травм, и существенный бонус к скорости на воде и на велосипеде.
  3. Исключите лишнее: бокс, футбол или другие контактные виды спорта. Травмы вам не нужны.
  4. Тренируются триатлеты практически ежедневно, на отдых отводится один, максимум два дня. Правда, даже в день отдыха необходимо немного поплавать, а вот бегать или крутить педали велосипеда не нужно.
  5. Объём нагрузки измеряется в часах. Средний начальный уровень: 5—10 часов в неделю. Средний продвинутый: 8—14 часов. Продвинутый: 15—20 часов в неделю. Всё, что сверх, возможно только в профессиональном спорте. Любителю, у которого есть семья и работа, тренироваться по 25—35 часов в неделю не стоит.
  6. Если говорить совсем просто — в среднем соотношение тренировок в неделю должно быть следующим: две тренировки в бассейне, две велотренировки, две беговые тренировки, одна смешанная тренировка велосипед + бег и две силовые тренировки.
  7. Найдите хорошего тренера. Он поможет грамотно распланировать нагрузки и график подготовки, а также сэкономить силы, деньги и время. У новичков, которые занимаются без тренера, много ресурсов уходит на покупку ненужного или неподходящего оборудования, а также на восстановление после травм и стартов, оказавшихся не по силам.
  8. Позаботьтесь о собственном оснащении: велосипеде, гидрокостюме и часах.
  9. Питание триатлета должно быть сбалансированным. Клетчатка, овощи, фрукты, качественный белок в виде рыбы и мяса — все продукты должны энергетически обеспечивать ваши нагрузки (то есть покрывать весь расход калорий). Стоит ли говорить, что ответственные триатлеты не пьют алкоголь и не едят фастфуд.
  10. Добрый совет: на гонке лучше стараться плыть побыстрее, чтобы никто не уехал на вашем велосипеде.

Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире. Изображение номер 2
Фото: flickr.com

Где тренироваться

  • Открытая вода в Москве не слишком-то и нужна: её хватает и в поездках, и на подводящих тренировках, и на сборах. Но если очень хочется, то лучшее место — это пляж в Рублёво.
  • Для шоссейного велосипеда есть только одна безопасная трасса, и она в Крылатском. Альтернатива — маунтинбайк в Битцевском лесу, станок (велосипед, установленный на специальную подставку с регулировкой нагрузки) или Wattbike дома или в специализированном клубе. И конечно, поездки: Испания и юг Франции — лучшие направления.
  • Для бега лучше всего подойдут маршруты на Воробьёвых горах, в Битце, в Измайлове, в Серебряном бору, Лосином острове и в том же Крылатском.

Какие бывают триатлоны

  • Суперспринт: плавание — 300 метров, велогонка — 8 километров и кросс — 2 километра.
  • Спринт: плавание — 750 метров, велогонка — 20 километров и кросс — 5 километров.
  • Стандартная (олимпийская) дистанция: плавание — 1 500 метров, велогонка — 40 километров и бег — 10 километров.
  • IRONMAN 70,3, или «полужелезная» дистанция: плавание — 1,93 километра, велогонка — 90 километров и бег — 21,1 километр (полумарафон).
  • IRONMAN: плавание — 3,86 километра, велогонка — 180 километров и марафонский бег — 42,195 километра.
  • Ультратриатлон (дистанция полного IRONMAN, увеличенная в несколько раз) бывает двойной, тройной ультратриатлон и декатриатлон (десять стартов IRONMAN за десять дней).

Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире. Изображение номер 3
Фото: flickr.com

Истории триатлетов

 

Алексей Комиссаров

директор Фонда развития промышленности, руководитель кафедры предпринимательского лидерства бизнес-школы Сколково, тренируется у Александра Жукова
— Всё началось с того, что мой друг подарил мне на день рождения сертификат на участие в экстремальном Байкальском марафоне. У меня было всего четыре месяца до старта и лучший на свете тренер, который сказал: «Главное — подготовиться без травм и финишировать с улыбкой на лице». Так всё и было: на финише я думал не о том, как устал, а о том, что хочу новых вызовов. Например, таких, как IRONMAN. Когда сказал об этом тренеру, он назначил мне отдельную встречу, на которой попросил меня хорошенько подумать, зачем мне это нужно, и даже попытался меня отговорить. Смысл его аргументов и важность этой встречи мне стали понятны позже: «железным» ты становишься не во время соревнования, а в процессе подготовки.
 

Мария Колосова

бизнесвумен, триатлет, мать четверых детей, тренируется у Александра Жукова
— Я падала с велосипеда и травмировала ноги во время бега. Было больно, но ещё больше было обидно. Всё-таки травма — это перерыв в тренировках, необходимость возвращаться на несколько шагов. Потом я поняла, что травмируются в основном те, кто нарушает правила, установленные тренером, и те, кто не слушает своё тело и насилует его. Разминки, упражнения, укрепляющие стопу и голеностоп, растяжка, отдых, правильная обувь и одежда, а также правило «ничего не делать через боль» и «точно выполнять указания тренера» — всё это существенно уменьшает риск травмирования.

 

#ЯСОЗДАЮСЕБЯ: БИЗНЕСВУМЕН МАРИЯ КОЛОСОВА 

 

Евгений Бирин

бизнесмен, триатлет, тренируется у Александра Жукова
— Я ввязался в триатлон по глупости. Поспорил с товарищем, что за год с нуля подготовлюсь к IRONMAN. Стоит ли говорить, что плавать я не умел, велосипеда у меня давно не было, зато был лишний вес. Но сдаваться было уже никак нельзя.
Стоит добавить, что на своём первом IRONMAN Евгений показал блестящий результат — 10 часов 13 минут (что на полчаса быстрее «запланированного» времени), но финишировал при этом ползком, буквально теряя сознание. Каждый спортсмен получает от тренера план, в котором указано, с какой скоростью и мощностью необходимо работать на каждом километре гонки. Этот план разрабатывается тренером на основании тестов и контрольных тренировок. В плане расписано и питание — что и в каком количестве спортсмен должен есть и пить на протяжении всего соревнования. Бирин блестяще выполнил план, но за пять километров до финиша, чувствуя резерв сил, решил увеличить темп. Таким образом, Евгений, быстро исчерпав возможности и без того уставшего организма, упал за десять метров до финиша и пересёк финишную линию ползком.
 

Алексей Панфёров

бизнесмен, управляющий партнёр крупной инвестиционной компании, марафонец и триатлет
— Открою секрет: к триатлону может подготовиться любой человек за три месяца. Речь, конечно, идёт о коротких триатлонных дистанциях. Другое дело — IRONMAN и ультратриатлон. Это долгосрочное пари с самим собой, проверка собственной воли и дисциплинированности: мало кто может распланировать свою жизнь на два года вперёд, не говоря уже о том, чтобы подчинить эти два года жёсткому режиму и тренировкам. При этом нужно отказаться от гулянок, вина и других удовольствий. Так что все, кто говорят, что IRONMAN — это легко, что ни разу не хочется всё бросить, врут.

 

Триатлон — это про преодоление. На мой взгляд, все эти истории про эндорфины и гормоны счастья — чистый вымысел. Ты всё время страдаешь — страдаешь на тренировках, между тренировками, когда думаешь о следующей тренировке, на дистанции и на соревновании. Это как учить иностранный язык: ты мучаешься, а потом вдруг понимаешь, что можешь разговаривать на другом языке. Так и здесь: ты, проклиная всё, думаешь о том, как тебе тяжело и трудно, а потом берёшь и преодолеваешь себя. Всерьёз я никогда не думал о том, чтобы бросить — на мой взгляд, этого хотят только слабые люди. А я сильный. Даже если ничего не удаётся, даже если старт за стартом ничего не получается — это заводит меня ещё сильнее.

 

Выкинуть себя из зоны комфорта, загнать в стрессовое состояние и понять, что ты можешь с этим справиться — вот зачем люди идут в триатлон. Удовольствия от самого триатлона не так много, зато есть удовольствие от преодоления себя, когда ты понимаешь, что справился. А подготовиться к IRONMAN за 9—12 месяцев вполне реально, главное — тренироваться не меньше семи часов в неделю, непрерывно и системно, не пропуская и не откладывая занятия. Постоянство и система — лучшие друзья триатлета.

 

Пять лет назад у меня обнаружили рак почки — перед соревнованиями заставили пройти полную диспансеризацию, которая и помогла выявить проблему. Как потом объяснили врачи, в организме людей, занимающихся спортом и циклическими нагрузками, вырабатывается фермент креатинфосфокиназа (КФК). Чем больше в вашей жизни спорта — тем выше уровень фермента. И этот фермент имеет свойство как бы «обволакивать» все инородные образования в организме и слегка тормозить их развитие. Так и КФК окутал мою опухоль (если бы не он, опухоль, наверное, разорвалась бы раньше). Мне сделали срочную операцию и удалили почку и её периферию.

 

После операции я вернулся к спорту за неделю. Да, это был риск, да, это было преодоление, но я был уверен, что могу себе это позволить. Я думал о том, что у меня много целей, и я просто не могу сидеть и ждать, когда пройдут положенные врачами месяцы. В конце концов, пройдёт одно — может заболеть другое, а у меня нет времени ждать. Я очень дорожу каждым днём своей жизни, у меня на каждый день года — своя цель.

 

АЛЕКСЕЙ ПАНФЁРОВ: «IRONMAN МОЖЕТ СДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ» 

Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире. Изображение номер 4
Алексей Панфёров
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Куда отправиться в поход: 6 популярных направлений
Поход — отличная возможность собраться дружной компанией или бросить вызов самому себе и пройти маршрут в одиночку. Кроме того, такой вид отдыха подходит как новичкам (чтобы развеяться), так и настоящим спортсменам. В этом материале вы найдёте самые классные места, куда стоит отправиться (и все они в России).
6 вещей, которые лучше делать именно осенью
Непонятно, почему некоторые люди так не любят осень. Нам кажется, это лучшее время для любых начинаний. А ещё для шести этих вещей.
В Москве состоится этап Кубка мира по скейтбордингу
22 сентября в «Лужниках» в шестой раз пройдёт одно из крупнейших событий в мире скейтбординга.
3 рецепта супов из меню московских ресторанов
Вопрос с обедом на сегодня объявляем закрытым! Вместе с шефами трёх московских ресторанов научим готовить супы на любой вкус. Наваристая чечевичная похлёбка с колбасками, вегетарианский суп с бататом и яблоком или пряный харчо — выбор за вами.
Проект Run For Life проведёт онлайн-забеги в помощь детям с тяжёлыми заболеваниями
Второй этап серии стартует 1 октября. Часть вырученных средств передадут детям с онкологией и заболеваниями головного мозга.
Полина Киценко открывает спортивную студию и запускает фитнес-тур
База SlimFitClub появится в «Лужниках» в конце осени, а первые спортивные сборы начнутся 6 октября.
В Лужниках прошёл фестиваль экстремальных видов спорта Moscow City Games 2018
Более 140 000 гостей посетили шоу, организованное при поддержке бренда Toyota.
10 классных настольных игр, в которых вы, скорее всего, ещё не играли
На каждой вечеринке, как правило, наступает момент, когда музыка уже надоела, а до танцев ещё не дошло. И тут самое время достать пару старых добрых настольных игр. Но во что играть, если от «Мафии» и «Крокодила» уже тошнит? Мы собрали десять классных настольных игр, которые ещё не надоели.
Что такое пищевая непереносимость на самом деле
Мы попросили диетолога Натали Макиенко рассказать, что такое пищевая непереносимость. А она нам объяснила, что её не существует. Странная реакция организма на тот или иной продукт — это либо аллергия, либо лишь сигнал о том, что организм работает не в полную силу.
diam risus et, libero. commodo dolor. Phasellus elit. Nullam