Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире

Начало года — идеальное время для того, чтобы ставить перед собой новые цели и бросать себе новые вызовы. Сегодня мы расскажем вам про одну из самых сложных целей — про IRONMAN. Да-да, невозможное возможно и вполне достижимо.

Как правильно тренироваться начинающему триатлету

Рассказывает Александр Жуков, многократный IRONMAN, финишёр Comrades Marathon и стартов серии allXtri — SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире. Изображение номер 1
Александр Жуков
— В основном те, кто приходят в триатлон, уже многого добились. У них есть семья, стабильный доход, статус, бизнес и дом. Но им нужно что-то ещё. На мой взгляд, триатлон сейчас как космический туризм — то, что другие не могут. Только билет в космос можно купить, а «айронменом» за деньги не станешь. Даже в книжке Джима Коллинза «От хорошего к великому», написанной для бизнесменов и про бизнесменов, довольно много примеров из триатлона — и аудитория их понимает. Теперь в среде бизнесменов всё чаще предприниматели рассказывают не о том, как они выпили целый ящик шампанского на выходных, а о том, как проехали 200 километров на велосипеде. Окружающие слышат это и тоже подтягиваются, так как не хотят быть хуже. Мериться яхтами — вчерашний день, теперь модно мериться триатлонными успехами.

 

Вот несколько советов для начинающих триатлетов. 

  1. Начинать стоит с постановки цели. Обычно цель — это соревнование, от которого вас отделяют 6—18 месяцев и промежуточные подводящие старты. Если вы настроены серьёзно, то в качестве цели выбирайте конкретный результат, например время на каждом этапе. Приятно и полезно иметь и дополнительную цель на гонку, например, похудеть на пять килограммов или добиться того, чтобы загар лёг ровно.
  2. Тренировки состоят не только из бега, велосипеда и плавания. В обязательную программу входит развитие гибкости — это и профилактика травм, и существенный бонус к скорости на воде и на велосипеде.
  3. Исключите лишнее: бокс, футбол или другие контактные виды спорта. Травмы вам не нужны.
  4. Тренируются триатлеты практически ежедневно, на отдых отводится один, максимум два дня. Правда, даже в день отдыха необходимо немного поплавать, а вот бегать или крутить педали велосипеда не нужно.
  5. Объём нагрузки измеряется в часах. Средний начальный уровень: 5—10 часов в неделю. Средний продвинутый: 8—14 часов. Продвинутый: 15—20 часов в неделю. Всё, что сверх, возможно только в профессиональном спорте. Любителю, у которого есть семья и работа, тренироваться по 25—35 часов в неделю не стоит.
  6. Если говорить совсем просто — в среднем соотношение тренировок в неделю должно быть следующим: две тренировки в бассейне, две велотренировки, две беговые тренировки, одна смешанная тренировка велосипед + бег и две силовые тренировки.
  7. Найдите хорошего тренера. Он поможет грамотно распланировать нагрузки и график подготовки, а также сэкономить силы, деньги и время. У новичков, которые занимаются без тренера, много ресурсов уходит на покупку ненужного или неподходящего оборудования, а также на восстановление после травм и стартов, оказавшихся не по силам.
  8. Позаботьтесь о собственном оснащении: велосипеде, гидрокостюме и часах.
  9. Питание триатлета должно быть сбалансированным. Клетчатка, овощи, фрукты, качественный белок в виде рыбы и мяса — все продукты должны энергетически обеспечивать ваши нагрузки (то есть покрывать весь расход калорий). Стоит ли говорить, что ответственные триатлеты не пьют алкоголь и не едят фастфуд.
  10. Добрый совет: на гонке лучше стараться плыть побыстрее, чтобы никто не уехал на вашем велосипеде.

Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире. Изображение номер 2
Фото: flickr.com

Где тренироваться

  • Открытая вода в Москве не слишком-то и нужна: её хватает и в поездках, и на подводящих тренировках, и на сборах. Но если очень хочется, то лучшее место — это пляж в Рублёво.
  • Для шоссейного велосипеда есть только одна безопасная трасса, и она в Крылатском. Альтернатива — маунтинбайк в Битцевском лесу, станок (велосипед, установленный на специальную подставку с регулировкой нагрузки) или Wattbike дома или в специализированном клубе. И конечно, поездки: Испания и юг Франции — лучшие направления.
  • Для бега лучше всего подойдут маршруты на Воробьёвых горах, в Битце, в Измайлове, в Серебряном бору, Лосином острове и в том же Крылатском.

Какие бывают триатлоны

  • Суперспринт: плавание — 300 метров, велогонка — 8 километров и кросс — 2 километра.
  • Спринт: плавание — 750 метров, велогонка — 20 километров и кросс — 5 километров.
  • Стандартная (олимпийская) дистанция: плавание — 1 500 метров, велогонка — 40 километров и бег — 10 километров.
  • IRONMAN 70,3, или «полужелезная» дистанция: плавание — 1,93 километра, велогонка — 90 километров и бег — 21,1 километр (полумарафон).
  • IRONMAN: плавание — 3,86 километра, велогонка — 180 километров и марафонский бег — 42,195 километра.
  • Ультратриатлон (дистанция полного IRONMAN, увеличенная в несколько раз) бывает двойной, тройной ультратриатлон и декатриатлон (десять стартов IRONMAN за десять дней).

Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире. Изображение номер 3
Фото: flickr.com

Истории триатлетов

 

Алексей Комиссаров

директор Фонда развития промышленности, руководитель кафедры предпринимательского лидерства бизнес-школы Сколково, тренируется у Александра Жукова
— Всё началось с того, что мой друг подарил мне на день рождения сертификат на участие в экстремальном Байкальском марафоне. У меня было всего четыре месяца до старта и лучший на свете тренер, который сказал: «Главное — подготовиться без травм и финишировать с улыбкой на лице». Так всё и было: на финише я думал не о том, как устал, а о том, что хочу новых вызовов. Например, таких, как IRONMAN. Когда сказал об этом тренеру, он назначил мне отдельную встречу, на которой попросил меня хорошенько подумать, зачем мне это нужно, и даже попытался меня отговорить. Смысл его аргументов и важность этой встречи мне стали понятны позже: «железным» ты становишься не во время соревнования, а в процессе подготовки.
 

Мария Колосова

бизнесвумен, триатлет, мать четверых детей, тренируется у Александра Жукова
— Я падала с велосипеда и травмировала ноги во время бега. Было больно, но ещё больше было обидно. Всё-таки травма — это перерыв в тренировках, необходимость возвращаться на несколько шагов. Потом я поняла, что травмируются в основном те, кто нарушает правила, установленные тренером, и те, кто не слушает своё тело и насилует его. Разминки, упражнения, укрепляющие стопу и голеностоп, растяжка, отдых, правильная обувь и одежда, а также правило «ничего не делать через боль» и «точно выполнять указания тренера» — всё это существенно уменьшает риск травмирования.

 

#ЯСОЗДАЮСЕБЯ: БИЗНЕСВУМЕН МАРИЯ КОЛОСОВА 

 

Евгений Бирин

бизнесмен, триатлет, тренируется у Александра Жукова
— Я ввязался в триатлон по глупости. Поспорил с товарищем, что за год с нуля подготовлюсь к IRONMAN. Стоит ли говорить, что плавать я не умел, велосипеда у меня давно не было, зато был лишний вес. Но сдаваться было уже никак нельзя.
Стоит добавить, что на своём первом IRONMAN Евгений показал блестящий результат — 10 часов 13 минут (что на полчаса быстрее «запланированного» времени), но финишировал при этом ползком, буквально теряя сознание. Каждый спортсмен получает от тренера план, в котором указано, с какой скоростью и мощностью необходимо работать на каждом километре гонки. Этот план разрабатывается тренером на основании тестов и контрольных тренировок. В плане расписано и питание — что и в каком количестве спортсмен должен есть и пить на протяжении всего соревнования. Бирин блестяще выполнил план, но за пять километров до финиша, чувствуя резерв сил, решил увеличить темп. Таким образом, Евгений, быстро исчерпав возможности и без того уставшего организма, упал за десять метров до финиша и пересёк финишную линию ползком.
 

Алексей Панфёров

бизнесмен, управляющий партнёр крупной инвестиционной компании, марафонец и триатлет
— Открою секрет: к триатлону может подготовиться любой человек за три месяца. Речь, конечно, идёт о коротких триатлонных дистанциях. Другое дело — IRONMAN и ультратриатлон. Это долгосрочное пари с самим собой, проверка собственной воли и дисциплинированности: мало кто может распланировать свою жизнь на два года вперёд, не говоря уже о том, чтобы подчинить эти два года жёсткому режиму и тренировкам. При этом нужно отказаться от гулянок, вина и других удовольствий. Так что все, кто говорят, что IRONMAN — это легко, что ни разу не хочется всё бросить, врут.

 

Триатлон — это про преодоление. На мой взгляд, все эти истории про эндорфины и гормоны счастья — чистый вымысел. Ты всё время страдаешь — страдаешь на тренировках, между тренировками, когда думаешь о следующей тренировке, на дистанции и на соревновании. Это как учить иностранный язык: ты мучаешься, а потом вдруг понимаешь, что можешь разговаривать на другом языке. Так и здесь: ты, проклиная всё, думаешь о том, как тебе тяжело и трудно, а потом берёшь и преодолеваешь себя. Всерьёз я никогда не думал о том, чтобы бросить — на мой взгляд, этого хотят только слабые люди. А я сильный. Даже если ничего не удаётся, даже если старт за стартом ничего не получается — это заводит меня ещё сильнее.

 

Выкинуть себя из зоны комфорта, загнать в стрессовое состояние и понять, что ты можешь с этим справиться — вот зачем люди идут в триатлон. Удовольствия от самого триатлона не так много, зато есть удовольствие от преодоления себя, когда ты понимаешь, что справился. А подготовиться к IRONMAN за 9—12 месяцев вполне реально, главное — тренироваться не меньше семи часов в неделю, непрерывно и системно, не пропуская и не откладывая занятия. Постоянство и система — лучшие друзья триатлета.

 

Пять лет назад у меня обнаружили рак почки — перед соревнованиями заставили пройти полную диспансеризацию, которая и помогла выявить проблему. Как потом объяснили врачи, в организме людей, занимающихся спортом и циклическими нагрузками, вырабатывается фермент креатинфосфокиназа (КФК). Чем больше в вашей жизни спорта — тем выше уровень фермента. И этот фермент имеет свойство как бы «обволакивать» все инородные образования в организме и слегка тормозить их развитие. Так и КФК окутал мою опухоль (если бы не он, опухоль, наверное, разорвалась бы раньше). Мне сделали срочную операцию и удалили почку и её периферию.

 

После операции я вернулся к спорту за неделю. Да, это был риск, да, это было преодоление, но я был уверен, что могу себе это позволить. Я думал о том, что у меня много целей, и я просто не могу сидеть и ждать, когда пройдут положенные врачами месяцы. В конце концов, пройдёт одно — может заболеть другое, а у меня нет времени ждать. Я очень дорожу каждым днём своей жизни, у меня на каждый день года — своя цель.

 

АЛЕКСЕЙ ПАНФЁРОВ: «IRONMAN МОЖЕТ СДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ» 

Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире. Изображение номер 4
Алексей Панфёров
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Roxy проведёт серию бесплатных мастер-классов по виндсёрфингу, йоге и функциональным тренировкам
Уроки по виндсёрфингу пройдут на базе отдыха «Акватория Лета» в Завидово, а по йоге и силовым тренировкам — в Парке Горького.
TAG Heuer представил модель часов Formula 1 Edition Spéciale Gulf
Новинкой бренд отметил 50-летие первой победы команды Gulf в гоночной серии «24 часа Ле-Мана». Швейцарская компания презентовала также ограниченную серию из 50 экземпляров модели Monaco Gulf.
В «Сокольниках» пройдёт московский городской фестиваль здоровья и безопасности «Рискам.net»
С 21 по 24 июня в парке «Сокольники» МЧС совместно с компанией Philips организует обучающие тренинги по оказанию первой помощи.
Аркадий Новиков: как быть хорошим человеком
Успешный бизнесмен, лучший в своём деле — Аркадий Новиков рассказал нам о своих жизненных принципах. Они очень простые, но мы часто забываем об очевидных, казалось бы, вещах. А ведь достаточно быть хорошим человеком и не обижать слабых.
Рецепт дня: салат с чечевицей и авокадо
Шеф-повар ресторана Fresh делится с читателями рецептом простого, но чрезвычайно вкусного и сытного салата из чечевицы и авокадо. То что надо в летние дни.
Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
elementum Donec lectus dolor. commodo venenatis,