Как набрать мышечную массу: 5 советов от Дениса Гусева

Наш совместный проект с компанией Avon «Битва фитнес-блогеров» продолжается. Мы уже не раз рассказывали о том, как надо питаться и тренироваться, если вы хотите похудеть. На этот раз победитель Arnold Classic Europe Денис Гусев поделится с вами советами, которым нужно следовать при наборе мышечной массы.

1. Выясните, нужно ли вам это

Если человек решил нарастить мышцы, необходимо понять, действительно ли ему это нужно. Обычно люди смотрят на своё отражение в зеркале и думают: «А не нарастить ли мне мышечную массу?». Хотя на деле у них ещё немало жира. Многие люди забывают или даже не знают, что набор мышечной массы сопровождается общим набором веса, в том числе и жировой ткани. В итоге они будут выглядеть ещё толще. В 80% случаев всем, кто решил нарастить мышцы, надо сначала сбросить вес и только потом задумываться о мышцах. Наращивать массу можно только по-настоящему худым людям.

 

НАБРАТЬ МАССУ ИЛИ СБРОСИТЬ ВЕС: С ЧЕГО НАЧАТЬ

2. Правильное питание — залог успеха

70% успеха зависит от питания, а 30% — от тренировок. Чтобы выяснить, сколько калорий необходимо потреблять при наборе массы, используется простая формула: нужно умножить свой вес на 40 килокалорий (девушкам — на 38). Того значения, которое у вас получилось, например 3 200 калорий, и надо ежедневно придерживаться. 60% этого числа приходится на углеводы, 25% — на белки, 15% — на жиры. Конкретный план питания составляется специалистом, так как каждый организм индивидуален. Но точно могу сказать: важно часто есть — примерно шесть раз в день.

 

Спортивное питание тоже имеет значение: оно дополняет наше обычное питание и необходимо для построения фигуры (о том, действительно ли нужно спортивное питание и как оно работает, можно прочитать здесь. — Прим. ред.). Тренер, и только тренер решает, какое спортивное питание нужно именно вам: это может быть протеин, аминокислоты, БЦАА, спортивные витамины и т. д. Но всё индивидуально. Бюджетный набор мышечной массы также должен включать в себя добавки и спортивное питание, однако, не стоит при этом жертвовать качеством продуктов.

3. Не забывайте о тренировках

Если человек, который решил нарастить мышцы, абсолютный новичок, никогда ничем не занимался, ему следует тренироваться три раза в неделю. А если он более или менее подготовлен, то 4-5 раз. Для девушек предназначены тренажёры, для парней — более сложные базовые упражнения: приседания, жимы, тяги, то есть они будут работать со свободным весом. В домашних условиях нарастить мышцы не получится: для достижения результата требуются отягощения, необходимо постоянно преодолевать какой-то вес. А это можно делать только в зале.

 

Первый месяц, а то и два, рекомендую заниматься с персональным тренером: он покажет правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать травм. Потом можно перейти и к самостоятельным тренировкам. Но не забывайте увеличивать вес: вы почувствуете, когда будете к этому готовы. Например, вы месяц приседали в три подхода по 12 повторений, но в какой-то момент поняли, что для вас это уже легко. Тогда и нужно увеличивать вес. Кроме того, можно вести тренировочный дневник, в котором будут отметки об увеличении веса в каждом упражнении. Благодаря этому вы точно будете знать, когда пора поднимать более тяжёлые веса. Вести дневник — это очень удобно: всегда видишь свой прогресс.

 

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ОСНОВНЫМИ ТРЕНАЖЁРАМИ

 

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

 

КАК ВЫБРАТЬ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

4. Не переживайте, если рост мышц остановился

Начну с того, что не каждый человек может нарастить мышцы. Если вам под 30 лет или больше и при этом вы никогда не занимались спортом, нарастить мышцы вряд ли получится. Мышечный корсет напрямую связан с гормональным балансом в организме. Чтобы появились мышцы, у человека должен быть средний и выше среднего уровень анаболических гормонов в крови, например тестостерона и соматотропина — природных гормонов, которые вырабатывает сам организм. Если уровень этих гормонов низкий, человек не наберёт мышечную массу: организм просто не даст ему это сделать. Поэтому я бы посоветовал сдать анализы на гормоны, прежде чем приступать к набору массы.

 

При наращивании мышц, как и похудении, случается такое явление, как эффект плато — остановка прогресса. Дело в том, что организм не позволяет человеку как много сбрасывать веса, так и много его набирать — срабатывает защитная функция. И это абсолютно нормальная его реакция. Чтобы произошёл какой-нибудь сдвиг, важно не опускать руки, а продолжать тренироваться: только тренировки и ответный стресс дадут анаболический отклик, то есть заставят организм больше вырабатывать гормонов, отвечающих за рост мышц.

 

Вообще, не стоит ждать быстрых результатов: первые изменения появляются на третьем или четвёртом месяце, иногда немного раньше. Правильное питание, регулярные тренировки, отсутствие вредных привычек, соблюдение режима, конечно, время (полгода—год) — и всё будет как надо.

5. Не стесняйтесь обращаться к специалистам

Это касается всего: и здоровья, и питания, и тренировок. Перед началом тренировок необходимо пройти медицинское обследование: обычно эта услуга есть во всех хороших фитнес-клубах. Потом обратиться к тренеру, чтобы тот составил план питания, план спортивного питания и план тренировок, и хотя бы, как я уже говорил, позаниматься с ним месяц или два. Не идите за советами в Интернет: то, что подошло одним, вряд ли подойдёт и вам. Тем более там не всегда верная информация.

 

ЧТО ТАКОЕ СПОРТИВНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как катание на лошади может помочь сбросить вес, укрепить здоровье и избавить от депрессии
Выездка и конкур — классические дисциплины верховой езды, но в последнее время популярными становятся новые направления — иппофитнес и иппотерапия. Тут нет соревнований и призов, это просто способы подружиться с лошадьми и полезно провести время.
8 лучших направлений для спортивного путешествия
Куда отправиться за новыми впечатлениями, расширяя свои спортивные горизонты? Восемь мест для интересного и активного отдыха.
Рецепт дня: постный суп с овощами
Этот отличный овощной суп понравится и вегетарианцам, и тем, кто соблюдает пост.
Последние килограммы: как я от них наконец-то избавилась
Мы много раз рассказывали о людях, которые похудели на какое-то космическое количество килограммов — сорок, шестьдесят и даже сто. Но в этот раз наша героиня Джина Флорио сбросила совсем чуть-чуть. Однако это «чуть-чуть» — ненавистные последние килограммы, от которых невероятно сложно избавиться.
Бодрый плей-лист для часовой пробежки
Наш плей-лист заставит вас бежать быстрее. А потом ещё быстрее.
Рецепт дня: запечённые баклажаны с пшеном
Запечённые в духовке ломтики баклажана, пшено с кумином и куркумой, слегка обжаренные кольца лука и заправка из тахини, мёда и лимонного сока — отличный вариант для быстрого вкусного ужина с друзьями, особенно, если среди них есть вегетарианцы.
Алексей Молчанов, рекордсмен мира по фридайвингу: «Новичок может потерять сознание, даже если в его организме ещё 80% кислорода»
Мы попросили Алексея Молчанова, многократного чемпиона, рекордсмена мира по фридайвингу, опытного инструктора, президента Российской федерации фридайвинга, рассказать, какие упражнения нужно делать на суше, чтобы стать профи в воде, как научиться подолгу задерживать дыхание и почему фридайвинг — спорт для ленивых.
В «Цветном» пройдёт баскетбольная вечеринка от adidas
24 февраля на седьмом этаже торгового центра представят новую модель именных кроссовок Джеймса Хардена — Harden Vol. 2.
Как в 51 выглядеть на 20 лет: 6 секретов фотографа из Сингапура
Чуандо Тану недавно исполнился 51 год. Не верите? Тогда читайте историю об этом сингапурском фотографе, на которого в инстаграме подписано уже более полумиллиона человек. Ему и правда давно уже не 20, хотя в это сложно поверить.
Рецепт дня: шаурма из свинины и телятины
Шеф-повар ресторана армянской кухни «Ноев ковчег» предлагает необычную подачу шаурмы: мясо выкладывается отдельно, тар-тар — в соусницу, а овощи и лаваш — на деревянную доску рядом.
Эмоциональное расстройство личности: что такое, как определить и как справиться
Вспыльчивость, раздражительность, гнев и даже резкую смену настроения мы привыкли объяснять сложным характером. Но на самом деле за этими эмоциональными вспышками может скрываться весьма серьёзное психическое заболевание.
В «Олимпийском» пройдёт фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв»
В 11-й раз в Москве соберутся мировые звёзды экстремального спорта.
Можно ли бегать в мороз
На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.
11 самых крутых российских экстремалов
Эти люди известны только в узких кругах, но их спортивные достижения говорят о многом. Встречайте 11 классных спортсменов, которым покоряются волны, снежные склоны и городские джунгли. Кстати, многих из них вы сможете встретить на предстоящем спортивно-музыкальном фестивале Quiksilver New Star Camp на Розе Хутор.
Рецепт дня: яйца по-шотландски с медово-мятным соусом
Если быть до конца точным, то в классическом британском рецепте яйца сначала слегка отвариваются, потом аккуратно оборачиваются мясным фаршем, панируются в сухарях и жарятся во фритюре. Но мы подумали о вегетарианцах и заменили фарш на картофельное пюре, добавив к закуске необычный медово-мятный соус.
Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов
Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.
Открылась регистрация на Московский марафон — 2018
Главное событие бегового сезона пройдёт 23 сентября.
Сторителлинг: как научиться рассказывать истории так, чтобы вас слушали с открытым ртом
Что такое сторителлинг и как он помогает преодолеть страх, научиться импровизировать, быть интересным и уверенным в себе, рассказывает профессиональный сторителлер и актёр театрально-образовательного проекта «Студия историй» Константин Кожевников.
3 оригинальных рецепта брускетты
Брускетта с угрём, с печёными овощами или брускетта с уткой. Шеф-повар гриль-бара Edge предлагает приготовить эти закуски, чтобы любой обед или ужин действительно запомнились.
Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.