Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Все вокруг тренируются, и вам тоже хочется попробовать? «Челленджер» сделал подробный гид для новичков о том, как начать заниматься спортом в 2021 году и не бросить.
Тренировки положительно влияют на многие аспекты жизни: развивают выносливость, укрепляют мышцы, снижают вероятность развития хронических заболеваний — от ожирения и диабета до депрессии и разных видов рака, снижают тревожность, улучшают сон. Людям от 18 до 64 лет специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют тренироваться 150–300 минут в неделю. Как показывает опыт, очень сложно просто так взять и сделать тренировки привычкой. А ещё сложнее действительно полюбить спорт. The Challenger собрал рекомендации, которые помогут вам без стресса погрузиться в тренировочный режим.
Фото: pexels.com
Определите цель
Длинный путь начинается с одного шага. Для того чтобы начать тренироваться, а главное, не бросить через пару недель, необходимо понять, зачем вам это. Если вы новичок и давно не занимались спортом, поставьте для начала одну небольшую цель: бегать по десять минут три раза в неделю, делать пять асан из йоги перед сном, стоять в планке одну минуту после пробуждения. Психологически проще начать, когда над вами не висит слишком серьёзная ответственность. Помните, что каждый марафонец когда-то преодолел свой первый километр.
Составьте план
Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу покупать дорогой абонемент в лучший фитнес-клуб или бронировать десять занятий с тренером. Вы успеете это сделать, когда составите план. Хотите начать силовые тренировки в зале? Посетите несколько клубов, попробуйте разные тренажёры, обратите внимание на обстановку, а потом принимайте решение. Спортивные нагрузки не ограничиваются упражнениями со штангами и с гантелями. Если вы хотите больше двигаться, чтобы чувствовать себя бодрее, запланируйте разные активности. Отправляйтесь в ближайший лес кататься на лыжах, возьмите друзей и сходите на каток, посетите скалодром, бассейн или сквош-клуб.
Фото: pexels.com
Начните с любви
Как понять, что вид спорта вам подходит? Вы с нетерпением ждёте следующую тренировку, хотите больше узнать про достижения атлетов в этом направлении, а в свободное время ищете в Интернете самую красивую экипировку. Любимое занятие будет приносить радость, даже когда тяжело. В нелюбимом же трудно продвинуться, ведь неприязнь на каждой тренировке не способствует отличным результатам. То же самое касается и мотивации для занятий. Нелюбовь к своему телу — худшая причина, чтобы начать тренироваться. Вместо этого подумайте, за что вы благодарны себе и как можете порадовать себя движением.
Продумайте расписание
Когда вы определили цели и прикинули примерный план — самое время добавить спорт в своё расписание. Выделять по два часа каждый день может быть сложно, даже если вы работаете на удалёнке. Если вы используете планер, внесите в него на ближайшую неделю несколько небольших тренировок. За полчаса можно выполнить отличный комплекс упражнений или обежать вокруг квартала. Отдых в выходные отлично сочетается с активностями на свежем воздухе.
Купите хорошую экипировку
Старые спортивные брюки и видавшая виды футболка не добавляют хорошего настроения. Да и тренироваться в них попросту неудобно. Сегодня качественную спортивную форму можно недорого купить в крупных сетевых магазинах. Не забывайте о распродажах брендов, они часто продают отличные кроссовки и одежду с большими скидками. Вложения в экипировку окупятся вашими результатами.
Фото: pexels.com
Скачайте полезные приложения
Самые популярные приложения для пробежек: Nike Running Club, Strava, Runkeeper, Runtastic. В каждом из них можно не только отслеживать свои результаты, но и делиться успехами с другими членами сообщества, приглашать друзей в участвовать в челленджах, получать призы за достижения.
Приложения для силовых тренировок: adidas Training, Nike Training Club, PUMATRAC, 30 Day Workout at Home, Freeletics. Они помогают прогрессировать и улучшать физическую форму в домашних условиях или на площадке у дома. В приложениях можно выбрать, что вы хотите прокачать — силу, выносливость, гибкость. Тренировки длятся от 10 минут до часа, многие из них можно выполнять без инвентаря.
Помните об отдыхе
Один из лучших трейлраннеров мира Дмитрий Митяев не устаёт повторять, что главное правило успеха в спорте — 50% тренировок и 50% восстановления. Во время отдыха после занятий организм восстанавливается и готовится стать ещё сильнее. Так что дайте ему время, особенно в первые недели.
Фото: pexels.com
Делитесь результатами
С близкими или с подписчиками в соцсетях. Так вы дополнительно обозначите для себя важность и ценность своих достижений. Предъявление своих результатов другим людям помогает кому-то продолжать заниматься, прогрессировать и не сдаваться.
Помните, что вы можете больше!