Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы

Думаете, для набора массы необходимо есть только мясо? А ведь белок, который поможет стать сильнее и крепче, есть не только в нём, но и в бобовых, грибах и других продуктах, которые предполагает вегетарианское меню. К слову, со всеми ними мы и выбирали эти рецепты для набора мышечной массы.

В последнее время вегетарианцы завоёвывают всё больше наград в спортивных соревнованиях, опровергая распространённое мнение, что для набора массы необходимо только мясо. На самом деле накачать мускулатуру, сидя на вегетарианской диете, очень просто, надо только знать как.

 

Диетологи доказали, что лучшее соотношение углеводов и белков, способствующее возобновлению аминокислот и восстановлению мышц после тяжёлой тренировки, это 4:1. Во время занятий расходуется гликоген (содержащаяся в мышцах энергия), углеводы помогают возобновить потраченную энергию, а белки ускоряют этот процесс. Однако после занятий спортом организм нуждается не только в белках и углеводах, но и в антиоксидантах и полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, при этом содержание жиров должно быть минимальное, поскольку они замедляют процесс пищеварения.

 

Осталось только научиться готовить те блюда, которые помогут стать сильнее. Например следующие рецепты для набора мышечной массы.

1. Гречневая лапша с грибами и брокколи в соусе терияки

Гречневая лапша содержит не только необходимое количество углеводов, но и полноценный белок, а если добавить к ней грибы, брокколи и чили, то и аппетит такое блюдо утолит не хуже, чем лапша с говядиной.

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы. Изображение номер 1
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
45 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Гречневая лапша
1 упаковка
Оливковое масло
1 ч. л.
Чеснок
2 зубчика
Брокколи
1 кочан
Шампиньоны
1 кг
Капуста белокочанная
1/2 кочана
Соус терияки
3 ст. л.
Лук
1,5 шт.

  1. Разогрейте духовку до 220°C. Вымойте грибы, высушите с помощью бумажного полотенца, разрежьте пополам и поместите в глубокую миску. Смешайте грибы с 1 ст. л соуса терияки, выложите на бумагу для запекания и поместите в духовку на 15 минут, затем перемешайте и готовьте в духовке ещё 15 минут.
  2. Отварите гречневую лапшу согласно инструкции на упаковке.
  3. Разогрейте в большой сковородке на среднем огне ложку оливкового масла, добавьте мелко нарезанные чеснок и лук и обжаривайте в течение одной минуты. Затем добавьте брокколи, капусту, соль и перец по вкусу, готовьте около пяти минут, пока овощи не станут мягкими.
  4. Выложите готовую лапшу в сковородку к брокколи и капусте, добавьте оставшийся соус и обжаривайте, пока лапша и овощи равномерно не пропитаются.
  5. Выложите лапшу на тарелки, сверху положите грибы, посыпьте кунжутом, острым перцем и зелёным луком.

2. Суп из чечевицы и шпината

Чечевица содержит в два раза больше углеводов, чем белков, поэтому в суп можно добавить томаты и шпинат — эти продукты содержат не только витамины и минералы, но и белки.

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы. Изображение номер 2
thegardengrazer.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
45 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Лук
1 шт.
Морковь
3 шт.
Чеснок
3—5 зубчиков
Сухая чечевица (зелёная или коричневая)
2 стакана
Консервированные или свежие помидоры
400 г
Овощной бульон
4 стакана
Вода
3 стакана
Шпинат
100—150 г
Тмин
1—1,5 ч. л.
Паприка
1 ч. л.
Соль
по вкусу

  1. Мелко нарежьте лук и морковь, обжаривайте их на среднем огне около семи минут. Добавьте измельчённый чеснок, тмин, паприку и соль. Перемешайте и обжаривайте в течение одной минуты.
  2. Положите в кастрюлю, добавьте бульон, воду, томаты и промытую чечевицу, увеличьте огонь и доведите жидкость до кипения. После чего уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите на слабом огне около 30 минут, пока чечевица не станет мягкой.
  3. Крупно нарежьте шпинат и добавьте в кастрюлю за несколько минут до готовности, посолите.

3. Хумус с печёным перцем

Большинство рецептов хумуса включает в себя много оливкового масла и тахини, которые хоть и полезны, но весьма питательны. Лишних калорий легко можно избежать, заменив эти ингредиенты лимонным соком и запечённым красным перцем.

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы. Изображение номер 3
sailusfood.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
20 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Нут
1,1/4 стакана
Семена кунжута
1/4 стакана
Оливковое масло
5 ст. л.
Красный болгарский перец
2 шт.
Лимонный сок
4 ч. л.
Чеснок
2 зубчика
Острый красный перец или паприка
1/2 ч. л.
Тмин (порошок)
1/2 ч. л.
Кориандр (порошок)
1/2 ч. л.
Соль
по вкусу

  1. Вымойте нут и залейте его на ночь тремя стаканами воды с одной чайной ложкой соды.
  2. Включите слабый огонь. Проткните перцы шампурами и положите прямо в огонь. Запекайте, пока кожура не почернеет. Снимите перец с огня и положите в тарелку. Когда перец остынет (примерно через 15 минут), очистите его.
  3. Варите нут на среднем огне до тех пор, пока он не станет мягким, охладите его до комнатной температуры, затем достаньте из кастрюли и высушите, но не сливайте воду. Обжарьте семена кунжута на слабом огне в течение шести минут.
  4. Разогрейте в небольшой сковороде две ложки оливкового масла, обжарьте чеснок до светло-коричневого цвета.
  5. Положите в блендер чеснок, кунжут, оливковое масло и взбивайте до однородности. Добавьте лимонный сок, тмин, острый перец или перец чили, соль и опять хорошо смешайте, также измельчите болгарский перец.
  6. Затем добавьте нут и взбейте до состояния пасты, добавив примерно 3—4 столовые ложки воды из кастрюли. Паста должна получиться однородной и густой.
  7. Выложите готовый хумус в сервировочную посуду, налейте сверху 1 ч. л оливкового масла, добавьте немного перца чили и подавайте с питой, крекерами или нарезанными овощами.

4. Суп из спаржи, шпината и гороха

Горох содержит большое количество аминокислот, также в нём нет лактозы и глютена. Чтобы приготовить низкокалорийный суп, богатый антиоксидантами и витаминами, добавьте к гороху спаржу, шпинат и чеснок.

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы. Изображение номер 4
messmakesfood.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
25 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Оливковое масло
1 ст. л.
Лук
1 шт.
Сельдерей
2 стебля
Спаржа
1 большой пучок
Замороженный горох
250 г
Овощной бульон
500 мл
Шпинат
2 горсти
Кедровые орешки
1 ст. л.
Соль
по вкусу
Перец
по вкусу

  1. Разогрейте масло в кастрюле с толстым дном. Обжаривайте лук на медленном огне, пока он не станет мягким. Затем добавьте мелко нарезанные чеснок, сельдерей и спаржу, продолжайте обжаривать ещё 2—3 минуты, затем высыпьте горох.
  2. Добавьте овощной бульон и готовьте на среднем огне ещё около 10 минут. Положите шпинат и сразу выключите плиту, это поможет ему сохранить цвет. Посолите и поперчите.
  3. С помощью блендера доведите консистенцию супа до состояния пюре, разлейте по тарелкам и посыпьте сверху кедровыми орешками.

5. Яблочно-имбирный смузи для набора мышечной массы

Какой список спортивных рецептов может обойтись без смузи! Это идеальный способ соединить множество полезных продуктов, и главное — жевать не придётся. Имбирь обладает противовоспалительными свойствами, кальций, содержащийся в капусте и петрушке, способствует сжиганию жира и набору мышечной массы, количество протеинового порошка вы контролируете сами, поэтому пробуйте, экспериментируйте и найдите свой идеальный протеиновый коктейль.

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы. Изображение номер 5
thelemonbowl.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
5 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Листья белокочанной капусты
2 чашки
Яблоко
1 шт.
Сельдерей
2 стебля
Банан
1/2 шт.
Петрушка
1/2 стакана
Черника
1/2 стакана
Корень имбиря
30 г
Корица
1/2 ч. л.
Протеиновый порошок
1 ст. л.
Вода или лимонный сок
1 стакан
Лёд
по вкусу

  1. Поместите все ингредиенты в блендер (кроме льда) и тщательно взбейте. В конце добавьте лёд и вновь включите блендер. Перелейте смузи в стакан и наслаждайтесь!

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Хип-хоп-исполнитель PHARAOH стал главным героем видео об уличном футболе
14 июня в Музее Москвы пройдёт финал Tango League, после которого выступит PHARAOH. В преддверии этого события adidas выпустил официальный тизер.
В Москве прошёл тринадцатый международный чемпионат по современной хореографии Fame Your Choreo 2018
С 18 по 20 мая ведущие танцоры из России и других стран сражались на танцполе за звание лучшего.
Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем
Ещё на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль просто не найти. Рассказываем, через что пришлось пройти актёру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.
Эмоциональное выгорание от спорта: что делать, чтобы снова начать тренироваться
Пару раз пропустить тренировку — нормально, а вот пару месяцев искать оправдания, чтобы не ходить в зал — уже не очень. Повод задуматься. Вполне возможно, вы просто «перегорели» — да, такое может произойти не только на работе, но и в спорте. Как с этим справиться и опять полюбить тренировки, рассказываем ниже.
Рецепт дня: окрошка с водорослями
Холодный суп — самое то для уже наступивших тёплых дней. Откройте для себя новые сочетания продуктов и приготовьте необычную окрошку — с водорослями.
В Yota Arena пройдёт гранд-финал первого официального чемпионата России по компьютерному спорту
Чемпионские титулы среди финалистов будут разыграны 25—27 мая. Лучшие киберспортсмены по играм Dota 2 и Hearthstone получат спортивные разряды.
Beat Film Festival представит фильм «Без кубков и медалей»
2 июня в рамках спортивной программы IX Международного фестиваля документального кино о новой культуре состоится премьера нового фильма агентства Stereotactic о футболе, который объединяет обычных людей по всей стране и делает это по-настоящему.
Nike представил обновлённую модель кроссовок Air Zoom Pegasus 35
Рельефный язычок, скошенная подошва в области пятки, изменённая конструкция шнуровки и многое другое ждёт поклонников беговой классики.
Мигель: «Если у человека есть предназначение, значит, он будет заниматься любимым делом несмотря ни на что»
Мигель — режиссёр, сооснователь центра «PROТАНЦЫ» и один из наставников проекта «ТАНЦЫ» на ТНТ — рассказывает, какую роль играет поддержка близких и что мешает развитию танцевального движения в России. А ещё Мигель даёт важный совет всем начинающим танцорам.
Почему вы часто плачете: 4 причины
Плакать — нормально. Но что, если это происходит чуть ли не каждый день? Мы разобрались и нашли четыре причины, почему вы больше не можете контролировать эмоции и сдерживать слёзы.
7 необычных рецептов маринада для гриля
Сезон гриля и барбекю открыт, а значит, пора достать решётки и шампуры, подготовить угли и вспомнить проверенные рецепты маринадов для мяса, рыбы и морепродуктов. Последнее берём на себя — мы нашли для вас семь самых классных, на любой вкус.
Могут ли таблетки помочь бросить курить
Не секрет, что отказ от курения способствует повышению качества и продолжительности жизни. Учёные считают, что лучше всего бросить курить до 40 лет (а идеально не начинать вовсе), именно в этом возрасте для организма ещё не всё потеряно. Но легко сказать и трудно сделать. Так как же бросить раз и навсегда?
BORK представил ультрамощные блендеры для летнего сезона
Фитнес-блендер B804 и блендер B802 из новой коллекции станут необходимым предметом для каждого, кто следит за своим питанием. Эти кухонные гаджеты помогут разнообразить ваш рацион в кратчайшие сроки.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
У людей со здоровым рационом больше мозг
Учёные из Нидерландов доказали, что размер нашего мозга определяется в том числе и тем, что мы едим. Новое исследование показало, что люди, которые выбирают правильное и сбалансированное питание, могут иметь больший объём головного мозга.
Почему болит живот: 10 причин
Боль в животе — симптом, который лучше не оставлять без внимания. Причиной такой боли может стать любой орган брюшной полости. Мы разобрались, в каких случаях стоит беспокоиться и бежать к врачу.
Партнерский материал
c Suunto
Тестируем гаджет: спортивные часы Suunto 3 Fitness
Коммерческий директор The Challenger Аня Борисова любит заниматься спортом, особенно кататься на велосипеде. А ещё она решила вернуться в бег — и поэтому взялась протестировать новинку в линейке спортивных часов Suunto. Как ей с ними жилось, читайте в её отзыве.
Рецепт дня: крем-суп из запечённой цветной капусты
Этот лёгкий овощной крем-суп станет прекрасным дополнением к ужину или основным блюдом весенне-летнего обеда.
4 аллергена, которых мы не замечаем
Ошибка думать, что аллергия появляется только у определённых людей и только во время цветения в мае. На самом деле она может маскироваться под симптомы простуды даже у здоровых людей. О неочевидных аллергенах нам рассказал аллерголог-иммунолог Научно-консультативного центра аллергологии и иммунологии Сергей Масальский.
4 типа начальников: как работать с каждым из них
Консультант по профессиональному развитию Мэри Аббеджей в своей книге Managing up рассказала не о том, как боссу управлять подчинёнными, а о том, как подчинённым справляться с боссом. По её мнению, всех менеджеров можно разделить на четыре категории. И у каждой есть свои плюсы и минусы.
2 быстрых рецепта японской кухни на ужин
Сегодня рецептами с нами поделились создатели японского бара-ресторана «Макото». Что такое «Гюнику насу мисо итамэ» и «Тори терияки», как их приготовить всего за 10—15 минут — расскажем прямо сейчас.
На Московском полумарафоне — 2018 установлены новые рекорды
20 мая в столице прошёл самый массовый забег в России на дистанции 21,1 км: на старт в «Лужниках» вышли 10 000 бегунов.
Фестиваль «Иваново поле» пройдёт в конноспортивном клубе «Ивановское»
27—29 июля 2018 года в рамках Первого международного конного фестиваля состоятся рыцарский турнир, спортивные состязания и показательные выступления.

facilisis ipsum Aenean fringilla elit. odio