Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Вечером трудного дня хочется одного: иметь проверенный рецепт на ужин. У нас таких целых три! Своими идеями блюд с правильной калорийностью и оптимальным набором белков, жиров, углеводов и витаминов делится нутрициолог, руководитель научного отдела Международного института интегративной нутрициологии Ксения Борода.
Хороший ужин должен одновременно решать несколько задач. Во-первых, быть достаточно сытным, чтобы поправить силы и настроение в конце рабочего дня. Во-вторых, содержать разнообразные полезные вещества, но при этом легко перевариваться. В-третьих, правильный ужин просто обязан быть красивым и помогать человеку выглядеть лучше. Вуаля: у нас как раз есть три рецепта на любой вкус — с диетическим мясом, красной рыбой и вегетарианский.
Кролик на ужин
Depositphotos
Всего 100 г крольчатины способны обеспечить организм тремя суточными нормами В12 — витамина, который необходим для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроветворения, нервной деятельности. Так что мясо кролика — оптимальный выбор, если продукты животного происхождения вы едите нечасто. Диетологи любят его ещё и за высокое содержание селена (70% от суточной нормы). Селен стимулирует обменные процессы, защищает организм от токсичных веществ, усиливает иммунную защиту организма, способствует увеличению продолжительности жизни.
Мясо кролика отлично сочетается и легче усваивается, если приготовлено с овощами: луком, морковью, сельдереем, болгарским перцем, всеми видами капусты. А чтобы добавить блюду законченность, наш эксперт предлагает подавать кролика вместе с киноа — эта крупа содержит множество витаминов и минимум калорий.
Читайте также: как приготовить киноа правильно
320 calories
Паэлья с киноа и кроликом
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
90 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
5 порций
КАЛОРИЙНОСТЬ:
320 ккал
Сложность
Время
90 минут
Кол-во порций
5 порций
Калорийность
320 ккал
Ингредиенты
Кролик
500 г
Киноа
350 г
Брюссельская капуста
200 г
Болгарский перец (разноцветный)
50 г
Фасоль (стручковая)
50 г
Масло топлёное
30 г
Куркума
15 г
Шафран
15 г
Морковь
1 шт.
Лимон
1 шт.
Чеснок
1 зубчик
Соль морская
по вкусу
Процесс приготовления
- Залейте киноа тёплой водой и оставьте на 20 минут.
- Кролика вымойте и нарежьте на части. Залейте водой и соком 1 лимона и оставьте мариноваться.
- Растопите в глубокой сковороде масло гхи, затем добавьте туда куркуму, чеснок, шафран.
- Добавьте на сковороду кусочки кролика и слегка обжарьте по 2-3 минуты с каждой стороны.
- Промойте киноа и добавьте к кролику, добавьте на сковороду немного воды, посолите. Накройте крышкой и томите на медленном огне 20 минут.
- Нарежьте соломкой или кубиками морковь и перец. Добавьте все овощи (морковь, перец, фасоль и брюссельскую капусту) к смеси кролика и киноа и тушите ещё 20 минут.
- При подаче на стол можно украсить помидорами черри и зеленью.
Красная рыба на ужин
Depositphotos
Списки самой полезной еды на свете никогда не обходятся без лосося и шпината. Но эта парочка ещё и друг другу идеально подходит. Богатая жирными кислотами омега-3 рыба помогает усваиваться бета-каротину и витамину К из шпината, а клетчатка, которой много в зелёных листьях, облегчает пищеварение, что очень важно вечером.
Читайте также: 6 продуктов, которые избавят вас от жира
270 calories
Лосось со шпинатом и грибами
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
60 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
270 ккал
Сложность
Время
60 минут
Кол-во порций
4 порции
Калорийность
270 ккал
Ингредиенты
Лосось (филе)
500 г
Шпинат
150 г
Шампиньоны
150 г
Пармезан
50 г
Лук репчатый
1 шт.
Соль, перец
по вкусу
Процесс приготовления
- Измельчите грибы и лук. Листья шпината нарежьте на кусочки. Сыр натрите.
- Смешайте грибы, лук и шпинат с тёртым сыром.
- Филе лосося разрежьте на порционные куски.
- Уложите на пергамент или фольгу смесь с луком, грибами и сыром, сверху выложите рыбу, посолите и поперчите по вкусу. Заверните всё в плотный конверт.
- Поставьте блюдо в разогретую до 200 °С духовку на 20 минут.
Хурма и авокадо на ужин
Depositphotos
Те, кто считает, что фрукты не следует есть на ужин, просто не в курсе полезных свойств хурмы. Так, каждый оранжевый плод содержит более 100 мг, то есть дневную норму, витамина С. Этот сильный антиоксидант повышает уровень стрессоустойчивости и иммунной защиты организма. Железо, которое есть в составе хурмы, тоже помогает поддерживать иммунные функции. Однако чтобы ужин получился по-настоящему сытным и полезным, нутрициолог Ксения Борода советует использовать спелую хурму в салате. Оттенять сладость фруктов будет пряная рукола, за полезные жиры ответит авокадо, а грецкие орехи и тыквенные семечки станут источником белка и микроэлементов.
Читайте также: чем полезна хурма
210 calories
Салат с хурмой и авокадо
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
210 ккал
Сложность
Время
30 минут
Кол-во порций
4 порции
Калорийность
210 ккал
Ингредиенты
Рукола
100 г
Хурма
3 шт.
Авокадо
1 шт.
Тыквенные семечки
50 г
Грецкий орех
50 г
Перепелиные яйца (по желанию)
10 шт.
Гранат (зёрна)
2 ст. л.
Оливковое масло
2 ст. л.
Яблочный уксус
1/2 ч. л.
Соль, перец
по вкусу
Процесс приготовления
- Хурму и авокадо разрежьте пополам, удалите косточки и затем нарежьте тонкими ломтиками.
- Сварите перепелиные яйца, очистите от скорлупы и разрежьте каждое пополам.
- В большой миске аккуратно смешайте руколу, авокадо, хурму и яйца. Посыпьте тыквенными семечками, зёрнами граната и колотыми грецкими орехами.
- Взбейте оливковое масло, уксус, соль и перец в однородный соус и заправьте им салат. Ещё раз перемешайте салат.