8 самых эффективных упражнений на свете

Хотите знать, какие упражнения работают лучше остальных? Вот эти. Вечная классика.

Приседания

Нижняя часть вашего тела отлично прорабатывается именно во время выполнения приседаний. Вы укрепляете ягодицы, квадрицепсы, икры, а также связки (особенно если делаете упражнение босиком). Ну а дополнительный вес быстрее формирует идеальные ягодицы. Звучит идеально.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 1

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Не округляйте и не заваливайте спину.
  2. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Мысленно прочертите прямую, перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
  3. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
  4. Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Бёрпи

Упражнение, которое может заменить кардио и силовую тренировку. Прыжки, отжимания, планка, снова прыжки — то, что нужно для создания идеальной формы. К тому же бёрпи помогают развить выносливость. Не верите? Сделайте 15 повторов прямо сейчас, и поймёте, о чём мы говорим.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 2
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 3
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 4
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 5
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 6

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, таз опустите как можно ниже, руки положите на пол.
  2. Из позы приседа перепрыгните в упор лёжа.
  3. Отожмитесь, затем в прыжке верните ноги в изначальное положение, распрямите колени и сделайте прыжок, хлопнув в ладони над головой.
  4. Выполняйте упражнение быстро.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей или штанги помогает проработать заднюю часть тела — спину, ягодицы, ноги.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 7

  1. Возьмите гантели в руки, стойте прямо.
  2. Наклонитесь вперёд и тянитесь гантелями к полу. Колени чуть согните.
  3. Вернитесь на исходную позицию.

Жим гантелей лёжа

Не любите отжиматься? И не надо — жим гантелей лёжа поможет проработать мышцы рук и груди так же быстро и эффективно.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 8
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 9

  1. Ложитесь на пол, согните колени.
  2. Возьмите в руки гантели, локти расставьте в стороны.
  3. Выпрямите руки, поднимая гантели перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно опустите руки.

Планка

Это действительно одно из лучших упражнений для мышц пресса. Таковым оно считается хотя бы потому, что не требует много времени на выполнение — 3 сета по одной минуте, и ваши кубики начнут сжигать жир. А ещё планку можно делать где угодно. Разве это не прекрасно?

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 10

  1. Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).
  2. Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.
  3. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Это положение нужно стараться удержать как можно дольше.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

После целого дня за компьютером вам наверняка захочется размять не только ноги и спину, но и руки. Что ж, лучше упражнения не найти — оно заставит работать и бицепсы, и трицепсы.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 11

  1. Встаньте боком рядом со скамьёй, положите на неё ногу, согнутую в колене. Руку также положите на скамью.
  2. В другую руку возьмите гантель.
  3. Наклоните корпус вперёд. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью. Локоть держите около корпуса прижатым к боку.

Жим со штангой лёжа

Ещё одно неплохое упражнение для мышц груди, спины и рук — жим со штангой. Нет штанги — замените её бодибаром.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 12

  1. Ложитесь на спину на скамью для пресса, возьмите в руки штангу. Если выполняете упражнение с бодибаром, можете лежать на полу.
  2. Держитесь за штангу или бодибар так, чтобы ладони были немного шире плеч.
  3. Согните локти и опустите штангу или бодибар к груди. Локти не опускайте. Поднимите утяжелитель и повторите.

Шаги с выпадами

Функциональное упражнение, прорабатывающее за пару секунд ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и икры. Добавив ходьбу, вы сожжёте больше калорий и заодно поработаете над балансом.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 13

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Поднимите одну ногу, стараясь дотянуться коленом до груди, держите равновесие.
  3. Шагните вперёд, согните колено ноги сзади так, чтобы оно было максимально близко к полу. Другая нога также будет согнута.
  4. Подтяните отставленную назад ногу и выполните ей ещё один выпад вперёд.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика «Гранатный, 4».

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Вредно или полезно жевать жевательную резинку
Стоматолог-терапевт и главный врач MVK Beauty Line Марина Колесниченко объясняет, как жевательная резинка может улучшить пищеварение и укрепить эмаль. А также почему её нельзя жевать беременным женщинам и тем, у кого есть пародонтоз.
Рецепт дня: курица по-итальянски
Рассказываем, как приготовить лёгкий ужин, на что у вас уйдёт всего 15 минут. Куриное филе по-итальянски в томатном соусе и с сыром моцарелла — быстро и очень вкусно!
В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
Открытие пройдёт 1 апреля в самом центре города — на территории бывшего завода «Красный Октябрь».
На Аляске прошёл четвёртый этап Swatch Freeride World Tour 2017
Соревнования переносили несколько раз, однако в последний возможный день все заезды всё же состоялись в условиях идеальной снежной целины на одной из самых удивительных горных вершин планеты.
В Москве пройдёт социально-благотворительная акция «Мототерапия»
31 марта в СК «Олимпийский» пройдёт ежегодная «Мототерапия» — шоу по фристайл-мотокроссу в поддержку людей с ограниченными физическими возможностями. В России акция проводится в четвёртый раз. Мероприятие состоится при поддержке департамента спорта и туризма города Москвы.
В Москве открылся пятиэтажный флагманский магазин Nike
Новый магазин предлагает не только лучший инновационный продукт, но и спортивные сервисы, тренировки и персональный подход к каждому покупателю.
Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.