8 самых эффективных упражнений на свете

Хотите знать, какие упражнения работают лучше остальных? Вот эти. Вечная классика.

Приседания

Нижняя часть вашего тела отлично прорабатывается именно во время выполнения приседаний. Вы укрепляете ягодицы, квадрицепсы, икры, а также связки (особенно если делаете упражнение босиком). Ну а дополнительный вес быстрее формирует идеальные ягодицы. Звучит идеально.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 1

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Не округляйте и не заваливайте спину.
  2. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Мысленно прочертите прямую, перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
  3. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
  4. Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Бёрпи

Упражнение, которое может заменить кардио и силовую тренировку. Прыжки, отжимания, планка, снова прыжки — то, что нужно для создания идеальной формы. К тому же бёрпи помогают развить выносливость. Не верите? Сделайте 15 повторов прямо сейчас, и поймёте, о чём мы говорим.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 2
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 3
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 4
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 5
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 6

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, таз опустите как можно ниже, руки положите на пол.
  2. Из позы приседа перепрыгните в упор лёжа.
  3. Отожмитесь, затем в прыжке верните ноги в изначальное положение, распрямите колени и сделайте прыжок, хлопнув в ладони над головой.
  4. Выполняйте упражнение быстро.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей или штанги помогает проработать заднюю часть тела — спину, ягодицы, ноги.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 7

  1. Возьмите гантели в руки, стойте прямо.
  2. Наклонитесь вперёд и тянитесь гантелями к полу. Колени чуть согните.
  3. Вернитесь на исходную позицию.

Жим гантелей лёжа

Не любите отжиматься? И не надо — жим гантелей лёжа поможет проработать мышцы рук и груди так же быстро и эффективно.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 8
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 9

  1. Ложитесь на пол, согните колени.
  2. Возьмите в руки гантели, локти расставьте в стороны.
  3. Выпрямите руки, поднимая гантели перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно опустите руки.

Планка

Это действительно одно из лучших упражнений для мышц пресса. Таковым оно считается хотя бы потому, что не требует много времени на выполнение — 3 сета по одной минуте, и ваши кубики начнут сжигать жир. А ещё планку можно делать где угодно. Разве это не прекрасно?

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 10

  1. Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).
  2. Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.
  3. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Это положение нужно стараться удержать как можно дольше.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

После целого дня за компьютером вам наверняка захочется размять не только ноги и спину, но и руки. Что ж, лучше упражнения не найти — оно заставит работать и бицепсы, и трицепсы.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 11

  1. Встаньте боком рядом со скамьёй, положите на неё ногу, согнутую в колене. Руку также положите на скамью.
  2. В другую руку возьмите гантель.
  3. Наклоните корпус вперёд. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью. Локоть держите около корпуса прижатым к боку.

Жим со штангой лёжа

Ещё одно неплохое упражнение для мышц груди, спины и рук — жим со штангой. Нет штанги — замените её бодибаром.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 12

  1. Ложитесь на спину на скамью для пресса, возьмите в руки штангу. Если выполняете упражнение с бодибаром, можете лежать на полу.
  2. Держитесь за штангу или бодибар так, чтобы ладони были немного шире плеч.
  3. Согните локти и опустите штангу или бодибар к груди. Локти не опускайте. Поднимите утяжелитель и повторите.

Шаги с выпадами

Функциональное упражнение, прорабатывающее за пару секунд ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и икры. Добавив ходьбу, вы сожжёте больше калорий и заодно поработаете над балансом.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 13

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Поднимите одну ногу, стараясь дотянуться коленом до груди, держите равновесие.
  3. Шагните вперёд, согните колено ноги сзади так, чтобы оно было максимально близко к полу. Другая нога также будет согнута.
  4. Подтяните отставленную назад ногу и выполните ей ещё один выпад вперёд.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика «Гранатный, 4».

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Вредно ли быть вегетарианцами беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».