8 самых эффективных упражнений на свете

Хотите знать, какие упражнения работают лучше остальных? Вот эти. Вечная классика.

Приседания

Нижняя часть вашего тела отлично прорабатывается именно во время выполнения приседаний. Вы укрепляете ягодицы, квадрицепсы, икры, а также связки (особенно если делаете упражнение босиком). Ну а дополнительный вес быстрее формирует идеальные ягодицы. Звучит идеально.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 1

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Не округляйте и не заваливайте спину.
  2. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Мысленно прочертите прямую, перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
  3. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
  4. Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Бёрпи

Упражнение, которое может заменить кардио и силовую тренировку. Прыжки, отжимания, планка, снова прыжки — то, что нужно для создания идеальной формы. К тому же бёрпи помогают развить выносливость. Не верите? Сделайте 15 повторов прямо сейчас, и поймёте, о чём мы говорим.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 2
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 3
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 4
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 5
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 6

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, таз опустите как можно ниже, руки положите на пол.
  2. Из позы приседа перепрыгните в упор лёжа.
  3. Отожмитесь, затем в прыжке верните ноги в изначальное положение, распрямите колени и сделайте прыжок, хлопнув в ладони над головой.
  4. Выполняйте упражнение быстро.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей или штанги помогает проработать заднюю часть тела — спину, ягодицы, ноги.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 7

  1. Возьмите гантели в руки, стойте прямо.
  2. Наклонитесь вперёд и тянитесь гантелями к полу. Колени чуть согните.
  3. Вернитесь на исходную позицию.

Жим гантелей лёжа

Не любите отжиматься? И не надо — жим гантелей лёжа поможет проработать мышцы рук и груди так же быстро и эффективно.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 8
8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 9

  1. Ложитесь на пол, согните колени.
  2. Возьмите в руки гантели, локти расставьте в стороны.
  3. Выпрямите руки, поднимая гантели перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно опустите руки.

Планка

Это действительно одно из лучших упражнений для мышц пресса. Таковым оно считается хотя бы потому, что не требует много времени на выполнение — 3 сета по одной минуте, и ваши кубики начнут сжигать жир. А ещё планку можно делать где угодно. Разве это не прекрасно?

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 10

  1. Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).
  2. Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.
  3. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Это положение нужно стараться удержать как можно дольше.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

После целого дня за компьютером вам наверняка захочется размять не только ноги и спину, но и руки. Что ж, лучше упражнения не найти — оно заставит работать и бицепсы, и трицепсы.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 11

  1. Встаньте боком рядом со скамьёй, положите на неё ногу, согнутую в колене. Руку также положите на скамью.
  2. В другую руку возьмите гантель.
  3. Наклоните корпус вперёд. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью. Локоть держите около корпуса прижатым к боку.

Жим со штангой лёжа

Ещё одно неплохое упражнение для мышц груди, спины и рук — жим со штангой. Нет штанги — замените её бодибаром.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 12

  1. Ложитесь на спину на скамью для пресса, возьмите в руки штангу. Если выполняете упражнение с бодибаром, можете лежать на полу.
  2. Держитесь за штангу или бодибар так, чтобы ладони были немного шире плеч.
  3. Согните локти и опустите штангу или бодибар к груди. Локти не опускайте. Поднимите утяжелитель и повторите.

Шаги с выпадами

Функциональное упражнение, прорабатывающее за пару секунд ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и икры. Добавив ходьбу, вы сожжёте больше калорий и заодно поработаете над балансом.

8 самых эффективных упражнений на свете. Изображение номер 13

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Поднимите одну ногу, стараясь дотянуться коленом до груди, держите равновесие.
  3. Шагните вперёд, согните колено ноги сзади так, чтобы оно было максимально близко к полу. Другая нога также будет согнута.
  4. Подтяните отставленную назад ногу и выполните ей ещё один выпад вперёд.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика «Гранатный, 4».

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).
Рецепт дня: суперполезный смузи с ягодами и спирулиной
18 аминокислот, питательные вещества, жирные кислоты, витамины и минералы — и всё это в одном стакане вкуснейшего смузи. Спешите зарядиться энергией на весь день.
Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов
Джона Хилл известен благодаря ролям в фильмах «Мачо и ботан», «Волк с Уолл-стрит» и «Человек, который изменил всё». Джона уже не раз набирал и сбрасывал вес, но сейчас актёр не только похудел на 40 килограммов, но и приобрёл мышечную массу. Как ему это удалось? Сейчас расскажем.
Московский марафон — 2017: старт уже через 7 дней
24 сентября в пятый раз десятки тысяч бегунов со всего мира выйдут на старт главного российского забега.
Почему не надо бояться вечера воскресенья
Шутка про вечер воскресенья перестаёт быть шуткой, когда вы понимаете, что вас ждёт пять рабочих дней (а то и больше). Мы решили разобраться, что поможет не впадать в уныние и настроиться на рабочую неделю.
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку
Сегодня никак не получается побегать? Тогда замените свою беговую тренировку на эти упражнения на выносливость. Пять упражнений, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни. Конечно, заменять все тренировки ею не стоит, но раз в неделю можно вполне.
В Москве открылся фитнес-бутик iCON
В новом проекте танцевального центра PROТАНЦЫ будут представлены самые популярные и эффективные программы тренировок на восстановление, развитие силы и выносливости.
Что делать в Амстердаме: 10 новых идей
Список интересных занятий в Амстердаме никогда не заканчивается — голландцы постоянно придумывают что-то необычное. Предлагаем десять вариантов для отличного отдыха в любое время года.
Чем полезен чайный гриб (комбуча)
Видели в магазинах напиток, который называется комбуча? Это и есть обыкновенный чайный гриб, который наши бабушки выращивали в банках. Мы решили выяснить, действительно ли от комбучи можно похудеть и как она влияет на наше здоровье.
Совместная коллекция Reebok и Cottweiler поступила в продажу
Это первый опыт сотрудничества спортивного бренда и британского дизайнерского дуэта.
Доставка здорового питания: тестируем Level Kitchen
Редактор The Challenger Ира Моргунова решила выяснить, насколько сервисы по доставке готовой еды помогают сэкономить время и деньги (а ещё похудеть — что тоже неплохо), и оформила заказ в Level Kitchen. В течение месяца Ира ела только полезные блюда, и вот что из этого получилось.
В Лужниках пройдёт благотворительный челлендж World Class Outdoor Team
17 сентября фитнес-тренеры Алексей Хухорев и Всеволод Бубнов планируют совершить 24-часовой пробег на лыжероллерах по Москве.
Что должен знать начинающий сёрфер: отвечаем на 9 главных вопросов
Стоит один раз «поймать волну» — и пляжный отдых уже никогда не будет прежним. Загорать и купаться станет неинтересно, душа и тело будут требовать драйва и скорости. Если ещё не вставали на доску, попробуйте! Только после того, как прочитайте этот материал — узнаете массу важных и интересных вещей.
7 привычек, которые помогут вам похудеть
Попробуйте изменить всего семь привычек в своей жизни — и результат не заставит себя ждать. В этом уверены учёные. Мы не можем с ними не согласиться.
adidas представил новую мужскую коллекцию Spezial сезона осень-зима — 2017
В новую осенне-зимнюю коллекцию премиальной линейки бренда вошли бомберы, жилеты, олимпийки, брюки, футболки и кроссовки.