Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно

Перед вами прекрасная круговая тренировка, которая сжигает на 30% больше жира, чем обычные тренировки в зале. Всё дело в интенсивности, которую вы можете задать специально для себя. При желании можно разнообразить эту жиросжигающую тренировку кардионагрузками.

Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно. Изображение номер 1
actionmania.it
Круговая жиросжигающая тренировка — это прекрасный способ проработать все основные группы мышц за сравнительно короткий период. Во время кругового тренинга упражнения выполняются друг за другом, по кругу, а не сетами, как обычно. Один круг представляет собой несколько упражнений, обычно от 4 до 7. Упражнения можно выполнять либо на повторы, либо на время. При этом отдых между упражнениями одного круга или короткий (30 секунд), или совсем отсутствует. Но важно помнить, что отдых между кругами просто необходим, иначе до финиша доберутся немногие.

Причин любить круговые тренировки могут быть сотни. Вот лишь некоторые из них:

Вы не заскучаете

Всё дело в быстром переходе от одного упражнения к другому — на время вы забудете о своих проблемах, просто будет не до этого: необходимость поддерживать высокий темп заставит вас сосредоточиться только на работе тела.

Круговая тренировка сжигает больше калорий

Как мы уже сказали, круговая тренировка, состоящая из силовых упражнений, сжигает на 30% больше калорий, чем обычная силовая тренировка в зале.

Если одни силовые — это скучно, то можно добавить кардио

Жиросжигающие тренировки, сочетающие кардио и силовую нагрузку, предназначены не только для мечтающих похудеть. Грамотное распределение нагрузки поможет избавиться от подкожного жира, улучшить физическое состояние и повысить мышечную выносливость.
 

Данила Рысев

персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»
«За час круговой тренировки вы потратите гораздо больше калорий, чем за тот же час в тренажёрном зале. Но здесь всё, конечно, зависит от ваших усилий и интенсивности занятий.

 

Плюс круговой тренировки — в её вариативности: можно чередовать кардио и силовые нагрузки, можно делать только силовые, а можно делать и такие упражнения, в которых сочетается и кардио, и силовая нагрузка одновременно. Из-за этого разнообразия круговую тренировку могут делать люди, преследующие различные фитнес-цели. Круговой тренинг можно делать и в том случае, если вы хотите сбросить лишний вес, и если ваша цель — избавление от подкожного жира. Не стоит пренебрегать такими тренировками и тем, кто хочет набрать мышечную массу — нужно просто уменьшить количество кардио. Также круговые тренировки отлично подойдут тем, кто уже достиг своих целей и просто хочет держать себя в тонусе.

 

Безусловно, человек, желающий выполнять круговые тренировки, должен быть полностью здоровым, с его сердцем должен быть полный порядок. Так что проконсультируйтесь с врачом перед тем как бежать в зал или выполнять эту тренировку дома.

Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно. Изображение номер 2
news.nike.com

Если ваша цель избавиться от жира и укрепить мускулатуру

36 минут; 270—360 калорий;

В этом случае лучший выбор — чередование силовых упражнений и кардио. Выполняйте силовые упражнения в том же порядке, что и в нашем списке. После каждого силового упражнения делайте кардио, которое соответствует вашему уровню подготовки. Каждое упражнение здесь выполняется в течение одной минуты. Вам необходимо сделать 3 круга упражнений по 12 минут каждый.

Если ваша цель — добиться рельефа

24 минуты; 210 калорий;

Если вам нужно, чтобы не только вы, но и все вокруг увидели ваши мышцы, то ваш выбор — это силовые. Выполняйте силовые упражнения, предложенные ниже, каждое — в течение одной минуты. Постарайтесь обойтись без перерывов между ними. Каждый круг упражнений необходимо повторить 4 раза.

Если ваша цель — сжечь побольше калорий

30 минут; 170—330 калорий;

Здесь нужно сосредоточиться на кардио. Делайте каждый вид кардио из предложенных нами ниже, в течение 5 минут (с низкой, средней и высокой интенсивностью). Повторите этот круг два раза и не забывайте о небольшом перерыве после каждого упражнения.

А вот и сама круговая тренировка. Помните, что даже элементарные на первый взгляд упражнения могут дать самый потрясающий результат. Главное — следить за техникой. Поэтому старайтесь максимально сосредоточиться на правильном положении тела и работающих мышцах.

1. Шаг в сторону в низком приседе

Цель: ягодичные мышцы

 

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

— Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону. Примите положение приседа и вытяните руки перед собой.

— Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение.

— Продолжайте в течение 30 секунд в одну сторону, затем 30 секунд в другую.

Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно. Изображение номер 3

2. Тяга гантели, стоя на одном колене

Цель: мышцы спины и плечевого пояса

 

— Возьмите гантель в правую руку (или по одной в каждую руку), опуститесь на правое колено. Поставьте левую ногу так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов.

— Наклонитесь вперёд и опустите правую руку, левую руку положите на левое бедро (если в ней нет гантели).

— Поднимите правый локоть вверх, стараясь при этом держать руку близко к корпусу.

— Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно. Изображение номер 4

3. Выпад вперёд с поворотом в сторону

Цель: ягодичные мышцы, ноги, мышцы кора (отвечающие за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника)

 

— Возьмите гантель двумя руками (или одну в каждую руку, как Данила на фото), встаньте прямо, вытяните руки и удерживайте вес вертикально перед собой. Локти немного согните, а ноги поставьте на ширине плеч.

— Сделайте выпад правой ногой так, чтобы правое колено находилось под углом 90 градусов.

— Задержитесь в положении выпада и разверните корпус влево. Немного задержитесь, затем верните корпус к центру.

— Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно. Изображение номер 5
Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно. Изображение номер 6

4. Опускание бёдер в планке

Цель: мышцы кора, ноги, мышцы плечевого пояса

 

— Примите упор лёжа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Постарайтесь, чтобы тело от головы до пяток составляло прямую линию.

— Поднимите бёдра вверх, образуя перевёрнутую букву V, затем опустите в исходную позицию.

— В течение 30 секунд продолжайте выполнять упражнение, далее примите положение планки и удерживайте его оставшееся время.

Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно. Изображение номер 7

5. Шаги руками

Цель: мышцы плечевого пояса, руки, мышцы кора

 

— Примите упор лёжа, так, чтобы тело образовывало прямую линию от плечевого пояса до ног. Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), а мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.

— Держите руки прямо и переместите правую руку в правую сторону на несколько сантиметров. Точно так же переместите левую руку в левую сторону на несколько сантиметров. Затем вернитесь в исходное положение.

— Продолжайте упражнение в течение 1 минуты.

Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно. Изображение номер 8

6. Присед бегуна

Цель: ноги, ягодичные мышцы, мышцы плечевого пояса

 

— Возьмите в руки две гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.

— Приподнимите правую ногу, одновременно с этим согните локти под углом 90 градусов.

— Согните левую ногу в приседе, при этом отводя правую руку вперёд, а левую назад.

— В следующем повторе поменяйте стороны, продолжайте упражнение в течение 1 минуты.

Кто сказал, что кардио — это только изнуряющие беговые тренировки, которые под силу лишь самым подготовленным? Аэробная нагрузка важна как для зелёных новичков, так и для опытных фанатов фитнеса. Поэтому мы предлагаем несколько вариантов кардиоупражнений, выполнить которые под силу каждому. И да, если вы опытный профи, который пренебрегает упражнениями «для новичков», пересмотрите свою позицию. Разнообразие в тренировочном процессе — это один из главных ключей к постоянному прогрессу.

1. Низкая интенсивность

— Шаг на месте (марш на месте).

— Эллиптический тренажёр (70—90 шагов в минуту с сопротивлением 4—8 уровня).

— Велосипед (70—90 оборотов в минуту с сопротивлением 2—4 уровня).

2. Средняя интенсивность

— Прогулка быстрым шагом в гору (6—7 км/ч).

— Бег трусцой (6—7 км/ч).

— Бег по лестнице вверх-вниз.

3. Высокая интенсивность

— Бег (9—11 км/ч).

— Эллиптический тренажёр (120—140 шагов в минуту, с сопротивлением 8—15 уровня).

— Прыжки со скакалкой (100—120 раз в минуту).

Если вы занимаетесь дома, а не в фитнес-клубе, и рядом с вами нет эллиптического тренажёра, не расстраивайтесь. Бег на месте с высоко поднятыми коленями и по лестнице, упражнения со скакалкой, степ-платформой или просто ящиком — они всегда придут к вам на помощь, если вам необходимо сделать кардио. Помните, что главное — это желание заниматься. Остальное приложится!
Большое спасибо фитнес-бутику «Гранатный, 4» за помощь в проведении съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

Все комментарии

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.
Как приготовить ужин из банки консервированного тунца: 3 простых рецепта
Иногда банка консервированного тунца может стать настоящим спасением, когда нужно быстро приготовить сытный ужин. Рассказываем о трёх простых рецептах блюд, для которых вам понадобится тунец. А насчёт остальных ингредиентов не переживайте: скорее всего, они уже есть на вашей кухне.
Как ухаживать за кожей зимой
В холодное время года главные проблемы, с которыми сталкивается наша кожа, это резкие перепады температуры и работа обогревателей. В итоге кожа лишается влаги и становится сухой. Как предотвратить пересушивание и забыть о шелушении навсегда, рассказывает косметолог Ольга Серёдкина.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Как бесплатно съездить в Израиль и определиться с планами на жизнь
Уже 16 лет сотрудники образовательного проекта «Таглит» организуют поездки в Израиль, знакомя молодых людей с культурой и традициями еврейского народа. Главные условия участия: возраст от 18 до 26 лет и наличие еврейских корней, а все расходы берёт на себя израильское правительство и филантропы.
Взрывной плейлист для активной тренировки
Если сегодня по плану у вас тренировка с отягощениями или интервальный бег, то специально для вас Владимир Борисенков собрал этот крутой плейлист. Не забудьте взять с собой наушники — и тренировка точно удастся.