Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Хотите тренироваться, как знаменитость? То есть так мощно, что пот течет рекой, мышцы горят, а тело становится рельефным, красивым и стройным? Тогда кликайте по ссылке или крутите колёсико мышки вниз — перед вами мощная тренировка, которую советует голливудский персональный тренер Марк Дженкинс.
Фото: пресс-служба Puma
Фото: пресс-служба Puma
Марк Дженкинс приехал в Москву для того, чтобы принять участие в тренировочном лагере PUMABOOTCAMP. Это были невероятные три дня: все участники тренировались #НЕСМОТРЯНИНАЧТО — и, кажется, это делало их невероятно счастливыми. Узнать, как прошел лучший спортивный лагерь осени, можно, кликнув по этой ссылке. А сейчас — отдаём вас в распоряжение Марка.
Марк Дженкинс
Этот «звёздный» тренер работает над телами многих знаменитостей. В списке его клиентов — Пи Дидди, Бейонсе, Марина Абрамович, Black Thought, Busta Rhymes, Eve, Missy Elliott и многие-многие другие, при взгляде на которых возникает желание постоять в планке пять минут, а потом сделать сотню бёрпи.На самом деле Марк Дженкинс не всегда был таким крутым. Когда он был подростком, сверстники издевались над ним из-за его лишнего веса. Именно тогда Марк и понял, что лишний вес влияет не только на его здоровье, но и на самооценку. Не удивительно, что сразу после школы он поступил на службу в Военно-морской флот США, где и начал тренироваться. Его тренировки были настолько успешными, что вскоре Марка назначили тренировать служащих, которые страдали от лишнего веса. После службы было возвращение в Нью-Йорк, знакомство с музыкантами, работа с D’Angelo (подтянутое тело D’Angelo в клипе на песню «How Does It Feel» произвела настоящий фурор, и всё благодаря тренировкам с Дженкинсом!), Mary J. Blige (с ней они сотрудничают уже 15 лет), Бейонси, а также подготовка Пи Дидди к Нью-Йоркскому марафону.
Марк разработал фирменную программу тренировок, которая представляет собой уникальный микс из пилатеса, боевых искусств, бокса, силовых нагрузок и высокоинтенсивного кардио, а также упражнений со снаряжением — канатами, гирями и даже мешками с песком. И сегодня вы сможете прикоснуться к прекрасному — выполнить тренировку вместе с Дженкинсом, за которую в любом другое случае пришлось отдать бы несколько тысяч баксов. А так — вам не нужен ни статус звёзды, ни дом на Голливудских холмах. У вас есть мы.
Почувствуй себя звездой: 12 упражнений от Марка Дженкинса
- Приседания «лягушкой». Отличное упражнение для начала нашей тренировки. Поставьте ноги шире плеч и немного разверните стопы в стороны. Поставьте локти на колени. Сгибайте и разгибайте колени, напрягая ягодицы. Сделайте 30 повторений.
- Джампин Джэк. Встаньте ровно, ноги вместе, руки опущены вниз. Подпрыгните и одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Так вы будете похожи на звезду (например, на морскую, хотя, возможно, и на Бейонси, она ведь тоже тренируется с Марком). Сделайте ещё один прыжок: на этот раз ноги снова вместе, руки по швам. Сделайте сотню таких прыжков. Джампин Джэк — отличное упражнение, чтобы разогнать пульс.
- Скалолаз. Встаньте в упор лёжа. Подтяните к груди одну ногу, поставьте её на пол. В прыжке поменяйте ноги. Представьте, что вы взбираетесь на гору. Делайте это так быстро, чтобы вы не заметили, как сделали 100 раз!
- Лёгкие движения ногой. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало прямой угол, а стопа была направлена к потолку. Отведите ногу вправо и обернитесь назад, вы должны увидеть ногу. Затем отведите её влево и снова посмотрите на неё. Заставьте ваши мышцы работать! Сделайте 20 повторений для каждой ноги. Одного сета будет достаточно.
- Прыжки над партнёром. Попросите вашего друга встать на четвереньки. Сами встаньте от него справа или слева. Положите руки на его спину и перепрыгните на другую сторону. Отталкивайтесь обеими ногами от пола. Повторите 20 раз без остановки. Атакуйте ваш жир!
- Выпады с опорой на платформу. Делайте классические выпады, но заднюю ногу поставьте на платформу. Нагрузите ваши мышцы по полной! Сделайте 3 сета по 30 повторений для каждой ноги в каждом сете.
- Подъём на платформу с ударом ногой. Встаньте перед платформой, поставьте на неё левую ногу. Слегка согните оба колена. Надавите на левую пятку и перенесите вес тела на левую ногу, одновременно её выпрямляя. Оторвите от пола правую ногу и сделайте удар назад, задействуйте при этом ягодицы. Также 3 сета по 30 повторений для каждой ноги в каждом сете. Концентрируйтесь на ягодичных мышцах!
- Пресс ногами. Ложитесь на спину, ступни поставьте на грудь вашего партнёра, которые должен стоять перед вами. С помощью бёдер опускайте и поднимайте друга. Выполняйте упражнение медленно. Сделайте 3 сета по 10 повторений. Ваш партнёр должен держать вас за лодыжки. Тренируйтесь, несмотря ни на что!
- Скручивания. Садитесь на пол, ноги впереди. Руки положите на пол рядом с бёдрами. Оторвите ноги от пола и подтягивайте колени к груди, при этом грудь подтягивайте к коленям. Выполняйте упражнение, не опуская ног, 20 раз. 3 сета — и вы готовы к следующему упражнению!
- Упражнение «колыбель». Для него вам понадобится друг. Ложитесь на спину, соедините перед собой локти и колени. Вы должны очень сильно напрячь мышцы, и когда ваш друг потянет за лодыжки, вы сделаете перекатывание. Повторите 10 раз. Убийственное упражнения для пресса! Сделайте 3 сета по 10 повторений, несмотря ни на что.
- Приседания с партнёром. И снова вам нужен тот, кому вы доверяете! Возьмитесь за руки. Сделайте глубокий присед и перенесите вес тела на пятки. Это очень важно, потому что только так вы сможете задействовать большую ягодичную мышцу. Когда вы будете делать приседание, ваш друг должен стоять напротив вас и крепко держать вас за руки. Сделайте 20 приседов и 2 сета. И не падайте!
- Немного «брэйкданса» не повредит! Сядьте на пол и начните скользить по нему. Вам нужно сделать оборот вокруг своей оси. В опеределённый момент ваше тело должно оказаться в положении, как будто вы лежите на полу. Из него вы снова крутитесь — до тех пор, пока не примите позу сидя. Так вы совершите полный оборот. Чтобы понять, как выполнять это упражнение, ещё раз посмотрите это видео. Оно мало кому удаётся с первого раза. Но если вы поймёте технологию его выполнения, то все получится! Сделайте 20 оборотов по и против часовой стрелке.
Небольшой постскриптум от Марка.
Для того чтобы эта тренировка принесла максимальный эффект, выполняйте упражнения в течение 45 минут. Не делайте больших пауз между сетами — ваши мышцы всё время должны оставаться в тонусе.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.
