Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Благодаря тайскому боксу можно прорабатывать едва ли не все группы мышцы. Мастер спорта по тайскому боксу и тренер сети фитнес-клубов World Class Михаил Бесан рассказывает, как и зачем заниматься тайским боксом.
6 упражнений из тайского бокса, которые можно включить в тренировку
Это классические упражнения из тренировки по тайскому боксу. Ваша задача — делать их в быстром темпе и без остановки.
Бёрпи с выводом ноги в сторону
Фото: Кирилл Ском
- Встаньте прямо. Ноги на ширине таза.
- Присядьте. Руки опираются на пол.
- Примите упор лёжа с опорой на вытянутые руки.
- Выведите левую ногу вправо и одновременно скрутите вправо корпус. Правая рука — возле подбородка и может выполнять защитные действия от удара.
- Примите упор лёжа.
- Выпрыгните вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
- То же самое в другую сторону.
- Выполняйте упражнение 30 секунд.
Скручивания + «двойка»
Фото: Кирилл Ском
- Лягте на пол. Ноги на весу. Лопатки и голова оторваны от пола. Поясница прижата к полу. Руки перед собой и сжаты в кулаки.
- Оторвите поясницу от пола.
- Пробейте «двойку»: сделайте по одному прямому удару каждой рукой и одновременно скручивайте корпус по диагонали. Удары наносите либо вдоль ног, либо чуть выше. При ударе желательно руку до конца не выпрямлять.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение 30 секунд.
Отжимания с подъёмом руки и ноги
Фото: Кирилл Ском
- Примите упор лёжа. Руки на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперёд.
- Отожмитесь. Грудью желательно коснуться пола. Таз не поднимайте.
- Вернитесь в исходное положение.
- Одновременно на секунду оторвите от пола правую руку и левую ногу. Постарайтесь сделать так, чтобы поднятые рука и нога оказались параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- То же самое с другой ногой и рукой.
- Выполняйте упражнение 30 секунд.
Смена ног в выпаде
Фото: Кирилл Ском
- Примите упор лёжа. Правую ногу согните и выведите вперёд и в сторону. Это положение выпада.
- Прыжком смените ноги. Теперь в выпаде должна оказаться левая нога.
- Выполняйте упражнение 30 секунд.
«Двойка» + удары ногами
Фото: Кирилл Ском
- Примите боевую стойку: левая нога находится впереди, а правая сзади. Пробейте «двойку»: нанесите по одному прямому удару каждой рукой, начиная с левой.
- Немного скрутите корпус влево и нанесите удар правой ногой (колено согнуто).
- Присядьте. Руки опираются на пол.
- Примите упор лёжа с опорой на вытянутые руки.
- Поднимитесь из этого положения и поменяйте стойку: теперь правая нога впереди, а левая сзади.
- Повторите все действия в другую сторону.
- Выполняйте упражнение 30 секунд.
«Велосипед»
Фото: Кирилл Ском
- Сядьте на пол. Ноги и корпус на весу. Руки за головой. Спина прямая.
- Левым локтем коснитесь правого бедра.
- Вернитесь в исходное положение.
- То же самое в другую сторону.
- Выполняйте упражнение 30 секунд.
- Это был один раунд. Отдохните одну или две минуты и сделайте ещё три раунда или столько, сколько позволяет ваша физическая форма.
4 главных вопроса тренеру о тайском боксе
На вопросы отвечает мастер спорта по тайскому боксу и тренер сети фитнес-клубов World Class Михаил Бесан.
Что за вид спорта — тайский бокс?
— В переводе с санскрита тайский бокс — «свободный бой». Этот вид боевых искусств отличается динамичностью. Спортсмен должен быть сильным и быстро выполнять удары руками, локтями, ногами и коленями. Иногда тайский бокс называют «боем восьмируких бойцов». Сейчас тайский бокс — тренд не только в спорте, но и в фитнес-индустрии в целом. Он преображает тело, прокачивает почти все мышцы, повышает выносливость и учит постоять за себя. В арсенале тайского боксёра много приёмов самозащиты. Благодаря тайскому боксу можно почувствовать себя более уверенным человеком. Ну а если день не задался, на тренировке легко и приятно выпустить пар.
«Если спортсмен не может совладать с эмоциями и сомневается в себе, он не будет нормально боксировать».
Фото: Кирилл Ском
Как проходят тренировки по тайскому боксу? Как часто нужно заниматься новичку?
— В начале тренировки нужно подготовить организм к нагрузке: разогреть его, повысить пульс. Можно пробежаться или попрыгать через скакалку. Затем можно приступать к разминке: начните с обычных поворотов головы, потом переходите к упражнениям на кисти рук, предплечья, плечи, ноги и так далее. И только после разминки можно приниматься за основную часть: отработку техники.
Новичкам достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно можно увеличить количество тренировок до трёх или даже больше.
Какие мышцы задействованы в тайском боксе?
— Почти все. В тайском боксе удары часто наносят с вращением ног и разворотом. Развиваются икроножные мышцы и квадрицепс, именно они генерируют такие удары. Ещё важны бёдра. Чем сильнее они у боксёра, тем легче ему будет контролировать баланс. Быстрее всего в боксе устают предплечья, их развитию тоже нужно уделять особое внимание.
Натренированные мышцы живота помогут объединить силу в один мощный удар. Спина — это своего рода стержень всего тела. Руки, как и ноги, наносят удары и защищают от контратак соперника. Трицепс нужен для скорости прямых ударов, бицепсы — для хлёсткости и жёсткости хуков и апперкотов. Ну и плечи, шея и грудь также прорабатываются во время тренировок.
Фото: Кирилл Ском
Что ещё важно в тайском боксе?
— Нужно быть готовым к бою не только физически, но и психологически. Если спортсмен не может совладать с эмоциями перед боем и сомневается в себе, он не будет нормально боксировать и действовать разумно. Если же боец хорошо психологически подготовлен, спокоен и уверен в своих силах, он легко управляет настроением и своими движениями. Даже в сложных боевых ситуациях — например при пропуске ударов — он сумеет правильно оценить обстановку, учтёт возможности свои и противника и решит тактические и технические задачи.
The Challenger благодарит клуб World Class RedSide за помощь в организации и проведении съёмок.