С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой

На старт, внимание, марш — время пошло! Вы наконец добрались до спортзала, и у вас есть час (если повезёт — полтора) на то, чтобы прокачать основные группы мышц и сделать кардио. Но с чего лучше начать? С гантелей или беговой дорожки? Давайте разбираться.

К сожалению, нет общего ответа на вопрос, с чего лучше начинать тренировку — с силовых упражнений или с кардио. Последовательность в большей степени зависит от ваших фитнес-целей. Если вы хотите похудеть или накачать мышцы, то копировать тренировочный процесс человека, который готовится к марафону, не имеет никакого смысла. (Хорошая новость: независимо от того, по какому принципу выстроена ваша тренировка, просто ходить в зал и заниматься спортом в любом случае полезнее, чем лежать на диване).

 

Ниже вы найдёте список целей, ради которых люди чаще всего приходят в зал, и рекомендации — выясните, что подходит именно вам, и отправляйтесь на тренировку.

Вы тренируетесь, чтобы поддерживать себя в форме

Если вы уже выполнили основные задачи, которые ставили перед собой, покупая абонемент в фитнес-клуб, и теперь просто хотите поддерживать достигнутый результат, то не так важно, чем именно вы займётесь в начале тренировки, а чем в конце. Учёные провели исследование, в ходе которого разделили участников (мужчин) на две группы: первая группа в течение 24 недель должна была заниматься силовым тренингом и кардио, а вторая — делать всё то же самое, только в другой последовательности. В результате эксперимента показатели физической работоспособности и мышечной силы в равной степени выросли у всех испытуемых. Однако в краткосрочной перспективе тем, кто сначала занимался на беговой дорожке, требовалось больше времени на восстановление. Кроме того, через два дня после начала эксперимента у «кардиогруппы» было зафиксировано уменьшение концентрации тестостерона в крови, а это не очень хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу.

 

Вывод: последовательность не играет большой роли. Выстраивайте тренировки так, чтобы вам нравилось и у вас был стимул заниматься регулярно. А если заскучаете, то вы всегда можете разнообразить процесс, поменяв местами кардио и силовой тренинг.

С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com

Вы тренируетесь, чтобы просто больше двигаться

Если вы новичок или просто хотите быть более активным, не бойтесь совмещать аэробную нагрузку с комплексами силовых упражнений. В своей книге «Что сначала — кардио или силовая» физиолог Алекс Хатчинсон предлагает чередовать и миксовать разные типы тренировок. Он пишет, что оба процесса — рост мышц и развитие выносливости — частично контролируются одним и тем же «переключателем» (а именно ферментом АМФК). Причём этот «переключатель» устанавливается в самом начале тренировки, вне зависимости от того, чем именно вы занимаетесь — поднимаете штангу или ходите на степе, и уже не может быть изменён.

 

Вывод: если хотите развить и выносливость, и силу, то лучше всего чередовать нагрузки. Кроме того, сочетание кардио и упражнений с весами положительно влияет на метаболизм и позволяет обеспечить более комплексный подход. Плюс в силу своей интенсивности такой микс может выручить в те дни, когда времени на полноценный воркаут катастрофически не хватает.

С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com

Вы тренируетесь, потому что готовитесь к соревнованиям

Планируете пробежать марафон? Или хотите принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу? Не так важно, к чему вы готовитесь, главное — уделить внимание (и время) развитию тех физических качеств, которые необходимы для выбранного вами спорта. Если вы бегун, то в первую очередь нужно сосредоточиться на спринтах и кроссах, а если тяжелоатлет — на упражнениях со штангой и гантелями.

 

Вывод: в первой части тренировки отдавайте предпочтение «профильному» типу нагрузки. Это поможет быстрее прогрессировать и защитит вас от травм — отдавать все силы кардио, если потом придётся поднимать большие веса, просто опасно.

С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Вы тренируетесь, чтобы похудеть

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов и «сжечь» как можно больше жировых клеток, то начинайте тренировку с силовых упражнений и лишь затем переходите на беговую дорожку или эллипс (подходят лишь длительные кардио низкой интенсивности). Однако в долгосрочной перспективе существенного преимущества у такого подхода нет — вспомните исследование, о котором мы писали выше.

 

Хорошие новости для поклонников HIIT-воркаутов: популярный тренинг тоже эффективен в борьбе за стройную фигуру. Единственный нюанс — высокоинтенсивные тренировки не подходят для «ежедневного использования». Трёх раз в неделю вполне достаточно, остальные дни (конечно, если у вас останутся силы) можете занять йогой или плаванием.

 

Вывод: здесь всё просто — если хотите похудеть, сначала отправляйтесь к стойке с гантелями.

С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Вы тренируетесь, но хотите делать только то, что вам нравится

Простите, но у нас плохие новости: если вы любите бегать и не очень любите упражнения с гантелями, то предусмотрительнее вначале сделать силовую тренировку, а аэробную нагрузку оставить «на потом» — кардио в вашем случае станет своеобразной «наградой» за проделанную работу.

 

Вывод: не списывайте со счетов такой важный фактор, как интерес. Для начала лучше сосредоточиться на том, чего вы, скорее всего, захотите избежать — решите, что не успеваете или слишком устали. Любите сайклинг? Тогда сначала займитесь силовым тренингом и лишь затем — когда самое тяжёлое будет уже позади — садитесь на велотренажёр.

С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com

Как правильно

Если ваша цель — тонус и здоровье, то в принципе не так важно, с чего вы решите начать свой день в зале. Кроме того, чередование разных видов нагрузки может стать отличным способом борьбы с однообразием и монотонностью тренировочного процесса. Но если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, то приступайте к кардио только после силовой тренировки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: салат из стручковой фасоли
Стручковая фасоль хороша не только в качестве гарнира, но и как самостоятельное блюдо. Например, как основной ингредиент лёгкого салата с маслинами и заправкой на основе апельсинового сока.
«Мне надоела роль жирного и весёлого друга». Как похудеть на 45 килограммов и пробежать ультрамарафон
Это сейчас на счету героини этого материала Латойи Шонтей несколько марафонов, ультрамарафонов и трейловых забегов. Это сейчас она любит йогу и может часами крутить педали велосипеда. Несколько лет назад всё было иначе — вес 120 килограммов и тяжелое заболевание, из-за которого девушка просто не могла ходить.
Завтрак дня: полезная пицца с яйцом
Пицца на завтрак? Легко! Но только если она на правильном тесте и с полезными топингами. Наш рецепт — именно такой.
Рельефные руки: 3 эффективных упражнения для трицепсов
Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобятся только гантели (и то только для одного упражнения) и семь минут свободного времени. Мы не знаем ни одной причины, чтобы не начать заниматься прямо сейчас. А вы?
На грузинском горнолыжном курорте Гудаури откроется лагерь PeakStationCamp
С 3 по 10 марта гостей лагеря ждут парковые контесты, показательные выступления, мастер-классы, лекции, фрирайд и, конечно, вечеринки.
Дефицит йода: как распознать и что делать
Йод — один из основных микроэлементов, который поддерживает здоровье человека. Вместе с диетологом-эндокринологом Натальей Фадеевой рассказываем, почему важно вовремя диагностировать дефицит йода и правильно восполнить его нехватку.
Рецепт дня: овощной салат с медовой заправкой
Капуста, морковь, лук, сельдерей — на первый взгляд может показаться, что это самый обычный овощной салат. Но стоит добавить к нему гренки, варёные яйца, немного клюквы и сладкую заправку — и получается блюдо, достойное меню ресторана.
Доставка здорового питания: тестируем «Баланс вкуса»
Месяц назад шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая оформила доставку готовой еды и каждый день ела только (ну почти) полезные блюда. Что поменялось в жизни и получилось ли сбросить лишние килограммы, читайте в её отзыве.
На «Экомаркете» в Коньково отметят Китайский новый год
Чайные церемонии, аутентичная кухня от ресторана «Китайские новости» и национальные танцы ждут гостей «Экомаркета» 17 февраля.
Всё о щитовидной железе: заболевания, симптомы и лечение
Мы попросили Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать, какие функции выполняет щитовидная железа, что с ней может случиться и почему нужно срочно заменить обычную соль на йодированную.
4 простых рецепта с итальянской пастой
Орзо — укороченные макароны, напоминающие формой рис или перловку (именно так переводится с итальянского orzo). Обычно из них готовят пасту и орзотто или добавляют в супы и салаты. Мы выбрали четыре несложных рецепта очень вкусных блюд для знакомства с этим необычным продуктом.
Почему надо больше заниматься сексом: 8 научных фактов
О том, что секс поднимает настроение и укрепляет сердце, вы и так наверняка знаете. А вот в курсе ли вы, что занятия любовью увеличивают мозговую активность, делают моложе и облегчают боль? Нет? Ну как так-то, сейчас исправим.
7 упражнений, которые лучше выполнять в паре
Специально ко Дню святого Валентина приготовили для вас комплекс упражнений, который лучше всего выполнять с тем, кто вам действительно дорог.
10 спортсменок, которые помогут вам полюбить своё тело
Наматываете километры на беговой дорожке и представляете себе идеальные тела атлетов, на которых хотите быть похожим? Вы удивитесь, но это случалось и с великими спортсменами. Все чемпионки из нашего списка смогли научиться принимать и любить себя. Мы надеемся, помогут научить и вас.
Что приготовить на 14 февраля: «розовый» кофе и десерт
Неважно, когда вы соберётесь приготовить эти рецепты — в День святого Валентина или просто в один из будней — ваши близкие точно оценят и безумно красивый внешний вид блюд, и их состав (свекольный латте так и вовсе создан для влюблённых в ЗОЖ).
Nike представил новые бутсы Mercurial Superfly 360 и Mercurial Vapor 360
Благодаря конструкции 360 и использованию материала Flyknit дизайнерам бренда удалось добиться идеальной посадки бутс на ноге любого размера.
5 эффективных упражнений против морщин
Вместе с актрисой Екатериной Дар показываем пять упражнений, которые помогут сделать контур лица очерченным, а морщины — менее заметными. Эти движения действительно считаются одними из самых эффективных — они задействуют максимальное число мышц на лице. Садитесь поудобнее и повторяйте за Екатериной.
8 научно доказанных признаков, что вы влюблены
Любовь — это, конечно, не болезнь, но у неё есть явные признаки, которые сложно с чем-то спутать. Обычно человек быстро понимает, что он влюбился, но как? Учёные пытаются разложить чувство на составляющие и выяснить их причины. Собрали знаки, которые указывают на то, что между вами не просто дружба.
Масленица: 5 оригинальных рецептов блинов от московских шеф-поваров
С началом масленичной недели главным блюдом в любом заведении становятся блины. Мы собрали пять интересных рецептов от шеф-поваров, чтобы вы могли экспериментировать и дома.
Организаторы Московского марафона объявили расписание забегов на 2018 год
С апреля по ноябрь в Москве пройдут девять забегов, главный из которых — Московский марафон — запланирован на 23 сентября.
Что делать, если пропал аппетит
Мы попросила Наталью Фадееву, врача диетолога-эндокринолога, доктора медицинских наук, рассказать, что такое аппетит, зачем он вообще нужен и что делать, если он вдруг пропал (такое тоже бывает).
Я похудела на 50 килограммов (и всё благодаря ходьбе)
Грейс похудела на 50 килограммов и теперь не мыслит свою жизнь без спорта и гантелей. Однако прежде чем всерьёз увлечься тренировками и правильным питанием, ей пришлось проделать длинный путь. Путь, который начался с одного шага, точнее, с одной прогулки.
5 самых вкусных рецептов с гречкой
Мы не перестаём рекомендовать рецепты с гречкой — главным российским суперфудом, в котором содержится много белка, магния, меди, железа и витаминов группы В. Гречка хороша не только в качестве гарнира к мясу, рыбе или овощам. Сегодня научим готовить с ней салаты, средиземноморское рагу и гречотто.