С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой

На старт, внимание, марш — время пошло! Вы наконец добрались до спортзала, и у вас есть час (если повезёт — полтора) на то, чтобы прокачать основные группы мышц и сделать кардио. Но с чего лучше начать? С гантелей или беговой дорожки? Давайте разбираться.

К сожалению, нет общего ответа на вопрос, с чего лучше начинать тренировку — с силовых упражнений или с кардио. Последовательность в большей степени зависит от ваших фитнес-целей. Если вы хотите похудеть или накачать мышцы, то копировать тренировочный процесс человека, который готовится к марафону, не имеет никакого смысла. (Хорошая новость: независимо от того, по какому принципу выстроена ваша тренировка, просто ходить в зал и заниматься спортом в любом случае полезнее, чем лежать на диване).

 

Ниже вы найдёте список целей, ради которых люди чаще всего приходят в зал, и рекомендации — выясните, что подходит именно вам, и отправляйтесь на тренировку.

Вы тренируетесь, чтобы поддерживать себя в форме

Если вы уже выполнили основные задачи, которые ставили перед собой, покупая абонемент в фитнес-клуб, и теперь просто хотите поддерживать достигнутый результат, то не так важно, чем именно вы займётесь в начале тренировки, а чем в конце. Учёные провели исследование, в ходе которого разделили участников (мужчин) на две группы: первая группа в течение 24 недель должна была заниматься силовым тренингом и кардио, а вторая — делать всё то же самое, только в другой последовательности. В результате эксперимента показатели физической работоспособности и мышечной силы в равной степени выросли у всех испытуемых. Однако в краткосрочной перспективе тем, кто сначала занимался на беговой дорожке, требовалось больше времени на восстановление. Кроме того, через два дня после начала эксперимента у «кардиогруппы» было зафиксировано уменьшение концентрации тестостерона в крови, а это не очень хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу.

 

Вывод: последовательность не играет большой роли. Выстраивайте тренировки так, чтобы вам нравилось и у вас был стимул заниматься регулярно. А если заскучаете, то вы всегда можете разнообразить процесс, поменяв местами кардио и силовой тренинг.

С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com

Вы тренируетесь, чтобы просто больше двигаться

Если вы новичок или просто хотите быть более активным, не бойтесь совмещать аэробную нагрузку с комплексами силовых упражнений. В своей книге «Что сначала — кардио или силовая» физиолог Алекс Хатчинсон предлагает чередовать и миксовать разные типы тренировок. Он пишет, что оба процесса — рост мышц и развитие выносливости — частично контролируются одним и тем же «переключателем» (а именно ферментом АМФК). Причём этот «переключатель» устанавливается в самом начале тренировки, вне зависимости от того, чем именно вы занимаетесь — поднимаете штангу или ходите на степе, и уже не может быть изменён.

 

Вывод: если хотите развить и выносливость, и силу, то лучше всего чередовать нагрузки. Кроме того, сочетание кардио и упражнений с весами положительно влияет на метаболизм и позволяет обеспечить более комплексный подход. Плюс в силу своей интенсивности такой микс может выручить в те дни, когда времени на полноценный воркаут катастрофически не хватает.

С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com

Вы тренируетесь, потому что готовитесь к соревнованиям

Планируете пробежать марафон? Или хотите принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу? Не так важно, к чему вы готовитесь, главное — уделить внимание (и время) развитию тех физических качеств, которые необходимы для выбранного вами спорта. Если вы бегун, то в первую очередь нужно сосредоточиться на спринтах и кроссах, а если тяжелоатлет — на упражнениях со штангой и гантелями.

 

Вывод: в первой части тренировки отдавайте предпочтение «профильному» типу нагрузки. Это поможет быстрее прогрессировать и защитит вас от травм — отдавать все силы кардио, если потом придётся поднимать большие веса, просто опасно.

С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Вы тренируетесь, чтобы похудеть

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов и «сжечь» как можно больше жировых клеток, то начинайте тренировку с силовых упражнений и лишь затем переходите на беговую дорожку или эллипс (подходят лишь длительные кардио низкой интенсивности). Однако в долгосрочной перспективе существенного преимущества у такого подхода нет — вспомните исследование, о котором мы писали выше.

 

Хорошие новости для поклонников HIIT-воркаутов: популярный тренинг тоже эффективен в борьбе за стройную фигуру. Единственный нюанс — высокоинтенсивные тренировки не подходят для «ежедневного использования». Трёх раз в неделю вполне достаточно, остальные дни (конечно, если у вас останутся силы) можете занять йогой или плаванием.

 

Вывод: здесь всё просто — если хотите похудеть, сначала отправляйтесь к стойке с гантелями.

С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Вы тренируетесь, но хотите делать только то, что вам нравится

Простите, но у нас плохие новости: если вы любите бегать и не очень любите упражнения с гантелями, то предусмотрительнее вначале сделать силовую тренировку, а аэробную нагрузку оставить «на потом» — кардио в вашем случае станет своеобразной «наградой» за проделанную работу.

 

Вывод: не списывайте со счетов такой важный фактор, как интерес. Для начала лучше сосредоточиться на том, чего вы, скорее всего, захотите избежать — решите, что не успеваете или слишком устали. Любите сайклинг? Тогда сначала займитесь силовым тренингом и лишь затем — когда самое тяжёлое будет уже позади — садитесь на велотренажёр.

С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com

Как правильно

Если ваша цель — тонус и здоровье, то в принципе не так важно, с чего вы решите начать свой день в зале. Кроме того, чередование разных видов нагрузки может стать отличным способом борьбы с однообразием и монотонностью тренировочного процесса. Но если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, то приступайте к кардио только после силовой тренировки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 мифов об углеводах, в которые нужно перестать верить
Люди, которые активно худеют, часто сводят количество углеводов в рационе к минимуму, чтобы быстрее увидеть результат. Мы собрали пять самых популярных мифов об углеводах и попросили диетолога объяснить, правдивы они или нет.
Три упражнения, которые помогут вам увидеть свой пресс
Мы долго ждали, чтобы показать эти упражнения вам. Мы испробовали их на себе. И знаете что? Они очень крутые. Попробуйте и вы — вам понравится.
Беговой маршрут на 5 километров через крутые архитектурные объекты в Москве
Специально для читателей The Challenger архитектор Никита Шилов составил маршрут (его можно пройти пешком, а можно и пробежать), который проходит через через одни из главных объектов современной архитектуры Москвы и особенно понравится тем кто, живёт в Хамовниках или давно хочет изучить этот район.
Как сварить вкусный кофе в турке: советы от бариста
Основа любого кофе — вода и качественное зерно. Об остальных хитростях мы попросили рассказать профессионального бариста Александра Тена и основательницу сети кофеен «Даблби» Анну Цфасман.
Кто такие контрол-фрики и как с ними общаться
Современный мир похож на хаос, который каждый по мере сил пытается упорядочить. Тех, кто слишком сильно старается контролировать всё вокруг, называют контрол-фриками. Разбираемся, в чём причина такого поведения, как его заметить и что с этим вообще делать.
Рецепт дня: индийский чили от Меган Маркл
Супруга британского принца Гарри Меган Маркл очень любит готовить. Скоро выходит её новая кулинарная книга Together: Our Community Cookbook, а пока мы делимся рецептом зелёного чили, который герцогиня Сассекская привезла из Индии.
В Москве пройдёт второй форум Woman Who Matters
Обсуждение более 120 актуальных тем и вручение первой всероссийской премии «Женщина имеет значение» состоится 15 и 16 ноября в Колонном зале Дома Союзов.
Как похудеть на 60 килограммов и сохранить кожу
Героиня этого материала Джесси не только похудела на 60 килограммов, но и смогла благодаря этому найти своё призвание — она решила, что хочет помогать мечтам других людей сбываться. О том, как самой Джесси удалось осуществить собственную мечту — сформировать сильное и здоровое тело, — рассказываем ниже.
Рассеянный склероз: что это такое и как распознать симптомы
Словосочетание «рассеянный склероз», может быть, слышали многие, но мало кто знает, что это заболевание представляет собой на самом деле (и речь здесь совсем не о проблемах с памятью). Невролог клиники «Чайка» Антон Тихоновский рассказывает о заболевании, при котором страдает центральная нервная система.
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело
Мы не устанем повторять, что занятия спортом не требуют много времени. Эта круговая тренировка — одно из лучших тому подтверждений. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые вам точно понравятся.
5 восхитительных рецептов с тыквой из меню ресторанов
Тыква, без сомнения, один из главных осенних продуктов. И она подойдёт не только для запекания или супа. Шеф-повара пяти московских ресторанов и кафе расскажут, как приготовить с ней пиццу, хумус, пирог, а также крем-суп и закуску с сыром (да, без них наша подборка не обошлась).
6 студентов медицинских вузов рассказывают об учёбе и выбранной профессии
Студенты-медики рассказывают, почему они решили стать врачами, не пугает ли их долгая учёба и невысокие зарплаты, как строится обучение в их университетах, а также о том, что они знают о доказательной медицине.
11 самых известных продуктовых рынков мира
Существует довольно много вариантов погружения в культуру страны — общение с людьми, походы в музеи и рестораны. Но есть ещё один способ — посетить продуктовый рынок. Мы составили список 11 интереснейших рынков мира. Читайте, вдохновляйтесь и планируйте своё следующее путешествие.
Рецепт дня: запечённая курица с овощами
Вкусное блюдо может получиться из самых простых продуктов — надо лишь правильно подобрать специи. Сегодня на ужин советуем приготовить курицу по нашему рецепту — с картофелем, фасолью и медово-горчичным соусом.
10 подкастов на русском и английском, которые стоит послушать
Подкасты — это разговорные передачи на разные темы, которые удобно слушать в дороге, за уборкой или, например, перед сном. Мы собрали для вас самые интересные подкасты на русском и английском языках.
7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.