Боковые касания ноги в планке
- Исходное положение — планка на прямых руках.
- Выполните подъём таза и пальцами правой руки коснитесь левой ноги. Важно: не сгибайте ноги в коленях.
- Вернитесь в исходное положение.
- Теперь выполните подъём таза и пальцами левой руки коснитесь правой ноги.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение 15–20 раз.
Приседания с подъёмом на носки
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
- Выполните приседание с опорой на всю стопу. Дополнительно включите в работу мышцы пресса.
- Поднимитесь на носочки.
- Опуститесь на всю стопу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение 15–20 раз.
Отжимания с колен и касания плеча
- Исходное положение: упор на колени и прямые руки.
- Выполните отжимание, руки — вдоль корпуса.
- Поднимитесь на прямые руки и сразу же коснитесь правой рукой левого плеча.
- Вернитесь в исходное положение.
- Снова выполните отжимание.
- Поднимитесь на прямые руки и сразу же коснитесь левой рукой правого плеча.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение 15–20 раз.
Выпады назад и кик ногой вперёд
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
- Правой ногой сделайте выпад назад, согните ноги в коленях.
- Выпрямьте левую ногу и одновременно поднимите правую. Правая нога согнута в колене.
- Теперь совершите удар правой ногой по невидимому противнику. Носок тяните на себя.
- Согните правую ногу в колене.
- Вернитесь в исходное положение.
- Проделайте то же самое левой ногой.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
«Прогулка» на руках
- Исходное положение: стоя, ноги — чуть шире плеч.
- Присядьте, руки в замке на уровне подбородка.
- Опустите руки на пол и «шагайте» на них вперёд.
- Встаньте в планку на прямых руках.
- Руками «шагайте» назад.
- Вернитесь в положение приседа. Руки в замке на уровне подбородка.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение 15–20 раз.
Подъём рук вперёд и подтягивания в наклоне
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Корпус немного наклонён вперёд, ноги слегка согнуты в коленях.
- Поднимите гантели вверх. Следите за осанкой.
- Согните руки в локтях — так, как будто вы подтягиваетесь на турнике.
- Снова поднимите гантели вверх.
- Опустите гантели на прямых руках, не разводите руки в стороны.
- Выполните упражнение 15–20 раз.
Боковые развороты из положения «уголок»
- Исходное положение — «уголок», ноги согнуты в коленях, руками потянитесь вперёд.
- Выпрямите правую ногу (при она должна оставаться на весу), одновременно разверните корпус и потянитесь левой рукой назад.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните то же самое в другую сторону.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Опускания на локти в планке
- Исходное положение — планка на прямых руках.
- Опуститесь на правый локоть.
- Опуститесь на левый локоть.
- Выпрямьте правую руку.
- Выпрямьте левую руку. Вы вернулись в исходное положение.
- Выполните упражнение 15–20 раз.
Инна Симонова
элиттренер фитнес-студии FIT4EVER, мастер спорта международного класса по шорт-треку, участница Олимпийских игр в СочиЕсли у вас появится дополнительное время, выполните 2–5 сетов. Не забывайте отдыхать между сетами 2-3 минуты или до полного восстановления дыхания.