Жиры — это один из трёх макронутриентов, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма. Поэтому если вы и дальше хотите быть красивым, крепким и здоровым, то жиры обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Сейчас расскажем об этом подробно и популярно — не бойтесь.
Белки, жиры и углеводы — три незаменимых компонента пищи. И если польза белков очевидна для каждого, то к жирам и углеводам у многих возникают претензии. Мы уже писали обо всём, что вам нужно знать о полезных и не очень полезных углеводах и жирах, благодаря которым ваш организм работает как часы.

 

А вот и ещё пять причин включить в свой рацион мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

1. Жиры влияют на состояние вашей кожи

У большинства жир ассоциируется только со складками на животе и стремлением от них избавиться. Но на самом деле липиды выполняют ряд важнейших функций в организме. Например функция обновления клеток, от которой зависит красота и здоровье самого большого органа человека — кожи.

 

Кожа, как и всё в нашем организме, состоит из огромного количества клеток. А мембрана абсолютно каждой клетки в человеческом теле состоит из жиров. Мембрана клетки здоровой кожи хорошо выводит отходы, при этом удерживает воду и полезные вещества. С возрастом эта функция становится слабее, поэтому для обновления стенок клетки необходимо ещё больше жирных кислот, которые можно получить с пищей. В случае дефицита жиров регуляция обмена клетки со средой нарушится, обновление клеток будет проходить медленнее и из-за этого кожа станет сухой и дряблой. Поэтому если вы хотите, чтобы ваша кожа была ровной, красивой и здоровой, следите за тем, чтобы уровень потребления жиров не опускался ниже рекомендуемой нормы (60—70 г в день).

2. Жиры необходимы для выработки многих гормонов

Дефицит жиров может привести к проблемам с репродуктивной функцией, в частности — к аменорее у женщин. Это происходит из-за того, что организм не получает холестерин, необходимый для синтеза эстрогена, тестостерона, кортизола и прогестерона. А источник холестерина — это жиры, которые во многих диетах практически исключаются. Но человеческий организм способен синтезировать только 80% холестерина, а остальные 20% должен получать с пищей.

 

Итак, холестерин открывает цепь биосинтеза половых гормонов, кортикостероидов, используется для образования желчи, синтеза витамина B и отвечает за прочность, эластичность и проницаемость клеточных мембран. Именно поэтому не забывайте включать в свою диету мононенасыщенные, полиненасыщенные и даже насыщенные жиры. Главное — не увлекаться, везде важна мера: 50 г сыра пойдут на пользу, но целый брусок пармезана — это явный перебор.

3. Жиры доставляют в организм жирорастворимые витамины А, D, E и К

По растворимости витамины делят на водорастворимые и жирорастворимые. К жирорастворимым витаминам относят A, D, E и K. Это значит, что для всасывания жирорастворимых витаминов необходимо присутствие жира. А так как у каждого витамина есть специфическая функция в человеческом организме, то каждый из них относится к важнейшим и незаменимым пищевым веществам.

 

  1. Витамин A необходим для укрепления иммунитета, участвует в регуляции синтеза белков и замедляет процессы старения. Также он отвечает за восприятие света глазом, и при недостатке витамина A может развиться «куриная слепота» — болезнь, в результате которой человек не может видеть в условиях недостаточной освещённости. Много витамина A — в печени животных, лососевых рыбах и в яичном желтке. А в оранжевых, жёлто-красных и тёмно-зелёных овощах и фруктах есть каротин, из которого организм может синтезировать витамин A самостоятельно.
  2. Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора в организме: он отвечает за перенос ионов кальция через мембраны клеток. При недостатке витамина D уменьшается количество кальция, которое должно быть перенесено в кровоток. Это является причиной нарушения минерализации костной ткани. Таким образом, баланс кальция и витамина D является основой формирования здоровой костной ткани. Витамин D содержится в молоке, масле, в печени морских рыб и рыбьем жире.
  3. Витамин E — это мощнейший антиоксидант, он защищает клетки от повреждения, замедляя окисление липидов и формирование свободных радикалов (нестабильных соединений, разрушающих структуру клеток). Витамин E содержится в яйцах, растительном масле, орехах и семенах, в зелёных листовых овощах.
  4. Витамин K необходим для обеспечения нормальной свёртываемости крови и образования костной ткани. Благодаря витамину K увеличивается скорость отложения кальция в костях и обеспечивается его взаимодействие с витамином D. Если вы хотите увеличить потребление витамина K, обратите внимание на зелёные листовые овощи, шпинат и шиповник.

4. Потребление жиров поможет снизить уровень холестерина

Мы привыкли к тому, что высокий холестерин — это обязательно плохо, но всё не так просто. Для того чтобы холестерин мог принести пользу организму (синтез гормонов, витамина B, образование желчи и т.д.), необходимо обеспечить его «передвижение» по организму. И так как холестерин не растворяется в плазме крови, необходимы белки, которые будут его транспортировать. Сочетание холестерин-транспортный белок создаёт хорошо растворимое соединение, которое носит название липопротеин.

 

Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) необходимы для переноса холестерина к клеткам и для клеточного строительства. Но его излишки могут оседать на стенках сосудов, а это приводит к уплотнению стенок и развитию атеросклероза. Из-за этого ЛПНП иногда называют «плохим» холестерином.

 

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), или «хороший» холестерин отвечает за транспортировку холестерина от клеток в печень, запуск процесса переработки и выведение его из организма.

Отказываться от мяса совсем не обязательно — научитесь его правильно выбирать, и всё будет в порядке. Делайте выбор в пользу нежирной курицы, индейки и постной говядины. Также обратите внимание на мононенасыщенные жиры, которые способствуют значительному увеличению уровня «хорошего» холестерина: чаще готовьте морскую рыбу и перекусывайте орехами, добавляйте в салаты растительные масла.
Итак, чтобы снизить уровень «плохого» холестерина, нужно увеличить уровень «хорошего». Большинство продуктов, ответственных за увеличение уровня ЛПНП («плохой» холестерин) — это продукты животного происхождения. Постарайтесь исключить из своего рациона жирное мясо — говядину, свинину и переработанное мясо (ветчина, сосиски, колбаса, мясные консервы и т.д.). Но не все продукты животного происхождения, содержащие большое количество холестерина, повышают уровень ЛПНП. Например употребление в пищу яиц повышает уровень ЛПВП, а значит снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, плюс к этому вы получите множество витаминов и полезных веществ.

 

Но отказываться от мяса совсем не обязательно — научитесь его правильно выбирать и всё будет в порядке. Делайте выбор в пользу нежирной курицы, индейки и постной говядины. Также обратите внимание на мононенасыщенные жиры, которые способствуют значительному увеличению уровня «хорошего» холестерина: чаще готовьте морскую рыбу и перекусывайте орехами, добавляйте в салаты растительные масла.

5. Жирные кислоты помогут победить хроническую усталость

Мозг человека состоит из примерно 100 млрд нервных клеток — нейронов. У каждого из них есть множество отростков, с помощью которых нейроны взаимодействуют между собой и передают нервные импульсы. Передача этих импульсов может осуществляться либо электрическим путём (с помощью электрического разряда ионы проходят из одной клетки в другую), либо химическим — с помощью медиаторов. На месте контакта между двумя нейронами (синапс) есть небольшой зазор (синапсическая щель), и при передаче нервного импульса в этот зазор выделяются определённые химические вещества — нейромедиаторы. Когда молекулы нейромедиатора проходят в синаптическую щель, они вступают в контакт с рецепторами на отростке другого нейрона, в котором генерируется нервный импульс, обеспечивающий дальнейшее поведение нервного возбуждения. При длительном и интенсивном возбуждении синаптическая передача постепенно ослабевает, и в зависимости от того, в каком участке мозга это происходит, могут наблюдаться:

 

  • проблемы с памятью;
  • хроническая усталость;
  • ухудшение настроения;
  • нарушения сна.

 

Ранее проводились исследования, укрепившие гипотезу о том, что существует тесная связь между потреблением полиненасыщенных жирных кислот и различными аспектами функций мозга, таких как нейротрансмиссия (синаптическая передача) и поведение. Жиры входят в состав мембран нейронов и улучшают проведение нервных импульсов, так как стимулируют синтез, секрецию и активность нейромедиаторов. Поэтому добавьте в свой рацион продукты, в которых есть полиненасыщенные жирные кислоты, такие как соевое, льняное, кукурузное и подсолнечное масла, грецкие орехи, семена льна, тыквы, подсолнечника и т.д.

 

Жиры — это незаменимый компонент пищи и важнейший источник энергии.  Это утверждение справедливо как для ненасыщенных, так и для насыщенных жиров. Но есть ещё одна категория жиров, которую все диетологи мира называют самой вредной и опасной — это трансжиры. Они содержатся в маргарине, фастфуде, в магазинной выпечке, чипсах и пр. Употребление таких продуктов ведёт не только к нарушению липидного обмена и ожирению, но и к увеличению «плохого» холестерина, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже болезни Альцгеймера. Избавившись от этих продуктов, вы сделаете огромное одолжение своему организму. Лучше возьмите горсть грецких орехов, насладитесь вкуснейшим лососем или добавьте немного кокосового масла в утренний смузи. Начните менять свой рацион и верните туда полезные жиры.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.