Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Кажется, что есть и не толстеть — что-то из разряда невероятного. Но это не так. Наслаждаться любимыми блюдами и при этом оставаться в форме возможно. Для этого важно прислушиваться к себе и научиться питаться интуитивно. Как это сделать, рассказали профессиональные диетологи Эвелин Триболи и Элиза Реш в «Рабочей тетради по интуитивному питанию». Редакция The Challenger прочитала эту книгу и выбрала самые полезные советы.
В «Инстаграме» фотографии девушек с идеальными телами, которые едят бургер или картошку фри перед камерой, неизменно набирают сотни комментариев: «Как вы едите ЭТО и не толстеете?» В сознании многих людей до сих пор фастфуд ассоциируется с лишним весом, лишний вес — с ленью, а понятие «лень» — с общей оценкой человека как недостойного и заслуживающего порицания. Связи между «правомерными» и «незаконными» действиями перепутаны. Подогревают эти нездоровые сопоставления рекламные кампании спортзалов и программы питания, где после трёх дней на свежевыжатых соках людям обещают стройность, бодрость и радостное настроение. Между тем доказано, что ограничения в еде и вечное следование диетам с большой вероятностью приводят к расстройствам пищевого поведения — анорексии, булимии, компульсивному перееданию, орторексии. Лечение этих состояний — сложный процесс, который может растянуться на многие годы.
Фото: shutterstock.com
Зачем люди стремятся похудеть, соблюдают низкокалорийные диеты, от которых кружится голова, портится настроение, разрушаются здоровье и связи с социумом? В последние десятилетия было принято считать, что худоба приравнивается к здоровью, счастью, популярности. Всему тому, чего желает обычный человек. Но, как показывают многочисленные научные работы, исследования, десятки написанных на эту тему книг и опыт миллионов людей, маленький размер одежды вовсе не гарантирует благополучия в жизни.
Интуитивное питание — это спасительный маяк для тех, кто устал от постоянного контроля и разрушающих шаблонов. Это гибкий процесс познания себя через еду, дружбу с продуктами питания, а не войну с ними. Интуитивное питание затрагивает глубокие психологические настройки, помогает прорабатывать эмоции и ограничения, трансформируя их в здоровый подход к жизни.
Переход на интуитивное питание — процесс непростой. Именно поэтому профессиональные диетологи из Калифорнии Эвелин Триболи и Элиза Реш создали «Рабочую тетрадь по интуитивному питанию». Она состоит из десяти глав с основными советами и множеством практических заданий, которые направлены на понимание ваших отношений с едой. В России книга вышла в независимом «Издательстве Елены Терещенковой».
Вот девять основных советов из книги, которые помогут вам наладить здоровые отношения с едой.
Фото: shutterstock.com
1. Откажитесь от диетического мышления
Диетическое мышление со строгим подсчётом калорий, разрешёнными и запрещёнными продуктами разрушает доверие к телу. Правила вынуждают не обращать внимание на то, как чувствует себя организм в моменте. Незаметно накапливается стресс, который и приводит к «срывам» и другим неприятным состояниям.
2. Уважайте свой голод
Когда в детстве мы хотели есть, но время обеда ещё не наступало, нас просили подождать. А затем заставляли доедать суп или котлеты, которые нам совсем не нравились. К сожалению, многие паттерны и установки из детства мы приносим во взрослую жизнь. Мы игнорируем голод, когда должны срочно закрыть дедлайн, или объедаемся снеками ночью под любимый сериал. Мы не приучены уважать чувство голода, поэтому совершенно не знаем, что это такое и как правильно с ним обращаться. Система интуитивного питания учит понимать сигналы своего тела и различать виды голода (физический, эмоциональный и другие).
3. Примиритесь с едой
Помириться с любой едой, особенно той, которую раньше запрещали себе, — важный этап на пути полного избавления от опасных диетических шаблонов поведения. Помните, что вредна не сама еда, а её количество и подход к принятию пищи. Пищевые запреты держат психику в постоянном напряжении: приходится следить, как бы не съесть случайно «опасный» продукт. Это изматывает и лишает сил.
4. Перестаньте соглашаться с «пищевой полицией»
«Пищевая полиция» — это ваш внутренний голос. Он транслирует то, что черпает в ваших убеждениях (например, «на ночь есть нельзя», «от пиццы толстеют», «гамбургеры едят только безвольные люди», «если я съем сейчас торт, завтра мне придётся пробежать 10 километров, чтобы сжечь эти калории» и подобные). Авторы «Рабочей тетради» советуют проанализировать источники убеждений и пересмотреть мысли, которые диктует ваша внутренняя «пищевая полиция».
Фото: shutterstock.com
5. Чувствуйте сытость
Обратная сторона жёстких диет — постоянные переедания. Еда нужна нам, чтобы жить. Во время серьёзных ограничений в калорийности или определённых продуктах организм думает, что настали тяжёлые времена. Никакая сила воли не поможет — тело всё равно заставит вас пойти и наесться. Потому что ему это нужно для выживания.
Система интуитивного питания учит есть ровно до того момента, когда вы ощутили сытость. Например, если за ужином листать соцсети или смотреть фильм, очень просто переесть, так как мозг концентрируется не на еде.
6. Откройте для себя удовлетворение
Бутерброды на обед, съеденные в удовольствие, намного полезнее гречки и куриной грудки, которые вы в душе ненавидите. Перед тем как приготовить ужин, спросите себя, что именно вы хотите прямо сейчас. Какие вкус, текстура, температура блюда принесут вам наибольшее удовлетворение? Это и будет самая подходящая для вас еда в данный момент.
7. Справляйтесь с эмоциями не с помощью еды
Заедать обиду, одиночество, злость или апатию ведёрком мороженого — такой подход рано или поздно приведёт к лишним килограммам. Именно подход, а не само мороженое. Еда только глушит эмоции, но они возвращаются через какое-то время вместе с волной разочарования в себе и новыми требованиями к питанию. Единственный выход — придумать, как переживать тревожные и волнующие моменты без участия пищи. Например, когда вам скучно, найдите чем заняться — соберите пазл, сходите на прогулку, сделайте уборку в квартире, почитайте книгу. Это будет намного полезнее, чем лезть в холодильник.
Фото: shutterstock.com
8. Уважайте своё тело
Каждое тело уникально и бесценно. Работайте над тем, чтобы принять своё тело таким, какое оно есть. Благодарите его за возможности ходить, дышать, брать руками предметы. Заботьтесь о себе — высыпайтесь, ухаживайте за телом, больше гуляйте и двигайтесь в удовольствие.
9. Тренируйтесь осознанно
Старайтесь поменьше сидеть. Подумайте, какие виды спорта вам действительно нравятся и приносят радость. Ведь необязательно ходить в тренажёрный зал за нагрузкой. Есть теннис, скалолазание, пинг-понг, баскетбол, сквош и ещё тысяча видов активности. Уважайте желание вашего тела не заниматься и отдохнуть, если ему это требуется.
И это далеко не всё! Больше советов, техник и упражнений, которые помогут построить мирные и здоровые отношения с едой, ищите в «Рабочей тетради по интуитивному питанию».
Светлана Бронникова
клинический психолог, кандидат психологических наук, сертифицированный специалист по интуитивному питанию