Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Непростая круговая тренировка, которая сжигает (внимание!) 750 калорий! Но должны предупредить: выполнить её сможет далеко не каждый. Если вы занимаетесь фитнесом уже полгода или год и хотите разнообразить свои тренировочные будни, решительно берите спортивный канат в руки и создавайте волны. Как и какие — смотрите скорее.
А теперь ещё раз повторим, как должна выглядеть ваша мощнейшая круговая тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт море калорий (только представьте, 750 калорий — это две порции пасты, 2,5 кусочка торта, 2,5 чизбургера или 3 шоколадных батончика с орешками и карамелью).
- 10 минут разминка,
- 1 минута бёрпи, 5 секунд отдых,
- 1 минута отжимания, 5 секунд отдых,
- 1 минута махи гирей, 5 секунд отдых,
- 1 минута запрыгивания на бокс, 5 секунд отдых,
- 1 минута канат, 5 секунд отдых,
- 1,5 минуты отдых,
- повторить 2–3 раза.
Мы уже рассказывали вам, как делать все вышеперечисленные упражнения. Теперь же покажем, какие именно упражнения нужно делать со спортивным канатом. Помните, что в одном круге в станцию «канат» вы можете включить около четырёх разных упражнений с этим девайсом. Поехали!
Упражнение 1
- Стойте ровно, ноги слегка согните, спину держите ровно. Перед выполнением упражнения натяните канат.
- Двигайте руками так, будто стучите по барабанам поочерёдно двумя руками.
- Выполняйте упражнение 10–20 секунд. Перед тем как приступить к следующему упражнению, отдохните 10 секунд.
Упражнение 2
- Стойте ровно, ноги слегка согните, спину держите ровно. Перед выполнением упражнения натяните канат.
- Двигайте руками так, будто стучите по барабанам двумя руками одновременно.
- Выполняйте упражнение 10–20 секунд. Перед тем как приступить к следующему упражнению, отдохните 10 секунд.
Упражнение 3
- Стойте ровно, ноги слегка согните, спину держите ровно. Перед выполнением упражнения натяните канат.
- Двигайте руками так, будто стучите по барабанам двумя руками одновременно. Во время поднятия рук делайте прыжок.
- Выполняйте упражнение 10–20 секунд. Перед тем как приступить к следующему упражнению, отдохните 10 секунд.
Упражнение 4
- Стойте ровно, ноги согните, будто выполняете неполный присед, спину держите ровно. Перед выполнением упражнения натяните канат.
- Двигайте руками так, будто стучите по барабанам поочерёдно двумя руками. Делайте волны небольшой амплитуды.
- Выполняйте упражнение 10 секунд. После опуститесь в упор лёжа, сделайте отжимание, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите, если у вас ещё остались силы.
- Перед тем как приступить к следующему упражнению, отдохните 10 секунд.
Упражнение 5
- Стойте ровно, ноги слегка согните, спину держите ровно. Возьмите канат правой рукой за одну ручку. Другую руку спрячьте за спиной. Перед выполнением упражнения натяните канат.
- Двигайте рукой вверх-вниз так, будто стучите по барабану. Можете увеличивать и уменьшать амплитуду ударов.
- Выполняйте упражнение 10–20 секунд, затем поменяйте руки. Перед тем как приступить к следующему упражнению, отдохните 10 секунд.
Упражнение 6
- Примите положение упор лёжа. Канат возьмите за одну ручку правой рукой. Перед выполнением упражнения натяните канат.
- Двигайте рукой так, будто стучите по барабану, делайте небольшую амплитуду. Одновременно в прыжке подтягивайте к груди то левую, то правую ногу.
- Выполняйте упражнение 10 секунд, после чего отдохните 10 секунд и поменяйте ноги. Перед тем как приступить к следующему упражнению, отдохните 10 секунд.
Упражнение 7
- Стойте ровно, ноги слегка согните, спину держите ровно. Перед выполнением упражнения натяните канат.
- Поднимите руки на уровень груди и одновременно то разводите в стороны, то скрещивайте перед собой.
- Выполняйте упражнение 10–20 секунд. Перед тем как сделать следующий круг, отдохните 1–2 минуты.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала тренеру Даниле Рысеву, инструктору фитнес-бутика «Гранатный, 4».
Даниил Рысев
инструктор фитнес-бутика «Гранатный, 4»Мне эта тренировка по душе, так как устаёшь моментально и так же быстро увеличивается выносливость, хорошо прорабатываются мышцы спины, плеч, рук и даже ног (если делать с прыжками). Эти упражнения пользовались огромной популярностью во времена СССР, сборная команда по борьбе — а как мы знаем, она была сильнейшей — в свои тренировки обязательно включала упражнения с канатом.
Для этой тренировки, безусловно, нужно быть подготовленным. У вас не должно быть каких-либо противопоказаний и сердечно-сосудистых заболеваний, так как это работа на износ.