10 простейших рецептов для роста мышц

Чтобы набрать мышечную массу или хотя бы чуть заметным мышечным рельефом, усилий потребуется много, а чтобы приготовить эти блюда — нисколько. Но именно они здорово помогут вам нарастить мышцы, конечно, если вы при этом достаточно тренируетесь.

1. Идеальная куриная грудка

Куриная грудка — продукт номер один для тех, кто задался целью нарастить мышечную массу. Чтобы есть курицу изо дня в день не наскучило, готовить её нужно изумительно вкусно. Идеальный вариант — вот этот рецепт.

10 простейших рецептов для роста мышц. Изображение номер 1
Фото: benekeith.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
20 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Куриная грудка
2 шт.
Соль
1/2 ч. л.
Чёрный перец
1/4 ч. л.
Кокосовое масло
2 ст. л.

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию.
  2. Промойте и высушите куриные грудки. Посыпьте их солью и перцем.
  3. Нагрейте кокосовое масло в сковородке на сильном огне. Когда оно расплавится, положите поверх него курицу. Уменьшив огонь до среднего, готовьте грудки 2—3 минуты, а затем переверните их и оставьте ещё на 2—3 минуты. Каждую сторону нужно прожарить до золотистой корочки.
  4. Переместите сковороду в духовку (важно, чтобы у сковороды была не пластмассовая ручка, а железная) и оставьте до полной готовности курицы — ещё на 8 минут. Готово!

2. Тартин с огурцом

Это не просто бутерброд. Это лёгкий (благодаря огурцу, состоящему из воды более чем на 90%, и низкокалорийному зерновому хлебу) и полезный (сыры — источник незаменимых аминокислот, нужных для синтеза белка) перекус, на приготовление которого у вас уйдёт от силы 5 минут.

10 простейших рецептов для роста мышц. Изображение номер 2
Фото: thenutritionadventure.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
5 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Сыр фета
2 ст. л.
Сыр рикотта
2 ст. л.
Зерновой хлеб
1 ломтик
Огурец
1 шт.
Соль
1 щепотка

  1. Смешайте фету и рикотту. Намажьте смесь на хлеб. Кстати, ломтики хлеба можете предварительно подрумянить в тостере.
  2. Нарежьте огурец очень тонкими ломтиками. Положите их на сыр. Посыпьте тартин солью и скорее приступайте к перекусу!

3. Шарики с арахисовым маслом и гранолой

Этот снэк хорош во всех отношениях. Во-первых, он не требует никаких сложных манипуляций у плиты или духовки. Во-вторых, даёт нужный спортсменам заряд энергии, ведь цельные злаки богаты углеводами. В-третьих, они же обеспечивают организм ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Ну и в-четвертых, с арахисовым маслом вы получите порцию тех же незаменимых аминокислот. Лучше не придумать!

10 простейших рецептов для роста мышц. Изображение номер 3
Фото: getcreativejuice.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
40 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Арахисовое масло
1/3 стакана
Овсяные хлопья
1 стакан
Мёд
1/3 стакана
Семена чиа
1 ст. л.

  1. Смешайте все ингредиенты, оставьте получившееся тесто в холодильнике на 30 минут.
  2. Набирайте тесто столовой ложкой и скатывайте его в шарики. Хранить конфеты в холодильнике можно пару дней, а вот есть их лучше всего до тренировки.

4. Спаржа с белой фасолью и песто

Белой фасоли самое место в белковой диете. На 100 г этого продукта приходится 8 г протеина, а энергетическая ценность при этом не превышает 70 калорий. По вкусу эта фасоль идеально сочетается со спаржей (богатой, кстати, витамином K, необходимым для синтеза белков) и томатами. Так что предлагаем соединить все эти ингредиенты в одном очень вкусном блюде.

10 простейших рецептов для роста мышц. Изображение номер 4
Фото: foodconfidence.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
25 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Белая фасоль
2 стакана
Спаржа
450 г
Помидоры черри
1 стакан
Кокосовое масло
1 ст. л.
Свежая кинза
1 стакан
Чеснок
1 зубчик
Пармезан (натёртый)
1/4 стакана
Оливковое масло
1/4 стакана
Сок лайма
1 ст. л.

  1. В блендере смешайте кинзу, чеснок, пармезан, оливковое масло и сок лайма, чтобы получить соус песто.
  2. Растопите кокосовое масло в глубокой сковороде. Положите в неё нарезанную спаржу и тушите, пока она не станет мягкой. Добавьте к ней фасоль, готовьте в течение 5 минут, а затем добавьте помидоры черри. Тушите всё ещё пару минут. Залейте ингредиенты соусом песто, перемешайте и оставьте в сковороде на 2—3 минуты.

5. Куриный салат с бальзамическим уксусом

Добавьте варёную курицу в салат, заправленный бальзамическим уксусом, и ваш любимый источник протеинов станет ещё вкуснее.

10 простейших рецептов для роста мышц. Изображение номер 5
Фото: hallnesting.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Куриное филе
400 г
Пекан
1/2 стакана
Яблоко
1 шт.
Сушёная клюква
1/4 стакана
Листья салата
4 шт.
Натуральный йогурт
2 ст. л.
Бальзамический уксус
1/2 чашки

  1. Сварите куриное филе и мелко нарежьте.
  2. В большой миске смешайте курицу, орехи, клюкву и кусочки яблока сначала с йогуртом, а затем с бальзамическим уксусом.
  3. Положите ингредиенты на листья салата, оставьте их пропитаться уксусом, а затем подавайте блюдо к столу.

6. Яичная запеканка со шпинатом

Не думайте, мы не забыли про яйца, которые при общем весе примерно 50 г содержат 6 г протеина. Вы уже знаете не один способ приготовить яичницу. Теперь пришло время рассказать вам про потрясающий омлет из микроволновки.

10 простейших рецептов для роста мышц. Изображение номер 6
Фото: chattavore.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Яйца
2 шт.
Листья шпината
1/2 стакана
Рисовые хлопья
1/4 стакана

  1. Возьмите термостойкую ёмкость, разбейте в неё яйца и слегка взбейте их венчиком.
  2. Добавьте к ним рисовые хлопья и шпинат, смешайте.
  3. Поставьте ёмкость в микроволновку на 2—2,5 минуты, за это время её нужно будет один раз вынуть, чтобы слегка помешать омлет.

7. Тофу с луком, имбирём и кунжутом

Тофу — продукт, который, как и всё соевое, богат белком. И содержит он — внимание — все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может получить иначе, кроме как с пищей. При всём этом тофу низкокалориен, так что и для поддержания формы, и для увеличения мышечной массы он идеален.

10 простейших рецептов для роста мышц. Изображение номер 7
Фото: clarecooks.wordpress.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Тофу
1 стакан
Лук-порей
1/3 стебля
Кунжут
2 ст. л.
Свежий имбирь
2 ч. л.
Оливковое масло
1 ст. л.
Соль
1/5 ч. л.

  1. В небольшой сковороде подогрейте оливковое масло и положите в неё имбирь и нарезанный лук-порей. Готовьте их минуту, а затем добавьте к ним измельчённый тофу. Он должен приобрести золотистый оттенок. После этого сковороду можно снимать с плиты.
  2. Переложите ингредиенты на тарелку и посыпьте кунжутом. Посолите. Готово!

8. Тосты с лососем и йогуртом

Протеин есть и в йогурте, и в лососе, который также содержит омега-3, так почему бы не соединить несколько продуктов, богатых белком, в одном перекусе!

10 простейших рецептов для роста мышц. Изображение номер 8
Фото: shutterbean.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
5 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Натуральный йогурт
1 стакан
Копчёный лосось
50 г
Укроп
1 ч. л.
Помидор
1 шт.
Цельнозерновой тост
1 шт.

  1. Мелко нарежьте помидор и копчёный лосось, смешайте с йогуртом и укропом.
  2. Распределите ингредиенты по тосту и сразу же ешьте!

9. Свинина с соусом сальса из манго и ананасов

Работая над внушительной мускулатурой, не ограничивайтесь куриным мясом. Вносите разнообразие в свою протеиновую диету с помощью свинины, которая, кстати, тоже содержит очень много белка.

10 простейших рецептов для роста мышц. Изображение номер 9
Фото: thecuttingboard.org
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Свинина
500 г
Оливковое масло
2 ст. л.
Соль
1/4 ч. л.
Ананас
1 стакан
Манго
1/2 стакана
Красный лук
1 шт.
Кинза
1/4 стакана
Лайм
1 шт.

  1. В небольшой миске смешайте 1 ст. л. оливкового масла и соль. Смажьте этой смесью мясо и поместите его в пакет для запекания. Оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут.
  2. В это время займитесь приготовлением соуса сальса. Для этого смешайте кубики ананаса и манго, нарезанный лук, кинзу, 1 ст. л. сока лайма.
  3. Достаньте свинину из холодильника. В сковороде разогрейте 1 ст. л. оливкового масла, а затем положите в неё мясо. Жарьте его с каждой стороны по 2 минуты, а потом доведите до полной готовности на слабом огне, время от времени переворачивая.
  4. Переложите свинину в тарелку, подавайте с сальсой и долькой лайма.

10. Протеиновые блинчики с бананом и голубикой

И десерты могут быть не только безвредными для фигуры, но и полезными в наращивании мышечной массы. Просто добавьте немного протеина в ваш любимый сладкий рецепт.

10 простейших рецептов для роста мышц. Изображение номер 10
Фото: youberliving.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
20 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Протеиновый порошок
2 ст. л.
Яичные белки
3 шт.
Овсянка
1/2 стакана
Банан
1/2 шт.
Голубика
1/2 стакана
Разрыхлитель
2 ч. л.

  1. Измельчите овсянку в блендере. Добавьте к ней яичные белки, банан, протеиновый порошок и смешайте их. В получившееся тесто положите голубику.
  2. Разогрейте сковороду и готовьте блинчики (на каждый должно прийтись по 2 ст. л. теста).
  3. Подавайте их с голубикой и кусочками банана.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

  1. Я бы в этот список добавил филе трески в любом виде — идеальный диетический продукт: в 100 гр филе трески 16,6 гр белков, 1,2 гр жиров, 0,4 гр углеводов. Т.е. более 90% приходится на белок, и всего 80,3 килокалории.

    Помимо того, не могу не отметить про общее заблуждение о росте мышц 🙂

    Мышечная ткань, к сожалению, как и жировая, не имеют истинного роста: количество мио-/липоцитов предопределено генетически и практически не изменяется с течением жизни. Они не способны к делению и регенерации. Весь их видимый «рост» связан лишь с увеличением клеток в объеме, за счет запасания углерода/аминокислот/воды в той или иной форме 🙂

    Поэтому, как и жировую, мышечную массу довольно просто потерять, набрав однажды 🙂
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Хорош в постели»: как определить, что вас ждёт незабываемый секс
По просьбе The Challenger секс-блогер Катя Сикрет порассуждала о том, можно ли заранее узнать, ждёт вас качественный секс с новой пассией или нет.
Как начать озеленять квартиру (и не погубить в процессе ни одного цветка)
Давно хотите озеленить свои подоконники, но не знаете, с чего начать? Начните с этой статьи. Виталий Алёнкин, научный сотрудник, куратор коллекции тропических растений Ботанического сада МГУ «Аптекарский огород», рассказал, какие растения подойдут неопытным хозяевам и как вырастить собственное дерево из косточки.
В Москве пройдёт десятый благотворительный забег «Патрики бегут»
Забег состоится 29 сентября. Традиционно вырученные средства направят в поддержку благотворительного фонда помощи детям с органическими поражениями ЦНС «Галчонок».
В Москве открылась XXI Международная выставка Pir Expo 2018
Выставка для профессионалов ресторанного бизнеса продлится в «Крокус экспо» до 27 сентября. Участниками мероприятия станут более 45 000 человек.
Стильные дождевики: 8 моделей для плохой погоды
Прогулки под дождём могут не только испортить причёску, но и стать причиной переохлаждения. К счастью, есть отличное решение — непромокаемые плащи-дождевики, способные защитить вас от непогоды. Кроме того, они ещё красивые и лёгкие (в отличие от зонтика, дождевик занимает значительно меньше места).
«Самым сложным было сказать дочери, что у меня рак и я могу умереть»
Сентябрь — месяц информирования о раке щитовидной железы. Наталья Сизова — героиня нашего материала — столкнулась с этим заболеванием. Ей пришлось преодолеть длинный путь к правильному диагнозу (в течение трёх лет Наталье ставили вегетососудистую дистонию). Однако её история — это прежде всего история любви.
Десерт дня: яблочный пирог с арахисовой пастой
Осень — время яблочных пирогов. Приготовьте этот традиционный десерт по нашему новому рецепту, с арахисовой пастой и мёдом. Получится ещё вкуснее!
Как чтение помогает развить эмпатию
Учёные обнаружили, что люди, которые с головой погружаются в чтение художественной литературы, больше сопереживают людям, чем те, кто не так вовлечены в чтение или отдают предпочтение научной и документальной литературе.
В Москве прошёл «Абсолют Московский марафон — 2018»
На старт самого масштабного забега страны в этом году вышли 30 тысяч бегунов.
7 фитнес-блогеров, которые проводят сумасшедшие тренировки
Хорошим человеком случайно не становятся. Но Reebok точно поможет! 29 и 30 сентября на Гребном канале в Крылатском пройдёт фитнес-фестиваль «Стань человеком». А уже сейчас вы можете познакомиться с фитнес-экспертами, которые будут ждать всех участников (и вас тоже!) для мощной прокачки.
Рецепт дня: брускетта с креветками и авокадо
Традиционные итальянские тосты брускетта можно подавать и в качестве закуски к вину, и как самостоятельное и самодостаточное блюдо. Особенно если они приготовлены по рецепту шефа. Сегодня у нас именно такой случай!
Надо просто меньше есть: как отличить заботу о себе от психологических проблем
Ксения Король, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, основатель проекта «Дружу с телом» объясняет, как отличить пищевое расстройство от желания похудеть (в качестве бонуса — шесть тревожных сигналов, которые нельзя пропускать).
Что такое лень и существует ли она
В который раз обещаете себе разобрать шкаф, записаться на курсы английского или начать читать книги каждый день, но никак не сделаете это? Лень? А может, за обычной отговоркой скрывается что-то другое? Вместе с экспертами отвечаем на этот вопрос с точки зрения неврологии, психологии, нейролидерства и коучинга.
Что съесть после забега: 3 рецепта блюд, которые помогут восстановиться
Марафон отнял много сил, и после него нужно не только хорошо отдохнуть, но и вкусно подкрепиться. Наши паста маринара, рекавери-боул и хрустящие бискотти быстро вернут потраченные калории.
5 упражнений для рук и плеч, которые сможет повторить каждый
Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов». А если у вас есть гантели, то даже из дома никуда выходить не надо.
На «Абсолют Московском марафоне — 2018» выступит команда «Атлеты во благо»
Бегуны представят благотворительный фонд «Синдром любви». Более 40 человек выйдут на старт 23 сентября и поддержат людей с синдромом Дауна.
Компания Philips проведёт тренинг по оказанию первой помощи во время «Абсолют Московского марафона — 2018»
23 сентября в «Лужниках» представители бренда расскажут, что необходимо делать при внезапной остановке сердца.
Что делать в Буэнос-Айресе: 9 интересных идей
Для того чтобы посетить Аргентину, виза не нужна, а нужно всего лишь немного терпения. Дорога до Буэнос-Айреса займёт около суток. Но взамен вам откроется потрясающий город танго, страсти и вина.
Ужин перед забегом: 3 рецепта полезных блюд
Уже завтра состоится главный забег сезона — Московский марафон. Тем, кто пропускает традиционную «паста пати», мы советуем три рецепта блюд на ужин. Спагетти с креветками, мак-н-чиз с брокколи, хашбрауны из киноа — после них вы точно обновите свои рекорды!
Как ухаживать за волосами осенью: 5 советов, которые работают
Перепады температуры, осадки и отсутствие солнца — всё это сказывается на состоянии волос и на их внешнем виде. Рассказываем, как правильно ухаживать за волосами осенью в большом городе, чтобы они сияли ярче, чем на морском побережье.
Обратная сторона медали: 5 причин не бежать марафон
Если вы решили приобщиться к беговому движению и внезапно для себя выбрали марафонскую дистанцию, советуем сначала прочитать наш материал. Мы не отговариваем от участия в забеге, а лишь предлагаем взвесить все плюсы и минусы. Бежать или не бежать — решать вам.
adidas представил новые беговые кроссовки DPR City Lights
Модель продолжает спортивную линейку PureBOOST.
Лечебный массаж: что это такое и зачем он нужен
Некоторые привыкли думать, что массаж — это что-то приятное, расслабляющее, он помогает снять напряжение после трудного дня или активной тренировки. Но, видимо, они просто не слышали о лечебном массаже — расслабиться на таком сеансе ещё нужно постараться. Рассказываем, чем такой массаж отличается от классического.
vel, nunc id, efficitur. elit. Curabitur ut pulvinar