Впереди каникулы — лучшее время, чтобы спокойно готовить для себя и семьи, пробовать новые варианты вкуса и питаться именно так, как вы обещали себе под ёлкой. Вместе с экспертами Международного института интегративной нутрициологии мы подготовили для вас рецепты классных блюд: вкусных, полезных, небанальных. Приятного аппетита!

Салаты и закуски

В главной роли: креветки

Оливье не случайно стал главным зимним салатом: в нём есть всё, что человеку нужно в холодное время года. Разноцветные, а значит, по-разному полезные овощи, корнеплоды и белок для долгой сытости. А чтобы сделать блюдо ещё полезнее, вместо мяса можно использовать морепродукты — креветки или даже крабов.

Оливье c лангустинами

Изображение рецепта Оливье c лангустинами
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
40 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
160 ккал
Сложность
Время
40 минут
Кол-во порций
4 порции
Калорийность
160 ккал

Ингредиенты

Лангустины
5 шт.
Авокадо
1 шт.
Перепелиные яйца
10 шт.
Каперсы
2-3 ст. л.
Огурец (малосольный)
2 шт.
Огурец (свежий)
2 шт.
Зелёный лук
3-4 пера

Для заправки:

Йогурт (натуральный)
100 мл
Лимон
по вкусу
Соль (розовая)
по вкусу
Перец (чёрный, молотый)
по вкусу
Горчица (порошок)
0,5 ч. л.
Оливковое масло
1 ч. л.

Процесс приготовления

  1. Разморозьте лангустинов, промойте и просушите.
  2. Обжарьте с двух сторон на сковороде-гриль и очистите.
  3. Отварите яйца, охладите и снимите скорлупу.
  4. Авокадо, огурцы, яйца, лангустины нарежьте на кубики и перемешайте.
  5. Добавьте измельчённый лук.
  6. Для заправки смешайте йогурт, сок лимона, соль, перец, порошок горчицы и оливковое масло.
  7. Заправьте салат.

В главной роли: баклажаны

Баклажаны с булгуром и кинзой — не просто еда, а способ отправиться с большое гастрономическое путешествие, не выходя из дома. И поучиться у поваров Ближнего Востока искусству делать овощные закуски сытными и во всех смыслах яркими.

Рулетики из баклажанов c булгуром

Изображение рецепта Рулетики из баклажанов c булгуром
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
60 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
10 порций
КАЛОРИЙНОСТЬ:
130 ккал
Сложность
Время
60 минут
Кол-во порций
10 порций
Калорийность
130 ккал

Ингредиенты

Баклажаны
4 шт.
Булгур
0,5 стакана
Грецкий орех
100 г
Сыр (творожный)
100 г
Чеснок
2-3 зубчика
Лук репчатый
1 шт.
Морковь
1 шт.
Гранат (зёрна, для украшения)
1 шт.
Масло (гхи)
20 г

Процесс приготовления

  1. Предварительно замоченные орехи подсушите в духовке при температуре 180 °C. Достаточно 10–15 минут. Остудите и измельчите орехи.
  2. Отварите булгур.
  3. Баклажаны нарежьте слайсами, засыпьте солью и оставьте на 15–20 минут, затем промойте и просушите.
  4. Обжаривайте баклажаны на сковороде-гриль без масла по 1 минуте с каждой стороны (до мягкости).
  5. В сковороде растопите масло гхи, слегка обжарьте измельчённый лук, мелко натёртую морковь и чеснок.
  6. Выложите овощи на бумажное полотенце, чтобы убрать лишний сок и масло.
  7. Соедините в миске булгур, орехи, лук, чеснок, морковь и измельчённую кинзу.
  8. Разложите начинку из овощей на слайсы из баклажанов и заверните их в рулетики.
  9. Украсьте блюдо творожным сыром и зёрнами граната.

В главной роли: личи

С приходом зимы в магазинах снова появились личи — симпатичные розово-красные ягодки с бугристой плотной кожурой и тёмной косточкой. Не проходите мимо экзотики — личи содержит много витамина С (79,4% суточной нормы в 100 г), приятен на вкус и уместен как в десертах и напитках, так и в салатах, основных блюдах и закусках.

Тёплый салат из кальмаров и личи

Изображение рецепта Тёплый салат из кальмаров и личи
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
20 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
120 ккал
Сложность
Время
20 минут
Кол-во порций
4 порции
Калорийность
120 ккал

Ингредиенты

Кальмары
100 г
Личи
15 шт.
Лук репчатый (белый)
1 шт.
Масло (гхи)
30 г
Салатный лист (микс)
по вкусу

Для заправки:

Соевый соус
30 мл
Кунжутное масло
30 мл
Лайм
1 шт.
Кунжут
15 г
Мёд
2 ч. л.
Имбирь (кусочек корня)
1 шт.
Мята (свежая)
2-3 веточки

Процесс приготовления

  1. Опустите кальмаров в кипяток на 40–50 секунд, очистите и промойте. Нарежьте тушки кольцами.
  2. В сковороде разогрейте масло гхи.
  3. Лук очистите и нарежьте полукольцами.
  4. Растопите на сковороде масло гхи и обжарьте лук до золотистого цвета на среднем огне.
  5. Добавьте кальмаров и готовьте в течение 2-3 минут.
  6. Очистите личи и извлеките косточки.
  7. В миске соедините кальмары с луком и личи.
  8. Приготовьте заправку: смешайте соевый соус, сок лайма, кунжут, кунжутное масло, мёд, имбирь (натёртый или мелко нарезанный), мяту (мелко нарезанную).
  9. Перед подачей выложите ингредиенты на подушку из микса зелёных листовых овощей и зелени.

Основные блюда

В главной роли: индейка

Диетологи любят индейку за высокое содержание белка и витаминов группы B — вместе они обеспечивают антиоксидантную защиту организма, поддержку иммунной системы, сытость. И всё это без лишних калорий! А если сочетать птицу с фруктами и ягодами, белок усваивается легче — спасибо фруктовым кислотам, которые есть в составе индейки.

Индейка в ананасовом соусе

Изображение рецепта Индейка в ананасовом соусе
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
60 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
6 порций
КАЛОРИЙНОСТЬ:
120 ккал
Сложность
Время
60 минут
Кол-во порций
6 порций
Калорийность
120 ккал

Ингредиенты

Индейка (грудка)
800 г
Ананас (свежий)
600 г
Лук репчатый
1 шт.
Лимон
1 шт.
Перец (чили)
1 шт.
Чеснок
3-4 зубчика
Оливковое масло
4 ст. л.
Бальзамический уксус
50 мл
Паприка (молотая)
0,5 ч. л.
Соль, перец
по вкусу

Процесс приготовления

  1. Грудку индейки вымойте, обсушите, нарежьте на порционные кусочки и замаринуйте в воде с лимоном.
  2. Ананас разделите на две части: мякоть одной нарежьте на небольшие кусочки, из другой выдавите сок.
  3. В сковороде разогрейте масло гхи, обжарьте кусочки индейки по минуте с каждой стороны, накройте крышкой и тушите ещё 5–7 минут. Выложите индейку на тарелку.
  4. В жидкость, оставшуюся на сковороде, добавьте измельчённый чеснок, нарезанный на кубики лук. Обжаривайте в течение 2-3 минут.
  5. Добавьте половину ананасового сока и нарезанный кружочками перец чили. Тушите ещё минуту.
  6. Добавьте бальзамический уксус, паприку, соль и чёрный перец. Тушите ещё 2-3 минуты.
  7. Добавьте индейку, оставшийся ананасовый сок и тушите в течение 5 минут.
  8. Добавьте кубики ананаса и готовьте 3 минуты, постоянно помешивая.

В главной роли: утка

Мясо утки темнее, чем у курицы и индейки, потому что его волокна потребляют больше кислорода и содержат больше питательных веществ, в первую очередь железа. В холодные тёмные дни, когда анемия норовит подобраться к каждому, блюда из утки будут отличной поддержкой для организма.

Утка, запечённая с айвой и клюквенным соусом

Изображение рецепта Утка, запечённая с айвой и клюквенным соусом
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
150 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
6 порций
КАЛОРИЙНОСТЬ:
166 ккал
Сложность
Время
150 минут
Кол-во порций
6 порций
Калорийность
166 ккал

Ингредиенты

Утка
2 кг
Айва
500 г
Соль (розовая)
по вкусу
Перец (чёрный)
по вкусу
Масло (гхи)
30 г

Для соуса:

Клюква
100 г
Сахар (кокосовый)
30 г
Вода
50 мл
Крахмал (кукурузный)
1 ч. л.
Бальзамический уксус
10 мл
Розмарин
5-6 веточек


Процесс приготовления

  1. Утку вымойте и обсушите.
  2. Натрите тушку снаружи и изнутри смесью соли и перца.
  3. Айву нарежьте на 4–8 частей (в зависимости от размера), извлеките сердцевину. Поместите внутрь утки.
  4. Разогрейте духовку до 180 °C. Переложите утку в ёмкость для запекания, предварительно смазанную маслом гхи, добавьте 3-4 веточки розмарина.
  5. Запекайте утку примерно 2 часа (до готовности).
  6. Подготовьте ягоды для соуса: разморозьте, промойте, высушите.
  7. Поместите в кастрюлю ягоды, добавьте сахар, веточки розмарина и поставьте на средний огонь.
  8. Доведите до кипения, варите 10 минут, постоянно помешивая.
  9. Снимите соус с огня, извлеките веточки розмарина. Добавьте бальзамический уксус и перемешайте.
  10. Остудите соус (храните в холодильнике не дольше 3-4 дней).
  11. Перед подачей извлеките айву и разрежьте утку на части. Добавьте соус.

В главной роли: батат

Батат, или сладкий картофель, наравне с тыквой может считаться главным зимним овощем. В 100 г батата содержится 78% суточной нормы витамина A, больше суточной нормы антиоксиданта бета-каротина и вещества, которое помогает регулировать уровень сахара в крови. Поэтому батат рекомендован даже людям, страдающим диабетом, как овощ, не вызывающий скачков инсулина.

Батат, фаршированный чечевицей и брокколи

Изображение рецепта Батат, фаршированный чечевицей и брокколи
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
75 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
105 ккал
Сложность
Время
75 минут
Кол-во порций
4 порции
Калорийность
105 ккал

Ингредиенты

Батат
4 шт.
Чечевица
0,5 стакана
Брокколи
1 кочан
Сыр (фета)
100 г
Микрозелень (руколы или кресс-салата)
по вкусу
Лук (красный)
1 шт.
Масло (гхи)
по вкусу

Процесс приготовления

  1. Батат вымойте и обсушите.
  2. Чечевицу промойте и отварите в течение 30–40 минут.
  3. Духовку разогрейте до 200 °C и запекайте батат на противне, покрытом пергаментной бумагой, в течение часа или до готовности.
  4. Брокколи разделите на небольшие соцветия. В кастрюле доведите воду до кипения, подсолите, положите брокколи и варите 4-5 минут. Достаньте соцветия и просушите.
  5. Клубни батата разрежьте пополам (вдоль), извлеките немного мякоти.
  6. В глубокой сковороде обжаривайте в течение 2-3 минут лук, нарезанный на полукольца. Добавьте мякоть батата, чечевицу и готовьте ещё 3-4 минуты.
  7. Наполните половинки батата начинкой, сверху выложите брокколи и небольшие кусочки феты.
  8. Украсьте блюдо микрозеленью.

Десерты

В главной роли: ягоды

Может ли лимонад заменить шампанское? Однозначно, если это полезный ферментированный напиток — с ягодами, минимальным содержанием сахара и волшебными пузырьками.

Ферментированный лимонад с ягодами

Изображение рецепта Ферментированный лимонад с ягодами
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
10 порций
КАЛОРИЙНОСТЬ:
10 ккал
Сложность
Время
10 минут
Кол-во порций
10 порций
Калорийность
10 ккал

Ингредиенты

Ягоды (замороженные или свежие)
300 г
Имбирь (свежий)
по вкусу
Закваска (капсула с ферментами)
1 шт.
Мёд
1-2 ч. л.
Вода
1,5 литра

Процесс приготовления

  1. Разморозьте ягоды.
  2. Неочищенный имбирь нарежьте на кусочки.
  3. Сложите в стеклянную банку имбирь и ягоды. Добавьте мёд, капсулу с ферментами и залейте водой до верха.
  4. Плотно закройте банку и оставьте на свету в тёплом помещении на 3–7 дней (следите за образованием пузырьков).
  5. Готовый лимонад храните в холодильнике.

В главной роли: морковь

Шоколадные конфеты, от которых не толстеют, не купишь в магазине. Такое чудо придётся готовить самостоятельно. Для волшебства вам понадобятся: морковь, финики, корица и немного семян конопли.

Морковные трюфели с корицей

Изображение рецепта Морковные трюфели с корицей
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
15 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
10 порций
КАЛОРИЙНОСТЬ:
215 ккал
Сложность
Время
15 минут
Кол-во порций
10 порций
Калорийность
215 ккал

Ингредиенты

Морковь
3 шт.
Финики
150 г
Корица
0,5 ч. л.
Лимон
0,5 шт.
Семена (конопли, измельчённые)
100 г

Процесс приготовления

  1. Морковь измельчите на мелкой тёрке.
  2. Из фиников уберите косточки и измельчите блендером.
  3. Из лимона выдавите 1 ч. л. сока.
  4. Соедините морковь, финики, сок лимона и корицу.
  5. Сформируйте шарики и обваляйте их в измельчённых семенах конопли.

В главной роли: мандарины

Все купленные к Новому году мандарины сами себя не съедят, но если превратить их в лёгкий десерт, от желающих не будет отбоя. И не забудьте с первой ложечкой нежной панакоты загадать желание, чтобы путешествия в Италию (и другие прекрасные страны) снова вернулись в нашу жизнь.

Панакота с мандаринами

Изображение рецепта Панакота с мандаринами
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
260 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
3 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
140 ккал
Сложность
Время
260 минут
Кол-во порций
3 порции
Калорийность
140 ккал

Ингредиенты

Мандарин
5 шт.
Кокосовое молоко
300 мл
Желатин
20 г
Сироп (топинамбура)
по вкусу
Корица (молотая)
5 г
Бадьян (молотый)
5 г
Вода
100 мл

Процесс приготовления

  1. Соедините желатин с водой и оставьте на 10 минут.
  2. В молоко добавьте половину разведённого желатина и немного сиропа топинамбура.
  3. Разлейте заготовку по формочкам и поставьте в холодильник на 2 часа.
  4. Мандарины вымойте и очистите, уберите косточки и вместе с кожурой измельчите в блендере. Добавьте немного молотой корицы и молотого бадьяна. В полученную массу введите остатки желатина.
  5. Мандариновую массу аккуратно выложите на застывший слой из кокосового молока и снова отправьте десерт на 2 часа в холодильник.