Отсутствие времени — больше не повод отказываться от тренировки. Этот комплекс упражнений можно выполнить всего за 10–15 минут. Упражнения показывает Инна Симонова, элиттренер фитнес-студии FIT4EVER, мастер спорта международного класса по шорт-треку.
 

Инна Симонова

элиттренер фитнес-студии FIT4EVER, мастер спорта международного класса по шорт-треку, участница Олимпийских игр в Сочи
— Эта тренировка поможет проработать все мышцы тела за 10–15 минут. Тренировка должна быть динамичной. Отработайте технику, в последующих тренировках увеличивайте темп.

Если у вас появится дополнительное время, выполните 2–5 сетов. Не забывайте отдыхать между сетами 2-3 минуты или до полного восстановления дыхания.

Боковые касания ноги в планке

Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 1
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 2
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 3

  1. Исходное положение — планка на прямых руках.
  2. Выполните подъём таза и пальцами правой руки коснитесь левой ноги. Важно: не сгибайте ноги в коленях.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Теперь выполните подъём таза и пальцами левой руки коснитесь правой ноги.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните упражнение 15–20 раз.

Приседания с подъёмом на носки

Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 4
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 5
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 6
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 7
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 8
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Выполните приседание с опорой на всю стопу. Дополнительно включите в работу мышцы пресса.
  3. Поднимитесь на носочки.
  4. Опуститесь на всю стопу.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните упражнение 15–20 раз.

Отжимания с колен и касания плеча

Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 9
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 10
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 11
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 12

  1. Исходное положение: упор на колени и прямые руки.
  2. Выполните отжимание, руки — вдоль корпуса.
  3. Поднимитесь на прямые руки и сразу же коснитесь правой рукой левого плеча.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Снова выполните отжимание.
  6. Поднимитесь на прямые руки и сразу же коснитесь левой рукой правого плеча.
  7. Вернитесь в исходное положение.
  8. Выполните упражнение 15–20 раз.

Выпады назад и кик ногой вперёд

Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 13
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 14
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 15
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 16
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 17
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 18
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Правой ногой сделайте выпад назад, согните ноги в коленях.
  3. Выпрямьте левую ногу и одновременно поднимите правую. Правая нога согнута в колене.
  4. Теперь совершите удар правой ногой по невидимому противнику. Носок тяните на себя.
  5. Согните правую ногу в колене.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Проделайте то же самое левой ногой.
  8. Повторите упражнение 15–20 раз.

«Прогулка» на руках

Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 19
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 20
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 21
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 22
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 23
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 24
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 25
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение: стоя, ноги — чуть шире плеч.
  2. Присядьте, руки в замке на уровне подбородка.
  3. Опустите руки на пол и «шагайте» на них вперёд.
  4. Встаньте в планку на прямых руках.
  5. Руками «шагайте» назад.
  6. Вернитесь в положение приседа. Руки в замке на уровне подбородка.
  7. Вернитесь в исходное положение.
  8. Выполните упражнение 15–20 раз.

Подъём рук вперёд и подтягивания в наклоне

Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 26
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 27
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 28
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 29
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 30
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 31
Фото: Кирилл Ском
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели. Оптимальный вес — от 1–3 килограммов, в зависимости от вашей физической подготовки.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Корпус немного наклонён вперёд, ноги слегка согнуты в коленях.
  2. Поднимите гантели вверх. Следите за осанкой.
  3. Согните руки в локтях — так, как будто вы подтягиваетесь на турнике.
  4. Снова поднимите гантели вверх.
  5. Опустите гантели на прямых руках, не разводите руки в стороны.
  6. Выполните упражнение 15–20 раз.

Боковые развороты из положения «уголок»

Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 32
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 33
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 34
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 35
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 36
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — «уголок», ноги согнуты в коленях, руками потянитесь вперёд.
  2. Выпрямите правую ногу (при она должна оставаться на весу), одновременно разверните корпус и потянитесь левой рукой назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните то же самое в другую сторону.
  5. Повторите упражнение 15–20 раз.

Опускания на локти в планке

Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 37
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 38
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 39
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 40
Фото: Кирилл Ском
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день. Изображение номер 41
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — планка на прямых руках.
  2. Опуститесь на правый локоть.
  3. Опуститесь на левый локоть.
  4. Выпрямьте правую руку.
  5. Выпрямьте левую руку. Вы вернулись в исходное положение.
  6. Выполните упражнение 15–20 раз.

Редакция The Challenger благодарит сотрудников фитнес-студии FIT4EVER за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки
Джайротоник: новая система упражнений, при помощи которой можно проработать всё тело
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений
Джампинг-фитнес: 10 самых весёлых и эффективных упражнений в вашей жизни