Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Киноа — универсальная крупа, из которой можно приготовить завтрак, закуску, обед или низкокалорийный ужин. Из одной полукилограммовой упаковки в среднем получается восемь разных блюд — вкусных и полезных. Сохраняйте, чтобы не потерять!
Киноа — одна из самых полезных и необычных круп. Она похожа на другие зерновые культуры только внешне. На самом деле это маленькие плоды листового растения, которое начали выращивать ещё древние ацтеки. За последние годы киноа стала очень популярна — найти пакет с крошечными шариками-зёрнышками можно в любом супермаркете.
В одном стакане приготовленной киноа содержится 8 г белка, баланс аминокислот которого близок к белку молока, 5 г клетчатки, половина суточной нормы марганца и треть — магния. Крупа богата антиоксидантами флавоноидами, имеет низкий гликемический индекс и не содержит глютена.
С рассыпчатыми, мягкими и хрустящими зёрнами киноа легко приготовить разнообразные блюда — от гарниров и закусок до десертов. Мы выбрали самые интересные рецепты, которые разнообразят ваш рацион. И да, всё это можно приготовить всего из одной упаковки киноа.
200 calories
Каша из киноа с кокосом
Рецепт от шеф-повара ресторана 800 °С Contemporary Steak Сергея Балашова.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
25 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
1 порция
КАЛОРИЙНОСТЬ:
200 ккал
Сложность
Время
25 минут
Кол-во порций
1 порция
Калорийность
200 ккал
Ингредиенты
Киноа
30 г
Кокосовое молоко
120 мл
Кокос (пюре)
30 г
Кокос (слайсы)
20 г
Орехи (пекан)
20 г
Мёд
1 ч. л.
Сахар
по вкусу
Соль
по вкусу
Процесс приготовления
- Промойте киноа и отварите в кокосовом молоке до готовности.
- Во время приготовления добавьте замороженное кокосовое пюре. Посолите и добавьте мёд или сахар по вкусу.
- Украсьте готовую кашу тонкими слайсами кокоса, орехом пекан и мёдом.
320 calories
Гранола из киноа
Воздушные и хрустящие шарики из киноа с приятным ореховым вкусом — отличный вариант белкового завтрака.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
60 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
1 порция
КАЛОРИЙНОСТЬ:
320 ккал
Сложность
Время
60 минут
Кол-во порций
1 порция
Калорийность
320 ккал
Ингредиенты
Киноа
1/3 стакан
Сухофрукты
30 г
Орехи (смесь)
1 горсть
Мёд
1 ч. л.
Йогурт (греческий)
по вкусу
Вода
по вкусу
Процесс приготовления
- Замочите киноа на 10 минут в холодной воде, хорошо промойте и пропустите через сито.
- Чтобы просушить киноа, разогрейте духовку до 150 градусов, распределите крупу по пергаментной бумаге и поставьте в духовой шкаф на 15—30 минут. Периодически перемешивайте, чтобы она не подгорела.
- Разогрейте сковороду и оставьте на средней температуре. Затем положите киноа и обязательно накройте крышкой. Крупа будет «прыгать» и взрываться. Как только все шарики станут воздушными, гранола готова!
- Добавьте греческий йогурт, мёд, орехи и сухофрукты.
340 calories
Киноа с яблоком и корицей
Мы уже не раз рассказывали о нашей любви к киноа. Этот рецепт идеально подойдёт для завтрака в прохладное утро.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
1 порция
КАЛОРИЙНОСТЬ:
340 ккал
Сложность
Время
30 минут
Кол-во порций
1 порция
Калорийность
340 ккал
Ингредиенты
Киноа
1/3 стакан
Вода
0,5 стакана
Корица (молотая)
1 щепотка
Ваниль (ванильный экстракт)
1/2 ч. л.
Яблоко (яблочное пюре)
1/4 стакана
Изюм
1 горсть
Молоко
1/3 стакан
Яблоко
1/3 шт.
Орехи (пекан)
1 горсть
Процесс приготовления
- Залейте киноа водой, добавьте корицу, ванильный экстракт и доведите до кипения на сильном огне.
- Уменьшите огонь и готовьте ещё 15 минут.
- В приготовленную крупу добавьте яблочное пюре, изюм и молоко.
- Тарелку украсьте дольками яблока, орехами пекан и корицей.
448 calories
Салат из киноа и нута
Несложный рецепт сытного салата, который подойдёт и в качестве гарнира, и как полноценное блюдо.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
1 порция
КАЛОРИЙНОСТЬ:
448 ккал
Сложность
Время
30 минут
Кол-во порций
1 порция
Калорийность
448 ккал
Ингредиенты
Нут (консервированный)
100 г
Киноа
1/4 стакан
Клюква (сушёная)
1/5 стакана
Лук (репчатый)
1/4 шт.
Петрушка
1 горсть
Масло (кокосовое)
1 ч. л.
Куркума
1 щепотка
Корица (молотая)
1 щепотка
Зира (молотая)
1 щепотка
Соль
1 щепотка
Миндаль
для украшения
Процесс приготовления
- Растопите в глубокой сковороде или кастрюле кокосовое масло на среднем огне.
- Нарежьте лук и выложите в сковороду. Готовьте в течение 3—5 минут, пока он не станет прозрачным.
- Добавьте специи и соль. Готовьте ещё около минуты.
- Промойте киноа, выложите в кастрюлю с луком и залейте всё двумя стаканами воды. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и готовьте в течение 15 минут.
- Когда киноа будет готово, переложите всё в тарелку. Добавьте консервированный нут, сушёную клюкву и нарезанную петрушку. Хорошо перемешайте.
- Украсьте салат миндалём.
220 calories
Хашбрауны из киноа
Эти хашбрауны легче, чем обычные мясные котлеты, но отлично насыщают.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
40 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
2 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
220 ккал
Сложность
Время
40 минут
Кол-во порций
2 порции
Калорийность
220 ккал
Ингредиенты
Киноа
1/3 стакан
Мука (миндальная)
5 стакана
Мука (пшеничная)
1 ст. л.
Масло (оливковое)
1 ст. л.
Перец (чёрный молотый)
щепотка
Соль
щепотка
Процесс приготовления
- Хорошо промойте киноа и засыпьте в кастрюлю.
- Залейте стаканом воды, доведите до кипения и варите 10—12 минут.
- Смешайте варёное киноа в большой миске с пшеничной и миндальной мукой, маслом, солью и перцем.
- Сформируйте небольшие шарики, приплюсните их и выложите на противень.
- Выпекайте при температуре 180 градусов в течение 15 минут.
- Подавайте с любимым соусом, сыром или овощами. Приятного аппетита!
310 calories
Салат из киноа с ягодами
Для этого салата можно использовать не только ягоды, но и фрукты. Экспериментируйте!
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
20 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
2 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
310 ккал
Сложность
Время
20 минут
Кол-во порций
2 порции
Калорийность
310 ккал
Ингредиенты
Киноа (сухая)
1/3 стакан
Клубника
1/3 стакан
Вишня
1/3 стакана
Ежевика
1/3 стакана
Черника
1/3 стакана
Малина
1/3 стакана
Салат (кресс)
1/4 стакана
Мята (нарезанная)
1 ст. л.
Сироп (топинамбура)
1 ст. л.
Лайм (сок)
1 ст. л.
Процесс приготовления
- Отварите киноа до готовности согласно инструкции на упаковке.
- В большой миске смешайте нарезанную клубнику, вишню и мяту с ежевикой, черникой и малиной.
- Заправьте ягоды сиропом и соком лайма.
- Добавьте к ягодам готовое киноа вместе с кресс-салатом и хорошо перемешайте. Салат готов!
410 calories
Запечённый лосось с чечевицей и киноа
Сытный боул с рыбой, запечённой в лимонно-чесночном маринаде, чечевицей, киноа, стручковой фасолью и квашеной капустой.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
50 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
2 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
410 ккал
Сложность
Время
50 минут
Кол-во порций
2 порции
Калорийность
410 ккал
Ингредиенты
Лосось (филе)
200 г
Фасоль (стручковая)
1 стакан
Чечевица (чёрная)
1/2 стакана
Киноа
1/3 стакана
Капуста (квашеная)
1/3 стакана
Масло (оливковое)
1/4 стакана
Лимон (сок)
2 ст. л.
Чеснок
1 зубчик
Процесс приготовления
- Отварите до готовности чечевицу, киноа и стручковую фасоль.
- Смешайте оливковое масло, лимонный сок и мелко нарезанный чеснок.
- Хорошо вымойте лосося, смажьте маслом с лимоном и чесноком и выложите на противень.
- Запекайте лосося в течение 30—40 минут при температуре 180 градусов.
- Положите в каждую тарелку немного фасоли, киноа, чечевицу, квашеную капусту и кусочек лосося. Готово!
183 calories
Парфе с киноа
Парфе — идеальный десерт: вкусный, освежающий, сытный, а главное — очень простой! Его всегда можно приготовить заранее и взять с собой на работу, учёбу или на пикник в парк.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
25 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
1 порция
КАЛОРИЙНОСТЬ:
183 ккал
Сложность
Время
25 минут
Кол-во порций
1 порция
Калорийность
183 ккал
Ингредиенты
Йогурт (натуральный)
120 г
Киноа (готовая)
40 г
Киви
1 шт.
Клубника
3 шт.
Мёд
1 ч. л.
Лайм (цедра лайма)
1 ч. л.
Процесс приготовления
- В небольшой миске смешайте натуральный йогурт, мёд и цедру лайма.
- Киви очистите и нарежьте кубиками, а клубнику небольшими дольками.
- Подготовьте два высоких стакана. Выложите 2 столовые ложки киноа в каждый, затем 2 столовые ложки йогурта и немного нарезанных киви и клубники сверху. Повторите слои ещё раз.