Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Нет возможности отправиться на полноценную тренировку в зал или в бассейн? Ничего страшного. Мы верим в то, что даже при помощи небольших шагов можно значительно улучшить здоровье и качество жизни. Рассказываем, как тренироваться, если у вас есть хотя бы минута свободного времени.
Пробегитесь по лестнице
Фото: Depositphotos
Обычная лестница, которая наверняка есть в вашем доме, офисе и фитнес-клубе, — отличный кардиотренажёр. Только представьте: если вы будете преодолевать 60 ступенек за 20 секунд трижды в день, три дня в неделю и так в течение полутора месяцев, ваша кардиовыносливость повысится примерно на 5% — таковы данные исследования, проведённого в 2019 году. Если поначалу вам сложно подниматься по ступенькам бегом, преодолевайте лестничные пролёты быстрым шагом. Постепенно увеличивайте темп. Даже короткие кардиотренировки помогут улучшить состояние здоровья и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт.
Дышите глубже
Фото: Depositphotos
Осознанное дыхание — практика, которая поможет восстановить силы и снизить уровень стресса. В спокойной обстановке сделайте два-три глубоких вдоха и, сосредоточившись на своем дыхании, подумайте о трёх делах, с которыми вы хорошо справляетесь, или о событиях, которых вы с нетерпением ждёте в ближайшем будущем. Затем запишите свои мысли в блокнот. Подобные упражнения помогают снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также улучшают настроение.
Укрепите спину
Фото: Depositphotos
Упражнения, которые сделают мышцы вашей спины крепче, можно выполнять даже не выходя из офиса. К тому же ваши коллеги, скорее всего, ничего не заметят. Сидя на стуле, выпрямите спину, опустите плечи, руки расположите на бёдрах. Плавно отведите плечи назад, стремитесь соединить лопатки. Зафиксируйте положение на 5–10 секунд. Выполняйте упражнений несколько раз в день, чтобы прокачать мышцы и предотвратить появление боли в спине. И помните: когда вы сутулитесь, мышцы и связки спины напрягаются, им приходится работать в два раза интенсивнее, чтобы поддерживать равновесие.
Отправьтесь на короткую пробежку
Фото: Depositphotos
Не только длинные беговые тренировки приносят пользу вашему здоровью. Не упускайте возможность побегать, даже если на это у вас есть всего минута. По результатам исследования, опубликованного в Международном журнале эпидемиологии, пробежки продолжительностью не менее 60 секунд в день приводят к улучшению здоровья костей на 4%. Более короткие кроссы таким эффектом не обладают. Правда, чтобы добиться укрепления костей, нужно бегать регулярно в течение 6–12 месяцев. Короткая пробежка может стать частью вашего пути в офис или ежедневным вечерним ритуалом.
Выполните приседания
Фото: Depositphotos
Упражнения с собственным весом — простые и эффективные. Если у вас есть минута свободного времени, выполните приседания. Это упражнение поможет улучшить кровообращение во всём организме, укрепить мышцы ног и спины. Расположите ноги на ширине плеч, колени — строго над пятками, включите в работу мышцы пресса, выполните приседание. Новичкам будет достаточно 25 повторений в минуту. Если вы хотите упростить упражнение, держитесь руками за спинку стула. Для тех, кто хочет усложнить обычные приседания, мы подготовили подборку с 15 видами приседов.
Укрепите мышцы тазового дна
Фото: Depositphotos
Упражнения, которые разработал гинеколог Арнольд Кегель, изначально предназначались только для женщин. Сейчас их с успехом используют и мужчины. Упражнения Кегеля можно выполнять сидя в офисе или за рулём автомобиля. Когда вы стоите на светофоре или во многочасовой пробке, начните напрягать мышцы малого таза так, как вы бы делали для остановки мочеиспускания. Зафиксируйте положение на 5–10 секунд, а затем расслабьте мышцы. При этом не включайте в работу пресс, бёдра, ягодицы. Благодаря тренировкам малого таза можно избежать таких проблем, как недержание.
Встаньте!
Фото: Depositphotos
«Когда мы сидим в течение длительного времени, токсины накапливаются в организме, что приводит к повреждению наших кровеносных сосудов, увеличивая риск сердечных заболеваний», — говорит Моник Тельо, доктор медицинских наук, специалист Гарвардской медицинской школы в Бостоне. Для борьбы с этим эффектом доктор Телло рекомендует тем, кто подолгу работает за компьютером, вставать раз в час. Это простое действие поможет вам поддерживать здоровье кровеносных сосудов.