Какие минералы нам нужны
Существует два ключевых типа минералов:
- макроэлементы — те, которых организму требуется много, например калий, кальций, магний;
- микроэлементы — те, которые нужны в меньшем количестве, например цинк, селен, железо, медь.
Важно получать все необходимые макро- и микроэлементы, так как дефицит одного из минералов влечёт нарушение баланса других.
Для здоровья человека важны: кальций, фосфор, калий, натрий, хлор, магний, железо, цинк, йод, хром, медь, фтор, молибден, марганец, селен. К счастью, все они есть в пище.
Продукты, богатые минералами
Продукт | Порция | Минералы | Витамины |
Орехи и семечки | 1/4 стакана | медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, селен, цинк | холин, B1, B3 и Е |
Морепродукты | 200 г | медь, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинк | B1, B2, В5 и B12 |
Капуста | 1 стакан | кальций, хром, железо | холин, B5, B7, А, С, Е, К |
Субпродукты | 100 г | медь, железо | холин, B7, B9 и В12 |
Яйца | 1 шт | железо, селен, фосфор | холин, А, B2, B5, B7, B12, D |
Бобовые | 1/2 стакана | медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, цинк | холин, B1, B3, B5, В6, B9 |
Какао | 1 ст. л. | медь, железо, магний, калий | |
Авокадо | 1/3 среднего авокадо | магний | B5, B7, B9 |
Ягоды | 1 стакан | кальций, медь, железо, марганец, калий | В6, B7, С |
Молоко, йогурт, сыр | 1 кружка молока или йогурта, 50 г сыра | кальций, йод, магний, фосфор, калий, цинк | холин, А, B2, B5, В12 |
Томаты | 1 кружка | хлор, калий | C |
Спирулина | 1 ст. л. | медь, железо, магний | В1, В2, В3 |
Цельные злаки | 1/2 стакана | хром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, селен, цинк | B1, B3, B5, B7 |
Крахмалистые овощи | 0,5–1 стакан | йод, магний, марганец, калий | А, B5, В6 |
Фрукты | 1 стакан | хром, магний, марганец, калий | B9, C |
Зелень | 1 пучок | кальций, хлор, железо, магний, марганец, калий | холин, А, Е, К, B2, B9 |
Водоросли | 1 стакан | кальций, хлор, йод, железо, магний | К |
Мясо, птица, рыба | 100 г | хром, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинк | холин, B1, B2, B3, B5, В6, B7, В12, D |
Творог | 100 г | кальций, железо | холин |
Орехи и семечки
![19 продуктов с высоким содержанием минералов. Изображение номер 1 19 продуктов с высоким содержанием минералов. Изображение номер 1](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2021/03/shutterstock_557400550-800x534.jpg)
Морепродукты
Морепродукты — хороший источник белка с низким содержанием жира. Попробуйте варёные креветки, крабовые котлеты или лёгкую паэлью.
Капуста
Есть много способов приготовить капусту вкусно. Её можно добавить в салат или просто окунуть в хумус.
Субпродукты
Не знаете, с чего начать? Посмотрите рецепты блюд из субпродуктов.
Яйца
![19 продуктов с высоким содержанием минералов. Изображение номер 2 19 продуктов с высоким содержанием минералов. Изображение номер 2](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2021/03/shutterstock_1066204025-800x534.jpg)
Бобовые
Какао
Авокадо
Ягоды
![19 продуктов с высоким содержанием минералов. Изображение номер 3 19 продуктов с высоким содержанием минералов. Изображение номер 3](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2021/03/shutterstock_707320561-800x534.jpg)
Молочные продукты
Томаты
Спирулина
Цельные злаки
Крахмалистые овощи
Зелень
Добавляйте зелень в салаты и сэндвичи или подавайте на стол с небольшим количеством масла, уксуса, соли и чеснока. Все виды зелени различаются по вкусу. Экспериментируйте, пока не найдёте любимый.
Водоросли
![19 продуктов с высоким содержанием минералов. Изображение номер 4 19 продуктов с высоким содержанием минералов. Изображение номер 4](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2021/03/shutterstock_1511030519-800x534.jpg)
Мясо
Мясо, птица и рыба также являются хорошими источниками белка, холина и витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B12. А вместе с рыбой вы получите дополнительные жирные кислоты омега-З.